Harjoittele omalla painollaan kotona. Monimutkaiset harjoitukset, joilla on oma paino miehille ja tytöille

Monet terveellistä elämäntapaa pitävät harrastajat mieluummin kuin kuntosalilla käydessään henkilökohtaisesti suunniteltua monimutkaista kotona, mikä viittaa siihen, että yksi harjoittelu omalla painollaan toisensa jälkeen. Ja heidän motivaationsa - säästää tilauksen hankkimista kuntosalille - on varsin järkevä.

Terveyden parantamiseksi, joustavuuden lisäämiseksi ja voimavarojen lisäämiseksi II - III -urheiluryhmässä tällaiset toimet ovat melko tarpeeksi. Toinen asia on, jos lääkäri asettaa kunnianhimoiset tavoitteet: minulla on urheilutaso ja edellä. Tässä tapauksessa et voi tehdä ilman valmentajaa ja erikoistunutta kuntosalia.

Onko mahdollista kouluttaa kotona?

Henkilön fyysisen parantamisen yleismaailmallinen tapa on harjoituksia, joilla on oma paino kotona. Ne ovat merkityksellisiä, jos harjoittelijalla ei ole mahdollisuutta osallistua kuntosalille (etäisyyden, ajan puutteen vuoksi tai muusta syystä). Tämäntyyppisen koulutuksen hyväksi heidän saatavuutensa mukaan.

On tärkeää arvioida oikein terveydentilasi, jotta häntä ei vahingoittaisi tällaisella fyysisellä toiminnalla. Loppujen lopuksi fysiologinen koulutus on stressiä elimelle, johon liittyy lihaksen kudoksen supistuminen. Ja sinun täytyy olla valmis stressiin. Sanalla sanoen on tarpeen ottaa omat painonsa kotona, tarkkailemalla varovaisuutta.

Sydämen työn testaamiseksi sopii hyvin testi normaalin rytmin palauttamiseksi kuorman jälkeen. Mutta jos et siirtänyt sitä, sinun ei pitäisi olla surullinen. Joten sinun pitäisi ensin harjoitella syklistä, dynaamista, harjoittelemaan sydäntä.

Lämmitä

Kroonisten sairauksien sairastavien potilaiden säännöllisen koulutuksen aloittaminen tulisi tehdä vain valvovan lääkärin suostumuksella ja säännöllisen terveydentilan seurantaa noudattaen.

Älä unohda, että loukkaantumisten välttämiseksi voit tehdä harjoituksia omalla painolla vain harjoittelun esilämmityksen jälkeen, lämmittäen lihaksia ja valmistelemalla niitä pääkompleksin fyysiseen aktiivisuuteen. Ja ennen lämpenemistä suositellaan kohtalaisen syklistä kuormitusta valmistauduttaessa sydän- ja verisuonijärjestelmän valmistamiseen, maltillisen kestoisen tyypin ollessa 15-30 minuuttia. Lämmitysten huomiotta jättäminen on täynnä vammoja. Loppujen lopuksi jokainen fyysinen aktiivisuus on stressaavaa vaikutusta lihaskudoksiin, mikä johtaa niiden super-toipumiseen (suuremmassa tilavuudessa).

Monimutkaisissa harjoituksissa, joiden paino on miehille

Monimutkainen harjoitukset, joilla on oma paino miehille, voi olla monta vaihtoehtoa. Yleensä se sisältää 7-10 harjoitusta. Jokaisella harjoituksella (ryhmällä) on tavoite - tietyn lihasryhmän kehittäminen. Miesten kohdalla suositellaan erikseen - eri viikonpäivinä - eri lihaskertoimia. Esimerkiksi kaksisuuntainen koulutus:

1. Rinta, deltoidihakset (niiden nippu "peittää" olkapäät), leveimmät lihakset selkä, jalat - kohtalaisesti.
2. Biceps, vatsalihakset, jalat - painollinen.

Viikon neljän kierroksen jakso sisältää kaksi harjoittelua viikossa ensimmäisen vaihtoehdon ja kaksi toisen kerran. Yhdistää harjoitukset tulisi ohjata tutkittavaa lihaksistoa. On tärkeää tietää, mikä toiminto vastaa sitä.

Harjoitukset eri lihasryhmille

Kuvitellaan tämä kirjeenvaihto harjoituksille, joilla on oma paino:

• Rinta - lattiasta ylösalaisin, klassinen vetokoukku;
• Deltoidien lihakset - vetäminen baarissa, liikunta "sivupalkki";
• Selkän laajimmat lihakset - vetämällä palkissa laajaa kädensijaa, käsien taivuttamista ja laajentamista tangoilla;
• Jalat - kohtalainen kyykky molemmilla jaloilla: klassinen tai pli-tyyppinen;
• Biceps - vetämällä ristikkopalkki takakannella;
• Vatsan puristimen lihakset - kallistuu jalkojen varpaisiin tai jalanjäljen päähän;
• Legs (korostunut) - kyykyssä yhdellä jalalla.

