Koulutus painosta käsissä. Miten rakentaa lihaksia: liikunta

Lapsuudesta, jokainen ihminen on tietoinen tarpeesta vahvana. Nuoret miehet, yllään t-paitoja kesällä, yrittävät usein pumppaamaan hauis ...

Teemana tämän artikkelin - käyttää kädet maahan. Puhumme koulutusprosessin, keskittyä vaikuttaa kasvuun tärkeimmät lihaksia: hauis, ojentaja ja kyynärvarren lihaksia. Samalla, käyttäessään, muista kiinnittää huomiota muihin lihasryhmiä: takaisin, lehdistö, jalat, hartiat, niska. Ihmiskeho - yllättävän harmoninen luomiseen. Hän epäsäännöllisin tutkia jossain vaiheessa suuria lihasryhmiä yksinkertaisesti ei salli kasvaa kaksipäinen (esimerkiksi jos selkälihaksia ovat jäljessä niiden kehittämiseen).

Mittasuhteet koulutusprosessia

Miten rakentaa lihas? Tämä ongelma, joka onnistuneesti ratkaisee moderni koulutusta, ei hyväksy teknokraattinen lähestymistapa: lataa ylijäämäinen tulos on negatiivinen - vahinkoa ja ehtyminen lihassyiden. Tärkeässä vaiheessa elpymistä. Kasvua lihaksia aseiden riippuu niiden tutkimus, tietenkin, on epälineaarinen. Asiantuntijat arvioivat, että kasvu lihaksia 1cm ikääntyneet saattavat kokonaispainosta urheilijan keho 3 kg. Näin ollen olisi varmistettava proteiinia ravitsemuksen ja koulutuksen tila keskittyä käsillä voi olla enintään 30% koko harjoituksen. Ja tietenkin, koulutus vaikutus tehostuu asianmukaisesti valitun Sports Nutrition.

Työkalu - lihasten vajaatoiminta

Koulutus kädet paljon, kuten muutkin lihakset, osoittaa kuntopyörä täyteen kuormaan. Esittävien lähestymistapoja ammuksia (tangoille, käsipainot, simulaattorit, laajentimet) ja paino nostetaan ei ole yli 8 kertaa, pitäisi saavuttaa joukko valtion lihaksikas vika. Ja lihaksikas epäonnistuminen vaikutus maksimoituu, kun tämä tila urheilijat tarkoituksella viivästynyt 15-30 sekuntia.

Jos kieltä puhuvan liikuntalääketieteen, jotta saavutettaisiin tulos - kasvu lihasmassaa - prosessia käyttämällä anaerobisen glykolyysin. Toisin sanoen, luustolihaksiin energiaa on saatu glukoosin hapettuminen maitohapon ja hajoamisen parovinogradnuyu hapon olosuhteissa hapen puutteen. Luonnollisesti kädet voimaharjoittelun perustuu myös tätä ilmiötä.

Mitä tapahtuu lihaksissa käsien vaikutuksesta koulutusta? He saavat lukuisia microtrauma. Kun tämä kuitu on vaurioitunut, tuhotaan proteiini rakenteita. Tässä tapauksessa puhumme stressistä korkean intensiteetin käyttää. Jos siis oikein rakentaa jatkokoulutus sykli ja urheilu ravitsemus, urheilija etenee, vaikutuksesta luustolihasten sverhvosstanovleniya.

kuormitusvaihtelu

Työskenneltyään enintään voimaharjoittelun lihakset tarvitsevat erityistä, enemmän lempeä hoito. Kouluttaa kädet painosta sykli käsittää lisäksi kuormituksen vähennys 50-60% suurimmasta painosta. Tätä tekniikkaa kutsutaan valmentajat mikroperiodizatsiey: viikolla raskaiden taakkojen korvaa valoa viikolla.

