Triceps treenata kuntosalilla ja kotona

Nykymaailmassa miehet ja naiset pitävät pumpattuja käsiä todellisena vahvuudena. Triceps-harjoittelu kestää jonkin aikaa paitsi ammattilaisten keskuudessa myös tavallisten ihmisten keskuudessa. Jalkojen lihaksissa ihmiset kiinnittävät huomiota hyvin harvoin, mutta tricepsien harjoittelun tulokset ovat havaittavissa välittömästi.

Valitettavasti saavutettu haluttu helpotus ei ole niin yksinkertainen, kuin se näyttää ensi silmäyksellä. Lisäksi monet ihmiset eivät yksinkertaisesti tiedä, miten arvioida riittävästi tilannetta ja omia vahvuuksia. Urheilijan on oltava tasapainoinen ja kärsivällinen. Harvat ihmiset saavuttavat tavoitteen nopeutetulla vauhdilla ja lisäävät kuormitusta. Useimmiten tällaisissa tilanteissa terveydentila heikkenee ja halu olla tyylikäs triceps katoaa.

Miksi kouluttaa?

Ammattilaiset tietävät, miksi sinun täytyy kouluttaa hauisesi ja tricepesi. Yhdessä päivässä tietenkin ne voidaan yhdistää, mutta silti monet valmentajat suosittelevat jakamaan näiden lihaksien koulutusta ja lataavat ne eri päivinä.

Monet urheilijat ovat yleensä suuren bicepin omistajia, mutta itse asiassa suurin osa niistä on vain tricepteja. Hän tekee miehen ulkonäköä paljon paremmin, koska kehittyneet ja vahvistetut lihakset ovat aina olleet muodissa.

Lisäksi, jotta urheilullinen näyttää, sinun pitäisi myös viettää aikaa deltoid lihaksia. Monimutkaisen harjoittelun ansiosta kädet eivät näytä naurettavilta. Mutta tärkein aksentti on silti kannattaa tehdä tricepsejä. Kaikissa harjoituksissa (istuu, valehtelee tai seisoo), triceps-lihakset ovat aina mukana. Tästä seuraa johtopäätös - vain oikea koulutus triceps das kyky kehittää normaalisti hartioita, sekä rintalihakset.

Sekä naiset että miehet voivat kouluttaa ja kehittää käsien lihaksia, kuten he haluavat. Jokainen henkilö on henkilö, jolla on oma idea ihanteellisesta kehosta ja joka on valmis saavuttamaan tavoitteensa.

Perusperiaatteet

Kaikki koulutukset (rinta, triceps, selkä, olkapäät pumpataan - se ei ole tärkeä) antaa kaikille myönteisen tuloksen. Lisääntyneen kuormituksen jälkeen henkilö tuntee miellyttävän kipua lihaksissa, havaitessaan niiden lisääntymisen.

Stereotyypit, jotka liittyvät käsien lihaksisiin, ihmiset asettavat itsensä. Monet uskovat, että liian usein kuormat antavat erinomaisen ja melko nopean tuloksen. Mutta tämä ei ole niin. Lihakset eivät koskaan kehittyisi täysin, jos tämä prosessi kiihtyy. Niin sanottu huijaus on olemassa vain ammattilaisurheilijoille, jotka tarvitsevat vain parantaa kilpailun indikaattoreita ja vastaavia. Oikea ravitsemus ja täydellisesti muodostettu järjestelmä auttavat palauttamaan nopeutetuista kuormituksista ja palaamaan normaaliin vauhtiin vahingoittamatta terveyttä.

Muista seuraavat säännöt ennen oman koulutusohjelman luomista:

• Tricepsin kuormitus tulisi olla vain kerran viikossa;
• Jokaisen seuraavan koulutuksen ei pitäisi olla helpompaa kuin edellinen;
• Yksi harjoituksen on koostuttava vähintään kolmesta sarjasta;
• Laitteen paino on valittava niin, että se voidaan tehdä noin 10-12 toistoa varten;
• Ohjelmalla on oltava harjoitukset jokaisen triceptin osaan.
• Harjoittelun tulisi tehdä täydellinen lepo (et voi laittaa harjoittelun rinnalle tricepsin jälkeen tai päinvastoin).

anatomia

Harjoittelun perusharjoittelu, jota harjoitukset eivät ole liian monimutkaisia, voidaan suorittaa sekä kotona että urheiluhallissa, joissa on erikoislaitteita.

