Hauis ja ojentaja. Miten rakentaa hauis ja ojentaja kotona?

Monille nuorille kysymys siitä, miten pumppaamaan hauis ja Triceps on kompastuskivi. Vaikka hyvät kokonaismarkkina fyysisessä kunnossa laadintaan edellä mainituista lihakset vaatii erityistä osaamista ja taitoja. Olemme yrittäneet optimoida esityksen tässä materiaalissa.

Tämä artikkeli on kirjoitettu miesten vähimmäistaso urheilullinen koulutusta, ja niille, jotka syystä tai toisesta eivät voi käydä kuntosalilla. Tavoitteemme - näyttää, kuinka voit kehittää hauis ja ojentaja, käyttäessään kotona. Tällaisissa luokissa mahdollisimman tehokkaasti etsivät miehiä yhdistävä hänen koulutukseen tekijä henkilökohtaista motivaatiota tuntemisesta lakien koulutusta prosessin kehonrakennus.

motivaatiota

Miksi aloittaa motivaatio? Koska tehokkuus kodin workout riippuu täysin kyky käsitellä paitsi suunnittelussa lähestymistapoja ja erät, mutta myös, ja täysin täyttää kaikki suunnitellut harjoitukset.

Ei ole mikään salaisuus, että parlamentti käsittelevät monimutkaisempi kuin kuntosalilla. On olemassa paljon kiusauksia: hyvää ruokaa, koti peli PC, mutta kuka tietää mitä muuta! Talossa on koti. Ja sitten sinun pari tuntia kiinnittämään lihasvoimaharjoitteita! Totta puhuen, ei kaikkia osoittautuu.

On tärkeää verran sitkeyttä. Siksi vaadimme, että olet aattona suunnittelussa koulutusprosessia selkeästi muotoiltu motivaatiota: miksi haluat rakentaa hauis ja triceps. Sen tulisi olla yksilönä.

Joten, siinäpä se! Ihana. Tämä on ensimmäinen merkintä treenipäiväkirja.

Vähimmäisvalikoimalla kodin kuntoiluvälineitä

Kohl sinulla motivaatio (ja tämä on tärkeää), sopii miettiä koulutusta oman selvityksen. Kaikilla ei ole varaa ostaa koneen kuoret baari. Mutta lähes kuka tahansa varaa ostaa baarissa ja palkata käsityöläiset vasaralla turvallisesti korjata sen. Tarvitset myös säveltäminen käsipaino, ja parempi - kaksi. Hyödyllisiä ja vahvistimen. Jos kotona on kapea tuoli massiivipuuta kaiteet, sinun on myös mahdollisuus käyttää sitä simulaattori. Hyödyllisimmät liikunta hauis ja ojentaja ja normaali uloste.

Edelleen etenemisen harjoittelua vaakapalkissa voivat olla käyttökelpoisia edelleen rasittaa tavanomaisen selkäreppu, jonka sisällä on muovipussi täytetty hiekalla haluttu paino.

perusharjoituksista

Harjoituksia hauis ja ojentaja tehdään erikseen ja aksentteja. Kuten tiedetään, avulla hauis käsivarteen koukussa ja unbent käyttäen loukkaantumiseen. Näitä kutsutaan lihas-antagonistit. Vain niiden tasapainoista kehitystä takaa asianmukaisen harjoituksen vaikutus. Liikunta, kouluttaa heitä, suoritetaan painot, niin että vältetään vammat olisi tehtävä sen jälkeen intensiivisen harjoittelun, verryttely lihassyiden.

5 perus harjoituksia hauis kotona

Ensimmäinen harjoitus. vartalon asento - seisoo. Jalat hartioiden leveys erilleen. Käsissään, kämmenet käännetään ylöspäin - käsipainot. Vaihtoehtoisesti hengityksen mutka, on hengitys - unbent. Paino käsipaino valittu siten, että saadaan 7-8 toistoja kummassakin kädessä asetettu. Viimeisen 1-2 kertaa tulisi toteuttaa mahdollisimman liikkeelle käyttäessään voimia.

Toinen harjoitus. Lähtöasetelma on lähes samanlainen kuin on esitetty ensimmäisen harjoituksen, mutta käsivarret käsipainoilla kämmenet elimistöön. Tässä asennossa, lukuun ottamatta kuorman, kaksipäinen tuntui venyttämällä vaikutus.

Kolmas harjoitus. vartalon asento - istuu. Käytetyt puristetaan käsipaino lasketaan ja kyynärpää lepää sisemmän reiteen. Hengitys mutka, on hengitys - suoristettu hitaasti.

Neljäs harjoitus. Käsikapulassa kotona. Hands - kapea ote, kämmenet kääntyi häntä. Harjoitus tehdään heijaamatta. Toistojen määrä - 7-8. Jos viimeaikainen kiristäminen joukossa on helppo suorittaa, harjoittelija tuo reppu hartioilleen vastaavan painoja. Tämä on intensiivisin käyttää näitä neljää, kouluttaa hauis.

