Harjoitustehtävät: vedä leualle ja pidätyypit

Harjoitukset, joissa palkki ja käsipainot olivat pitkään tiheästi, astuivat paikalle sekä aloittelijoille että kokeneille kehonrakentajille. Yleisimpiä ja suosittuja niistä on vetäminen leukalle. Tämä ei ole yllättävää, koska tällainen liikunta auttaa pitämään kehon ylemmän osuuden ja parantamaan yleistä fyysistä kuntoa.

Kahvat ja ominaisuudet

Kahta tarttumista varten on kaksi päävaihtoehtoa, joita käytetään mihinkään työntövoimaan. Jokainen heistä toimii tietyllä lihasryhmällä. Muuttamalla pitoa voit tehdä saman harjoituksen tekemällä koko olkapään vyötäröä, selkä- ja rintakehää.

• Kapea kahva. Pylväässä olevien käsien välinen etäisyys on puolet olkapäiden leveydestä. Yksinkertaisemmin sanottuna, yritä pitää kiinni kaulasta niin, että kätesi ovat sinun luustosi ulkonevan luun tasolla.
• Laaja kahva. Etäisyys on yhtä suuri kuin hartioiden leveys. Toisin sanoen kätesi on oltava rinnan ruumiin kanssa.

Mikä vaihtoehto valita, kerrot ammattilaisvalmentajalle, joka löytyy missä tahansa kuntosalissa. Jos päätät opiskella kotona, katsele videon oppitunteja tangon valmistustekniikalla.

Mitä lihakset toimivat?

Pussi leuan ansiosta voit täysin lävistää olkavyö ja takaisin. Tämän harjoituksen aikana työskentelevät peruslihakset ovat: sivusuuntainen deltoidi, anteriorinen delta, trapetsium, pieni pyöreä, hauis, triceps, supraspinatus, subakuutti, yläreuna.

Lisäksi lihaksia vahvistetaan, tukevat selkärankaa sekä puristinta ja ranteita. Myös nivelet kehittyvät ja niiden tilanne paranee, jos painoa säädetään oikein. Kuten näette, sauvaveto on monimutkainen harjoitus. Puhutaan erikseen kaikista näistä tai muista lihasryhmistä tulevasta otteesta ja kuormituksesta.

Tartu leukaan kapealla kahvalla

Tämän harjoituksen tärkein etu on selän ja puolivälien keskipumppu. Leukapään työntö saavutetaan kapealla kahvalla, jossa on tavallinen tai kaareva niska. Tällöin rungon on oltava suora, ei saa tehdä teräviä nykäyksiä ja rungon kääntämistä. Tämä voi johtaa venytykseen ja vähentää harjoittelun tehokkuutta.

Kallistuva pidike tarttuu leukaan, joten voit nostaa kyynärpääsi mahdollisimman korkealle ja saavuttaa suurimman helpotuksen selän keskiosassa ja vahvistaa vyötärön ja deltaosan yläosaa. Älä tee tätä harjoitusta ilman valvontaa, jos sinulla on selkärangan ongelmia.

Tärkeää! Älä tee pitoa liian kapeaksi, koska se siirtää kuorman jakautumisen trapetsoiduista hauihin ja "siivekkeisiin".

Kääntäkää leukaan laajaan kahvaan

Laaja käsitys auttaa keskittymään ylä- ja olkavyöhön pumppaamiseen . Tämän harjoituksen avulla kyynärpäät ovat eronnut sivulle, olkapään tasolle, mikä antaa mahdollisuuden kehittää edelleen "siivet". Lisäksi tällainen kahva pienentää loukkaantumisvaaraa ja saa hartioiden painon ja leveyden.

Usein näet uusia tulokkaita, jotka pitävät kaulan enemmän kuin olkapäät. Tämä on käsien väärää asetusta, joka voi johtaa loukkaantumiseen ja harjoitus ei tuota tuloksia.

Venytyssauva Smithissä

Toinen vaihtoehto tangon vetämiseen on Smithin kone. Tämä laite on missä tahansa, edes yksinkertaisin kuntosali. Sen ominaisuus on, että palkki on kahden ohjaimen ja diojen välillä aina samassa tasossa. Siksi et voi taipua taakseesi harjoittelun aikana.

Tällainen simulaattori on myös hyvä erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä sen kanssa. Täällä ja klassinen kyykky ja vetäminen leukaan ja veto takana, jne. Pääasia on pyytää kokeneita urheilijoita tai valmentajaa noudattamaan tekniikkaa ja nostamaan riittävä paino.

suosituksia

Ja lopuksi haluaisin antaa joitakin suosituksia, jotka auttavat välttämään yleisimmät virheet ja oikein rakentamaan harjoittelua.

1. Yritä suorittaa harjoituksen takia selän lihasten voimakkuutta eikä käsiä.
2. Pidä kaulan mahdollisimman lähellä kehoa, anna sen liukua helposti sen päälle.
3. Pidä silmällä kyynärpään asentoa. Kapealla otteella niiden on noustava ylös, ja ne eivät ole leveitä kuin olkapää.
4. Yritä suorittaa harjoituksen peilin edessä seurata kehon asentoa. Hänen ei pitäisi taipua taaksepäin tai eteenpäin.
5. Tangon vedon tulisi olla ilman juoksupyörää, kuten sujuvasti ja tarkoituksellisesti kuin noston aikana ja palatessa lähtöasentoon.
6. Suorita 3-4 lähestymistapaa niin monta kertaa kuin mahdollista. Viimeisen työntövoiman tulisi olla voimakkuuden rajoissa.
7. Ottakaa riittävä paino, ettet ansaitse lihasrokkia, mutta samalla saavuit hyvän vaikutuksen koulutuksesta.
8. Muista lämmittää ennen harjoituksia palkilla. Kylmät lihakset eivät pysty työskentelemään täydellä voimalla.
9. Katso selkäsi. Sen pitäisi olla sileä ja suora. Kaikki taipuisuus on täynnä epämiellyttäviä seurauksia, kuten venyttely ja pitkä tauko koulutuksessa, kun tulokset palautuvat.
10. Vaikka et suunnittele tulla ammatilliseksi kehonrakentajaksi, sisällytä harjoittelu, jossa on vetovoima ohjelmassasi. Se auttaa selvittämään lihakset tasaisesti, parantamaan kehon yleistä helpotusta ja kestävyyttä sekä vahvistamaan selkärankaa ja antamaan hyvän asennon.