Koulutus takana paino: perusharjoituksista, ja kattava ohjelma arvostelut

Etumatkaa kuntosalilla, miehet kiinnittämään erityistä huomiota koulutukseen takaisin harmoninen siluetti urheilija ei ole mahdollista ilman hyvin kehittynyt lat lihakset. Jos tytöt lähinnä kouluttaa jalkojen lihaksia, ja on loogista, että etusija miesten olisi koulutusta leveä selkälihas. Leveä selkä auttaa piilottaa kehon puutteita. Kuten laaja vyötärö, kapea ja viistot. Miehet aina houkuttelee takaisin koulutukseen. Miten rakentaa laaja takaisin, ja hän haluaa tietää jokainen tulokas.

Rakenne selkälihaksia

Ymmärtää, miten tehdä takaisin harjoitusohjelma painon, on välttämätöntä ymmärtää rakenteen lihasten ja niiden toiminnot. Selkälihaksia jaetaan syvä ja pinnallinen.

Ensimmäinen tyyppi sisältää:

• transversospinales jonka tehtävänä on vakauttaa selkärangan, ne koostuvat rotator lihaksia, ja multifidusa semispinal;
• ojentajalihasten toiminnan suorittamiseen liikkeen selkärangan; Se koostuu ilio-kylki, longissimus ja spinalis;
• vinokaiteiksi, trapezius ja levator scapulae lihas, edistää liikkeen hartiakaaren.

Toinen tyyppi ovat seuraavat:

• latissimus, jonka toiminta - vetokädet taakse ja alas;
• neliö vastaa sivusuunnassa taivutus.

Lihakset pitäisi kiinnittää huomiota?

Aloittelijoille huolta kouluttaa ylävartaloa. Miten rakentaa laaja takaisin, jokainen haluaa tietää.

Muodon tämän kehon osaa, sen leveys voi muuttua pumppaus laajimman lihaksen, tai, kuten urheilijat, siivet. Lisäämällä tällä alueella luo V-muotoinen kuvio, niin innokas joka urheilijoille.

Myös kaunis vartalo muodostuu koulutuksen trapezoids. Tämä lihas ryhmä on jaettu 3 alueilla: ylä-, keski- ja alaosassa. Erityistä huomiota kiinnitetään huipulle - alueen välillä hartiat ja niska.

Juna erectors saavuttaa onttoutta selkärangan, ja se luo vaikutusta lihaksikas takaisin. Lisäksi extensors auttaa työn raskaat painot aikana inflaation muiden ruumiinosat.

Kouluttaa suunnikaslihas, joka on suoraan trapezius, tarvitsee myös huolellista tutkimista varten muodostumista kaunis takana.

Piirteitä koulutus takaisin

Kun koulutusta split-järjestelmä harjoituksia takana voidaan yhdistää kuormitusta käsivarsissa, hartioissa tai jaloissa. Jos työ liittyy raskasta fyysistä rasitusta, on välttämätöntä suorittaa 3-4 sarjaa, harjoitustehtäviä selässä. Jos sinulla on istumista työpaikka, voit tehdä 6-8 sarjaa. Erittäin suosittu koulutus takaisin ja hauis painosta, koska se on tärkein lihasryhmiä, joissa miehet kiinnittää huomiota.

Takana helpoin satuttaa koulutuksen aikana, urheilijat kärsivät usein osteokondroosi, nikamaväli tyrä, venytetään selkäydinhermoista , ja samanlaisia ongelmia. Välttää tulevaisuudessa tällaisia vaivoja, pitäisi alkaa koulutus pienillä painoilla, noudata oikean tekniikan toteuttamiseen, eikä ylikuormittaa selkärangan.

Lisäämiseksi lihakset takaisin, tehdä tarpeeksi liikuntaa 2-3. Koulutus selkään massojen on oltava 5-7 toistoa per liike helpotusta - 10-15.

Harjoituksia kullekin alueelle

Perinteisesti koulutusta takaisin on jaettu 3 vyöhykkeisiin: ylä-, keski-, ja pohja. Jos koulutus suoritetaan takaisin paino, liikunta on välttämätöntä suorittaa sekä perus- että eristyksissä. Ylimpänä:

• sauva työntövoima kaltevuus;
• vetää leukaa;
• työnsi päänsä yläosa.

Keskellä:

• Tanko käsipaino yhdellä kädellä penkillä;
• hihnalle alemman lohkon.

Alaosassa:

• hyperextension;
• maastaveto;
• rinteillä napa.

Liikunta on erityisen tehokas ihmisille, joilla on heikko selkä. Ne auttavat vahvistamaan lihakset ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Tekniikka perus harjoituksia

Koulutus selkään massojen on välttämättä sisällyttävä perus harjoituksia :

• Vetää leukaa.

Vaihtelemalla leveys pitoa, voit työskennellä läpi eri alueita takaisin. Laajempi ote, sitä enemmän käytetään lat. Kun liikut sinun täytyy vetää takaisin ja hauis pois, älä vedä hartiat korviin.

Jos sinulla on kevyt, helppo saada kiinni teitä, sinun täytyy käyttää ylimääräistä painoa - vyö lettuja tai käsipainoilla, voit myös hakea painotusta hiekalla.

Jos, päinvastoin, et voi vetää omaa painoa, voit tehdä harjoituksen simulaattorilla "Graviton" mihin tavarat, jotka on vastapaino.

• Deadlift.

Voit tehdä tämän harjoituksen sinun täytyy pumpata lehdistön ja selkärangan erectors auttaa välttämään vammoja.

Voit aloittaa mainosten kanssa jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hieman taivuttaa polvet ja hitaasti laske tanko alas yhden rivin ilman kallistamalla kehoa eteenpäin. Tangon tulisi liukua pitkin kierrosta samalla liikeradan.

