Hauis ei kasva: mitä tehdä? Nosto käsipainot hauis istuu. Miten rakentaa hauislihas kotona

Ei ole yllättävää, että ammatillista kehonrakentajat ja puhaltimet maksavat pumppaus hauis paljon huomiota, koska tämä ryhmä lihaksia liittyy valtaa, ja omistajat irtotavarana hauis kunnioitusta ja kateutta. Mutta monet aloittelijat ovat ongelman edessä: kun ensimmäinen onnistumisia tavoista lisätä lihaksen ruuhkia esiintyy, hauis ei kasva. Tärkeintä - älä anna periksi (kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti). On välttämätöntä tietää, miksi ei kasva kaksipäinen ja sitten peräkkäin niiden poistamiseksi.

Voima tietämyksen

Ensinnäkin, sinun täytyy ymmärtää, että menestys koulutus perustuu koko elin tietoa. Kehonrakentaja on osattava rakentaa hauis lihaksia, jonka vuoksi ne kasvavat, mitä prosesseja ne tapahtuvat aikana lihakset täytyy ravita ja palauttaa. Tämä ei ainoastaan saada toivottuja tuloksia, mutta myös suojaamaan loukkaantumiselta.

Hauis lihas, samoin kuin muut, koostuvat kuitukimput, jotka on suojattu sidekudosta. Kuitujen lukumäärä ihmiskehossa aina, se johtuu geenejä. Näin ollen haluttaessa kasvattaa lihasten saavuttaa vain kasvattamalla kuitujen, on tarkka - kasvu sidekudoksen ja ravinteiden tulva nestettä, joka ympäröi kuitua.

Aikana harjoittaa lihaksia stressiä, kuidut ovat vahingoittuneet ja regenerointi vasteena raskasta kuormaa, ne tilavuudet kasvavat vähitellen, kasvaa rinnakkain ja työvoimaa. Kun elimistö tottuu stressiä (työ painot), se pysähtyy kasvuprosessin voimaa ja lihaskudosta. Tämän välttämiseksi koulutus perustuu lisätä kuormia. Se vaikuttaa helpolta. Mutta miksi niin usein hauis ei kasva?

Kolme kasvutekijä

On kolme tekijää, jota ilman ei voi olla vakaa kasvu lihaksia:

1. Oikein suunniteltu koulutusohjelma progressiivisen kuormia.
2. Asianmukaisesti ja riittävästi ruokaa.
3. Huomiota terveyteen ja korjaavat prosessi.

Classic harjoitukset

Yleensä aloittelijoille ohjelmia pumppaamaan hauis harjoituksia kuuluvat Classic:

• Scott curl penkki käsipainoilla tai tanko;
• nosto käsipainot hauis istuu;
• nosto käsipainot tai tangoille pysyvä;
• nosto käsipainot vuorotellen kaltevasta alustasta;
• nosto käsipaino molemmin käsin pöydällä, painottaen rinta;
• Hammer taivutus.

ohjelma

Kehonrakennus ei lotto, se ei ole uhkapeliä, ja tarkasti ja harkittu prosessi. Siksi ei ole sijaa luonnollista heitto liikunnasta ja liikunnan. koulutusohjelmia monia, noviisi on parempi nähdä asiantuntija, hänen kehittämään ohjelman muutaman kuukauden etukäteen, ja sitten jatkuvasti seurata sitä. Jos ei kuulla kenenkään, voit kopioida henkilö käyttää, joka on jo saavuttanut menestystä. Tärkeintä - valita kehonrakentaja heidän korkeus ja rakentaa.

Mutta joskus jopa tunnustettujen menetelmien Mestarien ei kasva hauis. Syyt ovat usein piilossa ei noudateta tällaisia peruskoulun perusteet siitä, miten:

1. Pakollinen alkulämmittelyn jäähtyä.
2. Suuri työ painot saadaan aikaan tarvittava jännitys kuidun.
3. Riittävä taukoja välillä harjoituksia. Liika into ei anna lihaksia palautumaan saattamaan valmiiksi.
4. Oikea tekniikka. Tarkka suoritus harjoituksen - tärkein tae menestyksestä, tekniikka on tärkeämpää kuin määrä asetetaan ja toistoa.
5. Jakauma harjoitus lihasryhmiä. Hauis ei kasva niin paljon kuin mahdollista, jos samalla ei ole toiminut toissijaisen lihaksia.