Tricepsit eivät ole yhtä kokonaisuutta. Monet tulokkaat eivät tiedä, että kolmipyöräinen lihas koostuu kolmesta päästä (siis nimestä). Pitkät, keski- ja lateraaliset päät ovat tricepsien elementtejä. Jokainen heistä on vastuussa yhdestä lomakkeesta, jotta miesten ja naisten koulutuksella olisi eroja heidän välillä.

Sivut sijaitsevat olkapään ulkopuolella ja ovat vastuussa hevosenkengän muotoisen lihasten muodostumisesta. Medialääke sijaitsee keskiviivan suuntaan, mutta pitkä (suuri) on pitkin olkapäätä.

Tricepsin päätoiminto on oikaiseminen ja käden taipuminen. Mutta pitkä pää myös osallistuu käden liikkumiseen kehon varrella.

harjoitukset

Hauisien / tricepsien (hartiat, selkä, rinta) yhtenäinen harjoittelu on erittäin tärkeää aloittelijoille. Nuoret kiinnittävät usein huomiota näihin lihaksiin ja yrittävät ladata ne maksimiin. Mutta sinun on kuitenkin muistettava, että joka tapauksessa et voi ottaa paljon painoa ilman valmistautumista. Kaikki kuormat kasvavat vähitellen, ja siksi jokaiselle henkilölle on olemassa tietty normi, jonka on suoritettava selkeästi. Valmentaja määrittelee laitteiden painon ja toistojen määrän, älä liioittele sitä ja yritä tehdä itse ohjelmia.

Koulutuksen tiheys

Triceps-harjoittelu tulisi aina sopia täydellisesti koko ohjelmaan. Jokaisen henkilön on tiedettävä, että sivu-, keski- ja pitkät päät siirtyvät aktiiviseen tilaan, kun olkapäät ja rintakehä ladataan. Koulutuksen optimaalinen variantti on yhdistelmä harjoituksia deltoidi- ja triceps-lihaksissa. Yleensä ei ole olemassa liian monta vaihtoehtoa harjoitusharjoituksiin, joten ei ole tarpeen pelätä ylimääräistä rasitusta heille.

Urheilun aloittelijoista tulee melko runsaasti pectoral lihaksia ja hartioita. Tällaisille ihmisille ei ole tarpeen antaa yksittäistä päivää tricepien lataamiseen. Mutta kun lihakset ovat jo sopeutuneet ja tottuneet säännölliseen harjoitteluun, voit lisätä harjoituksia tricepsiin.

Ranskan lehdistö

Kuten jo edellä mainittiin, triceptien harjoittelu yhdistää useita harjoituksia. Yksi yleisimmistä on ranskalainen lehdistö. Se ei vie liikaa painoarvoa, koska painopiste on aseiden laajentamisessa vaakasuunnassa. Tässä lateraalinen pää on eniten mukana ja harjoituksen tarkoitus on tehdä kuidut.

Koulutus (olkapäät triceps) sisältää ranskalainen lehdistö, suoritustekniikka, joka ei ole niin yksinkertainen, kuin se näyttää ensi silmäyksellä:

1. Lakaise tason penkillä (ei kallistusta), nosta kätesi selvästi ylös ja pyydä avustajaa antamaan palkki.
2. Kun pidät palkin yläosasta, sinun on taivutettava kädet niin, että harjat ovat lähellä otsaa.
3. Sitten kädet taipuvat maksimiin, ja toisen hengähdyksen jälkeen taivuta taas.

