Hiilihydraatit: Mitä haluat ja kuinka paljon he syövät päivässä

Nauttia itse ja energinen, sinun täytyy syödä oikein. Ruokavalion pitäisi tulla proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Kanssa pula tahansa ainesosien henkilö kokee epämukavuutta, uneliaisuus, heikkous ja huonovointisuus.

Varmistaa normaalia toimintaa sallivat hiilihydraatteja. Mitä ne ovat? Nämä aineet ovat energialähteenä. Koska niitä käsitellään glukoosiksi, laitoksen tulee aktiivisempi ja valpas. Siten on välttämätöntä tietää, kuinka monta hiilihydraatteja sinun tarvitse kuluttaa päivässä, jotta se ei haittaa terveydelle.

käsite

Hiilihydraatit - orgaanisia materiaaleja, joka koostuu hiilestä, hapesta ja vedystä. Elimistössä glykogeenin kertyy noin 2-3% näistä komponenteista. Veri sisältää glukoosia määränä 5 g Koulutettu henkilö, sitä enemmän hän voi kerääntyä glykogeenin.

Ihmiskeho pystyy syntetisoimaan hiilihydraatteja, mutta hyvin pieniä määriä, joten useimmat niistä toimitetaan ruokaa. Nämä komponentit ovat kasvikunnan tuotteissa. Esimerkiksi, jyvät noin 80%. Sokerin sisältää 99,98% tällaisista materiaaleista. Se antaa keholle energiaa eli hiilihydraatteja. Mitä he tekevät enemmän? Ne ovat tärkeitä ja välttämättömiä toiminnan monissa elimissä.

tyypit

Ennen selville, kuinka paljon sinun täytyy syödä hiilihydraatteja, sinun tulisi tutustua näkemyksensä. Nämä komponentit ovat ravintoaine aivojen ja antaa energiaa kaikkien ihmisten tarpeisiin.

Hiilihydraatit ovat:

• yksinkertainen;
• monimutkainen;
• sulava;
• Trudnousvoyaemye.

Yksinkertaisia tyyppejä ovat glukoosi, galaktoosi ja fruktoosi. Tällaiset imeytyvät nopeasti ja dramaattisesti nostaa verensokerin. Lääkärit suosittelevat monelle ihmiselle kuin mahdollista rajoittaa helposti sulavia hiilihydraatteja ruokavaliossa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy syödä pienempiä määriä sokeria, hunajaa, makeisia.

Monimutkaisia hiilihydraatteja - on tärkkelys, glykogeeni, selluloosaa, pektiiniä. Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat järjestää valikon niin, että se on 60% koostuu hiilihydraatteja. Aineet moitteettoman aineenvaihduntaa proteiineja ja rasvoja. Mitä ovat hiilihydraatteja monimutkaisia muodossa? Yhdessä ne toimivat proteiinien synteesi hormonien ja entsyymien, mikä on tärkeää, että koko kehon.

Ovat tärkeitä ravintokuitua, joka on lähes eivät sula elimistössä eikä viittaa virtalähteeseen. Mutta nämä trudousvoyaemye hiilihydraatit ovat tärkeitä ruoansulatuksessa. Kiitos heille, kannustanut työtä suolistossa, parantaa ruoansulatusta.

Tärkkelys pilkotaan hitaasti, mutta pitkän ajan lisää verensokerin. Hän tarvitsee myös ruumiin, mutta maltillisesti. Materiaali syötetään riisi, suurimot, perunaa, leipää, pilkottu nopeammin kuin ne, jotka on hirssi, tattari, Perlovka.

Glykogeenin, joka on eläimen nimi tärkkelyksen kerääntyy lihas- ja maksasoluissa. Se on eläintuotteita. Komponentti luo energiavarasto, mikä tahansa pystyy kompensoimaan puutetta glukoosi kehossa.

Toisin yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja

Se antaa kylläisyyden tunteen monimutkaisia hiilihydraatteja. Mitä ne ovat? Näitä ihmisiä pitkään halua syödä. Saatuaan Näiden aineiden elimistöön kestää kauan ennen kuin ne jalostetaan glukoosia. Tähän ryhmään kuuluvat selluloosa, tärkkelys, glykogeeni. Tällaisia aineita ovat vihanneksia, vilja, pasta.

Yksinkertaisia hiilihydraatteja tarvitaan helppo kylläisyyden, mutta jonkin ajan kuluttua kaikki samat näläntunteen näkyviin. Kun nämä komponentit ovat kehossa, ne ovat nopeasti muunnetaan glukoosia. Koska elimistö kamppailee sokeri hyppyjä, sitten näyttää sen liikaa rasvaa. Siksi ihmiset nopeasti täyteläisyyttä. Nämä komponentit sisältyvät sokerin, makeisten, viinirypäleitä, banaaneja, keksejä, maissi, valkoinen riisi.

tehtävät

Jokainen ihminen pitäisi kuluttaa hiilihydraatteja. Mitä he tarvitsevat, voit kertoa niiden perustoiminnot:

• Ne ovat energialähde aivoihin.
• Ylläpitää sävy kehon kudoksiin.
• Suojaamaan kehoa bakteerien kasvua suolistossa.
• Stimuloivat hyvä rinnastaminen rasvoja.
• Monet hiilihydraatit ovat runsaasti kuitua, joten niiden käyttö ei ole ummetusta ja muita sairauksia.

