Liikuntaa laihtuminen kotona. Fitness kotona

Jotta voidaan jatkuvasti ylläpitää kehon hyvässä kunnossa, se vaati mennä kuntosalille? Muutama vuosi sitten vastaus tähän kysymykseen olisi varmoja, kyllä, mutta nykyään yhä useammat ihmiset luopumaan menossa kuntokeskukseen ja valitse kotikuntolaitteiden (laihtumiseen harjoitukset kotona). Pääsääntöisesti on useita syitä:

• Ensinnäkin säästää rahaa. Tilaus kuntosali - ei halpa ilo.
• Toiseksi ajansäästö. Vaikka kuntoklubi lähellä kotiisi, sinulla on vielä viettää aikaa tien päällä.
• Kolmanneksi laitteiden saatavuus. Kaikki mitä tarvitset kunto kotona, voi ostaa kaikki kaupungin.
• Neljänneksi tiedon saatavuus. Netissä voit helposti selvittää harjoituksia laihtuminen, monimutkainen talon ja niin edelleen. Jne, mutta on kääntöpuolensa. Paljon tietoa aiheesta kunto epäluotettavia. Siksi tässä artikkelissa tulemme keskustelemaan tehokkaita tapoja laihtua kotona.

Joukko harjoituksia kotikuntoiluun

Itsenäisesti kuntoliikunnan ohjelmat ovat ilman painotusta ja kuntosaleja periaatteessa työskennellä lisäpainoja (käsipainot, lisääjiä, ja bodibarami t. D.). Jos tavoitteena on laihtuminen ja ylläpitää lihasten sävy, sinun ei tarvitse käyttää fancy käyttää laitteita, se on aivan tarpeeksi tekemistä kotona, käyttämällä erilaisia harjoituksia pyritään paitsi rasvanpoltto, mutta myös vahvistamaan lihaksia.

Liikuntatunteja pitäisi aloittaa alkulämmittelyn. Ensimmäiset viisi minuuttia sinun täytyy vuorotella normaalia juoksemiseen ja hyppäämiseen köyttä. Näinä harjoituksia tulisi nostamalla polvet nopeassa tahdissa, ja kyykky hyppyjä. On tärkeää tehdä niitä oikein: hajareisin sivuille ja laske itsesi tasapaksu. Hip samalla olisi suunnattava yhdensuuntaisesti lattiaan. Hylkivä jalat ja hypätä, nostaa kätensä, sitten takaisin kyykky. Kahdenkymmenen hyppyjä, voit rentoutua.

Viime perehdyttämiskokouksessa omistettu ajaa tie-kannoilla, ja kiertämällä puristimen. Jotta saavutetaan mahdollisimman tehokkaasti, sinun täytyy tehdä useita toistoja. Tehdä harjoituksia täysin amplitudi.

Harjoituksia kaikki lihasryhmät

Viiden päivän pakettiin kuuluu laatimista kaikkien lihasryhmiä. Vahvistaa takaisin täytyy puserrettakoon seinästä 10 kertaa ja 5 kertaa lattialta. Tämän jälkeen tulee suorittaa liikunta hihna ja seistä 2-3 minuuttia, vähitellen lisäten aikaa enintään viisi. Tämä harjoitus on hyvin kiristää alavatsan ja jatkuu lehdistölle. Sen jälkeen, kun hänelle jälkeen kiertämällä eri suuntiin, mikä on toivottavaa jatkaa fitball. Huolehdi siitä, että altaan eivät putoa, jottei syrjäyttää kuormaa. Kiertämällä tehdä 15-20 toistoa.

Minkä jälkeen kyykky ja lunges 15-20 kertaa pystyasennossa. Kiitos heille, voit vahvistaa pakaralihaksen ja pumppaamaan jalat. Tässäkin alue koostuu potkia jaloillaan kontallaan, jota seuraa 20-25 kertaa.

Vahvistaa käsi, tarvitset käsipainot punnitaan 1 kg. Ensimmäinen harjoitus on suunnattu laatimiseen hauis. Kyynärpäät tulisi työntää sivuille, keho on paikallaan. Tärkeintä on, taivuttaa ja suoristaa kädet. Suorita 10-25 kertaa.

Ojentaja vahvistaminen seuraavasti: nosta päätään roikkuvat kädet ja taivuta ne kyynärpäät. Teemme tässä harjoituksessa 15 kertaa.

Kuinka monta kertaa viikossa sinun täytyy kouluttaa?

Päästä eroon ylipainosta, keho on polttaa niin paljon kaloreita kuin mahdollista. Ammattivalmentajat Suosittelen tekemään liikunta laihduttaa kotona viisi kertaa viikossa, myös voimaa ja sydän.

Lisäksi kunnon kotona tulee sisällyttää ohjelmaan käynnissä ulkoilmassa luokat kuntopyörä, juoksumatto, hiihto, sauvakävely ja normaali uinti. Nämä sydän auttaa laihtumaan ja kiristä kuvassa.

Kuinka paljon aikaa haluat käyttää tulosten saavuttamiseksi?

Olemme jo tajunnut, että meillä on kahden tyyppistä koulutustoimintaa: Voima ja sydän. Jokainen heistä vaatii keskittymistä ja vaivaa.

Sydän pitäisi kestää vähintään 30 minuuttia ja enintään tunnin. Esimerkiksi, 7 minuutin päässä vaivaamisen nivelissä, sitten 25 minuuttia - käynnissä tai muita kadiouprazhnenie. Lopussa olisi viiden minuutin venyttely. Tämä on yksi niistä muunnelmia suorittamista sydän, mutta voit käyttää mitä tahansa muuta. Muista, että pienin harjoitusaika 30 minuuttia, maksimi - tunnissa.