Viides harjoitus. Venyttää hihnan paisuttimeen hauis. Kehon asento - asema, jalat - hartioiden leveys välein. Seisot molemmat jalat vahvistimen. Kädet alhaalla alas, kämmenet ylöspäin, kyynärpäät lähellä vartaloa. Laajennuskortin tässä asennossa laajennettu. Suoraan, kun suoritetaan käsivarsi harjoituksia, voittaa resistanssi laajentimen, taivutetaan kyynärpäät, kyynärpäissä (jos mahdollista) puristetaan runkoa vasten.

Loukkaantumiseen. Kotikäyttöön

Ensimmäinen harjoitus. Ranskan lehdistössä seisoo. Vartalo pystyssä jalat - hartioiden leveys välein. Asento kädet käsipainoilla: kyynärpää herätti, päättivät käsipaino selän taakse. Toisaalta vakuuttaa käsipainot, mutta ei tue häntä. Hengitys varsi vähitellen suoristaa kyynärpää, ranne käsipaino nostetaan ylös. Kuntoilu keskittyy kuormitusta loukkaantumiseen. On hengittää käsi taivutettu takaisin, käsipainot kääntymässä hänen selkänsä takana.

Toinen harjoitus. Ranskan penkki istuu. Se on samanlainen kuin ensimmäinen harjoitus. Kuntoilu istuu jakkara.

Kolmas harjoitus suoritetaan käyttäen tuoli puukaiteella. Hänen suorituskykyä edessä sohvatuoli esillä vauhtia, että jalat ovat sohvalla, hänen kätensä samaan aikaan, haavan takaisin alas suorituksen pitoa kaiteet tuoli, aivan kuten se on tehnyt baareissa. Merkityksen harjoitukset - taivutus / jatkovarsien-ups.

Neljäs harjoitus. Kotiin bar kiinnitetty vyö vahvistimen. Käsittelevät selin rekki. Vartalo pystyssä jalat - hartioiden leveys välein. Harjoitus tehdään käsiä vuorotellen. Käsi haava takaisin Ranskan penkkipunnerrus, vaan pitää venytetty käsipainot vahvistimen. Edelleen, kun kiinteän varren kyynärpää suoristaa eteenpäin ja ylöspäin.

Viides harjoitus. Koukistus / jatkovarsien makaa kämmenellä. Kädet sijoitettu suppeasti. Muuten, tärkein ponnistus olla rintalihasten. Kun suoritetaan harjoituksia reppu painoilla.

Eri koulutus aksentti

Huomaa, että osa harjoittelijoiden jostain syystä se tärisee hauis. Triceps ohitetaan. Miksi näin tapahtuu? (Huomaa, että tämä on lyhytnäköistä.) Vastaus on yksinkertainen. Hauis ensin silmiin pistävä, kun kesällä miehen pukeutunut t-paidan. Kuitenkin tällä epämuodostuneita koulutuksen prosessi kärsii vesivoimalla mukana. Onhan tasapainoista kehitystä urheilijoiden ojentajille lähes kaksi kertaa niin massiivinen hauislihas! Eri tavoin voit kouluttaa hauis ja ojentaja kotona.

Todella "siistiä" miehet, taistelulajien mestari, suuremmassa määrin on koulutettu Kolmipäinen ja tempo harjoituksia, ei liian "pisteytys" sen painoja, ja jotka erityinen nopeudensietotestin. Loppujen lopuksi tämä "shokki" lihas! Kehitys siinä ns loistehoa saavutetaan käyttämällä laajentimet koulutukseen prosessissa.

Iskeytyy ojentajille kuten urheilija salama ulottuu käsivarren ja bicep kuin salama taivuta sen alkuperäiseen asentoon. Ihannetapauksessa terävyys tapin saavutetaan Wizard jotka rikkovat betonilaatan, puolustaessaan ottelu ei huomaa jättäessään hakemuksensa. Kuitenkin aihe tässä artikkelissa ei koske tämäntyyppistä Harjoitukset, koska määrää lihas prosessissa kasvaa suhteellisen klassinen kehonrakennus hieman.

Ongelma Harjoittelun tehokkuuden

Näyttää siltä, että harjoitukset ja erityisiä kirjallisuutta, joka kertoo miten pumppaamaan hauis ja ojentaja, kaikki tunnemme. Joten miksi ei kaikille menestyä kehonrakennus? Ehkä on olemassa salaisuuksia tehokasta koulutusta.