• Työntövoima sauva rinteessä.

Kanta - jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet koukussa kulmassa 45 astetta, selkärangan on suorassa linjassa. Vedä tanko kannattaa vatsaan, niin että se liukuu päälle lantion.

suorittaa yksittäisiä kuntoilulaitteet

Eristetty harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia lopussa koulutusta ja käyttöä kuitua, joka ei vaikuta kun pohja.

• Thrust käsipaino yhdellä kädellä.

Vasten vasen jalka ja vasen käsi penkillä, takaisin yhdensuuntainen lattian, oikeanpuoleinen ottaa käsipainot ja alkaa vetää takaisin, taivutus kyynärpää. Ylimpänä takana ei tarvitse ottaa käyttöön.

• Linkki T simulaattorissa.

Periaate toteutus on sama kuin työntötanko. Toimintaan kuuluu koulutusta painoa takaisin, onko vammoja.

• Yhteys ylempi lohko.

Hyvä vaihtoehto vetämällä ylös. Penkille istumaan, tarttua leveä ote kahvasta ja vedä alaspäin selällään, käsivarret olisi lievennettävä.

• Yhteys alemman lohkon.

Penkille istumaan, pitää selkä suorana ja alkaa vetää simulaattori, jolloin terät.

• Hyperextension.

Makaa penkillä, lantio on tyyny elin jättää alas, pyöristystä takaisin, nosta alkuun siihen hetkeen saakka kun spin ei näy samassa linjassa jalat.

Harjoitus lihakset takaisin maahan

Riippuen koulutustavoitteet erityisohjelman valitaan. Sisällyttämällä / poissulkeminen hieman liikuntaa, voit muuttaa kuormitusta lihaksia.

Kaikki miehet ihmettelevät, miten pumppaamaan takaisin. Koulutusohjelman vaihteli.

Tämä monimutkainen auttaa pumpata kaikki osat takaisin ja on 4 option, joka on tarpeen vuorotella.

On erittäin tärkeää tehdä 5 minuutin sydän ennen harjoitusta lämmetä ja tehdä pari alkulämmittelyn lähestymistapoja ilman painoa.

koulutus takaisin

harjoitus	lähestymistavat	toisto
Ensinnäkin viidennellä viikolla
vetää	4	max
superset: Rod ylemmän ja alemman lohkojen	4	10
sauva työntövoima kaltevuus	4	10
Toinen, kuudes viikko
superset: Rod ylempien vetämällä lohkon +	4	10 ja 15
Tangon alemman lohkon	3	max
takaisin luonnos	4	10, 10, 8, 6
Tanko yhdellä kädellä alemman lohkon	3	10
kolmas, seitsemäs viikko
vetää	4	max, 10, 8,8
Tanko ylempi lohko	3	10
sauva työntövoima kaltevuus	4	8, 6, 6, 5
työntövoima alemmasta yksikön kädet vuorotellen	4	15
Neljäs, kahdeksas viikko
triset: + vetotangon ylemmästä alentaa lohkot +	3	10
Tanko ylempi lohko	3	12
takaisin luonnos	3	max

Urheilu ravitsemus koulutus

Koulutusta takaisin massan melko työlästä ja vaatii paljon energiakustannukset, joten lisätä kestävyyttä ja nopeutta elpymisen kehon tehokkaasti käyttää lisäaineita.

Lihasmassan voidaan käyttää gainer, kreatiini ja proteiini, hyödynnettäväksi - glutamiini suojelemiseksi lihaksen rappeutuminen - BCAA. Kaikki tämä edistää varhaista tavoite saavutettu.

Urheilu ravitsemus mikä yritys on parasta valita, voit pyytää konsultteja. Nykyään monet valmistajat, joista jokainen lisää joitakin zest tuotteen.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää ruokaa, koska puute ravinteita ei salli lihaksia kasvamaan. Sinun täytyy syödä tarvittava määrä päivittäin proteiinia ja hiilihydraatteja per kilogramma kehon. Jos luot puuttuminen komponenttia, mutta kouluttaa kovaa, et tehtävästä tulosta. Lihakset kasvavat kun asianmukainen määrä hiilihydraatteja ja proteiineja. Proteiini - pääasiallinen ravinnonlähde lihaksia, se sisältyy kananrinnat, kananmunia, raejuustoa.

Arvosteluja koulutuksen selässä paljon

Koska vasteet urheilijoiden koulutus takaisin maahan käyttämällä perusharjoitusta tukikohtana ja eristämällä ylimääräiset auttaa vahvistamaan lihaksia ja saavuttaa toivottuja tuloksia. Lihakset tehdään riittävä liikakasvua, ja etsiä mitä kaikki urheilijat.

Perus harjoitukset ovat monimutkaisia ja polyartriitin, mikä työllistää lisää lihaksia kehossa. Performing tietokanta kaikille lihasryhmiä, voit saavuttaa uskomattomia tuloksia asteittain ja harmonista kasvua koko kehon.

Kouluttaa takaisin maahan on suosikki monia urheilijoita, mutta tämä ei tarkoita, että voit usein harjoitella. Se on tarpeeksi tehdä harjoituksia selässä kerran viikossa, spin - enemmän voimaa ja vaatii aikaa kunnon lepoa ja toipumista.

Tärkeintä tässä tapauksessa - älä liioittele, lihaspumppu - melko vaikea prosessi, joka on lähestyä älykkäästi. Oikeaa tekniikkaa liikunta, oikea uni, oikea ravinto, ja halu päästä tavoitteeseen yhdessä tuo toivottua tulosta. Tärkeintä - eivät pääty tähän.