Kuitenkin nuoret urheilijat, se saavuttaa ensimmäisen onnistumisia, taipumus katsoa alas holtiton vähän painoa ... Tässä suhteessa vetoamme kovan harjoittelun ja pyytää lämpötilan alentamiseksi, ja luopumaan käytännössä vakio kantavuuden. Niin usein kuin on tarpeen työskennellä pienemmillä painoilla, mukana kasvua lihaksia, kun sverhvosstanovleniya. Se vaikuttaa muodostetaan uusi helpotus. palautus tarvitaan vaihetta. Kuormitus on looginen kasvaa seuraava "hautaan" kierto. Fanaattisuus koulutukseen ruumiinvamman ja johtaa pysähtyneisyyden lihasmassaa.

Kuitenkin edellä - tämä ei ole täydellinen vastaus kysymykseen, miten rakentaa suuria aseita. On tarpeen muuttaa näkemyksiään hyvin rasituksensietokykyä lihasmassaa.

Ominaisuus kehonrakennus tekniikat

Tangoille, käsipainot, fitness ... Kaikki nämä ovat koulutettuja ja Powerlifters, ja weightlifters. Mutta niiden prioriteetit ovat erilaiset. Sillä powerlifters ei lihasmassaa ja kertaluonteinen nousu enimmäispainoja ovat tärkeitä. Kehonrakentajat edistyvät myös koulutusprosessin, lisätä painoa urheiluvälineitä. Näin ollen ne ovat maksimoitu on harjoituskuorma.

Ja keinoja, miten rakentaa suuria aseita, kehonrakentajat paljon. Loppujen lopuksi nämä urheilijat käyttävät lihaksen kasvua ei ole yksi, vaan kolme erilaista turvaominaisuuksia. Harjoitetaan weightlifters tehot lihaksen supistukset painon nostamiseen (supistuminen lihassyiden) ei ole niin paljon. Ne muodostavat vain 60% siitä voimasta, kontrolloidulla paino alentaa (negatiivinen liikkeen vaihe) ja 75% pitävä voima paino korkein kohta.

Näin ollen on tehokkaampaa kasvun hauis ja ojentaja koulutusohjelma käsillä kehonrakentaja.

Hand koulutusohjelma

Kädet rock kova. Jokainen millimetri tilavuuden vaatii pakotetun vaivaa. Olemme tässä artikkelissa haluamme kiinnittää huomiota siihen, miten oikein ratkaista tämän ongelman muotoilussa periaatteet, varoitus mahdollisista virheistä ja ehdottaa harjoituksia ja niiden voimakkuus.

Useimmat harjoittelijat käsien etusijalle hauis. Yksinkertaisesti, hän vangitsee katseet. Ne eivät kuitenkaan usko, että valtaosa lihakset käsi, eli kaksi kolmasosaa loukkaantumiseen. Nämä lihakset ovat usein kutsutaan antagonisteja. Ensimmäinen näistä teoksista taipuva uloke, toinen - laajennuksen. Ja jos kiinnittää huomiota vain yksi niistä, kasvu toisella jarruttaa elimistöön. Siksi iso hauis massiiviseen Kolmipäinen yksinkertaisesti mahdoton. Hän tulee tässä menetelmiin virhe helpotus, mutta ohut. On huomattava, että tasapainoisen kehityksen käsissä urheilijoiden ja käännä kyynärvarren lihaksia.

Muistuttaa, että koulutusohjelma käsillä ei ole itsenäinen harjoitukset, mutta vain osa koko koulutusohjelman urheilijan. Kuitenkin aksentilla rakentaa lihaksia on suositeltavaa kahdesti kuuluu käyttää niitä viikon sykli koulutus kerran iso voimaharjoittelun, ja toinen - helpottuneena.

hauis

Vältä henkilövahingot, kuorma ei lämpene nivelsiteiden ja lihasten kuituja, suosittelemme pre-workout. Ja lihaksia on voimakas lämmin-up pyöreä, ja sitten - ojennusliikkeiden. Olemme tässä artikkelissa esitellään tietoonne kolme peruskompleksin harjoituksia sillä hauis, ojentaja ja käsivarret. Ne toteutetaan mahdollisimman harjoituskuorman. Huom harjoittelijat: yhteensä shokki harjoituksia painoon kädet voidaan yhdistää kohtalainen kuormien selkälihaksia (vatsa), ja päinvastoin.