Nämä ovat tarpeen ihmisen terveydelle. Mutta samoin kuin kaikki muut osat, hiilihydraattien tulisi nauttia kohtuudella. Tämä estää syntymistä sairauksia.

muut ominaisuudet

Henkilön tulisi syödä ruokaa, jonka pitoisuus orgaanisten komponenttien pilaantumisen estämiseksi organismin. Hiilihydraatit ovat tarpeen immuunijärjestelmää, vähentää vilustuminen. Ne tukevat kehoa, suojaa veren hyytymistä.

Yhdessä proteiinien kanssa ne vaikuttavat muodostumista hormonien, entsyymien, erilaisia yhdisteitä. Nämä orgaaniset komponentit sisältyvät RNA: n synteesin, DNA: n, ATP: tä. Se riippuu niistä 70% energiasta toimintaa aivoissa.

hiilihydraattien lähteitä

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokeria, karkkia, suklaata, kuivattuja hedelmiä. Ne ovat läsnä leivonnassa - vohvelit, kakut, pullat. Leipä, pasta, nekin ovat lähde tätä ainetta. Jos tuote on sokeri ja jauhot, ne ovat nopeita hiilihydraatteja. Ne eivät sisällä omasta ruokavaliosta laihduttajille ja urheilijoille.

Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy vilja - tattari, riisi, Hercules ja palkokasvit - herneet, pavut, linssit. Ne ovat täysjyväleipää. Nämä komponentit on sisällytettävä ruokavaliosta, koska niiden katsotaan energianlähteenä aivoille ja lihaksille. Kohtuullinen määrä hiilihydraatteja on banaanit, viinirypäleet, kaki. Hapan marja tai hedelmä, sitä vähemmän se tällaisia aineita. Hiilihydraatin elintarvikkeet sisältävät perunat, mehua. Minimi Näiden aineiden rahka, maito, juusto. Jos syöt näitä elintarvikkeita kohtuullisesti, ne eivät vahingoita terveyttä.

Puute ja ylimääräinen

Jossa on pulaa hiilihydraatti häiriintynyt aineenvaihdunta rasvojen ja proteiinien, kuitenkin haitallisia aineita kertyy elimistöön. Tämän vuoksi pH-arvo-tasapaino muuttuu happamassa ympäristössä. Miten määritetään, että se ei ole tarpeeksi näitä aineita elimistössä? Oireet voivat ilmetä uupumus, heikkous, nälkä, päänsärky ja pahoinvointi. Parantaa kuntoa, on tarpeen sisällyttää elintarvikkeiden hiilihydraatteja. Tämä lisää veren määrää sokeria, parantaa hyvinvointia.

On tapauksia, liikaa hiilihydraatteja. Tämä johtaa lihavuuteen, lisätä insuliinitaso. Jos jatkuvasti syödä paljon ruokaa, se voi näkyä piilevän diabetes. Lääkärit väittävät, että ylimääräinen hiilihydraatteja aiheuttaa heikkenemistä haima. Diabeetikoiden pitäisi syödä paljon näiden elintarvikkeiden estämiseksi komplikaatioita. Siksi on tärkeää tietää, kuinka paljon sinun täytyy syödä hiilihydraatteja.

normisto

Ravitsemusterapeutit uskovat, että nämä komponentit pitäisi olla yhtä suuri 45-55% kaikista kaloria päivässä. Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivässä? Siinä ei vähemmän kuin 130 grammaa. Tätä sääntöä on noudatettava, jotta estetään syntymistä sairauksia.

Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja sinä tarvitset liikunnan puute? Lääkärit suosittelevat 4 g per 1 kg kehon painoa. Tällaiset standardit tarvitse kantaa sekä miehiä että naisia. Aktiivisempia ihmiset tarvitsevat 5-6 grammaa 1 kg kehon painoa, ja mobiili - 6-7 g ovat henkilöt, joilla on vähintään 3 kertaa viikossa urheilla viimeiseen ryhmään.

Urheilijat tarvitsevat syödä 8-10 grammaa hiilihydraatteja per 1 kg paino. Koska tällaiset ihmiset ovat intensiivistä voimaharjoittelua, määrä orgaanisten komponenttien palaa nopeasti. Jos noudatat näitä yksinkertaisia sääntöjä, voit olla pitkä aika suojautua useita sairauksia.

suosituksia

Hyväkuntoinen ja terveellinen ruokavalio auttaa oikein. Aterioiden vaihdella. Se edellyttää paitsi hiilihydraatteja, vaan myös proteiineja, rasvoja. Jos haluat makeisia, on parempi valita terveellisiä elintarvikkeita, kuten hunaja, kuivatut hedelmät, tuoreita hedelmiä. Olisi parempi makeisia.

Turhien välipaloja, valikko tulisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivässä kuluttaa 20% yksinkertaista ja 80% monimutkaisia osia. Tyhjään vatsaan saisi syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten banaaneja ja viinirypäleitä. Koska nämä välipalat nopeasti tunne nälkää, joten ihmiset kuluttaa enemmän kaloreita.