Pumppaus olkapää: ja liikunnan ohjelma

Olkapäät - todennäköisesti ongelmia kehon osaa urheilijan. Niitä on vaikea verenvuoto ja vaatia oikea lähestymistapa. Koulutus tämä elin laajentaa hartiat visuaalisesti. Ja korostaa helpotus hauis ja ojentaja. Lisäksi pumppaus auttaa vahvistamaan lapa nivelsiteet, mikä vähentää todennäköisyyttä olkanivelen vammoja.

Ominaisuudet koulutusprosessia

Lapa olkavarren muotoja, se luo kolme toisiinsa palkki etu-, keski- (mediaalinen) ja takaisin. Siinä piilee Suurin vaikeus koulutusta, et voi vaikuttaa yhtä lailla kaikkia kolmea palkit samanaikaisesti.

Tasoitus käsivarret joka koostuu perus harjoituksia ja eristys. Perus harjoituksia sisältyy työn kahden tai kolmen palkit kerralla ja voi käyttää ylimääräisiä, epäkäslihas. Eristäminen harjoitukset antaa kuormaa pelkästään yksi palkki. Mitä anatomian liikuntaa hartiat on pystysuora paina.

ydin harjoitukset

Basic harjoituksia pumppausvarressa seuraavasti:

• punnerruspenkki paina pysyvä;
• sotilaallinen lehdistö ;
• Laimennus pysyvän käsipaino;
• penkki Arnold;
• vetotanko leuka.

Keskuudessa eristäminen etupalkki delta on antaa:

• nosto käsipaino ennen;
• penkki koska pään.

Tehtäväksi edessä delta - allokoidaan käsi kädessä suhteessa runkoon ja nostamalla kehon etupuolelle. Siksi edessä delts ovat mukana lähes kaikki harjoitukset, jossa sinun täytyy painaa painon.

Keskimääräinen säde:

• Laimennus käsipaino sivujen läpi;
• pystysuora työntönokka simulaattorissa.

beam tehtävä - yritysten käsissä läpi puolin. Siksi kaikki puristimet sovi hänelle istuu.

Taakse palkin:

• pystysuora tanko makasi hänen vatsaan;
• kääntää jalostukseen simulaattorissa.

takapalkki tehtävä - jaettaessa käsin takaisin. Siksi kaikki harjoitukset liittyvät työntövoima sisältää taka palkit käyttöön. Tämä johtuu siitä, että kun oikein suoritettu liikunta kyynärpäät aina vedettynä.

Kotikäyttöön

Pumppaus olkapää kotona on todellinen kanssa oikea lähestymistapa. Tässä se on tarpeen heti muistuttaa vaakapalkeilla ja nojapuut. Voit myös viettää vähän ja ostaa käsipainot joka merkittävästi parantaa tuloksia. Silti on mahdollista käyttää tavanomaisia punnerruksia. Kuormitus on suurempi, jotta osittainen alentaminen lattiaan, voit laittaa jalat tuolille, joka vähentää liikerataa. Laajempi formulaatio käsissä, sitä enemmän työväliaine palkki delta, vastaavasti, etupalkit käytetään kapeaan-ote.

Dips voima johtuu staattisen kuormituksen. Saada niin alas kuin mahdollista ja teräviä pieniä nousuja.

Jos harjoitus tuntuu liian helppoa, lisätä painoa materiaali - säännöllinen reppu. Sitä voidaan myös käyttää sijasta käsipainot.

Verenvuoto käsipaino olkapää

Siirryn harjoituksen käsipainoilla, kun on syytä huomata niiden etu ylitse. Johtuen siitä, että kukin varsi toimii erikseen, on mahdollista toimia nimenomaan oikealla puolella delta. Seuraavaksi pitää esimerkkinä monimutkaista harjoituksia käsipainoilla, joka soveltuu paitsi aloittelijoille:

1. Nosto käsipainot eteenpäin. Lisääminen voi olla joko samanaikaisesti tai vuorotellen. Aluksi käsipainot ovat lähellä lantiota. Korjattu vartalo, kyynärpäät hieman koukussa, kädet tässä asennossa tulisi järjestää ennen loppua harjoituksen. Vuoden alussa elpyminen pidätä hengitystä hengityksen, kunnes kyynärvarsi alkuasentoon. Nosta käsipainot hieman yli hartioiden tai niiden korkeus. Älä heitä käsipaino jyrkästi alas, pidä niitä olkapään korkeudella 2-3 sekuntia. Suurempaa kuormitus etupalkit käytetään päälle pito.

