Miten määritellä anaerobinen kynnys?

Urheilussa kestävyyttä on omat menetelmät. Keskeinen käsite tässä on anaerobinen kynnys (ANP). Useimmiten termiä käytetään pyöräilyssä, että tähtäimellä Ski Racing, rotu kävely, uinti ja soutu. ANP on tärkein lähtökohta valitessaan koulutusta kuormia sekä rakennus- suunnitelmat tapahtuman. Perustuen tähän lukuun, poimia harjoitusohjelma, määritettiin testaamalla tasoa urheilulliseen. On olemassa kahdenlaisia liikunta: aerobinen ja anaerobinen. Miten ne eroavat ja miten määrittää kynnys?

Aerobinen ja anaerobinen kynnys

jännitysintensiteettikertoimen kynnystaso määritetään anaerobinen aineenvaihdunta (lennonvarmistuspalvelujen tarjoaja). Kun tämä piste on saavutettu (kynnys) lisää dramaattisesti pitoisuus laktaatin verta, osuus sen muodostumista elimistössä tulee merkittävästi suurempi käyttöaste. Kasvu tämän alkaa yleensä kun laktaatin pitoisuus ylittää kuvio 4 mmol / l. Anaerobinen kynnys saavutetaan noin 85%: n maksimi-indeksi pulssin, ja kun 75% maksimaalisen hapenottokyvyn.

Ensimmäinen konsentraatio kasvoi laktaatti vahvistetaan ensimmäinen raja-arvoon - aerobinen kynnys. Tähän vaiheeseen saakka, ei ole merkittävää lisäystä anaerobiseen aineenvaihduntaan.

Aerobiset ja anaerobiset urheilullinen toiminta eri energialähteitä, jotka elimistö käyttää aikaan harjoituksen.

Aerobinen tai sydän kuin luonnonvarojen käytön happea. Anaerobinen (Teholuokka) käyttäen "valmis polttoainetta" alkaen lihaskudosta, keskimäärin se kestää 12 sekuntia ja sitten taas tulee aerobinen harjoitus.

Nämä kaksi kuormitukset vaihtelevat harjoituksen aikana:

• Anaerobinen koulutus lisää painotus parametrit, kvantitatiivinen vähentää toistoja ja loput välillä vahvistetaan.
• Vuonna aerobinen harjoitus vähenee painotusparametrien toistojen määrällisesti kasvaa, tauko saada.

Vaikutus anaerobiset stressiä

Voimalla anaerobiset kasvun edistämiseksi lihasmassaa ja sen vahvistaminen. On tärkeää noudattaa oikea ravitsemus, muuten lihaksikas kapasiteetti on vähemmän aktiivinen aktivoimalla lihasryhmiä. Naisilla testosteronitaso laski, joten niitä ei ole uhattuna.

Kuormien kytkettävää esiintyy vähemmän kaloreita kuin koulutusta aerobisen tyyppinen, jossa kulutus niiden lihakset ovat suurin joukoin. Toisin sanoen, mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän päivisin siellä on polttaa kaloreita, vaikka ei ole fyysistä aktiivisuutta.

Jos voimaharjoittelu alaraja ylitetään anaerobiset aineenvaihduntaa, aineenvaihdunnan nopeutuu, ja se vaikuttaa rasvanpolttoa. Vaikutus pi säilytetään puoli päivää. Jos paino ylittää painon lihasrasvan, vaikkei yleistä laihtuminen, kehon volyymi pienenee.

Vallankäyttöä kuormien

Mukaan lukien anaerobiset harjoituskuorma, voit saavuttaa uskomattomia tuloksia, vähentää monien sairauksien. Niiden käyttö on seuraava:

• Luuntiheys kehittyy jatkuvasti.
• Sydän-järjestelmään on vahvistunut.
• Ehkäisy mahdollisuuksia kehittää diabeteksen. Anaerobinen kuormitus kompleksissa käytetty sairauden hoitoon.
• Riski sairastua syöpään pienenee.
• Se parantaa yleistä terveyttä, uni.
• Se tapahtuu puhdistus kehon eri myrkkyjä.
• Puhdistus ihoa.

Anaerobinen kynnys: määritetään

Anaerobinen kynnys kutsutaan siirtymistä aerobinen ja anaerobinen energiantoimittajamaiden järjestelmä, jossa kasvu ja muodostumista maitohappo on siirretty hidas nopea vaihe. Urheilijat esimerkki voidaan nähdä samalla voimakkaasti käynnissä. Jokainen pikajuoksija pyritään selvittämään anaerobista kynnystä.

On tärkeää, keskipitkän ja pitkän välimatkoja kasvavalla nopeudella kasvun kontrolloimiseksi maitohapon lihaksissa.

Kun valitaan asianmukaisesti koulutusta nopeus laktaatti kertymistä siirretään suuntaan kasvaa ajonopeuden lähestyy maksimisyke (HR). Toisin sanoen, mitä kauemmin juoksija voi ajaa suurella pulssi, säilyttäen vauhdilla.

