Joukko harjoituksia käsipainoilla kotona miesten ja naisten

On mukava ihailla hänen kaunis elin seisoo peilin edessä. Tee niin se ei todellakaan ole edes läsnä kuntosali poistumatta asunnosta. Se auttaa saavuttamaan tavoitteen joukko harjoituksia käsipainoilla kotona. Työn, lisäksi käsipainot, tarvitsee tuoli ja matolle. Miesten, naisten ja lasten oma tapa koulutusta.

Harjoituksia niille, jotka ovat alhaisella tasolla fyysinen kunto - aloittaa alkulämmittelyn

Ensinnäkin, sinun täytyy varastoida hyvällä tuulella, ja siinä uskossa, että koulutus antaa erinomaisia tuloksia.

Aloitamme harjoittelun. Se koostuu kyykky. Jos sinulla on paljon painoa, tee kyykistyä. Jalat alkuasentoon (IP) suora ja kytketty yhteen. Sitten taivutus polvilleen, saada alas, mene takaisin alkuasentoon.

Riippuen terveydentila ja niiden paino, tee 15-30 harjoituksia. Niin paljon yhteen, ja sama määrä toista lähestymistapaa. Nyt on aika aloittaa harjoituksen käsipainoilla kotona.

Getting oppituntia

Käsipainot aloittelijoille pitäisi olla helppoa. Ottaa molemmista käsistä, seistä suorana. Vähitellen taivutus takaisin inspiraatiota upota harjalla käsipainot alas pohjelihaksen. Terät samalla on saattaa yhteen, selkä suorana, lantio kallistuu taaksepäin. Tämä, kuten seuraava harjoitus tehdään 2 kertaa - jokainen - 15-30 toistoja. Se kutsui sitä "kuollut vedä."

Työntövoima käsipainot kaltevuus seuraavasti. Makaamaan matolla, ota käsipainot käsissään. Taivuta kyynärpäät ja nojaa niitä vasten lattiaa. Aseta kädet niin, että käsipainot on järjestetty samansuuntaisesti hartiat. Suoristus kyynärpäät, nostaa kädet ylös, kytke käsipainot takaisin IP

täydennyskoulutukseen

Suorittamaan monimutkaisempia harjoituksia käsipainoilla kotona aloittelijoille, tarvitsevat tukeva tuoli. Tämä harjoitus tehdään 11 kertaa. Alensi oikeanpuoleinen käsipainot, vasen - luottaa tuolille. Oikea jalka on hieman taivutettu polvi, vasen syrjään aikaisemmin. Nosta käsipaino nivusille, alempi. Tämä harjoitus auttaa kehittämään leveän selkälihaksen. Nyt tehdä saman Toisaalta asentoa muuttamalla ja jalat.

Monimutkainen harjoituksia käsipainoilla kotona jatkaa seuraavaan tyyppistä koulutusta. Tämä harjoitus auttaa pumppaamaan loukkaantumiseen. Istua tuolilla, laiha selällään selkä. Sisältävät käsipaino vasemmalla kädellä, oikea käsi vasemman sivuseinän tuolin istuimen. On hengittää, nosta vasen käsi samansuuntaiset puheenvuoro. Samalla pikkusormen pitäisi olla yläpuolella peukalo, kyynärvarsi. Tämä harjoitus, kuten kaikki, on hengittää.

Suoritettuaan 15 toistoa, siirtää käsipaino vasemmalla kädellä. Tee tämä harjoitus peilikuva.

Seuraa sitten puomin että istuma-asennossa, koska pää 2 reps 12-15 kertaa. IP on sama - johdolla. Nosta vasemmalla kädellä painotuksen ylös, taivutettu kyynärpää, saada päätään taaksepäin suoristaa. Alkuvaiheessa, voit pitää kyynärpään työssäkäyvien käsi toisen kädessä. Tämä tekee tämän sarjan harjoituksia käsipainoilla kotona aloittelijoille.

Paino miehille - aloittaa alkulämmittelyn

Tämä ensimmäinen tällainen harjoitus on tarkoitettu miehille. Kun viettää 8-12 luokat, siirry seuraavalle tasolle.

Se kertoo, kuinka suorittaa monimutkaisempaa harjoituksia käsipainoilla kotona miehille, valokuva.

Se alkaa lämmittelyharjoitus myös, mutta kyykky tehdään hieman eri tavalla. Seiso takaisin tuolin. On hengittää, putoaa hänen lonkat, vetäen samalla oikea jalka eteenpäin, mennä jopa IP alentamatta jalat. Istua alas 15-30 kertaa tekemällä 3 sarjaa.

Muutaman harjoitukset, suoriutumaan näin kyykky tuolilla, ne, poimien käsipaino. Tämä auttaa saavuttamaan parhaat tulokset.

Lämmityksen jälkeen, edelleen hoitaa joukko harjoituksia käsipainoilla kotona.

Peruskoulutus - alku

Aloita se "Dead veto", jota on kuvattu edellä, mutta seuraa on 3 reps 15-30 kertaa.

Seistä suorana, laita tuoli edessään. Pidä vasemmalla kädellä selällään, oikealla, käsipaino, nosta hieman taivuttamalla samalla kyynärpää. Toistojen määrä - sama.

