Kasvatus käsipainot makaa vinopenkki: harjoittamista ja laitteiston toimintaa

Kasvatus kädet käsipainoilla vatsalleen - ihanteellinen liikunnan perusteellisesti työn kautta osa pektoraalilihaksen yläreunassa. Mutta älä erehtyä että tämä yksinkertaisesti laske ja nosta kädet käsipainoilla. On erityinen tekniikka harjoituksia, joiden tarkoituksena on asianmukaiseen täyttämiseen rintalihasten työskentelee. Väärään lähestymistapa koulutukseen voi suuresti vahingoittaa kehon - vaurioilta olkanivelen, jänne repeämä. Oikealla lähestymistapa inflaation rintalihasten käyttämällä käsipainoja jalostukseen käsiä ja siitä keskustellaan edelleen.

Kasvatus käsipainot makaa: alkuasentoon

Jotta alkaa katsoa eikä riitä vain makuulle, sinun on ensin asennettava penkki tietyssä kulmassa. Kaikkein sallittu kallistuskulma on 30-45 astetta, jos otamme lähtökohdaksi lattian. On tärkeää pitää mielessä, että mitä suurempi kulma penkki nostetaan, sitä enemmän kuormaa putoavat rintalihasten. Kehon harjoituksen aikana Älä aja alas maksaa hieman nostaa pohjaan tyyny. Jalat olisi hyvin laimentaa (laajempi hartiat), tiukasti uperevshis jalat lattialla.

Selälleen olkapäät, pää ja lantion pitäisi koskettaa penkki suorittaessaan harjoituksia penkillä ei voi erottaa takaisin, se olisi sujuvaa koko harjoitus. Myös luokkahuoneessa jalkojen tulisi aina pysyä samassa asennossa - tai siirtää ne pois lattialta voi olla.

Vähän rintalihasten

Rintalihasten jaetaan useita. Home - suuri rintalihasten ulottuvat, jolloin käsi runkoon, kääntämällä sitä sisäänpäin, sekä säännellä roisto kätensä. Pieni rintalihasten (kolmiomainen, iso kaksoiskappale) vetää terän suuntaan eteenpäin ja laittaa hänet alas. Jos kädet ovat kiinteitä, alhainen lihas toimii hengitettynä. Edessä serratus samanlainen suuren silmukan, joka yhdessä timantti ympäröi vartalo, painamalla terä siihen. Näiden lisäksi suuria lihaksia harjoituksia liittyy yhä seuraavat: etuosa delta lihaksia, kolmipäinen ja edessä pyydyksiä, klyuvovidnoplechevaya ja kyynärpää lihaksia. Kun laimennus käsipaino makaa työn myös nivelet - kyynärluu, olkaluu ja lapaluun-särmikäs.

Alamme käydä

Yo käsipaino makaa kaltevalla penkki alkaa tulostaa ne yläasentoon. Suoritettaessa tämän harjoituksen terät vähenevät, mutta kyynärpäät ei saa oikaista loppuun asti. Kun puoli-taivutettu varsi, kuorma jakautuu lihaksia, mutta ei aseteta kaikkine painoa nivelet. Käsipainot pitäisi pitää rinnakkain toisiaan, ja rasituksessa varmistaa, että ne eivät missään tapauksessa eivät kosketa. Kädet käsipainoilla, ottaa säännöllisesti otteen, yhteensopivat yläpuolella rinnasta. Se vetää syvään henkeä ja sitä seuraavan hengityksen lamaantumisen. Tällä hetkellä se teki jalostukseen käsipaino makaa penkki - kädet eronnut puolin tiukasti pystyssä. Sinun täytyy antaa jopa noin rinnan korkeudella. On hengittää, käsipainot nostetaan jälleen. On suositeltavaa hengittää ulos vaikein osa liikunnan tai jo sen jälkeen käsipaino jälleen siirtynyt rinnasta.

Kuunnella neuvoja

Tämä harjoitus viitataan "kokeena" -luokkaan eikä "työntäjä" .Poetomu käsipainot valitaan painon helpompaa kuin ne, jotka suoritetaan penkkiä. Tällöin muodossa harjoituksen näyttelee merkittävämpi rooli kuin kuorman paino. Performing jalostukseen kädet käsipainoilla makaa, urheilija antaa lihakset vahva tilastointirasitetta. Kulma kyynärpää ei muuteta loppuun harjoituksen.

Taivutus varret alimmassa kohdassa, on mahdollista yksinkertaistaa huomattavasti harjoituksen, mutta se on normaali penkkipunnerrus. Mukana on myös turhaan kasvattaa suoran käsi - tämä ei ole vain tehotonta, mutta myös hyvin traumaattista. Vaarallista olla liian voimakas aleneminen kyynärpää - se lisää merkittävästi kuormitusta olkanivelet, ja voi johtaa murtumiseen jänne. Tällöin komplikaatioita voivat olla niin vakavia, että urheilun on sitouduttava.

kannattaa muistaa

Mikä on lopettaminen hengitys tunnilla? Se auttaa hallitsemaan käsipainot liikkeessä, ja auttaa kehoa säilyttämään vakaassa asennossa. Jos siirrät käsipainot hänen yläpuolellaan mahdollisimman lähelle toisiaan, nousee enimmäisvähennystä suuria lihaksia.

Kasvatus käsipainot makaa vinopenkissä suoritetaan kiinteä jalka, jotta ei menetä tasapainoa. Iso väärinkäsitys on se, että jos nostaa kädet nopeasti, vaikutus liikunta on parempi. Mitään sellaista. Suurella nopeudella menetti oikea muoto suorittamisen, jolloin tasainen ja yhtenäinen liikkeen nykimistä, mikä tarkoittaa, että urheilija palaa normaaliksi zhimam. Tässä harjoituksessa pääkriteeri katsoi tasaisuutta ja yhdenmukaisuutta.

yleisiä virheitä

Performing jalostus käsipainot valehtelee, on hyvä muistaa muutamia tärkeitä kohtia. Koulutus rintalihasten liittyvät läheisesti ojentajille, vaan laittaa ne yhdessä päivässä on mahdotonta. Vuorotellen harjoituksia näiden kehon osien, urheilija saa selvä etu. Se koostuu seuraavista - päivä liikuntaa rintalihasten Kolmipäinen saavat pienen kuormituksen. NAA seuraavana päivänä, kun he esiintyivät harjoituksia ojentajille, rintalihasten on puolestaan tulee levätä. Väärin olettaa, että jos annat raskasta kuormaa heti - vaikutus on parempi.

Tulokkaiden suorittamaan jalostukseen käsipainot valehtelu ei suositella yli 2 kertaa viikossa - vähintään levätä välillä liikuntaa tulisi olla 2 päivää. Koulutustoiminnan aikana riittää 1-2 operaatioita enintään 2-3 sarjaa. Noviisi urheilijat ja kokeneiden urheilijoiden suositeltavaa aloittaa harjoittelun puristimet käsipainoilla, sitten on pieni verryttely lihaksia, siirry jalostukseen käsipainot vinopenkissä.