Harjoittelijat tulla auttamaan taulukon "peruskompleksin hauis" lähetetty alla.

Nosto on kaksipäinen pysyvän yhtenä klassisen harjoituksia, muodostaa suoran ylä-, keski- ja alaosassa kaksipäinen.

Sen suorituksen aikana, runko (vartalo) pidetään suorassa, jalat sijoitettu lapa-leveys lukuun ottamatta. Alla suoritettuja pito sauva. Kyynärpäät sivuilla vartalon. Puomi lasketaan tasolle lantion. Silmissä on kiinteä ja sitä hänen edessään. Vetää henkeä, urheilija taivuttaa kyynärpäät, ja baari on rinnan korkeudella. On tärkeää, että kyynärpäät tällaiset siirrot pysyi alkuasennossa eli. E. liiku. Yhdessä nousu bar exhales. Sitten tanko lasketaan varovasti tasolle lantion. On tärkeää, tekee harjoituksen pitää kehon pystyasennossa.

Nousu hauis supination eivät kanssa säveltää käsipainoilla, hän esiintyi myös pystyasennosta jalat on sijoitettu lapa-leveys lukuun ottamatta. Käsipainot nostetaan yksi kerrallaan. hengitysrytmi - samanlaisia kuin edellisessä harjoituksen. Termi "supination" tarkoittaa kierto harjat käsipaino yläosassa kohti peukalon. Tämä on luonteva, koska siihen saa erityistä kiinnitys ihmisen hauis jänteitä.

Hauis harjoituksia painon täydentää työntövoima hauis penkillä Scott. Se on universaali: voidaan suorittaa sekä barbell ja käsipainot. Sen erityinen piirre on kiinnitys penkillä käden asentoja, jonka kautta korostuu kertaiseksi tapahtuu kyynärpään. Koska rasituksen keskittyminen kyynärpää perusedellytys ei ole maksimaalinen kuormitusta paino, ja makuulla se ei pääty, eli. E. Pito penkillä Scott aina suoritetaan osittain amplitudi. Arvo on välttämätöntä harjoituksen kuormitusta hauis käänteisfaasi-liikettä - venyttely.

Myös käden koulutus salissa jos tutkimus koskee takareisien vedä hauis lohkossa simulaattori (korkea-lohko). Lähtöasetelma - pysyvä, samanlainen kuin kuvattiin ensimmäisen harjoituksen. Taivutus kyynärpäät, päätepisteen lentorataa yksikkö on turvattava sen korkein kohta - ennen tasaista polttava tunne lihaksissa.

Kuitenkin kysymys "Miten rakentaa lihas?" Mitä hauis mutta ei täysin julkistettu. Tosiasia on, että urheilijat lyhytkasvuisuus emäksen riittävän monimutkainen muodostamiseksi täysin koko kaksipäinen. Jos hauis on pitkä - kehonrakentaja tarvitsee vara harjoituksia (katso taulukko "kouluttaminen hauis huippu."):

Pääsotaharjoitus tässä monimutkaisessa on, kuten näette, EZ-vetotanko on hauislihas, joka suoritetaan penkillä Scott. Sen etuna - eristetyn vaikutus pidentäminen ja nostaa pohjasta huippu hauis.

ojentaja

Kuitenkin tehokas harjoitusohjelman joukko käden paino harjoituksia tulisi myös muut suuret lihaksia: triceps ja käsivarret. Ojentaja - lihas, joka vie suurimman osan yläosa käsi, on välttämätöntä selvittää vähintään johdonmukaisesti kuin hauis. Volume hevosenkengän triceps antaa Irrotusvarren kehonrakentaja päättynyt ja suhteellisia ulkonäkö. Maksimipisteet hänen koulutus antaa huolella valittu paino, toistojen määrä, eristäminen harjoitukset lueteltu taulukossa, joka kuvaa perustietoja harjoituksia loukkaantumiseen.