Harjoitus on sallittua suorittaa kokonaan kenelle tahansa. On parasta tehdä ranskalainen lehdistö harjoittelun alussa, mutta muutaman pudotuksen jälkeen lattiasta. Yhteensä on tarpeen tehdä noin 15 toistoa ja 4 sarjaa.

Sinun ei tarvitse ottaa paljon painoa, koska on parempi tehdä oikeat liikkeet, mutta kevyt baari, eikä pakottaa itsesi kokea vielä suurempaa kuormaa, mutta virheellistä suorituskykyä. Jalkaosien on oltava selvästi lattialla. Jos laitat ne penkkiin, voit helposti loukkaantua.

Käden laajentaminen ylemmälle lohkolle

Jokainen triceptin lihaksen koulutus vaikuttaa ihmisen terveyteen. Tämä harjoitus on yleismaailmallista, koska kaikki päämiehet ovat mukana tässä. Päätehtävä on ääriviivojen helpotus ja yksityiskohdat. Yläosan lohkon pidennyksen ansiosta tricepsien lihasten niput näkyvät selvästi ulkoisesti.

Säännölliset triceps-harjoitukset kuntosalilla avaavat enemmän mahdollisuuksia kuin kotivaihtoehtoja, sillä on lisävarusteita. Tämä harjoitus suoritetaan lohkolla, jossa on liitetty kaapeli ja kahva.

Aluksi sinun on otettava kehon oikea asento - yksi jalka takana ja keho hieman kallistuu eteenpäin. Yksi käsi on seinää tai kehystä vasten ja toinen tarttuu kahvaan alemmalla kädensijalla. Hengityksessä kädensija on vedettävä alaspäin, venyttämällä tricepsin maksimiin ja uloshengityksen aikana kallistaa käsi vähitellen mutta ei rentoutua äkillisesti. Kaksitoista toistoa riittää.

Käden laajentaminen suoritetaan harjoittelun lopussa. Se on pakollinen kaikissa ohjelmissa.

Käden pidennys painon kanssa pään ansiosta

Koulutus (selkä, triceps) sisältää melko yksinkertaisen harjoituksen, joka vaatii vain käsipainot. Kun teet kotona harjoituksen, voit käyttää pulloja vettä tai hiekkaa. Se auttaa selvittämään helpotuksen ja tekee siitä näkyvän ulkoisesti. Kaiken kaikkiaan keskimmäiset ja ulkoiset osat ladataan, joten niiden väliset rajat näkyvät selvästi.

Tricepien lisäksi myös kyynärpää lihakset ovat mukana. Tekniikka on seuraava:

1. Sinun on istuttava penkin reunalla, jalkasi lattialla. Vain yksi käsi toimii, toinen on vapaassa asennossa. Käsipainon kättä on nostettava täsmälleen ylöspäin. Tällöin kannattaa säilyttää selän taso.
2. Hengityksessä käsi on taivutettava niin, että käsipaino menee suoraan pään taakse. Kyynärpään taitoksen on oltava oikea kulma. On tarpeen seurata käden toista osaa - se on pysäytettävä. Voit pitää kyynärpääsi vapaalla kädelläsi.
3. Viimeisen pisteen saavuttamisen jälkeen voit hitaasti jatkaa kättäsi. Taipumattomassa asennossa voit yrittää jakaa tricepsia mahdollisimman paljon.

Yhdellä kädellä toimimiseen saa olla enintään 15 toistoa. Harjoittelussa rungon ei pitäisi taipua.

Paina kapea kahva

Lyhyt harjoittelu (rinta, triceps) ei vaadi paljon vaivaa. Penkillä ei paineta vain tricepsia vaan myös deltoidi- ja rintalihaksia.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava baari ja penkki kohoajien kanssa. Löytää juuri penkillä ja lepää jalkasi lattialle, sinun on otettava palkki (käsien välinen etäisyys on enintään kolme kättä). Sitten seuraa yksinkertainen liike - kädet mutka ja palkki putoavat rintaan hengitettynä, ja uloshengityksessä käsivarret taipuvat maksimiin.

