Miten lisätä penkiltä? suosituksia noviisi

Monet kaverit ovat tulleet kuntosalille, unelma kaunis rinnassa, joka on oikeudenmukaisempi sukupuoli on aina ollut muuttumaton iloksi. Mutta saadakseen että sama unelma, on tarpeen töitä. Tässä artikkelissa puhumme yksi perus harjoituksia lihakset rinnassa - penkiltä. Tarkastellaan seuraavia näkökohtia: miten tehdä harjoituksen, miten lisätä penkkipunnerrus, kuinka monta kertaa viikossa kouluttaa paremmin ja monet muut.

Ensin hieman teoriaa. Penkkipunnerrus on perus harjoituksia kehonrakennus ja voimanosto, joka on tarkoitettu kehittämisestä rintalihas lihas mies, triceps ja osa hartialihakseen. On olemassa monia muunnelmia tämän harjoituksen: klassisesta penkkipunnerrus, penkkipunnerrus rinne penkki, penkki ylösalaisin, kapea ote, ja toiset. Emme voi sanoa, että kaikki nämä tyypit eroavat toisistaan ainoastaan suorituskykyä tekniikan, koska riippuen näitä samoja lajeja, hyvässä ja pahassa, joita koskee yksi tai toiseen lihakseen. Mutta nyt ei ole kyse siitä. Aloittaa, analysoida tärkein kysymys, niin jännittävää aloittelijoille: "Miten lisätä penkiltä?"

Monet aloittelijat ajattelevat, että mitä enemmän liikuntaa he tekevät, sitä nopeammin voi kasvattaa valtaansa hinnat ja lisätä lihasmassaa. Ja tässä piilee ratkaiseva virhe. Se, että lihasten hajoamista alkaa liian intensiivistä harjoittelua. Eli yksinkertaisesti sanottuna, ne ovat halkaisu. Tämä on luonnollinen reaktio energian puute, niin että se (keho) alkaa käyttämään proteiini (rakennuselementti lihakset) täyttää sen. Siksi kaikkein paras määrä liikuntaa rintalihasten (yksi ainoa zhimom et pysty nopeasti lisäämään niiden suorituskyky) on 4-5 (aloittelijalle 2-3), joista kukin on 2-4 sarjaa 7-10 toistoa. Säännöllisesti käynnit kuntosalille (vähintään 3 kertaa viikossa) 2 viikon välein voit lisättävää lehdistölle 2,5-5 kiloa.

Puhua muista asioista. Lisätä suorituskykyä penkkipunnerrus (ja muut harjoitukset, liian) ei ole mahdollista ainoastaan käyttämällä vierailut kuntosalilla.

Katsos, työskenneltäessä rautaa ihmisillä alkaa kehittää lihaksia ja tietenkin lisätä lihasmassaa. Kuitenkin, jos olet aliravittuja, usein tarpeeksi unta, ei ole päivittäistä rutiinia, ja myös teillä on pahoja tapoja (liiallinen alkoholinkäyttö ja tupakointi), et voi edes uneksia kasvun lihasmassaa. Tietenkin väittävät kerran 2-3 kuukauden drinkki ystävien seurassa on huono - ainakin typerä. Me kaikki olemme inhimillisiä, eikö? Kuitenkin liian usein alkoholin tai myrkyllisten aineiden vahingollisia yleiseen terveydentilaan, vaan myös lihaksia. Kaikki tämä johtaa ns "pysähtyneisyyden" ja hidastaa lihasten kasvua.

Jos et noudata monia sääntöjä kehonrakennus, sinun ei toimi. Mutta takaisin aiheeseen "Miten lisätä penkkipunnerrus vähän aikaa." Kuten edellä todettiin, intensiteetti harjoitus on tärkeää, tarttuvuus ja ravitsemus. Mutta on toinen tärkeä tekijä - laitteiston toimintaa. Ensinnäkin on tärkeää ottaa oikea kahva (kunkin lajin se on erilainen). Toiseksi niska ei pitäisi antaa hitaasti rintaansa. Kolmanneksi, ei ole tarpeen muuttaa vauhti harjoituksen.

Ja lopuksi - älä aloita suorittaa penkkipunnerrus raskaat painot, koska tässä tapauksessa on olemassa mahdollisuus vahinkoa. On parempi lämmittää hieman painoa 10-15 toistoja. Muista! Eivät harjoittele rinnassa liian usein. Jos työtä sen läpi jokainen harjoitus, se ei ehdi toipua. On parempi käsitellä 1-2 kertaa viikossa, joka olisi paras vaihtoehto.

Lopuksi, suositeltava tapa liikunnan aloittelijalle on seuraava. Oletetaan, että penkki 8 kertaa 50 kg. Sitten noudattaa periaatetta kuvattu alla.

Viikko 1-2:

Ensimmäinen vaihtoehto - alkulämmittelyn (on mahdollista yhdellä niska);

2nd lähestymistapa - 8h50 kg;

Kolmas tapa - 7 (8) x50 kg;

4. lähestymistapa - 55 kg maksimi.

Viikko 3-4:

Ensimmäinen vaihtoehto - alkulämmittelyn;

2nd lähestymistapa - 8h50 kg;

Kolmas tapa - 55 kg maksimi;

Neljäs lähestymistapa - 57,5 kg maksimi.

Viikko 5:

Ensimmäinen vaihtoehto - alkulämmittelyn;

2nd lähestymistapa - 6-8h55 kg;

Kolmas tapa - 57,5 kg maksimi;

Neljäs lähestymistapa - 60 kg maksimi.

Lisäksi jokainen ihminen on niin sanottu pysähtyneisyyden vaihe kun tulokset nousevat hitaasti. Täällä, paino on valittava yli yksittäin. Kuitenkin kuukauden olisi lisättävä vähintään 2,5 kg.

Jos et pysty käymään kuntosalilla, sinulla on mahdollisuus ostaa penkki penkki ja baari lettuja kotiin. Tietenkin kaikki tämä laite on varsin iso, mutta se voidaan sijoittaa autotallissa tai kellarissa. Suru on parempi ostaa Olympic. Lettuja - edullisesti alueella 5 kg (5-20 kg, esimerkiksi). Penkki penkkipunnerrus barbell pitäisi olla helppoa ja mahdollista säädettävällä istuvuus kaulassa.

Jos sinulla ei ole rahaa ostaa sitä tai tätä yksityiskohtia, voit tehdä kaiken itse. Penkki penkkipunnerrus kädet yksinkertaisimmillaan - melko kevyt, on monia piirustuksineen, joista yksi näkyy yllä. Pannukakkuja ja leimattu asioita huonommin. Tosiasia on, että ilman erityistä Tokarski koneita ja muita työkaluja luoda oman hyvin vaikeaa. Siksi heikentää rahaa ja ajaa lähimpään urheiluliike! Mielestäni kysymys siitä, miten lisätä penkkipunnerrus, ja monia muita mielenkiintoisia yksityiskohtia, tarkastelimme. Onnea koulutukseen!