Tehoalueen ulottuu vähintään 45 minuuttia ja enintään puoli tuntia. lepoajat välillä vahvistetaan ja harjoituksia riippuu koulutusohjelman. Useimmiten koti joukko fyysisiä harjoituksia laihtuminen kuuluu levätä välillä toistoja on enintään 45 sekuntia harjoituksia ja - enintään viisitoista minuuttia.

inventaario

Vaikka kuinka runsas valikoima oman urheiluvälineitä, riippuu hyödyllisyydestä oman koulutusohjelman. Kotona on mahdotonta sijoittaa useita simulaattoreita, joten sinun täytyy päättää, millaisia laitteita sinun täytyy ostaa. Jos olet valinnut sydän käynnissä kadulla, kävely tai uinti, sinun ei pitäisi ostaa kuntopyörät ja juoksumatot. Sen sijaan voit vapaasti sijoittaa laitteet voimaharjoitteluun.

Jos on mukava pitää rasvanpolttoa harjoitus kotona, sinun täytyy ostaa juoksumatto tai kuntopyörä. Hinnat ovat tietenkin, eivät ole pieniä, mutta tilaus kuntokeskus maksaa vielä enemmän. Jos et ole valmis sijoittamaan paljon kalliita laitteita, suosittelemme ostamaan budjetin sydän - köysi. Hyötyä siitä yhtä paljon kuin matolla, ja se maksaa useita kertoja halvemmalla. Varastojen sydän ymmärtää, nyt siirrymme virta luokissa.

Liikunta laihtua kotona lisäksi sydän kuuluvat seuraavat laitteet:

• Kaksi käsipainot. On parempi, jos ne ovat kokoontaitettava, joten voisi helposti säätää ylimääräistä painoa. Paino käsipaino täysin koottuna - ei yli 5 kg.
• Painot tarranauhalla. He käyttävät laihtuminen vatsa, lantio on paljon tehokkaampaa.
• Kumi matto. Se sopii harjoitus selälleen, esimerkiksi pumppaamaan vatsalihaksia.
• Fitball. Mikä tahansa parhaita harjoituksia laihtuminen ei ole ilman tunteja tässä ihanassa simulaattori. Se on suuri pallo kumista. Valitse fitball vaaditaan, riippuen niiden korkeus, muuten vaikutus ei koulutukseen.

Miten luoda koulutusohjelmaa kunto kotona?

Olemme jo maininneet, että Internet on erittäin huonolaatuista koulutusohjelmia. Erottaa hyvän kunto-ohjelma huonoista ja oppii tekemään sen itse, sinun täytyy tietää muutamia periaatteita, jotka muodostavat ohjelman kotikuntolaitteiden:

1. Koulutuslaitos tulisi sisältää mnogopovtornye ja staattisia harjoituksia. Kantaesitettiin 15 kertaa yhdellä kertaa. Staattiset harjoitukset pyritään vähentämään lihaksen tietyn aikaa.
2. Kukin lihas ryhmä olisi koulutettava kerran viikossa.
3. Levätä välillä harjoituksia tulisi olla enintään kaksi minuuttia.
4. Levätä välillä vahvistetaan - enintään 45 sekuntia.

Nämä neljä perusperiaatetta, joiden perusteella hyvä koulutusohjelma kuntoliikuntaa kotona.

On huomattava, että kaikki turvakoulutusohjelmat voidaan jakaa kahteen ryhmään: kuntopiiri ja jakaa.

kuntopiiri

Liikunta laihtua kotona voidaan pitää pyöreä järjestelmässä, eli ilman lepoa välillä harjoituksia. Esimerkiksi omaa koulutusta ympyrä koostuu viidestä harjoituksia. Teet ensimmäinen harjoitus ja siirtyä suoraan toiseen (ilman lepoa), sitten kolmas, ja niin kunnes olet suorittanut kaikki viisi. Kun levätä 2-3 minuuttia ja kulkea toisen kierroksen harjoituksia. Koulutusohjelmassa voi koostua 3-5 piireissä.

Mitä harjoituksia pitäisi sisällyttää koulutukseen syklissä?

Nämä voivat olla harjoitukset laihtumiseen vatsan ja kylkien kotona, kuten istumaannousuille, punnerruksia, keuhko, kiertyminen, ja niin edelleen. D. On tärkeää, että jokainen niistä on lähetetty eri lihasryhmiä.

split-ohjelma

Toisin piiri koulutus, jakaa ohjelma tarjoaa loput välillä vahvistetaan. Esimerkiksi olet tänään tehdä monimutkaisia, valmisteltuja vatsalihakset, aseiden ja pakara. Voit tehdä tämän, sinun täytyy tehdä kolme harjoitusta kullekin alueelle ja tehdä 20 toistoa.

Ensinnäkin, sinun pitäisi suorittaa yksi lähestymistapa harjoituksia pakara ja lepää sen jälkeen 45 sekuntia, ja sitten tehdä saman harjoituksen lähestymistapaa. Kun olet suorittanut kolmet yksi käyttää, sinun täytyy pitää taukoa (ja puoli kaksi minuuttia) ja jatka. Laihtumiseen harjoitukset (alue koti) Split ohjelman ensisijaisena tavoitteena on ylläpitää lihaksia hyvässä kunnossa. Päästä eroon ylipainosta, tämä ohjelma on täydennettävä sydän. Aina muistaa tämä!

tiivisti

Nyt osaat rakentaa kotinsa liikuntaa ja mitä harrastat laihtua kotona poimia koulutusohjelmaan. Muista, että hyvä kuva riippuu harjoituksen vain 50%, toinen puoli menestys kuuluu ravitsemukseen.