Kärryt käsipainot yhdellä kädellä rinteessä. Kuvaus ja toteutuksen tekniikka

Kärkipyörän yhdellä kädellä varustetut punnerruspenkit eivät ole turha katsottuna kehonrakennuksessa yksi tehokkaimmista harjoituksista selän laajimmille lihaksille. Se oli keskeinen osa monien kuuluisten kehonrakentajien koulutusohjelmia.

harjoitus Antaa antaa tasomaisille lihaksille tarvittavan paksuuden alareunassa, jotta urheilijan takana on tunnusomaista V-muotoinen siluetti. Leveimmän lisäksi työssä on timanttimuotoinen ja suuri pyöreä lihas sekä takakappaleiden ja hauikkojen takana oleva pää.

Harjoitusominaisuudet

Sen toteutuksen monimutkaisuus pidetään korkeana tekniikan ansiosta, jonka on oltava riittävän pitkä hallitsemaan, ja on sanottava, että se ei ole helppoa.

Kehonrakennuksessa on takana erilaisia harjoituksia. Kaltevuuskulmalla yhdellä kädellä olevilla potkureilla on useita etuja:

• Liikkeiden amplitudi on suuruusluokkaa suurempaa kuin perinteisellä sauvasangalla rinteessä.

• Voit valita tekniikan, jossa bicepia ei ole sisällytetty työhön, joten suurin osa kuormasta kuuluu laajimmalle.

• Harjoitus ei kykene "leimaamaan" tämän liharyhmän tällä tavalla, kuten vetämällä käsipainot yhdellä kädellä rinteessä.

• Kuormituksen selkäranka on pienempi kuin harjoituksen yhteydessä.

• On mahdollista keskittyä kokonaan kohdelihan työstämiseen.

Jos puhumme haitoista, käsipainon vetäminen vyötäröön yhdellä kädellä rinteessä ei ole niin paljon verrattuna klassiseen barbell-liikuntaan. Ensinnäkin se vie kaksi kertaa niin paljon aikaa selviytyäkseen molemmin puolin selästä. Toiseksi meidän on tehtävä paljon vähemmän painoa.

Suoritustekniikka

Tämän harjoituksen saavuttaminen, kuten käsipainojen vieminen kädellä rinteessä, on tärkeää noudattaa tiukasti tekniikkaa selkävaurioiden välttämiseksi ja mahdollisimman tehokkaan vaikutuksen saavuttamiseksi.

Tee se monella tavalla: seisoo lattialla molemmilla jaloilla ja seisomaan jalustalle tai polville; Taivutettu jalka ja toinen käsi penkillä. Tällöin penkki voi olla vaakasuora ja kalteva. Harjoituksen aikana selkä voi olla lattian suuntainen tai kalteva riittävän suurella kulmalla.

Ensimmäisessä tapauksessa huomattava osa kuormasta on hauisilla, eli tässä asennossa urheilija nostaa maksimipäätä pääasiassa käden vahvuuden ansiosta.

Jos kehoa pidetään kulmassa penkkiin nähden, kyynärpääliikkeen amplitudi kasvaa merkittävästi ja se vetää käsipainoa. Kuten tiedät, kyynärpää on laajimpiin lihasten tärkein tehtävä, joten tässä asemassa he voivat saada maksimaalisen kuormituksen ja haisut toimivat puolet voimasta.

Käsipainon kallistus yhdellä kädellä, jossa on tuki kelassa, suoritetaan seuraavasti:

1. Ota käsipaino oikealla kädellä niin, että kämmentäsi kääntyy lonkanne puolelle. Aseta vasen puoli penkkiin.

2. Kääntäkää eteenpäin ja laita vasemmalle polveen ja vasen varsi penkkiin, hieman taivuta oikeaa jalkaa polveen, laske oikea olkapää hieman, oikea käsi käsipainolla pitäisi roikkua vapaasti, pitää selkä suorana, katso edessäsi.

3. Syvästi hengitä ja samanaikaisesti vedä käsipaino ylös, venyttämällä latissimus-lihakset ja taka-deltat. Yritä nostaa ammuksia niin korkealle kuin mahdollista.

4. Korkeimmassa pisteessä - vyötäröllä oleva käsipaino - viipyy, maksimoi kärsimättä latissimus-lihaksia.

5. Uloshengitys, hitaasti ja ilman nykäyksiä palauttaa käden alkuperäiseen asentoonsa.

6. Tee haluamasi toisto ja vaihda käsi.

Muutama salaisuus

• Kun nostat käsivartesi käsipainolla, et voi ottaa kyynärpääsi sivulle. Se on suunnattava ylöspäin, ja korkeimmassa kohdassa on suositeltavaa jopa hieman tuulella selän taakse, mikä leikkaa työlihaksen maksimiin.

• Jotta saavutat suurimman amplitudin ja parhaan tuloksen, sinun ei pidä liikkua paitsi kädelläsi, vaan olkapäällä. Laskettaessa olkapää alas, sinun täytyy yrittää venyttää selkälihaksia, nostamalla käsivartesi ylös, leikkaamalla ne mahdollisimman paljon ja yrittämällä pitää olkapäät yhdessä.

• Selkälihaksen parasta venyttämistä varten voit käntää kämmentin taaksepäin liikkeen alareunassa niin, että käsipaino on kohtisuorassa penkkiin nähden.

• Käytettäessä raskaita kuoreita on suositeltavaa käyttää erityistä hihnaa, joka mahdollistaa keskittymiskyvyn jatkuvasti pitoon ja lievittää kuormaa alkukeväältä.

Täytäntöönpanojärjestys

Käsipaino, jossa kädessä on kaltevuus, suoritetaan selän lihasten harjoittelun alussa.

Naisilla on suositeltavaa tehdä 10-15 kertaa kummallakin kädellä kolmella tavalla. Ammuksen paino on 5 - 10 kg. Miesten osalta toistojen ja lähestymistapojen määrä on samanlainen, käsipainon paino on 10-15 kg.

Aloittelijoiden on ensin hallittava tekniikka kevyellä painolla ja rakentaa se asteittain. Ammukset olisi valittava siten, että 6-8 toistoa olisi mahdollista tehdä ilman tekniikan rikkomista.