Harjoitus suunnitelma kuntosalilla miesten ja naisten laihtua

Nykymaailmassa toimii kultti kauneuden. Ihmiset ensisijaisesti kiinnittää huomiota ulkoisia tietoja. Houkuttelevampia ja ohuempi ihmisiä, sitä enemmän innostunut näkemykset siitä kiinni. Siksi kuntosaleja päivittäin on yhä suositumpaa.

Nämä luokat olettaa tuntemus perusasiat laatimisen koulutussuunnitelma, valinta ruokaa. Jos sinulla on tällaista tietoa ei ole saatavilla, on parasta kääntyä valmentaja.

Useimmat kiinnostuneille kuntosalilla workout suunnitelma valita rasvanpolttoon ja tekee helpotus. Puhkeamista lämpöä kaikki haluavat olla äänisen elin ilman rasvaa väärissä paikoissa. Se kiinnostaa, miten naiset ja miehet. Ensimmäinen ja toinen koulutus on hieman erilainen. Yritetään analysoida niitä.

Perussäännöt laihdutus

Ennen kuin tarkastellaan workout suunnitelma, sinun täytyy oppia perussäännöt:

• Meidän on tehtävä työtä paitsi ongelma kehon alueille, ja yli jokainen lihas ryhmä, muuten lomake näyttää inharmonious;
• Se olisi yhdistettävä voimaharjoittelua ja sydän, eikä salli heidän erottaa;
• ennen koulutusta tarvitset hyvän lämmittelyn onnettomuuksien välttämiseksi;
• tulee ryhtyä kouluttamaan yksinkertaisia harjoituksia, asteittain siirtymässä monimutkaisia;
• pääasiassa ovat voimaharjoittelua, ja sen jälkeen - sydän;
• voi harjoitella joka päivä, paras aika on 2 päivää.

Liikuntaa laihtuminen

Tehokkain kannalta laihtuminen harjoitukset ovat supersets. Kuten tiedätte, rasvan palamista tulee olla, jos koulutus polttaa paljon kaloreita, mutta on mahdollista saavuttaa korkean intensiteetin koulutusta. Kasvu sarjojen ja edustajaa, vähentää lepoaikaa ja lisäämällä sydän auttaa menettämässä painosta.

Mikä on pääjoukko?

Supersets sisältyvät usein koulutussuunnitelmaa laihtuminen. Tämä käsite tarkoittaa antaneet yhdessä lähestymistavassa kaksi harjoituksia ilman lepoa. Siten yhdessä ja samalla voit tehdä kaksi kertaa niin paljon kuin koulutukseen klassisen tavalla. Intensiteetti aiheuttaa kehon työtä kiihtyvällä vauhdilla, kuluttaa enemmän energiaa, joten rasvanpoltto prosessi on nopeampi.

Koulutus tytöille

harjoitussuunnitelma kuntosalilla tyttöjä laihdutus on suunniteltu suorittamaan useita tehtäviä:

• parannettu kestävyyttä;
• vahvistaminen verenkiertoelimistön;
• rasvanpoltto;
• säilyttäen lihas.

Kaikki lihasryhmät jaetaan kolme päivää, jokaisen harjoituksen pitäisi koostua 3-4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Optimaalisesti junan tilassa 3 sarjaa 20 toistoa tai 4-15.

Ensimmäinen päivä keinu jalkaprässi, hartiat, selkä, hauis:

• hyperextension ja nostojalkoja;
• penkkipunnerrus alusta ja vuorotellen käsipaino istunnossa
• lonkan laajennus crossover ja työntövoiman pään ylemmän lohkon;
• jolloin jalat crossover ja vedä vaakasuora lohko.

Toisena päivänä juna jalkaprässi, rinta:

• kiertämällä rinteissä kalteva penkki ja tangon olakkeet;
• kyykky ja paina valehtelee käsipaino (30 astetta);
• reisiojennus ja istuvan käsipainot johdotuksen;
• taipuu jalat valehtelee ja villapaita.

Kolmas päivä keinu jalat, vasikat, vatsa-, selkä-, olkapäät, Triceps:

• nostojalkoja penkillä ja nousu varpaille käsipaino;
• kuollut hissi ja työntö ylemmästä lohkon (käänteinen ote);
• keuhko ja penkkipunnerrus tanko takaa pään seisten;
• hakata kyykky ja Ranskan lehdistössä.

