Superset käsissä - ainutlaatuinen ja tehokas liikunta

Aloittelijoille on äärimmäisen vaikeaa tottua kuntosalille, sillä on niin paljon ympäröivää tietoa, jota kaikki eivät voi tottua tällaisiin mittaaviin tietovirtoihin. Ja kaikki, koska Internet on vain täynnä vääriä tietoja näistä tai muista asioista. Loppujen lopuksi jokainen urheilija "pelkää" tekemään erittäin intensiivistä harjoittelua, kokevat lihakset hajota, laiminlyö asianmukaisen ja tasapainoisen ravinnon, suorittavat vähän perusharjoituksia ja vastaavia. Tässä artikkelissa kerromme sinulle ylhäältä käsin. Mikä se on? Mikä se on? Tietoja tästä ja paljon muuta, lue lisää artikkelista.

Mitä ovat supersetit?

Lyhyt kuvaus tästä termi, voimme sanoa seuraavaa: tämä on suorituskyky 2-3 harjoituksia yksi toisensa jälkeen, jonka välillä ei pitäisi olla lepoa (enintään 10-15 sekuntia). Ammattilaiset kehonrakentajat suosittelevat superseksejä saavuttaakseen maksimaalisen lihaksen määrityksen (lisääntynyt helpotus ja verenvuoto hyvin pienen osa ihonalaisesta rasvasta) kilpailun tai "kuivauksen" valmistelussa.

Monet tiedemiehet väittävät, että tällainen ammatti ja jopa lukuisat toistumiset eivät salli lihasmassan rakentamista vaan päinvastoin pienenee. Tämä on kuitenkin vain myytti. Kun ihmiset vaatteissa puhuvat supertetsin hyödyttämisestä, kehonrakentajat osoittavat päinvastaista. Edellä olevasta voidaan tehdä toinen päätelmä tästä termistä. Superset on tietysti kuntosalilla suoritettava tekniikka, jonka avulla voit pakata lihaksesi paljon nopeammin muuttamalla kuormaa nopeasti tai käyttämällä useita liikkeitä, mikä teoreettisesti muuttaa ne yhdeksi harjoitukseksi. Supetteriä voidaan tehdä kaikilla lihasryhmillä, ja antagonististen nivelsiteiden työskentely on erittäin tehokasta, mutta tämä on hieman pidempi.

Teoria ja käytäntö

Teoriassa supersetit eivät todellakaan tarvitse urheilijoita, koska lihasmassan kasvu normaalisti stimuloi tavanomaisia menetelmiä. Olisi mukavaa, jos käytännössä kaikki olisi täsmälleen niin, koska tällaisten tekniikoiden (superset) suorittaminen on erittäin tuskallista, mikä selittyy hullulla veren virtauksella kudokseen. Viimeistä prosessia kehonrakentamisessa kutsutaan pampiksi. Kokenut kouluttaja tai kehonrakentaja kuitenkin sanoo, että kun suoritat raskasta perusharjoitusta , aiheuttaa paljon syitä välittömästi, jolloin sinut pysähtyy kauan ennen kasvun maksimaalista stimulaatiota. Esimerkiksi jos harjoitat harjoituksia, triceps voi väsyä paljon nopeammin kuin rintalihakset tai hartiat. Suurten painojen ansiosta urheilija ei pysty hengittämään kunnolla tai huonosti kehittynyt lihasryhmä luopuu ennen tärkeintä. Kuitenkin kaikkein tärkein rajoittava tekijä kaikissa harjoituksissa on kuollut keskus. Mitä tämä tarkoittaa? Alla on lyhyt esimerkki.

Kun sauvaa nostetaan hauisiksi (perusliike), tämä piste viittaa amplitudin hetkeen, kun kädet ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Tietenkin, ennen ja jälkeen tämän paikan päästä voit leikata hauislihaksen lihaksen, mutta urheilijan on pysäytettävä liikettä kuollessa. Kukaan ei häiritse osittaisia toistoja, mutta tällaisen työn tehokkuus on paljon pienempi. Tämän seurauksena supersetit, jotka ovat tiukasti perustettuja urheilussa, kuten kehonrakennus, tulevat tuelle tässä tilanteessa. Naiset voivat myös käyttää tätä tekniikkaa, mutta paljon pienemmät asteikot.

Seuraavien väsymysten yläosat

Kun olet saavuttanut seuraavan väsymyksen, pakotat kohdelihakset toimimaan paljon kovemmin ja aiheuttavat huomattavan määrän mikrotrauksia, jotka edelleen stimuloivat massan kasvua. Loppujen lopuksi, miten lihakset kasvavat? Koulutuksessa esiintyy lihaskudoksen kataboliaa (tuhoutumista) ja proteiiniruokaa liikunnan jälkeen täyttää tuhoutuneet alueet, lisää lihaksia tilavuudessa. Älä kuitenkaan käytä tätä menetelmää väärin. Jotta voit maksimoida edellä mainittujen menetelmien edut, sinun on levennettävä supersetien välillä (älä sekoita itseharjoittelun itseharjoitusten kanssa) 1-2 minuutin ajan ja tee 3-4 kompleksia yhdessä harjoittelussa. Seuraavaksi puhutaan tehokkaasta supersetista käsillä. Mielenkiintoinen tosiasia on, että joskus sitä käyttää kuuluisa venäläinen bloggaaja ja urheilija Denis Semenikhin.

Yleiskäyttöinen käsivarret

Volumetriset kädet - tämä on monien tulokkaiden toivottu unelma. Joten ensin annamme triceptien superteen:

1. Paina palkkia kapealla kahvalla - 3 sarjaa 6-8 toistoa.
2. Välittömästi ensimmäisen harjoituskerran jälkeen siirry lohkosimulaattoriin, jossa suoritamme puristimet alas (3 sarjaa 12-15 toistoa).

Lopuksi teet 3 supersets triceps, joka täyttää sen verellä ja edistää maksimaalista kasvua. Samoin voit yhdistää ranskalaiset puristimet ja työntöpalkit epätasaisiin palkkeihin, mikä antaa samanlaisen vaikutelman.

Nyt puhumme hauislihasta:

1. Levyn nostaminen (EZ-fingerboard) hauilla - 3 sarjaa 6-8 toistoa.
2. Hämähäkin taivutus käsissä - 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Analogisesti tricepien kanssa on myös mahdollista yhdistää muita liikkeitä täällä. Esimerkiksi nostaminen käsipainot seisomaan ja taivuttamalla käsiä lohkon simulaattori on hauislihas lihasten.

Lopuksi, joskus on välttämätöntä suorittaa supersetteja antagonistisilla lihasryhmillä, kuten aikaisemmin mainittiin. Esimerkiksi, suorita ensin harjoitus ensimmäinen harjoittelu, sitten triceps. Ja ensimmäinen harjoitus on ehdottomasti perustuttava. Entä jos tyttö valitsi kehonrakennuksen itselleen? Naisilla pitäisi harjoittaa vähemmän intensiivistä harjoittelua (ainakin kuntobikini-luokassa) kuin miehillä. Tästä on mahdollista tehdä looginen johtopäätös, että yhden koulutuksen parhaan superset heikommalle sukupuolelle toimii antagonistisilla ryhmillä.

Lopuksi

Supersetit ovat erittäin tärkeitä urheilijoille, koska ne stimuloivat merkittävästi lihasmassan kasvua. Artikkelissa tuodimme kätemme yläpuolelle, jota voidaan kutsua universaaliksi eri koulutustasojen urheilijoille. Juna, syödä kunnolla, seuraa järjestelmää ja nauti suosikkiaktiviteeteistasi!