Jokainen, joka työskentelee yhä urheilusuoritusta, etsitään anaerobista kynnystä. Koulutuksia pidetään tahtiin kynnyksen yläpuolella, ja hieman sen alapuolella.

On tarpeen tietää sen työvyöhyke voimakkuus, nopeus, syke, jossa kynnys on saavutettu, hypätä laktaattitasot veressä.

laboratoriotutkimuksissa

Paras tapa, jolla määritetään lennonvarmistuspalvelujen tarjoajalle - Laboratoriotutkimuksessa. Kun testi läpäistään muutaman minuutin urheilija laboratorio kulkee eri nopeuksilla. Tason määrittämiseksi laktaatin hänen sormensa verta.

Standardi testi on kuusi vaihetta, jonka kesto on viisi minuuttia kussakin. Kun ajan jokaisen uuden tason ajonopeuden kasvaessa. Katko niiden välillä yhden minuutin voit ottaa verikoe. Ensimmäisessä vaiheessa nopeus hidas maraton, viimeinen - kilpailukykyinen vauhti on 5 km päässä. Kun lukema physiologist rakentaa kuvaaja, se voidaan nähdä, jossa anaerobinen kynnys vastaa tiettyä sykkeen ja numerot lenkillä tempo.

Kaavion avulla voit visualisoida missä laktaattia alkaa nousta jyrkästi.

Luonnollisesti fanit tästä testistä-juoksijat ei ole varaa olla kallista, eikä jokainen kaupunki on tutkimuslaboratorioissa. Urheilijat tällainen menettely suoritetaan jatkuvasti, koska anaerobinen kynnys voi muuttua ajan myötä. On muitakin tapoja määrittää lennonvarmistuspalvelujen tarjoajalle.

Aikataulussa

Läpäistä vaaditaan polku, joiden kaltevuus on 1%, mikä tahansa pinta, johon voidaan nopeasti ja helposti siirtää ja mitata kuljettu matka. Laitteiden tulee sykemittarin ja sekuntikello. Voit selvittää anaerobinen kynnys, testi olisi ajaa uusia voimia, levännyt ja raikas.

Ensinnäkin vauhti käynnissä valoa, lämmittelyä. Sitten huomaa aika puoli tuntia ja ajaa mahdollisimman maksiminopeudella. Tässä tärkeintä - estää yleinen virhe - korkea ensimmäinen, ja täydellinen vähentäminen väsymys lopussa. Tämä vaikuttaa testituloksiin. Määrittää anaerobinen kynnys, pulssi mitataan 10 minuutin kuluttua alussa, sitten loppuun aikavälillä. Indikaattorit summataan, tulos jaetaan kahtia - tämä on sydämen nopeus, jolla elimistö saavuttaa lennonvarmistuspalvelujen tarjoajalle.

Monet tutkimukset vahvistavat tarkkuutta ja luotettavuutta testi, jos se toteutetaan noudattaen kaikki tarvittavat edellytykset. Suositellaan kaikille juoksijoille ystäville.

Mittaus kannettava lactometer

Jos et voi mitata tasoa anaerobisen kynnyksen laboratoriossa, voit käyttää kannettavaa lactometer Accusport Lactate juostessa juoksumatolla tai kauppa-mailin. Tämä laite on osoittautunut sen tarkkuus, se on tosi osoittaa laktaatti. Tutkimus on verrattavissa laboratoriokokeita. Seisoo, jossa on useita tuhatta ruplaa. Jos vertaa hintaa kustannusten kanssa laktaatti analysaattorit, joita käytetään laboratoriossa, se on paljon halvempaa. Usein tällainen laite on ostettu yhdistävät säästöjä kohdissa, urheilu kouluissa.

suorituskykyn

Miten määritellä anaerobisen kynnyksen perustuu kilpailukykyiseen suorituskykyyn? tämä menetelmä on vähemmän teknologinen. Indikaattori lasketaan numerot kilpailukykyisiä tuloksia. In juoksijat kokenut ANP vastaa noin hinnat etäisyydet 15 km, että puoli-maratonia (21 km). Asia on, että nämä etäisyydet juoksija määritetään nopeus anaerobisen kynnyksen arvo. Lyhyen matkan urheilija usein voittaa, ohittaen sen API, maraton vauhtia hieman alle ANP. Jos juoksija esiintynyt aktiivisesti lyhyillä etäisyyksillä, anaerobisen kynnyksen tahti on hitaampaa 6-9 C / km kilpailutilanteessa 10 km tahtiin. Käytössä sykelukemat löytyy myös vauhtia, joka kannustaa anaerobinen kynnys (lennonvarmistuspalvelujen tarjoajalle), pulssi on 80-90%: n varauksista ja 85-92% maksimisykkeestä. Kuitenkin, jokainen urheilija, tämä suhde vaihtelee kapasiteetin organismin ja geneettiset ominaisuudet.

Miten lisätä anaerobisen kynnyksen (ANP)

Harjoitus omalla lennonvarmistuspalvelujen tarjoajalle pitkän matkan juoksijat ovat erittäin tärkeitä, mutta monet eivät tiedä, miten lisätä anaerobisen kynnyksen. Tämä menetelmä on melko yksinkertainen - tarvitsee vain ajaa korkeammalle tasolle ANP.

