Koulutusta omalla painollaan: ohjelma, liikunta

Monet nuoret urheilijat yrittävät saavuttaa tuloksia alkuaikoina uransa, liian paljon aikaa ja energiaa täysin tarpeeton toimista. Puhumme kampanjat kuntosaleja ja koulutus painoilla. Harva tietää, että alkuvaiheessa koulutusta oman painon kuka tahansa voi nopeasti ja tehokkaasti ratkaista kaikki tehtävät.

Tänä artikkeli - muutamia valmiita ohjelmia aloittelijoille yksityiskohtaisen kuvauksen avulla voit nopeasti päästä mukaan maailmassa ammattiurheilun ja saavuttaa näkyviä tuloksia ilman käy kuntosalilla. Keskitymme vain painon koulutusta.

piste

Ennen asian yksityiskohtainen tutkimus kunnollinen liikunta, kannattaa hieman poikkeavat pääteema ja keskittyä tavoitteisiin. Se, että monet uudet tulokkaat uskovat olemassaoloon erikoistunut harjoituksia. Esimerkiksi, laihtuminen on yksi monimutkainen, ja joukko massan tai voimakkuus - täysin eri käyttää.

Itse asiassa ei ole eroa. Voimaharjoittelua oma paino on täysin kykenevä tekemään noviisi urheilija ja laihtua, koska on olemassa vain kaksi tärkeää tekijää: syke ja lihaskudosta reaktio kuormaan. Laihdutus tarve nostaa sykettä, että tarvittava voima "pisteet" lihaksen ja painonnousu erottaa harjoituksia.

Tilat ja simulaattorit

Kudonta ilmasta ei voi yksin olla työtä alueella. Joka tapauksessa tarvitaan ylimääräisiä kuntolaitteita. Ihannetapauksessa useimmat tulokkaita käsillä on oltava rekki ja nojapuut. Ammattilaiset suosittelevat ostamaan kuntolaite "3 in 1", joka sisältää kaikki tarvikkeet toimimaan oman painonsa. Äärimmäisissä tapauksissa ongelma voidaan ratkaista ja pari tuolia, vain loukkaantumisriski näissä tapauksissa kasvaa dramaattisesti.

Myös, jotta harjoitella oman kehon painoa, se on aika saada ja erityinen joogamatto jotka löytyvät tahansa urheilukauppa. Tämä tarvitaan lisävaruste enää hygieniasyistä, koska suurin osa harjoituksista on tehtävä lattialla.

Ammattiurheilijoita suositellaan aloittelijoille katsomaan urheilukauppa ja kuminauhalla koulutukseen. Tämä lisävaruste on vain muutaman vuoden kuluessa sen olemassaoloa markkinoilla nopeasti herättänyt huomiota monien tulokkaita, koska oikein käytettynä, sen avulla voit tehokkaasti työskennellä minkä tahansa lihaksen kehon.

Tärkeimmät valttikortti noviisi

Paras harjoitus omalla painollaan ovat normaaleja kyykky. Koulutusohjelman omalla painollaan taloon vain ei voi tehdä ilman niitä. Lisäksi kyykky tehokas lihaksen rekrytoinnin ja laihtumiseen. Ensimmäisessä tapauksessa sinun täytyy tehdä harjoituksia hitaasti, keskittyen kunkin toistoa, mutta pitäisi kyykky nopeasti eikä sekaantua pitkään levätä välillä vahvistetaan (40-60 sekuntia maksimi) päästä eroon rasvaa.

Kyykky tekniikka on tärkeää, että ei ainoastaan avulla voit keskittyä tiettyyn lihasjännitystä, mutta myös kykenee suojaamaan loukkaantumiselta. Pyrkivä urheilija on täysin hallita asemaa kehon:

• suoraan takaisin (edullisesti rinta- mutka eteenpäin, jolloin terä);
• matalin kohta kyykky reidet tulisi olla samansuuntainen lattian ja polvet - Ei yli tasolle sukat.

Myös monet kouluttajien suosittelee aina nostaa polvet sivulle ja älä ota kantapäät irti lattiasta. On selvää, että paljon vaatimuksia, vaan ne, joilla pyritään suojelemaan niveliä vaurioilta. Alkuvaiheessa on suositeltavaa pitää kiinni tuolin tai seinään tukea.

kuorman painopiste

Juoksutus elin eteenpäin yhdellä jalalla, sekin on tehokas harjoitus. Koulutusohjelman oman painonsa edellyttää usein suorittaa hyökkäyksiä useita kertoja viikossa, koska ne eivät ole eristetty, ja anna kehittää eri lihaksia jaloissa siirtämällä painopistettä.