Harjoittelevat tricepetteja painoon kuten kaikki miehet. Loppujen lopuksi helpotus ja kaunis urheilukuva ovat tärkeitä. Mutta sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä välttääksesi vahinkoa.

Liian suuri tai liian kapea kahva ei ole syytä käyttää. Sinun on myös seurattava selkääsi. Alaselän taipumista saadaan usein itse, mutta tätä ei pidä sallia. Pään, olkapäät ja pakarat ovat kolme pääpistettä, jotka on välttämättä sijoitettava penkkiin harjoituksen aikana. Ja on suositeltavaa suorittaa se oppitunnin alussa.

Aft stop

Monet ihmiset ovat mukavampia kotona triceps workout. Tämä harjoitus on talon kannalta optimaalinen, koska sen suorittamiseen ei tarvitse etsiä erikoislaitteita.

Taaksepäin taaksepäin painottavat push-ups ovat erinomainen harjoituskisa taistelulajien faneille. Triceps saa paitsi täydellisen ulkoasun, mutta myös vahvistuu. Voit suorittaa ne kahdessa versiossa:

1. Se kestää yhden penkki. On tarpeen istua alas reunalla, kädet selkeästi lepää penkillä, painaa niitä kehoon. Sitten runko vedetään eteenpäin niin, että vain kädet jäävät pinnalle. Tässä asennossa on välttämätöntä taivuttaa käsiä sisään hengitettynä ja sujuvasti taivuttaa niitä uloshengityksen aikana.
2. Tarvitset kaksi saman korkeuden penkkiä. Tekniikka on täsmälleen sama, mutta jalat eivät lepää lattialla, vaan toisella penkillä.

Tällaiset pudotukset olisi suoritettava istunnon alkuvaiheessa. Niitä voidaan käyttää lämpimänä tai täydellisenä harjoitteluna. Jos haluat, voit jopa ottaa ylimääräistä painoa.

Menoa alas on tarpeen mahdollisimman paljon, mutta ei kosketa pohjaa pakaroilla. Kädet on aina kohdistettava, sillä lievän lihaksen rentoutuminen voi johtaa vammoihin.

Käsien laajentaminen ylemmälle lohkolle

Tricepsien lihaksen harjoittelu on tärkeää sekä miehille että naisille. Sivupää on täällä kaikkein tärkein asia. Tavoitteena on muotoilla tricepsejä.

Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin yhden käden laajentaminen. Ainoa ero on, että tässä versiossa molemmat kädet toimivat kerralla. Aloitusasema ei ole erilainen - jalka on taaksepäin ja runko hieman kallistuu eteenpäin. Vaikka haluttaessa, se saa keskittyä kahteen jalkaan sijoittamalla ne hartioiden leveydelle.

Käsien laajentaminen harjoituksen päätyttyä suoritetaan, koska raskaat kuormat ovat jo takana ja et voi lopettaa harjoittelua äkillisesti. Se voidaan helposti yhdistää painopisteisiin, joissa painopiste on painopisteistä.

Bench Press

Harjoittelun triceps sisältää melko tehokkaan harjoituksen - ponnahtaa epätasaisiin palkkeihin lisäpainolla. Tässä koko triceps lihas toimii, mutta halutun tuloksen saavuttamiseksi on noudatettava sääntöjä:

• Käytä vain kapeita tankoja;
• Kokonaisamplitudi;
• Yritä pitää kotelo ilman kallistusta;
• Kyynärpäät painetaan runkoon.

Omalla painollaan lähes jokainen voi tehdä noin 10 toistoa. Jos tällainen tulos on saavutettu, on mahdollista siirtää ylimääräiseen painoon. Komplikaatiota varten tarjotaan erityisiä hihnoja, joihin voidaan kiinnittää pannukakkuja tai käsipainot.

Harjoittele barbellilla

Harjoitus käsissä (triceps) antaa hyvän tuloksen, jos käytät palkkia. Lähtöasento on jalat hartioiden leveydestä, kädet, joissa tanko on taipunut pään taakse. Tämä asema auttaa venyttämään lihaksia mahdollisimman paljon ja valmistautuu raskaisiin kuormituksiin. Etuna on, että se voidaan suorittaa sekä seisomaan että istumaan, mutta joka tapauksessa on tarpeen seurata taaksepäin.

