Miten lasketaan BZHU: ominaisuuksia, standardeja ja suosituksia

Ylläpitää fyysistä kuntoa, lihas- tai joukko onnistunut laihtuminen henkilön täytyy ohjata ruokavalio, osaa laskea BZHU, energian määrittämiseksi ja ravintoarvoa kunkin elintarvikkeiden kulutus. Tiiviisti katsomassa muutokset painostaan laihdutus ihmiset yrittävät mahdollisimman nopeasti päästä eroon ylimääräisiä kiloja, tarkistaa oman ruokavalion ja vähentää sen ravintoarvoa. Mutta joskus halu nopeita tuloksia pelaa julmaa vitsi heidän kanssaan. Miksi?

Pohja arvo ruokavalio

Positiivinen tulos laihtuminen voidaan saavuttaa asianmukainen laskenta kalorien saanti ja energia-arvoa kunkin käytetyt tuotteet. Kieltäytyminen syödä, heikentäviä nälkälakon ja kyseenalainen mono-ruokavalio ei ole pelkästään haitta keholle, mutta aiheuttavat usein kivuliaita tuntemuksia epämukavuutta. Samalla toimivaltainen suhde hyötykomponentit elintarvikkeissa antaa keholle tarvittavan määrän energiaa täyttä elämää taas laihdutus auttaa kaikkia rakentaa unelma hahmo, turvallisesti päästä eroon ylimääräisiä kiloja. Useimmat ammatillisia neuvoja, kertoo miten lasketaan BZHU ihmisiä pitämään painonsa, etsien rakentaa lihas tai laihtua, pääasiassa liittyy WHO standardeja riittävän ravinnon. Mukaan ammattilaisia, ihmisten terveyteen ja toiminta riippuvat päivittäinen saanti proteiini (1 g per 1 kg), rasva (1,1 g samaan tilavuuteen) ja hiilihydraatit (4g, vastaavasti). Tämän perus-suhde BZHU sopii "käytävä" - 10-15% proteiinia, 30-35% rasvaa ja 50-60% hiilihydraattia. Mutta monet kunto kouluttajien suosittelevat heitä vastaan voit laskea BZHU laihtuminen, käyttää järjestelmää: 30-35% proteiinia, 10-15% rasvaa, 50-60% hiilihydraatteja. Tai yhteisiä suhde: 30/20/50. Tässä kaavassa, proteiini siirrettiin epätyypillisiä energian funktio eikä rasvaa.

Tarina "kultainen" laihtuminen järjestelmiä

Säilyttämiseksi normaali paino, asiantuntijat klassinen suhteessa BZHU grammaa on saatu - 1: 1: 4. Tämä prosenttiluku on seuraava: 14/31/55 ja summa on 2400 kcal. Ravitsemusterapeutit uskoivat, että tehokas laihtuminen potilaille että ruokavalion energiaa voidaan vähentää puoli, 1200 kcal. Vähennä päivittäinen määrä proteiinien on mahdotonta, joten se oli leikattu hiilihydraatteja ja rasvoja. Suhteesta 4/9/16, jotka lisäävät jopa 29, 14 eristämiseksi, vähentämällä yksiköitä Rasva 5 ja 9 - hiilihydraateista. Tämän seurauksena se lähti 4/4/7, että prosenttiosuus tarkoitti 27/27/46. Vähentämällä rasvan ja pyöristäminen proteiineja hiilihydraatteja, ammattilaisten toi universaali kaava, auttaa osaa laskea BZHU laihtumiseen: 30/20/50. Mutta tämä järjestelmä on voimassa vain kalori ruokavaliossa 1200 yksikköä! Tällä hetkellä Institute of Nutrition RAMS perustettu päivärahat hinnat kulutuksen aikuiselle: proteiini - vähintään 70-105 g (10-15% ruokavaliosta per päivä) ja rasva identtisellä paino grammoina, mutta 30-35% energiaa saannin. Ero määrä ravinteita johtuen yksilöllisistä liikuntaa.

