Harjoitukset taka delts. Pitoa takana delta

Leveät hartiat on äärimmäisen tärkeää, että jokainen kehonrakentaja joka haluaa olla massiivinen ja tasapainoista kehitystä kehon. olkapää muodostumista "käsittelee" vain yksi lihas - hartialihaksen ja takana olake delta on muodostettu trapezius. Seuraavaksi kuvaamme tarkemmin n ominaisuuksista koulutuksen sekä parhaasta harjoituksia selästä delta.

Syitä aktiivisten olkapään harjoituksia

Useimmat kehonrakentajat maksaa koulutus lihas ryhmä on varsin huomiota, koska niiden tutkimus antaa meille mahdollisuuden korostaa hauis ja ojentaja, tee kädet visuaalisesti massiivinen, kopioinnin ja esteettinen. Tämä seikka yksinkertaisesti pakottaa juna deltoids ehdottomasti kaikille urheilijoille, jotka haluavat saavuttaa erinomaisia tuloksia tässä urheilussa. Toinen tärkeä syy tarve tällainen koulutus on korkeatasoista traumaattinen olkanivelen, koska hän on mukana lukuisia eri harjoituksia. Intensiivinen hartiaharjoitteluun voi merkittävästi vahvistaa nivelsiteitä, suojaavat siten olkavarteen vakavia vammoja.

ominaisuudet koulutus

Usein hartiat on vaikea pumpata. Miksi näin tapahtuu? Se, että hartialihaksen melko monimutkainen tapa. Se on 3 lihas nippu edessä, keskellä ja takana. Ei ole vaikea olettaa, ettei tällaista käytäntöä, joka olisi yhtenäisesti lataa kaikki pään. Siksi koulutuksen laadun tulisi sisältyä hartiat monipuolista liikettä, joka olisi suunnattu kaikki osastot olkavarren. On huomattava, että mikä tahansa liikunta, on tärkeää oikea asento kehon. Tietenkin, parhaat tulokset, sinun täytyy suorittaa sekä perus- ja eristäminen harjoitukset. Aloittelijoille tarpeeksi suorittaa 2 harjoituksia per workout, kehittyneempiä - 3 ja enemmän. Sarjojen määrä - 3-4 8-12 toistoa.

perusharjoituksista

Kuten mainitsimme, hartialihakset melko nirso kannalta liikakasvun ja parantaa teho suorituskykyä. Periaatteessa laadusta sen tutkimuksen kolmen tulokkaita riittävästi liikuntaa on perusta tämän lihas ryhmä:

• Sotilaallinen paina.
• Penkki käsipaino / Asiallinen istumaan / seisomaan.
• Penkki Arnold.

Nämä tekniikat ovat oikeutetusti pidetään paras tutkimiseen hartialihaksen, ja siksi ne pystyvät mahdollisimman pian lisätä tehoa hinnat ja määrää lihas.

Seuraavaksi kuvaamme tarkemmin mitä harjoituksia taakse delta tapahtuu parhaiten maksimoida niiden kehitystä.

Mielenkiintoinen tieteellisiin kokeisiin

Norja tutkijat monien kokeiden todettiin, että urheilijat ovat parempia puristimet istuu kuin seisomaan. Vaikea seisoi penkki käsipainoilla. Kuitenkin juuri nämä harjoitukset (penkkipunnerrus seisomassa) voimakkaimmin stimuloi kasvua olkavarren. On syytä huomata, että paras sadon määrän lisäys eteen palkki hartioiden. Käsipaino penkkipunnerrus, puolestaan on paljon enemmän mukana työssä etummaiseen kuin lehdistön baari, mutta keskellä ja takana täynnä suunnilleen sama (keskitasolla). Lopuksi istuu penkillä paina 30% vähemmän vaikutusta takaraivon kuin vastaava pysyvä.

Eristäminen harjoitukset takana delts

Se ei ole salaisuus, että jotta saavutetaan mahdollisimman helpotusta ja estetiikka tarvitse suorittaa eristäminen liikkeitä. Huomaa myös, että useimmat perusharjoitusta vaikein kuormia mediaaliset, ja siksi ei ole tarpeen terävöittämään. Mutta tässä on takana palkki lähes aina jäljessä, minkä vuoksi käyttöä kohdennettujen liikunta on hyvin tärkeää. Taka delta, valokuvien näet alla, "pitää" vetää harjoituksia, jotka kerromme nyt tarkemmin. Tietenkin mahi ovat myös hyödyllisiä, mutta tarkempi analyysi tämän aiheen löydät lopussa artikkelin.

Käänteinen jalostukseen simulaattori Peck-Deck

Miten rakentaa takana delts? Tietenkin tarvetta järjestää säännöllisiä voimaharjoittelun. Yksi parhaista harjoituksia taka johto on yläpuolella liikettä, jota halutaan tehdä jokaisesta harjoitus. Paitsi kaunis takaraivoon, tämä liike vaikuttaa työn useimmat lihakset takaisin. Lopuksi harjoituksen avulla voit vahvistaa Kiertäjäkalvosin lihaksia, olkapää vahvuus joka vaikuttaa suoraan vakautta olkanivelen tiettyyn kuormatilavuutta. suorituskyky näyttää laitteet seuraavasti:

• Ensimmäisen asennon säätämiseksi varsien, sekä tuolin korkeuden simulaattorin. Ihanteellinen olisi tilanne, jossa leveys haarojen välissä on sama leveys hartioiden. On tärkeää, että kätesi ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Rinnat painetaan tukevasti istuimen selkänojaa vasten, selkä vähän flex vyötäröllä, ja pidä kädet täysin suoraksi, kahvasta neutraalin otteen.
• Edelleen, kylvää hieman kahva, jotta kuorman alkoi nousta kanssa pysähtyy.
• Doing hengityksen ja pidättää hengitystään hetkellä suurimman kuormittavien taka palkit ja yläselän, heitto käsivarsi mahdollisimman taakse.
• Ylimpänä liikkeen, kun meidän kädet ovat melko rento, joten lyhyt tauko, jopa enemmän kuormittavien päätä taaksepäin. Sitten hengittää ja palaa alkuasentoon.
• Kun tulet alin kohta, teemme instant tauko ja siirry seuraavaan toistoa.