ANP-koulutus ensi silmäyksellä näyttää olevan vain nopea työtä, mutta niitä olisi pidettävä keinona lisätä kestävyyttä, säilyttäen tempo pitkään.

ANP-koulutus on jaettu kolmeen ryhmään. Niiden pääasiallinen tehtävä - toimii täydellä vauhdilla, kun veri laktaatti alkaa kertyä. Jos käytät liian hidas, vaikutus ajo ei vaikuta kasvuun anaerobinen kynnys. Liian nopea nousun maitohappo ei kestä korkea pitkän aikaa. Ole toivottua vaikutusta koulutukseen, kun se on mahdollista pitää oikea intensiteetti.

Tärkeimmät tyypit koulutus, jotka lisäävät ANP ovat tempo toimii, ANP, ANP ja vuoristot harjoitus. Intensiteetti aikana kaiken koulutuksen pitäisi olla maltillinen, että on korkea, mutta niin, että voit pitää sitä pitkään. Jos nopeus on yli 6 sekuntia / km, yritä siirtää hitaammin. Jos seuraavana päivänä tunnet kipua lihaksissa, niin käyntinopeuden on ylitetty.

tempo toimii

Tempo kulkee - klassinen koulutus anaerobinen kynnys, tuetuissa lennonvarmistuspalvelujen tarjoajalle 20-40 minuuttia. Se näyttää seuraavalta:

• Lämpimänä - 3 km helppo käynnissä.
• Kilpailukykyinen tahtia - 6 km.
• Lyhyttä jäähdyttelyyn lenkille.

Koulutus toteutetaan tiellä tai juoksumatolla. On parempi tehdä koulutusta merkityn kappaleen pystyä seurata ohjeita ja vauhtia. Käyttämällä sykemittari, voit käyttää sykeparametrin valitsemaan oikeat arvot seuraavalla harjoituskerralla. Muutaman päivän, urheilijat kokevat toivottua tahtia ANP tasolle. Tutkimukset osoittavat, että ne urheilijat, jotka ovat joutuneet jälleen vauhtiaan ANP, sitten toistaa sen tarkemmin. Alkaa 5-10 km - se on hyvä vaihtoehto koulutuksen tempo. Mutta tässä meidän on oltava varovaisia voittaa matkan, ei saada mukana kilpailussa, käyttäen hänen voimaa äärimmäisissä mahdollisuuksia.

ANP-välein

Samanlaisia vaikutuksia voidaan saavuttaa rikkomalla koko kilpailun useaan osaan (2-4). Tämäntyyppiseen koulutusta, joka sai nimekseen "kiireetön väliajoin" tarjosi urheilu physiologist Dzhek Deniels. Esimerkiksi aikavälillä 8 minuuttia, kolmen minuutin välein välillä trustsovy käynnissä ANP taso toistetaan kolme kertaa. Yleensä se kytkee päälle ANP tasolla 24 minuuttia käynnissä. Tämän tyyppistä koulutusta on sen haittapuoli: ei ole psykologinen paine, joka on tyypillistä jatkuva tempo radalta. Aikana kilpailun ne eivät saa vaikuttaa käyttäytymiseen juoksija.

Vuori ANP-koulutus

Anaerobinen kynnys on täysin kasvaa aikana pitkän kisan ylämäkeen. Jos olet onnekas, ja asut alueella mäkistä tai vuoristoista maastoa, ANP-koulutus voi tehdä keskittyen nousu korkeus. Kuvittele, että sinulla on reitti, jonka pituus on 15 km, jossa on neljä nosto, joista jokainen on noin 800 metriä ja esimerkiksi 1,5 km. Selviytyminen ups omalla tasollaan API, voit saada 20 minuutin ajon samalla intensiteetillä, joka käytettiin vuorella nousee.

key muutoksia

Jatkuva koulutus voi merkittävästi parantaa oman korkeimman hapenkulutuksen (IPC). Se pystyy kasvamaan vain alkuvuosina koulutusta, ja sitten tasaantuu. Ate liikuntaa alkuvuosina olivat melko voimakas, se on omiaan lisäämään mahdollisuuksia IPC on pantu täytäntöön. Kuitenkin, anaerobinen kynnys pystyy kasvamaan korkeissa muutoksia prosenttiosuus IPC esiintyy lihassoluissa.

Anaerobisen kynnyksen lisääntyy, kun tuloksia, kun vähennetään laktaatin tuotantoa, samoin kuin sen nopeus neutraloinnin kasvaa. Tärkein muutokset, jotka lisäävät anaerobinen kynnys, seuraavat tekijät ovat voimassa:

• koko kasvaa ja mitokondrioiden määrä;
• lisää kapillaari tiheys;
• lisää toiminnan aerobinen entsyymit;
• kasvaa hemoglobiinin.

Asianmukaista koulutusta valvonnassa perillä ohjaajien auttaa lisäämään anaerobisen kynnyksen ja saavuttaa suuria tuloksia urheilussa.