Missä määrin naiset rajoittavat itseään?

Epäilemättä tyttöjen omilla painoilla harjoitetuilla harjoituksilla on omat erityispiirteensä. Naisilla on oltava enemmän sydän- ja verisuonisairauksia, koska niiden anatomia edellyttää suurempaa rasvapitoisuutta (7-10%).

Niitä ei suositella muodostamaan naisten muotoisia aksentteja sarjoiksi selän selän, lihaksen laajimman lihaksen kehittymiselle. Myös klassisia harjoituksia ei suositella, muodostaen jalan etupinnan miespuolisen tyypin mukaan.

On kuitenkin harhakäsitys, että paljon harjoitteleva nainen "rakentaa" vaikuttavan lihasvoiman intensiivikoulutuksen vuoksi. Me rauhoittaisimme fair-sukupuolen koulutuksen naisia: johtuen luonnollisesta alijäämästä testosteronin naisruumiissa, tämä on mahdotonta. Siksi edellä mainittu kompleksi tehdään ottaen huomioon mainitut rajoitukset, jotka eivät vastaa naisen tyyppistä kuvaa ( leveimpien selkäkipujen kehittyminen, etuosan reisien lihakset ). On luonnollista, että miehillä on omat painonsa erilaiset kuin naispuoliset.

Turnstile on kuin klassinen harjoitus

Harjoitusten joukossa on klassisen ryhmän ryhmä, ts. Yleisesti tunnustettu, joka löytyy useimpien ihmisten koulutuksesta. Aloitetaan vetämällä palkkiin.

Sitä kutsutaan perustaksi kehon lihakset kädet, olkapään vyötärö, lihakset selkä.

Koulutetut urospuoliset urheilijat suorittavat vedonlyönnit 4-5 lähestymistavalla 10 kertaa. Naiset tarpeeksi 3-5 kertaa sarjassa. Kuitenkin, jos fyysinen fyysinen muoto ei ole sallittua, se tarttuu taipuisaan käsiinsä poikkipalkin ristillä niin monta kertaa kuin mahdollista. Koulutuksesta koulutukseen on kuitenkin lisättävä toistojen määrää.

Aluksi perinteisesti parhaat harjoitukset, joilla on oma paino miehille, ovat vetämällä ristikkopalkkia. Se on ikivanha historia, sillä ensimmäinen kiertokulku oli roomalaisen legionaryn keihäs, joka oli kapean rotkon kivien välissä.

Venytys vaakatasossa

Huomaa: tämä harjoitus on pääosin mies. Naiset harjoittelevat sitä, mutta vähemmän voimakkaasti. Kun otetaan huomioon harjoituksen tärkeys, on suositeltavaa asentaa hermostoa kotona.

Tee näin mittaamalla aukko seinien välillä käytävällä. Osta urheilu vaakasuora putki sopivilla välikappaleilla. Työntekijä, jolla on puncher, korjaa sen puoli tuntia.

Harjoituksen pitäisi alkaa klassisella vedolla. Lähtöasento: poikkipalkin yläpuolelta, käsivarret - hartioiden leveydestä, siveltimen yläosassa. Samanaikaisesti molemmat kädet mutkaavat kyynärpäihin, kunnes leuka on poikkipalkin yläpuolella.

Vedosta tehdään kymmenen kertaa neljässä sarjassa. Se on tämä voimakkuus - minimi parantaa fyysistä sävyä. Täten rintakehän lihaksen yläosaa vahvistetaan, kohtalaisesti triceps, deltoid lihaksia.

Toinen harjoitus, jolla on oma paino poikkipalkissa, jota mainitsemme, kutsutaan vetämällä takaisin kapealla kahvalla. Tällöin poikkipalkin kädet sijoitetaan toisiinsa kämmentuessa. Kädet taivuta kyynärpäät ennen leikkauksen kiinnittämistä poikkipalkin yli. Myös neljä kertaa kymmenessä sarjassa. Tämä harjoitus korostaa hauiskuja.

Kolmas harjoitus - vetää laajaa kädensijaa (käsivarret ovat leveämpiä kuin olkapäät, ristipää on käämitty pään yli). Käsien lihasten kohtuullisen kuormituksen lisäksi myös harjakuvien lihakset ("siivet", kuten niitä kutsutaan pitchingiksi) on koulutettu.

Push-up lattiasta (hylsy)

Alanimikkeessä mainittu harjoituksen toinen nimi on apukappaleen varret. Käytännössä miehet.

Klassinen vaihtoehto - kädet sijaitsevat hartioiden leveydellä. Alimmassa pisteessä sinun tulee koskettaa rintoja (mutta älä levätä!) Lattialla. Suoritettu riippuen kuntokyvystä 4 sarjassa 35 - 50 kertaa.