Et voi harkita vain kaksi ryhmää käden lihaksia erillään muista. Lisäksi lihakset ihmiskehon on suunniteltu siten, että on mahdotonta pitkään rakentaa erityisiä harjoituksia vain yksi lihas ryhmä, lisäämättä muita volyymin. Kun kuukausi ja puoli tällaisten kapea-opiskelu kotona harjoittelua harmi huomannut, että hänen tuloksia pysähtyneen. Mitä hän tekee tässä tilanteessa? Vastaus on yksinkertainen: ensimmäinen, saat päteviä neuvoja siitä, miten pumppaamaan hauis ja ojentaja kotona.

sverhvosstanovleniya sykli - edistymisen perusteella

Aluksi tämä epäonninen urheilijan pitäisi ymmärtää perusasiat harjoituskuorma ja pyöräily istuntoja. Sen pitäisi olla selvä käsitys pääperiaate, jota käytetään kehonrakentajat, lisäämään lihasmassaa. Se perustuu sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine todettiin, että optimaalinen lihasten kasvua johtuu suhdanteista, miten kukin liikuntaa 5-6 sarjaa niin, että paino koulutus sallittu harjoittelija jokaisessa hänen asetettu, pyrkii mahdollisimman, suorittaa enintään 7-8 toistoja. Tässä tapauksessa kaksi viimeistä kertaa tehon tuottama urheilijan.

Huomaa, aikana kovaa harjoitusta tapahtuu mikrotravmirovanie lihassyiden. Se ei tarvitse pelätä! Tämä on luonnollista. Paradoksaalista on se, että se on hyvin toisiaan traumoja rasitusseuranta kuitua maksimoida sen tilavuus. Sen pitäisi seistä yksi "mutta".

Varoitus! sverhvosstanovleniya sykli viittaa siihen, että se sisältää lisäksi koulutuspäiviä ja jopa yhdestä useita päiviä, tapahtuu ilman liikuntaa. Loukkaantuneet kuituja on palautettava! Siksi miehet eivät ymmärrä kuinka pumppaamaan hauis ja ojentaja kotona, mutta myös suuntaan myönteisiä kokemuksia, käyttää vähemmän fiksoitunut päivittäin liikuntaa häviäjiä.

Kattavaa koulutusta ja optimaalinen kehitys lihaksia käsivarsissa

Toinen edellytys tehokasta koulutusta on sen monimutkaisuus. Tämä on se, mitä jo aiemmin mainittiin, kun se tuli pysyä tuloksia. Ei tarvitse keksiä pyörää samaan aikaan, täydellinen hajuakaan miten pumppaamaan hauis ja ojentaja kotona voi toimia suosituksia harjoitellaan urheilijoille. Ja korostunut klassinen tutkimus lihasten koulutusta syklin kolmella koulutuksia ovat seuraavat:

• spin - hauis;
• rinnassa - ojentajille;
• jalat - olkapäähän.

Kuitenkin jatkuvaa kehitystä ajan mittaan tulisi muuttaa, koska se aksentteja. Esimerkiksi:

• rinnassa - hauis;
• spin - ojentajille;
• varret - jalat.

Yhdessä kehonrakennus urheilullinen kuormalla

Jotkut urheilijat koulutus sykli yhdistää kehonrakennus harjoitus koulutusta luonteeltaan erilaisia, jossa taakka lankeaa jaloissa. Jos et ole ammattilainen kehonrakentaja (tässä tapauksessa tärkeän erikoistuminen), lisäämällä syklistä kuormitusta kehittämiseen sydän-järjestelmä on tervetullut. Se voi olla pelisessiot: jalkapallo, koripallo. Se on hyötyä myös parantaa yleistä homeostaasin urheilija kohtalainen keskipitkän matkan juoksu. Mikä se oli, koulutettu siten sydämen ja verisuonten tarjota urheilijoille kehonrakentaja enemmän mahdollisuuksia. Ainoa edellytys tällaista lisäkoulutusta heidän auttaja, verryttely luonnetta.

Niinpä tässä tapauksessa, erityisesti kehonrakennus koulutus sykli voi sulkea pois tiettyjä harjoituksia jalat. Pääpaino tasolla kouluttamalla näyttää erilaiselta: hauis, ojentaja, olkapäät, selkä.

johtopäätös

Yhteenvetona meidän tarkistaa, on huomattava, että työllisyys kotona kehonrakennus ovat vähemmän tehokkaita kuin kuntosalilla ohjauksessa kokeneet valmentajat. Jos suljet koti on erikoistunut kuntosali ja merkintähinta ei häiritse sinua, koti koulutus voi edes ajatella. Kuitenkin tietyissä olosuhteissa elämän tietyn henkilön voi kouluttaa lihaksia (hauis, ojentaja, jne) vain kotona. Samalla voidaan todeta, että läsnäolo jäykän motivaatiota ja koulutusta pätevien suunnitella vaikutus voi olla hyvin vaikuttava.