Päivittäin normi rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja (laskenta taulukko)

Jotta voit kontrolloida tarkkaan paino, se ei ole tärkeää, onko yrität palauttaa sen tai soittaa tukea teitä millään tavalla täytyy vain tietää, mitä päivittäinen määrä rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja. Pöydän auttaa käsittelemään sitä käden käänteessä.

Sääntö numero yksi: avain menestykseen - oikea tasapaino

Kaikki kehon ravintoaineiden tarvetta, mikro- ja makrotason komponentti, tietenkin, ovat täysin erillinen. Näin ollen, koska useimmat laskelmia kriteeri "päivittäinen määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja" tehdään tavallisissa keskimääräinen henkilö, kun taas ymmärrätte mitä se vaatii kehon, ja voi hieman säätää mitään ohjelmaa yksinomaan itselleen.

Yksinkertaisin kaava BZHU suhde (proteiineja tai rasvoja, hiilihydraatteja) - on noin 1: 1: 4. Mutta se ei sovi kaikille, niin paljon ruokavalioon riippuu iästä, painosta, elämäntapa ja tuloksia, jotka haluat saavuttaa. Joten jos haluat tarkemmin oppia parhaiten käyttää tätä kaavaa ruokavalioosi, katsotaanpa kunkin osan erikseen.

proteiineja

Proteiini - olennainen osa kaikkien kudosten ihmiskehon. Lapsilla, ne ovat tarpeen kasvua aikuisen - kudosten uudistumista. Rakenteen kaikki proteiinit sisältävät erilaisia aminohappoja, kukin henkilö on.

Suositut proteiinin lähteitä on ainutlaatuinen joukko aminokislo - on pähkinät, itäneet jyvät, soijamaito, valkoista lihaa kanaa tai kalkkunaa, kalaa, vähärasvaista juustojen ja muu käynyt maitotuotteet, maito.

Valitse proteiinin määrä, joka perustuu omaan painoon

Päivittäinen määrä kulutuksen proteiinien on nopeudella yksi ja puoli grammaa proteiinia per kilogramma ruumiinpainoa. On toivottavaa, että 30-35% kokonaisproteiinista oli eläinperäisiä, ja loput - kasvi. Näin ollen, jos aikuisen paino on, esimerkiksi, 70 kilogrammaa per päivä on kuluttaa 105 grammaa proteiinia, vain kolmasosa josta eli. E. 35 g, pitäisi olla peräisin eläimistä.

rasvat

Hyvin harhaanjohtavaa - uskotaan, että rasvan saanti voi vain vahingoittaa itsesi ja kuva. Tärkeintä - kaikki pitäisi olla toimenpide. Rasvat ovat välttämättömiä ihmiskehon, sillä ilman niitä, monet solut eivät pysty toimimaan normaalisti.

Kaikki rasvat, jotka ovat olemassa vain luonnossa, on jaettu tyydyttyneet ja tyydyttymättömät, se määräytyy suhde rasvahappoja ja glyserolia koostumuksessa.

kolme suurta monityydyttymättömät rasvahapot elimistö tarvitsee normaalin toiminnan - on omega-3, omega-6- ja omega-9. Löydät ne kalan, kurpitsansiemeniä, kasviöljyt (oliivi, manteli).

Tyydyttyneet rasvat valitaan tiukasti määritellyssä määrä, kyllästää kehon tarvittavan energian. Mutta ole varovainen, paljon tyydyttyneitä rasvoja ruokavalioon edistää lisääntynyttä laskeuma kolesterolin seinille verisuonia.

Mitä tapahtuu, jos täysin eliminoida rasvat?

On myös syytä vähentää minimiin määrää kulutuksen ns transrasvoja, koska niiden positiivinen vaikutus kehoon ei voi kutsua hyvin. Usein nämä rasvat ovat läsnä jauhotuotteissa etenkin margariini.

RDA rasvaa miehille - 100-150 grammaa naisille - 85-115. Vanhusten on suositeltavaa vähentää rasvan saanti 70 grammaa päivässä.

Puute rasvan voi alentaa yleistä koskemattomuutta, ongelmia keskushermostoon, suolen ongelmat ja pohjukaissuolihaava.

Liiallinen läsnäolo rasvan ruokavalio on syy veren kolesterolitasoa, lihavuuden ja vähentäminen muistia.

hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä osista päivittäistä ruokavaliota. Lisäksi se on yksi tärkeimmistä energialähteistä. Siksi määrän vähentäminen hiilihydraatteja kulutetaan turhaan ei. On tärkeämpää oppia valitsemaan "oikea" hiilihydraatteja.

Energia, joka toimitetaan päivässä ihmiskehossa, noin kolme viidesosaa on täydennettävä täsmälleen monimutkaisia hiilihydraatteja kymmenesosa - johtuu yksinkertaisesti, ja loput - palamista proteiineja ja rasvoja. Siksi päivittäinen määrä proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioosi on välttämättä vastattava määrän rasvaa.