2. Kasvatus käsipainot kädessä. On hengittää, pidätä hengitystä, nosta käsiäsi sivuille. Hengittää ulos, kun käsipainot ovat olkapään korkeudella. Ilman fiksaatio lähtöasentoon, aloita uusi nousu. Liikunta on keskipainoisilla ja mitataan vauhtia.

3. Kasvatus käsipainot rinteessä. Tekniikka on sama kuin seisoo jalostukseen. Ainoa ero on, että sinun pitäisi nojata eteenpäin mahdollisimman paljon yhdensuuntainen lattian, jalat hieman koukussa, kädet, kyynärpäät hieman koukussa, selkä suorana harjoituksen aikana.

4. Penkki Arnold. Harjoitus suoritetaan penkillä takaisin. Taivuta kyynärpäät ja nostaa kädet korkeuteen kaulan pystyssä, kädet, käännä kämmenet ylöspäin. On hengittää, pidätä hengitystä. Alkavat nostaa kädet pystysuunnassa. Kun painot ovat pään yläpuolelle, kämmenet ulospäin, laajentaa harja. Suoristaa kädet täysin, hengittää ja hengittää hitaasti laske käsipainoilla päinvastaisessa järjestyksessä. pyörimisnopeus harjojen olisi laskettava alas laskettaessa käsipainoilla niin, että hänen kätensä olkapään korkeudella jälleen käyttöön sisällä.

5. Paina käsipainot istunnon. Tekniikka käyttää samanlaisia zhimom Arnold, ero on alkuasennossa käsipainot, käden asento on sama, vain dumbbells nostetaan silmien tasolle, kämmenten ulospäin. Tästä asennosta kädet oikenevat ja lukittu muutaman sekunnin kun piristyi keskipisteessä. Pyöritä harjaa tässä toiminnassa ei tarvita.

Koulutusta rekki

Pumppaus olkapää bar on erittäin tehokas. On muistettava, että tuolloin leuanvedoille toimivat delta lihas auttajia. Koska päätehtävänä delta - kättä, suurin ponnistus liitetään keskellä hissin kehyksiin. Siksi on parasta sovittaa osittaiseen vetää eteenpäin ja keskimääräinen tarpeeksi.

• Vetämällä suoraan keskelle pitoa. Jalat ristissä, polvet hieman koukussa. Kun hissi terän olisi pidettävä huippu asennossa yläosan rinnassa tulisi koskettaa yli. Alentamalla lopussa suoraan käsivarteen. Selkä olisi jännittynyt koko harjoituksen estää rokkaavaa.

• Osittainen vetää käänteinen ote. Olisi tiukennettava puoliväliin palautumisen. Päästyään puoliväliin tässä asennossa korjaa ja yritä nostaa solisluu, ikään shrugging.
• Vetämällä kapea käänteinen ote. Nostettaessa hartiat tulee vetää ja vähentää terä. Ylimpänä baarissa pitäisi koskettaa rintaa.

Esimerkki tehokas harjoitus

pumppausvarressa ohjelma:

• Punnerruksia (alkuruokana) - 1 lähestymistapa puhkeamista väsymys.
• Nosto käsipainot eteesi - 8-12 reps 4 sarjaa.
• Kasvatus käsipainot kädessä - 8-12 reps 4 sarjaa.
• Kasvatus käsipainot kaltevuus - 8-12 toistoa varten 4 sarjaa.
• Arnold paina tai käsipaino penkki istuin - 8-12 reps 4 sarjaa.
• valitse yksi tyyppi ja tehdä muutama lähestymistapoja alussa ja lopussa istunnon leuanvedoille yhdessä harjoitus on paras.
• Voit myös täyttää 1 sarja punnerruksia kunnes koko sammumista.

Levätä välillä kunkin noin 1 minuutti, ja mieluiten noin 30-40 sekuntia.

vinkkejä

Paino käsipainot pitäisi valita mukava sinulle, jotta voisit tehdä 8-12 toistoa sillä ehdolla, että viimeisin iterointia annetaan väkisin. Jos harjoitukset ovat helppoja, lisäävät painoa painot.

Ensimmäinen on hioa käyttää tekniikkaa, ja sitten lisätä painoa ja paino painot. Punnerruksia ja vetää leukaa tulisi suorittaa nopeasti. Työskentely käsipainoilla, päinvastoin, on syytä suorittaa ulotteinen tahtiin.

Koulutus ei ole tarpeen suorittaa päivittäin, riittää 3-4 kertaa viikossa, lihakset tarvitsevat lepoa.