Harjoitukset kyynärvarren naisten käsipainoilla kotona: lista

Mikä voisi olla parempi nainen äänisen urheilijakuuluisuus? On, että ihaillen katseita kilpailijoita. Mutta ohut kuva ei ole kaikkia niitä annettiin syntymästä lähtien, nämä ihmiset ovat vain onnekkaita, ja niiden yksiköt. Useimmat on työskenneltävä itse. Ja tämä prosessi tulisi olla suunnitelmallista ja ovat, jos haluatte, tieteelliseen lähestymistapaan. Tänään puhumme millaista liikuntaa käsivarsien naisten olisi tehokkain ja edullinen, jottei turvautua suuria menoja rahaa hankintaa varten tilauksen kuntosali.

yleisiä vihjeitä

Kaunis, mitään jälkiä notko ihoa käsissä tekee et vain luottavainen ja houkutteleva muiden silmissä, mutta joskus se auttaa salata todellisen iän. Kaikki mitä tarvitset on rakkaus itse, ja siksi halu näyttää hyvältä, sitkeyttä ja kärsivällisyyttä, koska kuten tiedätte, yksi tunti koulutusta saada asentaja epärealistinen, ja vähintään urheiluvälineet. kyynärvarren harjoituksia käsipainoilla katsotaan perus antamaan lihaksia sävy käsissä.

Liikuntaa täytyy kirjautua sisään, paljon aikaa ei tarvitse tätä. Yleensä kolme istuntoa viikossa 30-45 minuuttia riittää. Siten itselleni on tarpeen raivata enintään kolme tuntia (kaikki keitetyt) viikossa. Samaa mieltä, tämä on kaikki mitä on varaa.

Hieman anatomia

Aloittaa, tehdä retken alkuperäisen tiedon biologian. Käsi - ylhäältä ja yksi tärkeimmistä raajojen ihmiskehon, varustettuja sieppaus. Luu luuranko kädet (ilman yksityiskohtia) sisältää olkanivelen, kyynärvarren ja ranteen. Mutta lihaksiston muistuttaa täytekakku ja koostuu edessä lihasryhmää, joka yksinkertaisesti, vastaa taipumista käden ja selän säätelemään laajentaminen kyynärpää.

Sijainti lihakset

Edessä lihasryhmää sijaitsee hauislihas, tai, jos otamme Latinalaisen transkriptio, hauis, se on iso, joten se erottuu selvästi alta ihon. Se on tämä lihas, pystymme taivuttamaan varteen on kyynärpää. Avulla harjoitukset vahvistaa lihaksia kyynärvarsi voi tulla helpotusta ja parantaa kauneutta kädet. Posterior ryhmä on Kolmipäinen lihas, loukkaantumiseen. Se koostuu kolmesta sointuja, tai päät (pitkä, sivusuunnassa, mediaalinen). Ojentaja mahdollistaa suoristaa kätemme ja ottaa se takaisin ja antaa takaisin elimistöön. Siksi liikunta on niin tärkeä kyynärvarren.

jotkut vasta-

Anatomiasta hieman virvokkeita nyt kosketa aiheesta urheiluvälineitä - käsipainot. Välittömästi tarpeen määritellä: harjoituksia käsivarsien kotona käyttäen käsipainoja ja muistavat rajoituksia.

Voimalla on vasta verenpainetautia sairastavilla potilailla, joilla on sydänsairaus, raskaana olevat naiset, on olemassa kieltoja tietyissä sairauksien tuki- ja liikuntaelimistön. Siksi oman mielenrauhan suosittelemme, ennen kuin päästää liikunta voimalla, ota yhteys lääkäriin, jos sitä tarvitaan.

Laitteiden valitseminen ja tulos

Ne, joilla ei ole vasta-käyttää kyynärvarren suositella osto käsipainot ensin kevyt. Niiden paino riippuu tavoite, että olet asettanut itsellesi. Esimerkiksi vaihtoehto numero yksi: Haluatko laihtua ja parantaa lihaskuntoa, sitten urheiluvälineitä paino - enintään kilon. Jokainen harjoitus tässä tapauksessa tarvitse toistaa kymmenen viisitoista kertaa ja tehdä vähintään kolme tai neljä lähestymistapoja. Levätä paljon älä anna sarjojen välissä.