Kaikki hiilihydraatteja, jotka voivat olla vain lautasella on jaettu kolmeen suureen ryhmään: monosakkaridit, polysakkaridit ja oligosakkaridit. Kaikki ne ovat välttämättömiä kehomme, tai proteiineja ja rasvoja yksinkertaisesti ei voi imeytyä. Suurin osa kehoon hiilihydraatteja - se monosakkarideja ja disakkarideja. Ole varovainen tullessaan liiallinen sokeri kehosta, osa siitä voi kerääntyä lihasten ja maksan glykogeenin.

Mitä muuta hiilihydraatteja?

Myös, mukaan aikaa tai tuotannon nopeutta energiaa kehon, hiilihydraatit jaetaan nopeasti ja hitaasti (tai, kuten niitä kutsutaan, sekä yksinkertaisia että monimutkaisia).

Hidas hiilihydraattien pitäisi tulla pysyvä osa päivittäistä ruokavaliota, mutta jälleen kerran, älä liioittele määrä tämän aineen riippuu aktiivisen elämäntavan johdat. Kuitenkin keskimääräinen päivittäinen määrä hiilihydraatteja - noin 350-500 grammaa, ei enempää.

Yksi helpoimmin edustajien nopea hiilihydraatteja on sokeria, koska sen rakenne on vain kaksi molekyylejä - on glukoosia ja fruktoosia. Nopea hiilihydraatit (kaikenlaisia makeisia, hedelmiä, muffinsseja jne jne ..) imeytyvät kanssa hetkellinen nopeus veressä lähes välittömästi, kun söimme, mutta ne häviävät nopeasti kuin syntymässä. Siksi on toivottavaa, jos ei kokonaan, niin ainakin niin paljon kuin mahdollista poistaa omasta ruokavaliosta elintarvikkeet oversaturated nopeasti hiilihydraatteja. Muista, nopea hiilihydraatteja - tärkeimmät alullepanija lihavuutta. Jos siis halutaan itsenäisesti laskea päivittäinen määrä rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja, muista kiinnittää huomiota aiemmin.

Toisin kuin ensimmäisessä, hidas hiilihydraatit imeytyvät verenkiertoon yli paljon pidemmän ajan kuluessa, mutta se tapahtuu, ja se on paljon tasaisemmin, ja rasvavarastoja ruumiinosa ei täydennetään.

Päivittäinen määrä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja: laskenta taulukko

Tärkeintä on ruokavalio - se on oikea tasapaino BZHU, pöydän joiden lukumäärä määräytyy pääasiassa ikäsi ja elämäntapa. Muista, idea laihduttaminen ja ravitsemuksen yksinkertaisesti ole kokonaan poistaa oman ruokavaliosta kaikenlaisia pahuuden jättämättä mutta vihanneksia ja yrttejä. Perus- ja tärkein tavoite - varmistaa, että elimistö saa juuri oikean määrän ravinteita, että se tarvitsee.

Lapsille ja vanhuksille päivittäinen määrä rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja (taulukko alla) eroaa merkittävästi. On syytä ottaa huomioon. Jos noudata kaikkia edellä vinkkejä, ymmärrätte, että laskettaessa päivittäinen vaatimus proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja - se on yleensä tarpeeksi yksinkertainen. Ja hyötyvät siitä hyvin, hyvin paljon!

Teille se oli helpompi valita, mitä on oikea sinulle, alapuolella on päivittäinen määrä rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja. Taulukko miehille ja naisille sisältää kaikki tarvittavat arvot.

johtopäätös

Aina oikein pohtia valikon. Esimerkiksi on sekä rasvaa ja hiilihydraatteja ei suositella siitä syystä, että kun saat kertasuorituksena ja että, ja toinen runko ensin alkaa hiilihydraattien hajoamista, koska se vaatii paljon vähemmän aikaa kuin Rasvojen. Täten rasvat ovat yksinkertaisesti talletettu varalla.

Hiilihydraattien saanti kuuden tai seitsemän aikaan illalla on parempi rajoittaa tai jopa poistaa, illalla aineenvaihduntaa saa hieman hitaammin, ja siksi, jalostetut hiilihydraatit eivät ole olleet täysin, ja insuliini vapautuu vereen ylimäärin.

Jos haluat esimerkiksi laihtua, luopua ajoissa yksinkertaisista hiilihydraatit ja rasvat ovat parhaiten kulutetaan pähkinöistä tai kalaa. Myös rajoittaa valkoista riisiä ja perunoita.

Ja pitää sisäinen tasapaino on paljon helpompi laskenut oikein päivittäinen vaatimus rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit. Pöydän samalla sinun tulee välttämätön avustaja.

Ja teille alussa se oli helpompi kontrolloida itseäsi, yritä käynnistää ruokapäiväkirjaa. Siinä voit kirjoittaa ylös kaiken söivät päivän aikana. Ja älä vain kirjaa, vaan toimii myös ja ennen aterioita punnita erän ja laskea, kuinka paljon se proteiinia, rasvoja, hiilihydraatteja ja kaloreita. Vain tämän pitäisi olla todella rehellinen, koska liian niin keho eivät vain mene lankaan! Koskaan unohtaa, että on olemassa päivittäinen määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, jotka tarvitsee vain seurata.