Huomautus: Ranskalainen penkkipunnerrus on varsin traumaattinen. Pistekuorma kyynärnivelissä määrittää painon aleneminen 50-60% suurimmasta koulutusta. Kyynärpäät olisi vahvistettava ladata maksetaan ojentajille, eikä muita lihaksia. Urheilija sijaitsee penkillä. Optimaalisesti, jos virka sijaitsi alunperin päänsä taakse väittää avustaja. Puristi niskassa ei pitäisi olla laaja. . Välinen etäisyys harjat onnistunut kaveri pidetään edullisesti alueella 20-30 cm varoitti laajalti kasvatettu Ranskan penkki käsin lisäävät todennäköisyyttä vahingon. Lisäksi pumppaus lihaksia tämä harjoitus on tehokkaampaa, kun käytetään EZ-sauva kuin tavanomaisella sauva kaula. Kuorma on jaettu erikseen kaikkiin kolmeen palkit Kolmipäinen lihassyiden.

Ranskan penkki istuu viittaa siihen, että urheilija istuu penkillä, jossa on pystysuora takaisin. Jalat tiukasti alustaa vasten, selkä suorana. Alkuasennossa palkki korppikotka on pään päällä. Sitten urheilija hitaasti alentaa baarissa pään taakse. Pysäyttää tämä liike on määrittää subjektiivisesti piste, jossa jännitys on ilmeinen Kolmipäinen. Mahdolliset huijaaminen ja bandaging kyynärpäät. Ranskan penkki istuu ja lataa selkälihaksia ja vatsalihaksia.

Pumppausvartta lihaksia kuntosalilla pumppaus ojentajille pidetään tehokkaampaa kuin käyttämällä klassinen ranskalainen benching. Miksi? Ranskan penkkipunnerrus merkittävämpiä painoa kyynärpäät. Sen vuoksi, jopa silloin, kun ammus paino 40-60 kg (riippuen urheilijan fyysinen kunto) voi esiintyä kipua.

Liikunta Käsipumppu on eri tehokkuutta. Lohko koulutus mahdollistaa urheilija työskennellä eristäminen kehittämiseen ojentajille, joiden paino on 100 kg tai enemmän. Lisäksi valmis urheilijat toimivat ulokkeet yläosassa lohkossa Kolmipäinen, joiden paino on 140-150 kg. Tällöin harjoitus ei ole eristetty. Parallel kouluttaa lihakset takaisin ja vatsa.

kyynärvarsi

Tasapainoista kehitystä käsivarsi urheilija oletetaan olevan kehittämisen kyynärvarren lihasten (olkapää-ray). Ne on perinteisesti yhdistetty vahvuus urheilija. Vahvalihaksiset antaa varman otteen urheiluvälineitä. Niinpä ne tarjoavat turvaa suorituskykyä urheilija eri harjoituksia. Jos kyynärvarren ovat "heikoin lenkki" kehittämiseen urheilija, se ei ole vain yksittäisen koulutusohjelman painosta käsien vaarassa. Vahvat käsivarret ja vaatii kehittämistä muiden lihasryhmiä. Esimerkiksi kehittämisen selän lihakset ovat tärkeitä perus harjoituksia - työntövoimaa kaltevuus baarin omaksunut leveä ote ja vetämällä ylös poikkipalkkiin leveä ote pään takana. Suositellaan kehittämistä tämän lihasryhmän harjoitusohjelman esitetty seuraavassa taulukossa: "Monimutkainen harjoituksia lihakset kyynärvarren."

Kun työntötanko hauis käänteinen ote asento harja - kämmen oman. Tämä harjoitus on eristää. On suositeltavaa urheilijoille, joilla on jo tuloksia kehittämisessä hauis ja ojentaja.