Työntövoima käsipainot makasi hänen vatsaan

Jatkamme puhua siitä, mitä harjoituksia taakse delta ovat parhaita. Tekniikka seuraava siirto voi tarkastella alla:

• Makaa penkillä simulaattorin vatsa alas.
• Take käsipainot.
• On hengittää nosta käsipainoja jopa rinnan korkeudella. Kyynärpäät rotu ympäri, pitäen niitä taivutettu kulmassa 90 astetta huipulla liikkeen.
• On hengittää, pudota käsipainot alas. Toista tätä harjoitusta useita kertoja.

Tämä veto taka delta oltava olemassa koulutusohjelmiin.

Kasvatus käsipainot sivuille kulmakerroin

Viime listallamme harjoitus, joka on suuri vaikutus laadittaessa takana delta. Tekniikka seuraavista:

• Ota käsipaino etupään pitoa.
• Nojata eteenpäin niin, että oli vartalon yhdensuuntainen lattian. Pidä selkäsi tasainen, hieman kaareva lannerangassa.
• Kädet lujasti vahvistaa kyynärpää, jonka on pysyttävä suorassa loppuun asti lähestymistavan. Alussa voi taivuttaa niitä hieman, jotta voidaan helpottaa sen prosessiin.
• Kuormittavien taka nippuina puolisuunnikkaan työntämällä sivuilla käsipaino, sitten yritti nostaa niitä mahdollisimman korkealle.
• Kädet liikkuvat vain pystysuunnassa, joka kulkee hartiat.
• Ylimpänä pidä kyynärpäät hieman korkeamman takaisin.
• Varovasti Laske käsipainot alkuasentoon, tehdä pienen tauon, jotta alkaa tehdä seuraavaksi toistoa.

koulutus olkavarren

On mahdotonta kirjoittaa yleinen ohjelma kaikille, mutta seuraavat vinkit auttavat sinua saavuttamaan menestystä.

Koulutus monimutkainen №1

1. Nostovarsien käsipainoilla istuu sivuilla - 3 x 10.
2. Link leuka - 3 x 12.
3. Penkki koska pään simulaattorin Smith - 2 x 8.

Koulutus monimutkainen №2

1. Yhdystanko leuka - 3 x 10.
2. Penkki Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Koulutus monimutkainen №3

1. Penkki käsipaino pysyvän - 3 x 8.
2. Nostovarsien käsipainoilla varressa istuu hupullinen. penkki - 3 x 10.
3. Link käsipaino leuka - 2 x 12.

Miten rakentaa takana delts? Parhaan tehon koulutus voidaan yhdistää harjoituksia jalat tai taaksepäin. Älä unohda aikaa ja oikea ruokavalio.

Työntövoima vastaan keinut

Kun harppauksia voimme helposti vahingoittaa olkavarren, koska niillä on hyvin erityinen rakenne. Tiesitkö, että olkapään lihaksia suorittaa monimutkaisia tehtäviä, kuten työn monet harjoituksia yläosassa elimistöön. Takapalkki delta, harjoituksia joiden kehittämiseen olemme kuvanneet yllä, on melko helposti loukkaantunut. Kuitenkin koulutus Tämän lihasryhmän on erittäin tärkeää sekä aloittelijoille että ammattilaisille. Muista myös, että takana suistossa tai toisessa mukana pumppaus rinnassa ja takaisin.

Joten työntövoima tai Mahi? Tietysti ensimmäinen. Se, että veto tarjoaa sinulle nopean kasvuun lihasmassaa ja voimaa suorituskykyä, toisin kuin keinut, joka erikoistuminen - "tukkeutumisen" lihaksia, sekä piirustus heille apua. Voit myös riittävän nopeasti edistystä ladata tangot, mutta ei voi ottaa enemmän painoa aikana räpyttely harjoituksia. Viimeinen jopa pienintäkään rikkomisesta tekniikka voi aiheuttaa vamman, joka on varmasti ei tapahdu, kun veto. Miksi siis Mahi ollenkaan? Se on yksinkertainen: ne mahdollistavat eniten "zapampit" palkki delta sekä kehittää kestävyyttä.

lopuksi

Delta on melko herkkä lihakset, joka on erittäin helppo vahinkoa. Taka delts yleensä jäljessä kehityksessä, sillä monissa tapauksissa se on huonosti ladattu erityisesti käyttää, toisin kuin keskiosan ja etuosan päätä. Olemme kuvanneet paras harjoitukset takana delta sekä useita tehokkaita ja samalla hyvin yksinkertainen käyttää ohjelmia, jotka ovat varmasti tehdä sinusta vahvemman ja massiivisempi. Onnea koulutukseen!