Joten, kun hylkäät takaisin ja suoruuden takaisin alle taakka putoaa takaisin reiden yläosaan. Tärkeintä - aina itse kehon: välinen kulma rungon ja lattian pitäisi olla 90 astetta. Mutta hieman rinteessä (20-30 astetta) myötäesijännittää kuormitusta reiden etupuolelle, lihasten alkaa toimia vasta kun jatkojalat. Kuitenkin ammattiurheilijoita suositellaan aloittelijoille silti hallita hyökkäys, ei salli polvinivelen taistelemaan lattialle, koska se voi vahingoittaa polvilumpio.

Voimistelu voi tehdä ilman

Dorsi joku melko vaikea kehittää, koska ne ovat niin jatkuvasti liikkuu. Ne toimivat kävely, pitämällä tasapainoa tai luoda voimaa taivutettaessa ja kyykyssä. Nämä lihakset voivat aiheuttaa elimistössä polttaa liikaa rasvaa, koska heidän työnsä vaatii paljon voimaa ja energiaa.

Koulutusohjelma omalla painollaan miehillä on aina koostumukseltaan leuanvedoille, mutta monet valmentajat, joka tarjoaa tulokkaita ohjelma, unohtaa, että useimmat ihmiset eivät yksinkertaisesti tiedä, miten tehdä tämän harjoituksen. Siellä täytyy kokea voimistelijat, jotka osaavat tehdä selkälihaksia mukana työssä.

Tavanomaiset kori kallistuu eteenpäin luo paineita lannealueella, mutta takaisinvedon takaisin kyynärpäät rinteessä kuormita suoraan leveän selkälihaksen. Kyllä, vetää leukaa eivät korvaa liikuntaa, mutta aluksi silti aktivoida suuria lihaksia.

Valinnainen lisävaruste leuanvedoille

Silti harjoitus painon miesten tulisi sisällyttää luetteloonsa harjoitukset vahvistaa taakse. Tässä on kätevä urheilullinen valjaat ja rekki että overpower aloittelevaa vetää. Ratkaisu on yksinkertainen:

• valjaat siirretään läpi vaakasuoran palkin, ja on kiinnitetty silmukka;
• urheilija, tarttuen rekki käsissä, korjaa toinen jalka silmukkaa valjaiden (alhaalla).

Siten, venyvä kumi- taipumus lisävaruste baariin vetämällä tanko ja urheilija. Noviisi urheilija tarvitsee vain taivuttaa eteenpäin rintakehän kiristetty. Kyllä, aluksi tällainen harkinta on vaikeaa ja mahdotonta, mutta tulos ei anna kauan sen jälkeen kaivoslaitteiden. Keskimäärin yhden kuukauden koulutusta (3 kertaa viikossa), että aloittelija onnistua itse, ilman tukea valjaat, suorita leuanveto kerran. Ja tämä on vakava johtaa fyysisesti ja psyykkisesti.

epäsuositun liikunta

Kotikuntoilu oma paino ja sisältää punnerruksia. Monille aloittelijoille, johtava liikunnan puute, tulee todellinen kidutus, ja he yrittävät sivuuttaa suositukset ammattilaisia. Ongelmana on, että nuoret urheilijat yrittävät ottaa käyttöön paljon surkastuneet lihakset, joita ei käytetä jokapäiväisessä elämässä. Se vaatii täysin erilaista lähestymistapaa.

Mäkikäynnistys parempiin suorituksiin ei sukupuolen, mutta seinälle käsillään, luo 45 asteen kulmassa lattian ja ruumiin. Kyllä, se on helppoa ja yksinkertaista käyttää, kuitenkin, ja se pystyy lataamaan lihaksia aseiden ja rinnassa, jos tehtävä yhtäjaksoisesti muutamia kymmeniä toistoja.

Toinen vaihe on punnerruksia polvet. On syytä kiinnittää huomiota asemaan kädet suhteessa koteloon. Kasvatus Käsi kädessä keskittyy taakkaa rintalihasten ja vähentäminen muuttaa keskittyä loukkaantumiseen. Suorittavat alkuvaiheessa koulutusta oman painon paremmin Aseta kätesi pois kehosta. Opetella tekemään harjoituksen tällä tavalla, voit huoletta mennä tavallista punnerruksia.

rakennus muotoja

Kaunis olkapäät olivat aina kadehtivat kaikki muut. Ja se ei ole väliä kuka on urheilullinen luku - mies tai nainen. Se näyttää hyvältä, mutta kaikki eivät ole noviisi tietää, että rakentamaan hartioilleen melko helposti ja kotona, ilman lisälaitteita ja laitteita. Se, että hartialihakseen on hyvin herkkä stressiä, ja ne toimivat melko yksinkertainen, täytyy vain "pisteet" runsaasti toistoja. Koulutus omalla painollaan kantamaan talon sisältää kaikki kolme harjoitusta:

1. Nostovarsien ylös. Tärkeintä tässä - noudattamista tekniikkaa. Alkuasennossa olkapään varren ja kyynärpääniveliä täytyy olla täsmälleen 90 astetta. Harjoituksen aikana et voi luopua alapuolelle olkanivelen.
2. Mahi kädessä. Asettamalla kädet pitkin kotelon, harjat on nostettava ylös, luo 90 asteen kulmassa kyynärpää. Tällaisesta säännöstä olisi toteutettava kyynärpäät sivuille, ilman taivutus ja oikaisemiseen aseita.
3. Mahi rinteessä. Lähtöasetelma ei poikkea edellisen tehtävän. On vain tarpeen taivuttaa alas, sijoitettavaksi lattian ja rungon 90 asteen kulmassa. Stud kyynärpäät koostuu.

tärkeä tapahtuma

Koulutusohjelmaan omalla painollaan, varsinkin kun se tulee laihdutus, aina on sen koostumus harjoituksia vatsalihaksia. Kuitenkin suurin suhtaudutte polttavat rasvaa vatsa näin on väärä. Ylipaino poistuu koko kehon suhteessa, mutta käyttää lehdistölle vain kiristää roikkuva vatsaan.

Myös syytä huomata, että ei ole lihaksia ala- tai yläosa lehdistön, itse asiassa se on yksi iso lihas, joka voidaan toteuttaa eri tavoin:

1. Ups rungon. Helpoin tapa saada lattialle ja lepää hänen jalkansa vasten seinää, nosta vartalo ylös.
2. Jalat ups. Lattialla, asettamalla kätensä alle pakarat kova pysäytys, sinun pitää nostaa jalat ylös taivuttamatta polvilleen.
3. Yhdistetty nousu. Istuu tuolilla tai jakkara, pitää molemmat kädet istuimen, sinun täytyy ottaa kehon ja jalat kaukana toisistaan, yrittää ottaa vatsallaan. Tämän jälkeen nostamalla kehon (pitäminen tasapainossa), vedä polvet rintaan.

vaikeaa

Vastaanotto baarissa on aliarvioitu joidenkin ammattiurheilijoita, jotka muodostavat koulutusta oman painon aloittelijoille. Monet ihmiset ajattelevat, että ei ole mitään helpompaa kuin pitämään kehon staattinen, seisoo kätensä, lepää hänen jalat lattialla. Kuitenkin saavuttaa tämä vaikea tehtävä, ja ei ole varaa paljon valmentajia, puhumattakaan aloittelijoille.

Kaikki on yksinkertainen: sinun täytyy seistä samassa asennossa vähintään minuutin. Luonnollisesti baarissa on pidettävä selkä suorana ja älä anna varret mutka kyynärpää. Pääsääntöisesti kirjaimellisesti 15-20 sekuntia tulokkaita ei kestä staattista kuormitusta, ja kun lyhyen ravistaa koko keholle pysäytetään.

Pyöreä opetuspiirrevektoreiden

On syytä huomata, että urheilijoille voidaan suorittaa eri menetelmin. Peruskoulutus liittyvät vaihtelevat laatiminen jokaisen lihaksen useita toistoja. Kuitenkin joukossa tulokkaita, jotka haluavat laihtua nopeasti, on erittäin suosittu kuntopiiri kanssa omalla painollaan.

Piirre tällaisesta toiminnasta on suorittaa jatkuvasti kaikki edellä harjoituksia yksi lähestymistapa ilman lepoa. Tämä on ohjelma aloittelijoille. Jälkeen sitoudutaan ympyrä on kahden minuutin tauko, ja kaikki toistuu uudestaan. Tämä koulutus on hyvin raskas sydän-järjestelmä, joten on suositeltavaa aloittelijoille hallita pulssi välttäen hengästymistä. Voit lahjoittaa määrän toistoja jokaisessa sarjassa, mutta ei tauko harjoituksia.

lopuksi

Harjoitus paino vaikuttavat vain alkuvaiheessa työllisyyden. Tulevaisuudessa (1-2 kuukautta) on sovitettu ihmisen kehon kuormia, ja lakkaavat kasvaa lihas ja rasva on poltettu. Tässä se on tarpeen lisätä painotus tai muokata harjoituksia itse. Vaihtoehtoisesti voit järjestää harjoituksia edellä luettelo paikoista ja muuttaa jatkuvasti uudistusaikataulua lähestymistapoja.