Punnerruksia seinällä: käytön, suorituskyvyn tekniikkaa, muita vaihtoehtoja liikunta

Punnerruksia - tämä on yksi suosituimmista harjoituksia rintalihasten. On yli 50 muunnelmia tämän harjoituksen. Jokaisen kiinnostuksen ja sitä voidaan käyttää tiettyihin tarkoituksiin.

push vaihtoehtoja

Classic pushup juna rinta lihaksia, olkavarteen ja triceps lihaksia. On syytä lisätä liikuntaa on hyppy - ja liikunta vaihtaa suuntaa. Tällaisessa harjoituksen nopeus-voima, räjähtävää voimaa. Tämä harjoitus voidaan käyttää Nyrkkeilijät, koska räjähtävää voimaa aseiden voi lisätä törmäysnopeutta.

Käänteinen punnerruksia - yksi yleisimmistä harjoituksia miehille ja naisille. Tämä harjoitus on tehokas tutkimuksen triceps lihas. Monesta eri suoritusmuotojen (taipunut jalat, suorat lahkeet, ylimääräisiä painoja lantion) liikunta on saatavilla ihmisille eri kuntoa. Tällainen vaihtoehto voidaan tehdä missä tahansa: töissä ja kotona.

Kuopat - yksi tehokkaimmista ja haastavia harjoituksia. Sen avulla voit tutkia ja rintalihakset, ja delta, ja triceps. Niille, jotka eivät hallitse tekniikkaa esittävien harjoitukset olemassa simulaattoreita, jotka auttavat nopeasti ja turvallisesti oppia tekemään punnerruksia baareissa.

Nämä harjoitukset ovat monimutkaisia toteuttaa ja edellyttää tiettyjä taitoja ja koulutusta. Näin ollen, jotta vältetään vammat ja sujuvasti solmia Opastustilassa kannattaa aloittaa yksinkertaisesta - punnerruksia seinällä sylissään. Tämä vaihtoehto on yksinkertainen toteuttamiseksi, mutta yhtä tehokasta.

Tämä harjoitus on nainen, mutta sitä voidaan käyttää sekä miehille, esimerkiksi alkulämmittelyn ennen koulutusta.

Punnerruksia seinälle - tämä on yksi helpoimmista vaihtoehtoja punnerruksia. Versio seinän sopii kaikenikäisille ja kuntoisille.

esiintymisteknisestä

Suorittamaan harjoituksen sinun täytyy saada ylös etäisyydellä askeleen päässä seinästä (70-80 cm). Jalka painautuvat lattiaan, kädet seinälle, kun push-kantapää irtoaa lattiasta, jalat ja vartalo - yksi rivi.

Puristamalla seinän kädessä voi olla leveä tai kapea formulaation (kuten hartioiden leveydelle).

Kun yleinen selvitys kädet hengittää sinun täytyy kippurassa kyynärpäät ja levittämällä ne, uloshengittäessänne palaamaan alkuperäiseen asentoonsa.

Kun asetetaan käsissä kapea määrittäminen tehdään samalla tavalla, mutta kyynärpäät painautuvat ruumiiseen uloshengittäessänne palaamaan alkuperäiseen asentoonsa.

työskentelevien lihasten

Suoritettaessa tämän harjoituksen - punnerruksia seinästä - työskentelevät useita lihasryhmiä: rinta, olkavarren, loukkaantumiseen.

Kuormituksesta riippuen Käsien tallentuu kaikki lihakset, mutta kapea asemassa, ojentajille lihas (ojentaja) kuormitetaan enemmän kuin toiset.

vaihtoehdot liikunta

Työntää pois seinästä tyttöjä voi tuoda hieman hankaluutta suorituskykyä. Usein tytöt ottaa kipu ranteessa nivelissä. Tämä ongelma voi ilmetä eri syistä. Välttää epämukavuutta, harjoitus voidaan suorittaa erityisillä tulpat ja käsipainot. Kiitos erityistä kahvat yhteinen kanta on anatomisesti helpompaa, kipu syntyy.

Kun olet oppinut seinän punnerruksia käsissä voi laskeutua alle seinään. Mutkistaa kuorma vaihtoehdon jälkeen seinä voit mennä alatukiseinämän esimerkiksi käyttää stop pöydän tai vino penkki. Kotona korkea työtaso on täydellinen taakan lisääminen ja kuntosali liikuntaan, voit käyttää kalteva penkki, asteittain alentaa sitä. Lopputuloksena punnerruksia seinällä - on muunnelma lattialle.

Punnerruksia kapealla muotoilu - se on teknisesti vaikeaa, joten voit oppia omakohtaisesti leveä asetus.

Punnerruksia seinällä: käytön ja tehokkuuden

Punnerruksia - epäilemättä tehokas harjoitus rintalihasten. Säännöllisesti lukumäärän kasvu toistojen rinnasta tulee sävykkäämpinä ja vahva.

Työnnä pois seinästä - erinomainen vaihtoehto aloittelijoille tai ihmisiä, jotka ovat palaamassa koulutukseen loukkaantumisen jälkeen. Tarpeeksi turvallinen harjoitus kaikki liitokset.

Ei ole mikään salaisuus, että naisen rasvaa on tallennettu 3 ruumiinosat: takana aseita, vatsa ja reidet. Punnerruksia kapealla muotoiluun kädet auttaa vetää ylös takana kädet, alavartalon rasvaa.

Vertikaalinen punnerruksia: Lyijy tekniikka

Vertikaalinen punnerruksia seinästä - yksi tärkeimmistä harjoituksia. Se voidaan suorittaa seinälle, seinän baareissa tai roviolla, lisälaitteita tämä vaihtoehto ei tarvita. Ennen kuin yrität suorittaa tämän harjoituksen, on parempi tehdä yksinkertainen: seinä, lattia, epätasainen baareissa. Eli vahvistaa hartialihakseen, koska tämä on tärkein vipu osallistumisen tähän toimintaan.

Vertikaalinen punnerruksia liittyy laaja selvitys kädet alkuasennossa ylösalaisin. Jos harjoitus on vasta alkamassa oppia, se on parempi tehdä se pelko avustaja. Näin vältetään tarpeetonta vammat harjoittelijan ja suojelee muita.

Sen jälkeen kun vertikaalinen versio punnerruksia seinää vasten on masteroitu, voit yrittää tehdä harjoituksen ilman tukea, vapaassa tilassa.

Tahansa option - se on tehokas tapa vahvistaa lihaksia ylävartalon. Alkaen yksinkertaisin (seinään), vähitellen vaikeuttaa, kukin saavuttaa tavoite - vahvistaa rintalihasten.