Harjoituksia quadriceps

Hassua nähdä urheilijan rannalla hyvin kehittynyt vartalo nojata, fyysisesti kehittymätön jalat. Tämä on ongelma useimmissa aloittelijoille, jotka haluavat suuria määriä aseita, rinnassa ja takaisin, välttää harjoituksia jalat. Monet eivät halua kehittää jalkojen lihaksia monimutkaisuuden vuoksi harjoituksen, joka aiheuttaa epämukavuutta ja jatkuva kipu jälkeen harjoituksen. Ja jotkut ihmiset ajattelevat, että käytetty aika jalkalihaksiin harjoituksen, pidettiin turhaan, koska pitkän aikaa ei ole tuloksia. Selvittää, miten tärkeää ja lihakset jaloissa, ja miten rakentaa nelipäinen reiteen vastenmielisyyttä suorittamaan harjoituksia yhdessä korkean suorituskyvyn urheilijan ei syntynyt.

Vain yksi lihas

Quadriceps, ja tieteellisesti - quadriceps femoris, on tehokkain ihmiskehossa. Kuten nimestä voi päätellä, se koostuu neljä päätä: suora, sisempi, ulompi ja keskellä. Olkoon ole mielessä, että ne sijaitsevat reiden poispäin toisistaan, lähentyvät kaikki päämiehet alareunassa reiden yksi yhteinen jänne.

Kaikki harjoituksia quadriceps pelkistyvät tasapainoista kehitystä neljä päätä, tämä johtaa siihen johtopäätökseen, että poistaminen monimutkaisen epäsuositun liikuntaa paitsi pilata kauneuden jalkojen lihaksia, mutta myös puutteen vuoksi kehitettiin yksi tai useampia päitä saattavat aiheuttaa vammoja työskenneltäessä raskaita painoja. Kehittämällä quadriceps, ei voi unohtaa muiden jalkojen lihaksia kuten takareisien ja vasikka. Luonnollisesti ne on pumpattava tasaisesti.

antagonisti lihasten

Kaksipäinen ja nelipäiseen reiden ovat antagonisteja, eli on vastakkaiset tehtävät. Hauis käynnissä niin flexor jalka polvinivelen ja quadriceps - extensor. Toiminnan kautta antagonistit yhdessä harjoituksen, noviisi urheilija saa seurauksena hyvin epämukavuutta ja kauhea kipuja jaloissa, minkä vuoksi halu kehittää jalkojen lihaksia katoaa. Emme puhu siitä, mitä olisi jätettävä kokonaan koulutuksen kehittämiseen jalkojen hauis tai loukkaantuneen. Monet ammattiurheilijoita on suositeltavaa käyttää järjestelmän "80 + 20" liikunnan avulla.

1. Yhdessä harjoitus 80% on omistettu neloset, ja 20% on takareisien - yksi, korkeintaan kaksi harjoitusta.
2. Toisessa jalka workout, päinvastoin, 80% annettavien tehtävien takareisien, kun taas 20% on quadriceps.

Täten kipu lähipäivinä jälkeen workout on paljon vähemmän.

Asianmukainen alkulämmittelyn poistaa vahingon

Valitettavasti monissa kuntosaleja ei ole asianmukaista valvoa kulusta luennoista aloittelijoille turvallisuutta. Tämän vuoksi joka vuosi satoja kokematon urheilijat saavat vaikeita nyrjähdyksiä ja lihasten ja nivelten loukkaantumiset jalkansa. Viiden minuutin koulutusohjelma tahansa valmentaja tekemään lämmittelyyn ennen koulutusta olisi voinut pelastaa monien nuorten urheilijoiden loukkaantumisilta. Kun koulutus tarpeeksi vartalo suorittaa monimutkaisia viiden minuutin verryttely heilauttaa kätensä ja kääntää kehossa, quadriceps tarvitsevat täysin eri harjoitus.

1. Läsnäollessa juoksumaton on tarpeeksi, jotta viiden minuutin lenkille lämmetä lihaksia jalat hyvin.
2. Run voidaan korvata HYPPYNARUN ja vapaa kyykky.
3. Vakiintunut kävellään huoneessa jonossa.

Basic harjoituksia kehittämiseen quadriceps

On monenlaisia harjoituksia quadriceps. Se käyttää käsipainoilla, tangoille ja erityistä simulaattoreita.

1. Perus kyykky barbell hartioihin. Tehokkain liikuntaa loukkaantuneen. Pukeminen trapetsi baari ja laittaa jalat hartioiden leveydelle, sinun täytyy istuu. Lähinnä kyykky on ohjata takaisin - se on oltava tasainen. Pakarat on otettava takaisin hallintaansa ja ei ylitetä polvien sukat sijainti. Alimmassa kohdassa on kyykky pakarat tulisi olla samansuuntainen lattian.
2. Kyykky barbell rintaansa. Tämä harjoitus enimmäiskuormaa quadriceps ja mahdollistaa alkuvaiheessa asennon ohjaamiseksi takaisin, ei kerroit hänen Sgorbati.
3. Reisiojentaja simulaattorissa istunnossa. Ne on suoritettava alussa jalat harjoitus, koska ne ovat erittäin hyviä lämmitä lihakset jaloissa.
4. Makaa jalka paina simulaattorissa. Tämä harjoitus voidaan korvata barbell kyykky niille, joilla on jokin selkävaivoja tai ei voi opetella kyykky oikein.

toissijainen harjoitukset

Jotenkin uskotaan, että eteenpäin lunges käsipainoilla olisi tehtävä tyttöihin, jotka haluavat kasvattaa nykyisin pakarat. Tämä harjoitus puutteellisia amplitudi laskemalla polven alas ja kallistamalla pieni elin eteenpäin hyvin tehokkaasti kehittää nelipäinen reiteen tytöillä ja pojilla. Sisällyttämällä tämä harjoitus kumpaankin jalkaan harjoitus, muutaman kuukauden intensiivisen koulutuksen, voit saavuttaa mukava helpotus loukkaantuneen.

Todistettu hakata kyykky simulaattori. Minimaalisella kuormitusta alaselän voi saavuttaa hyviä tuloksia kehittämisessä loukkaantuneen. Toisin barbell kyykky ja jalka paina makaa tässä simulaattori on erittäin kätevä muuttaa muotoiluun jalat, muuttuva kuormitus eri johtajat loukkaantuneen.

Menetelmä suorittamiseksi

Harjoituksia quadriceps reiteen edellyttävät erityistä kehitettyä tekniikkaa. Ensinnäkin emme voi täysin suoristaa jalat polven, muuten välttää vammoja, vaikka toimivat keveys. Noin nykäyksiä harjoituksen aikana, on muistettava, että unohtaa. Vakavasti? Se on tarpeen vähentää painoa. Harjoituksen aikana tarvittavat hengittää oikein. Hengitä - koukistus, hengittää - jatkeessa.

Quadriceps reisi - erittäin suuri lihas, joka on parhaillaan lastaus merkittävä vaikutus verenpaineeseen, pumppaus valtavia määriä verta elimistöön, mikä voi johtaa kasvuun sykettä. Siksi välillä vahvistetaan tauon noin kaksi minuuttia palauttaa paineen. Jos huomaat huimaus jälkeen liikunnan, levon olisi laajennettava. Harjoituksen aikana, muista vedenkulutus, muuten lattea nestehukka johtaa laskuun vahvuus.