Miten rakentaa takareisien ja lihakset pakarat yksillä harjoituksia

Lamaannuttaa joskus hyvin vaikea pumpata. Takareisien koostuu kolmesta lihasryhmiä: puolijänteisen, puolikelmumaiseen ja hauis. Ne ovat vastuussa taipumista polven Shin hidastaa liikettä ja takaisinveto jalat takaisin.

Takareisien on tärkeä rooli toteuttamisessa harjoitukset kyykky (tanko, käsipainot, on kouluttajat), hyökkää jalat ja painaa. Yhdenmukainen kehitys lihasten kolmesta syystä, kun kuorma poikki kotelon pohjalle.

Lisätä mahdollisimman paljon hyötyä takareisien lisäksi treenata kuntosalilla, voit tehdä ylävartalon eteenpäin kuorman eri jalka kiharat, harrastaa urheilua tai kävely kestävyysjuoksu.

Hamstrings. harjoitukset

1. Tekniikka pumppaus Bicep jalka on taivutettu polvet, makaa penkillä simulaattori. Näin vasikka (akillesjänteen) vasten rullaa. Nogami hitaasti nousee rullan kuorma enintään raja, sitten hitaasti laskea. Koukistuksen tarpeen hengityksessä, laajennus - hengittää. Simulaattori ei kannata paljon ylikuormitus, muuten voit aiheuttaa microtrauma hauis jalat.
2. Taivutus jalat istuu erityinen simulaattori. Tekniikka harjoituksia takareisien on sama kuin valehtelee. Vain jalat upotetaan vaimentavat kuormitusta. Tässä harjoituksessa voit muuttaa jalkojen väliin, niin kuormitus on mukana eri puolilla hauis.
3. seisoo jalka koukistus. Erikoisuus Tämän harjoituksen - yksipuolinen lihasharjoitus esiintyy enemmän jokaisen toistoa. Kun muutat väli jokaisen jalan pitäisi välttää.
4. Tämä harjoitus tehdään ilman painotusta kuormaa. Tavoittaminen optimaalinen tekniikka, voit käyttää käsipainot alensi käsissä. Sinun täytyy tehdä istumaannousuja, mutta kehon poikkeama sitten. Alkuasentoon - pysyvän, jalat toisistaan olkapään leveys. Kiipeävät varpaillaan, tehdä istuen, nojaten takaisin mahdollisimman kulma. Tällöin lonkan ja kehon pitäisi olla samassa tasossa. Aloittelijoille saavat kiinni seinään tai takana tuoli, kunhan se etsii tasapainoa tasolle.

Harjoituksia pakaralihaksilla

Suorittaminen kuormitusta lihaksia hauis jalat, pakarat lihaksia käytetään rinnakkain. Harkita muutamia harjoituksia lihas ryhmässä.

1. Seisoo suorassa pitkin madallettu kädet pitää käsipainot. Suoralla takaisin suorittamaan keuhko eteenpäin suurin etäisyys niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian. Takaisin alkuperäiseen telineeseen. Se sama toisella jalalla.
2. Kyykky. Sauva on hartioihin pään taakse. Ote - hieman leveämpi kuin etäisyys välillä hartiat. Jalat toisistaan 50-65 cm, sukat - toisistaan. Esityskieli hitaasti kyykky selkä suorana asti reidet ovat yhdensuuntaisia tason lattiaan. Seuraavia ei tarvitse kyykky. On myös tarpeen nousta hitaasti. Yläasennossa on lisäksi tarpeen rasittaa pakarat.
3. Nousu kehon avulla takareisien ja pakaroiden lihaksia. Polvillaan pehmeä tyyny kantapään alla kiinteän laatan. Kotelo lasketaan hitaasti, kunnes, kunnes se on yhdensuuntainen lattian. Tässä tapauksessa vain taipunut polvilleen. Palaa alkuasentoon. Tämä harjoitus on hyvin monimutkainen ja se sopii vain koulutettu urheilijoille.