Harjoitukset for Men

harjoitus suunnitelma miesten laihtumiseen suorittaa seuraavat tehtävät:

• rasvanpolttoon;
• Lihas helpotus;
• kehittäminen kestävyyttä.

Ensimmäinen päivä lehdistön juna, selkä ja rinta:

• kiertämällä penkillä ja nosto ylöspäin (3 sarjaa 12-20 toistoa);
• maastaveto 3h8-12 ja rinnettä barbell hartioille 5h10-15;
• 4h8-12 penkkipunnerrus ja käsipainot 4h12-15 johdotuksen;
• Sauva tanko kaltevuuden (käänteisfaasi pito) 4h8-15 ja työntövoima ylemmän lohkoon 4h10-15 pää.

Toisena päivänä keinuvarren:

• vedenpoisto 5h8-12 palkkien ja ulokkeet ylemmän lohkon 5h10-20;
• vetää leukaa (reverse pito) 4h8-12 fleksio tangon pysyvä 4h12-15;
• Ranskan lehdistössä 3h10-20 ja kiharaa käsipainoilla 3h10-15;
• taitto kädet ja istuu 3h12-20 villapaita 3h12-15.

Kolmas päivä lehdistön juna, jalat ja hartiat:

• kiertämällä ruuvipuristimen 3h12-20 ja hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 kyykky ja reisiojennus istuu 5h12-20;
• punnerruspenkki paina seisoo 4h8-12 mahi ja käsipainot kädessä 4h12-20;
• punnerruspenkki koska pään pysyvän 4h10-12 ja käsipainot heilahtaa eteenpäin 4h12-20.

kuntopiiri

koulutus suunnitelman tilaa tyttö pyöreä menetelmä eroaa miesten toiminnasta. Plus kuntopiiri on, että voit treenata kaikkia lihasryhmiä yhden käynnin hallissa. Rasvaa tappio on todella hämmästyttävä.

Lisäksi tällaista koulutusta nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa kestävyyttä ja vähentää aikaa ladata. Tärkeintä on tehdä harjoituksia kaikille lihasryhmiä, yksi toisensa jälkeen pysähtymättä. Se on oppitunti käsittää yhden lähestymistapa kullekin lihasryhmän. Tämä on hyvin energiaintensiivinen liikuntaa ja kuluttaa paljon energiaa, joten työskentely raskaat painot tässä tapauksessa ei voi olla edes ihminen.

Koulutuksen aikana sinun täytyy käydä läpi 3-5 kierrosta ja tehdä 12-20 edustajaa ilman lepoa välillä harjoituksia saman ympyrän. Harkitse workout suunnitelma.

Ensimmäinen päivä:

• kiertämällä penkillä;
• hyperextension;
• Sauvan ylemmän lohkon pään;
• kyykky;
• punnerruksia leveä ote;
• iskut;
• seisoo käsipaino paina;
• reisiojennus istuu;
• Käsipaino työntövoima kaltevuus;
• jalat nousta aidan.

Toinen päivä:

• nostojalkoja penkillä;
• rinnettä barbell hartioille;
• Painallus käsipainot makaa kulmassa;
• maastaveto;
• Sauva tanko kaltevuuden (käänteisfaasi pito);
• Hiipivä vuonna hakata;
• punnerruksia baareissa;
• taipuu jalkansa valehtelee;
• punnerruspenkki paina seisoo, koska pään;
• seisoo kiemura barbell.

Vaikka tämä suunnitella harjoituksia kuntosalilla ja on kaksi kertaa viikossa, mutta optimaalisesti sitoutumaan 3 tai jopa 4 kertaa, vain vuorotellen koulutusta. Tämä auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja laihtua nopeammin.

Suunnitelma liikunnan ja sopii naisille ja miehille, koska kuorma jakautuu tasaisesti, eikä painotetaan tahansa lihasryhmän, koska rasvanpoltto tarvitaan kokonaisvaltainen vaikutus kehoon, sen sijaan, jonka tarkoituksena on kouluttaa tiettyjä lihaksia.