Missään tapauksessa ei tarvitse korvata palkkia käsipainolla. Loppujen lopuksi pito laskee merkittävästi, jonka jälkeen kyynärpäät liikkuvat toisistaan, eikä tämä anna haluttua tulosta millään tavoin. Suorita harjoitus mahdollisimman hitaasti. Vakava tai epävakaa tapaus aiheuttaa vakavia vammoja. Siksi on välttämätöntä kohdella tätä ammattia huolellisesti ja vastuuntuntoisesti.

Varren jatkaminen rinteessä

Suosikki miehen koulutus (takalevyt) auttaa kehittämään paitsi käsien lihaksia, myös selkää, lisäämällä massaa. Tämä harjoitus ei ole liian vaikeaa. Sen päätehtävänä on tehdä helpotusta. Ei ole tarpeen ottaa suuria painoja, kevyet käsipainot sopivat hänelle. Paino on valittava siten, että kun siirrät käsiäsi, voit tuntea tricepsien työn. Suoritustekniikka on:

1. Vasen käsi ja jalka polven kanssa ovat penkkiä vasten, oikea jalka seisoo selvästi lattialla ja vapaa käsi pitää käsipainoa.
2. Käsipainon käsi on taivutettava kyynärpäähän ja painettava voimakkaasti runkoon.
3. Hengityksessä käsi taipuu, jatkuu kehon viivaa ja uloshengitys taas taipuu.

On muistettava, että käsi on aina painettava kehoon, muuten lihakset eivät pysty törmäämään ja harjoitusta ei suoriteta oikein.

Monimutkaiset harjoitukset

Yksittäisten harjoitusten lisäksi triceps-harjoitusohjelmaan kuuluu myös kaksi kompleksia - pää- ja apupuhelut. Ne sopivat vain ammattilaisille, jotka ovat olleet urheilussa jo jonkin aikaa.

Pääkompleksin tarkoitus on lisätä tricepsien massaa ja vahvuutta. Harjoitukset ovat melko monimutkaisia, joten huomiota ja keskittymistä on tärkeä tässä. Sinun täytyy aloittaa harjoittelu hyvällä lämmittelyllä, joten voit tehdä muutaman painalluksen pienellä painolla. Ja vasta sen jälkeen lihakset lämpenee ja ovat täysin valmiita raskaille harjoituksille. Ensimmäinen sarja koostuu: Smithin simulaattorista koostuva penkki (4 sarjaa 12, 10, 6 ja 6 toistoa), pään jatkaminen kaulan kaulalla (3 sarjaa 6, 7, 8 toistoa), pudotukset alhaalta pöydältä takapysäkillä (3 lähestymistapaa - 6, 7, 8 toistoa), ranskalainen lehdistö (3 lähestymistapaa - 8, 10 ja 12 toistoa).

Toimintaperiaate harjoituksen pyramidi, eli laitteet paino lisääntyy vähitellen, ja toistojen määrä pienenee. Mikäli vaikeuksia simulaattoriharjoitus Smitt, se voi korvata perinteisen laskut.

Toinen (ylimääräiset) kompleksi mahdollistaa hieman lievittää lihas jälkeen peruskoulutuksen. Se ei saa kulkea, että saavutetaan halutut tulokset saavutetaan vain, jos korjausta alussa onnistumisia monimutkaisempi heikentynyt. Sen jälkeen paino koulutus ilman lepoa ladataan paitsi lihaksia, mutta myös mielen, minkä vuoksi ihmiset kokevat usein stressiä ja ärsytystä.

Kompleksi koostuu: Ranskan benching vaaka-asennossa (4 lähestymistapa - 8, 9 ja 10 toistaa), laajentaminen pään ja puomin kulmakerroin (3 lähestymistapa - 8, 10 ja 12 toistoa), benching alaspäin (3 lähestymistavat - 8, 10, 12 toistoa).