Vaihtoehto kaksi: et halua vain kiristää lihaksia, ja tehtävänä on lisätä niiden painoa, valitse käsipainot enintään kolme kiloa. Tässä tapauksessa toistojen on kahdeksasta kymmeneen, ja kuinka monta lähestymistapoja voidaan jättää saman. Muista, että kuorma elimistö tarvitsee nostetaan asteittain ja huolellisesti, ei tarvitse liioitella tässä asiassa. Ja valitessaan kuori tärkeintä, mitä pitäisi kiinnittää huomiota - jos haluat pitää sen kädet, älä tuntuu epämukavalta siellä.

oikea ravinto

Jo ennen koulutuksensa Think ruokavaliota. Riittämätön määrä hiilihydraatteja se, proteiinin tai vitamiineja vähentää ponnisteluja nollaan, käyttämään kyynärvarren olla tehottomia.

Proteiini - kulmakivistä lihassoluja. Sen paljon siipikarjan, raejuustoa, kalaa. Hiilihydraatit - energialähteenä. Ne ovat kehomme saa viljasta, vihanneksia ja hedelmiä. Älä anna kehon nälkää ja janoa. Enemmän kuin kaksi litraa päivässä puhdasta vettä - on normi.

Mutta yritä välttää rasvaisia ruokia. Rasvan osuus päivittäisen ruoan saanti ei saisi ylittää viisitoista prosenttia. aterioita pitkin päivää pitäisi olla enemmän kuin neljä. Kaksi tuntia ennen miehitystä on parempi olla syömättä, syödä jälkeen workout voi olla tunnin. Tyydyttää nälkää voidaan käymisen maitotuotteita.

Harjoituksia hauis ja käsivarret: lista

Aluksi annamme esimerkin ilman käsipainot.

Ensimmäistä harjoituksia hauis ja ojentaja tarvitsee tuoli. Me istua tuolissa, selkä suorana, jalat yhdessä, polvet hieman koukussa, kädet kiedottu takana vartalon ja laiha kämmenet tuolin istuinta. Laskeudumme lattialle ja kiivetä käsiin tuolin istuimen. Toista harjoitus voi olla jopa 20 kertaa.

Jolla pyritään vahvistamaan ojentajille seuraavan harjoituksen. Lähtöasetelma - sinun täytyy makaamaan oikealle kyljelleen (ryhtyä merenneito aiheuttaa) jalat yhdessä, polvet koukussa, selkä suorana, vasemman kätensä päänsä taakse haava, säännöt pysyvät viitteen. Alavartalon taivuttamalla samalla tuetaan varsi on kyynärpää. Koska ensimmäinen harjoitus toistetaan jopa 20 kertaa. Tukivarsi on muuttunut.

Kolmas harjoitus auttaa eroon notko ihoa käsissä. Se muistuttaa push. Erona on, että tämä olisi tehtävä kanssa polvet koukussa, kädet asetettiin hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta kyynärpäät rinnalla ruumiin. 10 toistoa - 20 sekuntia ja voi rentoutua. Suoritetaan kaikki 10 sarjaa.

Harjoitukset kyynärvarren kanssa voimalla

Ensin vahvistaa loukkaantumiseen. Poimia käsipainot, seistä jalat asetettu hartioiden leveydelle, kädet alas. Nosta kädet eteenpäin, siirtämällä niitä erilleen kohtisuoraan pitkin alavartalon.

Toinen. Take käsipainot, seistä suorana, saada oikea jalka takaisin taakse vasemmalle ja tehdä crossover askel, hieman taivuttamalla polvia. Kädet tässä vaiheessa taivuta kyynärpäät ja nosta hartiat. Ottaa lähtöasentoon, muuttaa vauhtia rajat vaiheessa toista. Varo hengittää. Hengenvetoon mennä alas, nousevat hengittää. Harjoitus toistetaan jopa 20 kertaa.

Kolmas. Vuodesta alkuasentoon seistä suorana, vasen käsi alempana vyötäröllä, hänen vasen jalka on askel esittämään syvä syöksy, tällä hetkellä oikealla alentaa käsipainot teidän puolin, taivuta oikea jalka polven. Nosta kehon ja käsi ylös alkuasentoon. Liikunta toista ainakin 10 kertaa kutakin jalkaa.

johtopäätös

Täällä tällaisia yksinkertaisia vinkkejä ja niksejä, sekä luettelo mahdollisista harjoituksia ei vain uskaltavat paremmin, mutta myös kaunis, älykäs käsissä. Hieman kärsivällisyyttä - ja sen jälkeen vain muutaman kuukauden notko ihoa ja vähentää lihaksen sävy on ohi. Älä unohda samanaikaisesti ja turvatoimista ja jotkut aiheet. Tässä pääperiaate työn itse - "ei ole mitään haittaa". Siksi seuraa harjoitus ilo ja epämukavuus syntyy, vaihtaa laitteen tai taukoa.