Suosittu suhde laskentakaava ravinteita ruokavaliosta

Laskea BZHU korko pohjalta kaksi yhteistä kaavojen - Harris-Benedict (ehdotettu 1919 ja muutettu aikalaistensa) ja Mifflin.Hotellin San Zheora päätellä vasta äskettäin (vuonna 2005), sinun täytyy päättää kumpi on laihdutus enemmän. Ihmisille, jotka sivuuttaa urheilu- ja mieluummin passiivinen harrastus liikkuvuutta kerroin (LO) vastaa 1,2; niille, jotka harjoittavat kohtuullinen liikunta (3 kertaa viikossa), se nousee 1375; harjoitella kovaa (5 kertaa 7 päivää) on harkittava CP = 1,4625. Kaikki ruumiillisen työn, joka samalla intohimoisesti voimaharjoittelua, sovi KP 1,6375; harjoittavat intensiivisesti useita kertoja päivässä - 1725; mutta jos tämä kiireinen aikataulu koulutusta ja lisätä fyysistä työtä, manuaalinen kasvaa arvoon 1,9. Molempia järjestelmiä laskemalla ensisijainen energian saannin tällä parametrilla. Ensimmäisen (Harris-Benedict) laskenta on seuraavanlainen: 655,1 + 9,563 x kg + 1,85 x korkeus cm - 4,676 x ikä. Tulos kerrotaan sitten KP. Tämä määrä on pieni virhe nykyajan ihmiselle (noin 5%), mutta useimmat ravitsemusterapeutit käyttää toinen kaava. Tietäen korkeus ja paino on myös mahdollista laskea perus- aineenvaihduntaa (CWA) järjestelmä Muffin-Dzheora (kuten myös kutsutaan - kaavan Mifflin San Zheora) Naiset: 9,99 x kg + 6,25 x korkeus cm - 4,92 x ikä - 161; miesten: 9,99 x kg + 6,25 x korkeus cm - 4,92 x ikä + 5. päivittäinen kalorien on oltava yhtä suuri kuin vastaanotetut arvot, joihin on lisätty 10% perus aineenvaihdunta (energia käytetään ruoan sulattamista varten) ja summa kerrottuna kertoimella toiminta: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Kun lasket energian saannin näin henkilö voi ylläpitää painoa, mutta laihtua sinun täytyy luoda alijäämää, vähentää se 500 kcal. Mukavaan laihtuminen laskee kalorit käytävällä. Tämän tuloksen täytyy lisätä 100 kcal (yläraja) ja vähennetään alkuperäisestä numeroa 250 kcal (alaraja). Esimerkiksi jos ruokavalio on 1500 kcal (2000 - 500), alaraja Käytävän on yhtä suuri kuin 1250 kcal, ja ylempi - 1600 kcal. Ottaen huomioon lämpöarvo ravinteiden: proteiini (4 kcal) rasvaa (9 kcal) ja hiilihydraatteja (3,75 kcal) per 1 g, vastaavasti, voidaan laskea kaloreita BZHU ja määrän kutakin sellaista ravinnetta, ruokavaliossa. Proteiinit on 0,3 x 1500 4 - noin 113 g, rasvaa - 0,2 x 1500: 9, eli noin 33 g hiilihydraatteja - 0,5 x 1500: .. 3,75 (noin 200 g). Siten, lämpöarvo proteiinia ruokavaliossa olisi yhtä suuri 450 kcal (113 g x 4), rasvat - 300 kcal (33 X 9), ja 750 kcal hiilihydraatteja (3,75 x 200).

proteiineja

Tämän arvostelun laskentamenetelmän suhde ravintoaineiden kautta päivittäinen kalorien kiinnittää huomiota merkittävää vääristymistä elintarvikkeissa, suuria määriä proteiineja, rasvoja ja puute pieni määrä hiilihydraatteja. Ennen BZHU lasketaan ravitsemusterapeutit vinkkejä noudattamalla edellä mainittua menetelmää, on syytä katsoa, että liiallinen proteiinien johtaa: lisääntynyt kuormitus sisäelimiä (erityisesti maksan ja munuaisten kärsivät); pitoisuuden lisäämistä urean veressä; mädättävän dyspepsia (pilaantunut proteiinien paksusuolen); liiallinen kuormitus ruoansulatuskanavan. Runsaasti proteiinia ruokavaliossa on vasta kärsivien diabetes (tyypin 2), joka usein tapahtuu lihavuus.

rasvat

Vähentäminen elintärkeää ympäristön pilkkomista rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K johtaa häiriöiltä niiden energia- ja muovi funktio. Heikkenemistä iho, hiukset ja kynnet - ulospäin ilmentymä puutos rasvaa ja vitamiineja. Vitamiinin puute - tämä "hämäräsokeus», D - masennus, väsymys, lihasheikkous, käsitys ongelmia, osteoporoosi, diabetes ja lihavuus, E - vähentämään antioksidantti, veritulpan muodostumisen, ateroskleroosin kehittymiseen; K - lasku veren hyytymistä, lisääntynyt kapillaarinen läpäisevyys, heikkeneminen kudosten uudistumista. Rasva on usein kutsuttu "salainen" naiskauneutta. Kunto-ohjaajat usein soittaa ennen BZHU laskea, kiinnittää huomiota WHO standardeja ja estää liiallisen rasvan vähentäminen. Jopa hyvin tiukka ruokavalio alempi kriittinen hihnan tärkeä ravintoaine käyttö - 0,8 g per 1 kg kehon painoa. Vähentää kalorien saanti, koska parempaa käyttöä terveellisiä rasvoja (kasviöljyt) ja vähentää nopeasti hiilihydraatteja.