Auttaa ymmärtämään paremmin, miten harjoitella, joukko harjoituksia käsipainoilla kotona miesten kuvia. Istua tuolilla tai penkillä näkyy kuva. Jalka liueta. Toteutettava oikean käden käsipaino, laittaa kyynärpää oikea jalka. Laske varsi alas kohti lattiaa. Vasen käsi samalla lepää polven vasemman jalan. Palata IP

Jatkettiin koulutusta vahvempi sukupuoli

Stand ottamalla käsipaino molemmin käsin. Yhdistävät vierekkäiset sivuseinän käsipainot yhdessä. Pidä painot tässä asennossa, nostaa kädet kun taivuttamalla kyynärpäät niin vetää käsipaino kaulaan. Palaa alkuasentoon.

Kuinka tehdä joukko harjoituksia käsipainoilla kotona miesten, erityisesti liikunta myös nopeaa valokuva.

Täydennä käsiteltävä asia. Seistä suorana, kun käsipaino yhdellä kädellä. Jättämällä pois vuorotellen hartiat, laiha yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan.

Yksinkertaisista - vaikeisiin

Seuraava sarja harjoituksia käsipainoilla kotona miesten sopii niille, jotka ovat mukana kuukaudessa kolme kertaa viikossa menetellen edellä kuvatulla tavalla.

Ota käsipaino käsissä, seistä suorana. Suorita 2 kertaa 20 vatsalihasliikettä.

Seuraavan harjoituksen tarvitsevat raskasta käsipaino. Ota se molemmin käsin vastakkaisilla puolilla, laittaa jalat suorana. Seuraa kallistuu eteenpäin niin, että käsipainot mahdollisimman lähellä lattiaa.

Nyt ottaa painotusta valtuutettu henkilö jokaisessa kädessä, seistä saman IP Do nojautui eteenpäin.

Seuraavaksi kallista ruumiin eteenpäin. Seisoo tässä asennossa liikkumatta vartalo ja kädet vain. Laske ne alas ennen kuin se saavuttaa lattian 30 cm. Paluu alkuperäisiin IP Tässä ja kaikki harjoitukset, joka sisältää joukon harjoituksia käsipainoilla kotona, lisäksi lämmittely, suorittaa 3 sarjaa 20-30 kertaa.

Stand up, nojata taaksepäin seinää vasten, käsipainot lasketaan käsissä. On hengittää, liuota samanaikaisesti molemmilla käsillä puolelle, kun taas hengittämisen, palauta ne alkuasentoon.

Istu tuolissa, Pidä kädet käsipainoilla yhdessä harja oli rinnan korkeudella. Laimentaa kyynärpäät käsi, vähentää terä.

Tällä voit suorittaa joukon harjoituksia käsipainoilla kotona miehille.

leideille

Naisten kehittäneet myös erikoiskoulutusta. Liikunta auttaa vahvistamaan reidet, tee kireällä vatsa ja jalat, kädet - kaunis.

Aloitamme lämmetä. Makaamaan paljas lattialla tai matto. On hengittää, nosta suorat lahkeet liitetty yhteen yläkerran hengitysteitse upota niitä.

Joukko harjoituksia käsipainoilla kotona hieman vaikeampaa naisille kuin vuotiaiden naisten. Siksi naisia, jotka ovat hyvin koulutettuja, voi suorittaa kaikki harjoitukset 3 sarjaa 20 kertaa. Naiset, jotka eivät niin paljon vaikeampaa, olisi rajoitettava kaksi yksitoista kertaa. Tämä koskee perus harjoituksia. Ne alkaa tehdä 30 sekunnin kuluttua alkulämmittelyn.

Ota yksi käsipaino molemmin käsin, vie vaakasuoraan, koukista jalat polvet. On hengittää, nosta elin, yrittää koskettaa painotusta polvissa. Paluu IP

Joukko harjoituksia käsipainoilla kotona kuvia esittää, kuinka tehdä harjoituksen ja seuraava.

Teemme kauniit sääret, käsivarret, rinta

Seistä suorana. At "yksi" taivuta polvet nostaen kätensä päänsä yläpuolella. Kustannuksella "kaksi" palaa alkuasentoon.

Joukko harjoituksia käsipainoilla kotona jatkoi seuraavasti. Se on valmistettu samasta IP nostaa kädet vuorotellen painotus. Seuraa tällä kertaa hänen selkänsä takana, se olisi suora.

Poluprisedaniya painotus tehdä paitsi kauniit sääret, mutta myös lonkan.

IP - seisoo, otettava askel oikealle puolelle, kun taivuttamalla oikea polvi ja laski kätensä painotus alas. Seisomaan suorassa, tehdä saman työntövoiman vastakkaiseen suuntaan.

Tällainen joukko harjoituksia käsipainoilla kotona naisille.

lapsille

No, jos ainakin joskus ryhtyy lapsensa vanhempiensa kanssa. Jos ne ovat yli 12 vuotta, nuoret sovi paketti aloittelijoille esitetty edellä. Nuoremmat opiskelijat voivat ehdottaa seuraavia joukko harjoituksia käsipainoilla kotona lapsille.

Anna lasten alkavat lämmetä - kävellä päällä, ja sitten tehdä kyykistyä. Nyt voit poimia valoa käsipaino. Pysyvän suoraan, sinun täytyy nostaa kädet sivuille, he olivat yhdensuuntainen lattian. Jos lapsi on mukana ensimmäistä kertaa, alle viisi kertaa. Nyt kohottaa kätensä käsipainoilla vuorotellen.

Seuraava IP-on myös pysyvä, mutta käsi käsipainot ovat olkapää. On hengittää - käsissä ylös-, kun hengität ulos - alas.

Lopuksi - kävely hitaasti. Hyvällä tuulella tällaisesta lataus on taattu!