Naisten kohdalla korotus lattiasta korvataan osittain "palkilla". Tämä on staattinen harjoitus. Harjoittelija lepää alusta- ja toe-sukkia lattialle ja tiukan painalluksen ansiosta runko pysyy suorana ilman vääntymistä.

kyykyssä

Kyykky on toinen fyysisen kuntoilun peruskurssi. Koulutetut jalat määräävät henkilön nopeuden ja kestävyyden. Se on jalkojen lihaksen kehityksen lisäksi hyvä indikaattori sydän- ja verisuonijärjestelmään (Martine-testi).

Tarkastellaan klassista kyykkyä, joka muodostaa jalkojen lihakset miehen tyypin mukaan. Jalat sijaitsevat hartioiden leveydellä. Oikean suorituskyvyn takana selän on oltava tasainen ja polvet eivät saa siirtyä jalkaisen peukalon kautta kulkevasta kuvitteellisesta akselista. Korostuneelle kuormitukselle kyykky tulee olla kahteen laskuun ja nousemaan kahdeksalla. Tämä muodostaa reiden etupinnan. Harjoitus suoritetaan 3-4 sarjassa 30-100 toistoa.

Kaventaminen toisesta tyypistä - plie (perhonen) - on suositeltavaa naisille. Se muodostaa elastiset pakarat. Tällöin polvet polvistetaan sivuilla. Sarjojen ja toistojen määrä on samanlainen kuin klassinen kyykkyvaihtoehto.

Joskus harjoittelu, jolla on oma paino, on yhtä tehokas kuin harjoittelua. Kykenee kyykyssä yhdellä jalalla (kun toinen jalka on venytetty eteenpäin). Kuinka monta kertaa se tehdään? Aloita niin paljon kuin saat (liikunta on fyysisesti vaikeaa) ja vähitellen tuo jopa 10 toistoa sarjassa. Koulutukseen suositellaan kolme sarjaa.

Kehon vatsalihakset

On selvää, että hyvä kuvio (sekä miehen että naisen) merkitsee kohotettua rintakehää ja tiukkaa vatsaa. On selvää, että harjoitukset oman painonsa kouluttamiseksi klassisessa muodossaan edellyttävät välttämättä vatsan painamisen vahvistamista. Ja tämä ei ole yllättävää. Loppujen lopuksi melkein missä tahansa liikunnassa nämä lihakset osallistuvat. Heillä on vakauttajan rooli, suorittaen liikkeiden yleistä koordinointia.

Lisäksi niiden kehittämiseen liittyy enemmän koulutustyötä kuin esimerkiksi selän tai hauvien laajojen lihasten kehittyminen. Ehkä siksi koulutetut urheilijat eivät kaipaa tilaisuutta ylpeillä "kuutioistaan".

Yleensä harjoitustyön kokonaisuus, jolla on oma paino, edellyttää erillistä harjoittelua lehdistön ylä- ja alaosista. Kotona kaksi harjoitusta tehdään useimmiten tähän tarkoitukseen. Ja molempien lähtöasema - makuulla.

Puristimen yläosan harjoittelemiseksi jalat ovat kiinteät, kädet lukossa ja rungon vaakasuora asento kiinnitetään pään takaosaan. Kallistettaessa kädet vapautuvat lukosta ja varpaat koskettavat. Sitten keho palaa lähes horisontaaliseen tilaan, ja kädet - lukkoon pään takana ("melkein" tarkoittaa, että selkä ei kosketa maata). Tämä aikaansaa lisäsyvennyksen puristimen lihaksissa. Harjoitus suoritetaan 4 sarjassa. Jokaisessa toistossa on 35-50 (riippuen kuntotasosta).

Kun harjoitat harjoittelua puristimen alaosassa, kättely korjaa runko-osan yläosaa pitämällä ulospäin ulottuvat kädet paikallaan improvisoitujen kohteiden kanssa. Molemmat jalat ovat suorat. He synkronisesti irtaavat maasta ja koskettavat lattiaa päänsä takana. Liikkeen käänteisvaiheessa ne myös laskevat suoraan, mutta hieman, ei ennen koskettamista. Kuten edellisessäkin harjoituksessa, puristimen lihasjännityksen vaikutus saavutetaan koko harjoitusjakson ajan. Toistojen määrä on samanlainen kuin ensimmäinen harjoitus.

johtopäätös

Oman painon harjoitusten kompleksit voivat johtaa henkilön ruumiiseen erinomaiseen toiminnalliseen tilaan.

Lisäksi harjoitukset, joilla on oma paino urheilijan asiantuntijoiden mukaan, ovat urheilijan kannalta välttämätön askel hänen kehityksessään. Mutta satunnainen ylikuormitus ennenaikaisilla komplikaatioilla, joita ei ole valmisteltu harjoittelulla sydänjärjestelmällä.

Monille ihmisille tämä on riittävä terveydelle. Jotkut osallistujat kuitenkin, kun he ovat suorittaneet "oman painonsa" vaiheen, mennä oppitunteja ohjauksen ohjauksessa urheiluosastoissa ja kuntosaleilla.