Miten rakentaa hauislihas käsipainot kotona

Suurin ongelma työskennellä kotona - puute tarvittavat laitteet, ja saavuttaa valtavan määrän hyvin vaikeaa ilman laajamittaista. Mutta saavuttaa hyviä tuloksia, varsinkin aluksi, oikeastaan, vain käsipainot ja rekki. Erityisen hyvä vasara vaihtoehtoinen käsipainot nosto, vetämällä käänteinen ote käsin, istuen tai seisten nosto käsipainot hauis.

ajattelu joustavuus

Se tapahtuu niin, että liikunta piiri lakkaa toimimasta, viikkoja ei ole parannusta. Mutta ihminen putoaa ansaan oman itsepäinen ja haluton myöntämään epämiellyttävä totuus. Hän jatkaa töitä kulumista, uuvuttavaa kehon ja psyyke. Käsittely tässä on yksi - pysäytys, tilanteen ja ymmärtää, että ohjelma on käytetty itse ja tarvitsee jyrkkä säätö.

ruoka

Ilman riittävää ja kohtuullista ravinto lihasten kasvua ei tule kysymykseenkään. Monet aloittelijat eivät halua tai eivät uskalla vaihtaa mode valtaa viitaten vaikeus laskettaessa kalorit ongelmia ruokavalion ohjaus ja haluttomuus vaivata ruoanlaittoon. Tämän seurauksena ahkera työ niiden kunnon kehitys on minimaalinen, hauis ei kasva.

Mutta periaatteet ravitsemus lihaksen kasvua ovat yllättävän yksinkertainen:

• Sinun tarvitse kuluttaa päivittäin kaloreita 20% korkeampi kuin päivittäinen vaatimus, joka riippuu sukupuolesta, aktiivisuus, ikä, fyysiset kyvyt, se löytyy avulla erikoispalveluja laskimia.
• Ruokavalion pitäisi olla asianmukaisesti sijoitettu rasvat (20%), proteiinia (30%) ja hiilihydraatteja (50%).
• On tarpeen välttää huonoja hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ne sisältyvät jauhot, sokeri ja johtaa joukko rasvaa, ei lihas.
• Ruoka tulee jakaa kuusi tai seitsemän annosta päivässä. On mahdollista antaa se etukäteen säiliöihin, sen seikan perusteella jokaisen kalori tarjoilua.
• On tärkeää syödä kunnolla ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen kehon riittävästi energiaa suuria kuormia ja rakennusmateriaali talteenottamiseksi lihaksia.
• Aikana asetettu paino on tarpeen antaa kehon tarpeeksi vettä.
• Kätevästi suunnittelemaan ruokavaliota päivä tai jopa viikko etukäteen.

lisäaineet

Nopeuttaa joukko lihasmassaa auttaa ravintolisiä, mutta on tärkeä asia - ilman voimakkaita peruselintarvike lisäaineiden tehokkuutta tippaa. Tyypillisesti kehonrakentajat perusruokavaliosta täydennetään seuraavia lisäaineita.

Nousija - luotettava nopeita hiilihydraatteja, sisältää myös kivennäisaineita, vitamiineja, kreatiinia ja proteiinia. Se ruokkii kehon glykogeenin, jota tarvitaan työn painoilla ja lepäämiseen.

Heraproteiini - proteiini toimittaja, vitamiineja ja kalsiumia rakentaa lihas.

Kreatiini - nopea energiaa lihassoluja. Se toimii erityisen energiaprosesseja, täyttö kehon voimaa ja tehostaa liikunnan. Lisäksi kreatiini auttaa lisäämään lihasmassaa johtuen viive niiden nestettä.

BCAA Aminohapot otetaan kapseleina ennen ja harjoituksen aikana, ja ne ovat aina hakea muutosta väsymystä ja materiaalia lihasten kasvua. Ne antavat kehon energiaa aikana liikuntaa, suojaa lihaksia hajoamisen, ja auttaa heitä kasvamaan.

elpyminen

Yleinen ongelma aloittelijoille - liiallista intoa. Yrittäessään saada nopeasti tulosta, he eivät välitä omasta terveydestään ja lepoa, ja sitten ihmetellä miksi ei kasva kaksipäinen. Mutta aikaa toipua - edellytys kasvun lihasmassaa. Lihakset eivät kasva harjoituksen aikana ja levossa. Täydellinen toipuminen he tarvitsevat kaksi kolme päivää, joten useammin liikuntaa ei juuri tekemässä työtä hyödytön, mutta jopa haitallisia, ei salli kuitujen elpyä.

Meidän on opittava hillitsemään hänen kärsimättömyys ja kehittää ohjelmia tietyille lihasryhmiä välein korkeintaan kerran kolmessa päivässä. Aikana lepopäivän ovat tervetulleita kohtalainen, säästävät harjoituksia lihasten levätä: veri virtaa lihaskudosta ja nopeasti poistaa myrkkyjä, nopeuttaa sen uudistumista.

Myös täydellinen toipuminen lihasten ja voimaa sinun täytyy nukkua vähintään 8 tuntia ja välttää tarpeetonta stressiä. Negatiivisia tunteita, ylimääräiset kokemuksia paitsi heikentää terveyttä, mutta myös vaikuttaa haitallisesti motivaatiota koulutusta, kuria ja uskoa menestykseen.