Suorittamalla keskimäärin 15 toistoa yhden liikunta, neljä pyörää (1 tunti) voidaan suorittaa toiminta 600 (10 min). Tämä on hyvin raskasta kuormaa, jonka kautta rasva palaa hyvin. Täytäntöönpanon osalta, tämä koulutus on hyvin aikaa vievää, ja työ on käytettävä. Kuitenkin, kun pari kuukautta, tulokset tuntuvat, ja huomaat, että kaikki käytetty voimat eivät olleet turhia.

sydän

Suunnitelma kuntosalitreenin otettava käyttöön kardiosessii 30 minuuttia parantaa rasvanpolttoa. Harjoittelun jälkeen kaikki Lihasglykogeeni on käytetty loppuun, ja tällä kertaa on paras sydän. Energian keho joutuu polttaa rasvaa myymälöissä lähes välittömästi, koska glykogeenin on mennyt. Optimaalisen ajan aerobinen liikunta on 45 minuuttia.

Jos teet sydän ennen voimaharjoittelun, tai toisena päivänä, rasva alkaa poltettavaksi kolmekymmentä minuuttia alkamisen jälkeen, koska se on käytetty pääasiassa glykogeenin. Siksi paras aika aerobista liikuntaa - kun virta. Sydän voidaan tehdä kuntopyörä, juoksumatto tai ellipsoidin, se ei ole niin tärkeää. On tärkeämpää pitää sykkeen kohdealueella, jossa rasva on poltettu voimakkaimmin. Se voidaan laskea seuraavasti: 220 miinus ikä ja kertoimella 0,7.

Urheilu ruokavalio laihtuminen

harjoitussuunnitelma kuntosalilla naisten ja miesten - eikä tärkeintä laihdutus. Toivottua tulosta ei saavuteta ilman kunnollista ravintoa. Siksi torjunnassa rasvaa sinun täytyy noudattaa ruokavaliota - kuluttaa enemmän kuin saavat. Siellä on paljon ruokavalion, kuten liikunta, mutta viime aikoina urheilijat haluavat proteiinia ja hiilihydraattia. Bottom line tulee alas vuorottelevat proteiinin saanti ja hiilihydraattien, joka auttaa laihtua hitaasti ja varmasti.

Ruokavalio tytöille

Tytöille ruokavalioon syklit ovat seuraavat:

• 1 ja päivä 2 - proteiini (2 g proteiinia 0,5 g hiilihydraatteja per 1 kg paino);
• Päivä 3 - hiilihydraatti (5 g hiilihydraatteja ja 1 g proteiinia 1 kg paino);
• Päivä 4 - Mixed (2 g proteiinia ja 2 g hiilihydraattia per 1 kg kehon painoa).

Ruokavalio Men

Miehillä osuus ravinnosta on oltava rajoissa:

• 1 ja päivä 2 - proteiinin (3 g proteiinia ja 0,5 g hiilihydraatteja per 1 kg paino);
• Päivä 3 - hiilihydraatti (6 g hiilihydraatteja ja 1,5 g proteiinia per 1 kg paino);
• Päivä 4 - Mixed (2,5 g proteiinia ja 3 grammaa hiilihydraatteja 1 kg kehon painoa).

laihdutustuotteita

Suosituin täydentää keskuudessa rasvan polttimet on L-karnitiinia. Tämä aine on tuotettu kehossamme, mutta se ei riitä polttaa rasvaa varaa. On syytä huomata, että ilman laihduttaminen lääke ei toimi. Eli sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat. Yhdessä ruokavalion, liikunnan ja karnitiinin, se antaa erinomaisen tuloksen.

L-karnitiini on saatavilla jauheena ja nestemäisessä muodossa, se on sen arvoista on suhteellisen halpa. Myös suosittu on rasvanpolttaja Lipo 6, se kannattaa paljon kalliimpaa kuin edellinen keino, mutta on tehokkaampaa. Kaiuttimet toistuvasti totesi urheilijat hyvin näkyvää vaikutusta rasvaa polttimet, joten jos olet selvästi keskittynyt tuloksia, voimme turvallisesti käyttää niitä. Mukaan lukien hänen suunnitelmassa koulutuksen sijaisia zhiromobilizatsii, voit nopeasti saavuttaa toivottuja tuloksia.

Siten yhdistämällä kaikki laihtuminen menetelmiä oikein, voit saavuttaa tuloksia lyhyessä ajassa ja laihtua. Tärkeintä - on muistaa, että kaikki on lähestyttävä mielessä eikä kiirehtiä ääripäät. Mittavat leikkaukset ruokaa tai liiallinen liikunta ei johda myönteiseen tulokseen, vaan päinvastoin, tuo hyvin haittavaikutus heikkenemisen ja hidastaa aineenvaihduntaa. Kouluttaa ja syödä viisaasti!