Alkuasentoon - vartalo suorana ja jalat hartioiden leveys välein. Kädet hengenvetoon koukussa kyynärpäät. Tanko on kiinnitetty yläosaan. On hengittää, kuori takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Basic harjoituksia kehittämiseen olkalihakseen-ray on "vasara". Se tehdään pystyasennosta vuorotellen nosto käsipainot ladonta, jossa kämmenet kehon pysyvästi. Kun "vasara" ruumis ei saa ravistaa.

Käden liikkeitä olisi sujuvaa, ilman nykäyksiä, se suoritetaan virtanäppäin.

Harja fleksio-ote tanko kulkee junia kunkin sarjan epäonnistumaan. Asema - istuu penkillä. Käsissä kapea ote tanko otettu käsissä - kämmenet teitä. Harjat on mahdollista vapautua, ja sitten taitetaan. Ne toimivat ainoastaan ranne. Näin koulutettu voimakas ote.

Käsipumppauksessa kotona

Ei ole mikään salaisuus, että kun on oikea motivaatio pyrkivä urheilija voi lisätä massaa omiin käsiinsä. Voit tehdä tämän, se riittää käyttää yleinen fyysinen valmistelu, johon käyttäessään omalla painollaan kuin kuorma. Täällä periaate: vain - se ei ole aina huono asia. Merkittävä läpimurto kertyminen lihasmassaa ja voivat tarjota mahdollisimman yksinkertainen käyttää. Me vastata kysymykseen, miten pumppaamaan kätensä punnerrusta. Riippuen fyysisen harjoittelun, voit valita yksi tapa - jossa keskitytään lattialle, palmuja, nyrkit, sormet, kylkiluut, kädet, selät käsiin. Seuraavassa taulukossa on esitetty tekniikan harjoitus Pushups.

Hyvä harjoituksia lihakset käsissä , pidetään ylös vetämällä bar (rekki). Jos niiden suorituskyky on myös mahdollista yhdistää tyypin pito: eteen, taakse, kapea, medium, leveä. se ei ole suositeltavaa vauhdissa, kiinni ääliö saavuttamiseksi mahdollisimman tehokkaasti. On toinenkin "hyödyllinen" käyttää. Painotti vaikutus ojentajille (ojentajalihasten) vetämällä baareissa.

Kuitenkin laadulliset kerääntyy lihasten käsissä ei pitäisi kuljettaa pois useissa punnerruksia on rekki ja nojapuut kunkin sarjan. On suositeltavaa vain saavuttaa seuraavan toistojen määrä työtapoihin: 4 sarjaa 10 toistoa. Lisäksi, lisätä massan käsin, kun vetämällä harjoittelijoita on ripustettu rungon lisäpaino lisäämättä toistojen määrä joukossa.

johtopäätös

Lisäävät käsissä massojen - luova prosessi. Alkaa harjoittaa kehittyneitä harjoitussuunnitelmia kanssa viikon jaksoissa, annamme johdonmukainen lihas edistystä. Kuitenkin tämä prosessi on vaihe tehokkuutta kahdesta kolmeen vuotta. Tulevaisuudessa tulokset objektiivisesti jarrutetaan. Onko viimeinen asia kehon resurssit loppuvat? Ei lainkaan. Syy - ihmisen fysiologia. Kehon vain lakkasi elpyä. Hän mezhtrenirovochnogo tarpeeksi lepoa.

Saavuttaa jatkokehitys ja koulutus sykli olisi nostettava yksi yhteen ja puoli viikkoa. Paradoksaalisesti, sitä enemmän harvinainen harjoitus osoittaa tässä tapauksessa paras tulos painon kapasiteetti. Sitten voit kirjoittaa uuden kasvukausi on 2-3 vuoden käsissä. Sitten - jälleen kasvuun vaiheessa mezhtrenirovochnogo lepoa. Kuitenkin, se ei ole suositeltavaa lisätä yli 72 tuntia. Kuitenkin luova muuttaa erilaisia koulutusohjelmia 9-12 vuoden intensiivisen Harjoitukset kääntyä noviisi urheilija tehdä pitkälle urheilija.