hiilihydraatit

Vastaanottimen arvokkaimmat osat näistä aineista - ja disakkaridien monosakkarideja. Tasapainonsa takaa täyden toimintakyvyn lihaksiston vahvistaminen, sillä se tekisi työtä intensiivisesti. Kun puute näiden aineiden laihtumiseen kokemusta yhteensä uupumus, sairauden, toimintahäiriön keskushermostoon. Kun kyseessä on liikaa hiilihydraatteja tulossa mies uhkaa lihavuus, diabetes ja ongelmia ruoansulatuskanavan. On tunnettua, että nämä komponentit tarjoavat energiaa kehon tuotteiden ja rehun aivot, joten ruokavalio pitäisi olla riittävä määrä kompleksia (vaikeasti sulavaa) tai hitaasti hiilihydraatteja, jolloin lujuus ja kylläisyyttä. Nopea Yksinkertainen hiilihydraattien saannin on parasta minimoida ne eikä syödä iltapäivällä, kun elimistö on eniten alttiita muuntaa ne rasvaa.

Kuinka laskea BZHU laihtumiseen

Oikean arvon suhteen ravinteiden ruokavalio ja liikunta ravitsemus ammattilaiset suosittelevat nutritsologii tärkein parametri käyttää yksilön kilogrammoina. Normaalin proteiinin siten täyttävät kansainväliset standardit (1 g per 1 kg kehon painoa) ja haluttu kalori vaje (400-500 kpl) syntyy johtuen riittävä rasvan ja hiilihydraattien. Vähentävät tarvetta olla suhteessa, ja vastoin normeja rajan olevan olennaisia WHO: n suositusten, muuta yleistä kalorazh. Vain tällä tavoin voi oikein laskea määrän BZHU luomatta epätasapainoa ruokavalion, ja sen seurauksena, laihdutus tapahtuu mukavasti ja turvallisesti terveydelle. Vain urheilijoille, pitkään sitoutunut voimaharjoittelun, ihmisiä, jotka ovat ystäviä urheilun koko ikänsä, rakentamassa lihaksen polttamalla ihonalaisen rasvan (body-kuivaus) liittyy lisääntynyt kulutus vähärasvaista proteiinia, sekä vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Nämä toimet ovat yhteydessä järjestetyssä suositusten koko ohjelman, joten kun maltillinen asiantuntijat eivät neuvoo käyttää niitä itse.

BZHU: miten laskea niiden määrä yhdessä lautasen

Hän käsitellyn kalori päivän ruokavalion ja energia-arvoa laskettaessa kunkin ravinteita ruokavalio, on välttämätöntä selvittää määrän proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, jotka sisältyvät kuhunkin valmis ruokia. Laskea tarpeen käsi itsensä arsenaali työkaluja: keittiö vaa'at, laskimet, taulukot kalori raaka ruoka - ja tehdä ruokapäiväkirjaa. Ne auttavat laskemaan BZHU ruokia kerran, ja tulevaisuudessa käyttämään valmiita arvoja. Lisäksi blogi tulee tietolähde ruokailutottumuksiaan, joka tapauksessa rikkomuksia voidaan säätää aina. Aluksi punnita kaikki tuotteet ja laskea niiden kokonaiskaloriarvolle, kuten energia-arvo ravinteita raaka muodossa. Tietävät myös valmisruoat paino (vähentämällä paino pannun vaaditaan). Vesi ei ole kaloreita. Esimerkiksi energia-arvo 100 g kuivaa tattari merkitsee 336 yksikköä, puuroa siitä kuohua ja painaa 200 grammaa, mutta yleinen kalorazh pysyi samana - 336 yksikköä. Näin ollen, 100 g valmista vilja on lämpöarvo on 168 yksikköä. Paistettu elintarvikkeet ruokavalion päätuotteen täytyy lisätä 20 prosenttia - energia-arvo imeä öljyä lämpökäsittelyn aikana. Broilerin tulee korkea-kalori kolmasosaa, ja kuivattua kalaa johtuen kosteutta - kahdesti. Suola, yhdessä veden, ilman kaloreita. Liemi poistuva viidesosa kokonaisenergiasta raakatuotetta (20%), joka keitetty siinä (liha, kala, vihannekset tai sienet). Marjojen, hedelmien soseet antaa kolmannes kalorien sisältöä (30%).

vinkkejä

Kunto-ohjaajat käytännössä suositella itse yksilöllisten suhteet BZHU ei ylitetä sitä arvot: proteiini (vähintään 1 g per 1 kg kehon painoa), rasvaa (ei vähemmän kuin 0,8 g per 1 kg) ja hiilihydraatti - vähintään 50 g päivässä (noudattaen heikossa ruokavaliot keto pääosan proteiinia ruokavaliossa). Jos alkupaino ihmiskehon riittävän suuri laihtuminen, sitä parempi pito BZHU laskenta vaiheessa (sen jälkeen kun jokainen menetetty 5-10 kiloa).