Ravinto ja liikunta ohjelma painon ectomorph

Rakentaa lihas, ectomorph tarvitsee erityistä lähestymistapa koulutukseen ja ravitsemukseen. Lisätietoja tyypeistä voit lukea tämän artikkelin.

Ectomorph: ruokavalio ja liikunnan ohjelma

Aloittaa on selvittää, kuka on kutsunut tätä sanaa. Ectomorph - erityinen ihmisen perustuslaki, joka oli kuvattu amerikkalainen professori William Sheldon. Yksinkertaisesti sanottuna - ne ihmiset, jolle on ominaista alhainen lujuus ja pieni määrä lihaksen. Ihmiset Tämän tyyppiset ovat melko korkeat ja ohut, ohut luut ja vähärasvainen.

ominaisuudet ectomorphs

Ectomorphy - tyyppi rungon, jossa on sekä etuja että haittoja. Yksityiskohtaisesti oppia ominaisuuksia sen rakenteen, voit tässä osassa artikkelin.

Ehkä suurin ongelma ectomorph - vaikeus saada lihasmassaa. Tällaiset ihmiset ovat hyvin vaikea rakentaa lihaksia. Tämä johtuu siitä, että ectomorph luonnostaan melko ohuita ja pitkiä lihassyiden, jotka ovat hyvin hitaasti vähenemässä.

Mutta tämä ectomorphs (toisin endomorphs) ilman mitään ongelmia voivat säilyttää normaali paino ja ovat kohokuvioitu muotoja. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunta tyypillisen ectomorph ei ole altis liposintezu (rasvan kertymistä). Siksi ylipainoisia ectomorph todellakaan ole uhattuna.

optimikuorma

Tässä osassa artikkelissa opit ohjelman pitäisi näyttää ectomorph harjoitus. Sellaiset ihmiset eivät ole alttiita lihas voitto. Siksi nopeuttaa prosessia, sinun täytyy käyttää erityistä järjestelmää työllisyyden.

Tehokkain harjoitusohjelman ectomorph - lyhentää. Hänen mukaansa on välttämätöntä kouluttaa kolme kertaa viikossa, toiminnan kautta kaikki lihasryhmät vuorotellen. Tällainen järjestelmä mahdollistaisi ectomorph vähitellen lihoo ja vahvuus. Optimaalista harjoituksen kesto on 45-60 minuuttia.

Päätavoitteena - treenata lihaksia mahdollisimman paljon, mikä puolestaan johtaa vapauttamista anabolisten hormonien, jonka ansiosta asettaa aktiivisen lihasmassaa. ectomorph harjoitusohjelma painoon olisi säilytettävä valta tyyliin. Eli sinun täytyy työskennellä suurten (erityisesti sinulle) painot kieltäytyminen. Mutta muista, että tämä on tarpeen noudattaa moitteeton tekniikalla. Jotta voitaisiin kehittää, se kestää melko kauan.

Koulutusohjelma miesten ectomorph

Siirrymme nyt yksityiskohtia. Kuten edellä on mainittu, yksi viikko (3 harjoitus) ectomorphy pitäisi toimia kaikki lihasryhmiä. ectomorph harjoitusohjelma on paljon vivahteita. Tässä artikkelissa me tarkastelemme sitä, ja mitkä päivät ovat parasta tehdä pääpaino.

Aiemmin tällä viikolla (luultavasti maanantaina tai tiistaina), on parasta kouluttaa suurin ja kallein lihasryhmiä. Ja mikä on suurin? Aivan oikein, jalat. Siksi alkuviikosta sinulla on hyvä treenata tätä lihasryhmä heittää veressä mahdollisimman paljon anabolisia hormoneja, jotka vaikuttavat koko kehoon kehitystä.

Keskellä viikkoa (keskiviikko tai torstaina) pitäisi mennä takaisin ja tutkimus hartialihaksen ryhmiä. Vuorottelevat harjoituksia keskenään, jotta ei kuormiteta erityisiä lihaksia nivelsiteet. Esimerkiksi jos vain tehdä harjoituksia selässä, niin seuraava joukko tulisi osoittaa hartialihakseen.

No, lopussa viikon sinun ei tarvitse tehdä rinta ja käsivarret. Näitä lihasryhmiä niinkään lataa kehon. Tämän vuoksi niitä pumppaus tulee suuri lopussa kolmen päivän split.

harjoitukset

Tässä artikkelissa tutustumme tehokkain harjoituksia ectomorph. Saada hyvä treenata kaikkia lihasryhmiä, on tarpeen käyttää pääasiassa perus harjoituksia. Molemmat liittyy useita lihasryhmiä, jolloin keho kohdentaa enemmän anabolisia hormoneja, jotka ovat "rakentajia" kehomme. Joskus on "laimennettu" -periaatteella avulla eristäminen harjoitukset, joiden avulla voit paremmin ja yksityiskohtaisemman treenata jokainen lihas ryhmä. Alla katsomme miten ohjelma pitäisi näyttää ectomorph harjoitus.

Paras perus harjoituksia jalkoja - se kyykky ja kuollut vetää. Kyykky rytinällä kehittää quadriceps ja muita pienempiä lihaksia. Dead arm (tunnetaan myös pitoa suorat lahkeet) auttaa pumppaus pakarat. Näiden kahden harjoituksia, voit lisätä pari sarjaa eristävien osuudella. Esimerkiksi, painamalla jalkansa simulaattori, hyperextension, jne.

Tutkimiseen takana on täydellinen deadlift. Tämä ihastuttava perusharjoitus, johon kuuluu sekä suuria että pieniä lihasryhmiä. Myöskään tehottomampi perusharjoitus selälle - leveä ote leuanvedoille. Jos lihakset eivät vielä voit kiinni, voit korvata tämän harjoituksen yläosa työntövoiman rintaan. Mitä delta, paras harjoituksia heille - työntötangon leuka, ja pysyvä paina.

Perus liikuntaa rintalihasten - penkkiä. Lisäksi liikunta voi lisätä sen ohjelmaan Sähköjohtojen käsipainot ja laskut. Paras vaihtoehto pumppaamiseen ojentajille - Ranskan lehdistössä. Mitä tulee hauis lihas, sillä niiden kehittäminen on täydellinen nosto barbell hauislihas.

Älä unohda, että jokainen harjoitus tulisi aloittaa alkulämmittelyn harjoituksia. Muista, että hyvä verryttely merkittävästi vähentää loukkaantumisriskiä. Älä koske toimivat painon välittömästi. Silloin rikkoutua jänteet ja nivelsiteet. Ensimmäinen, sinun täytyy tehdä pari alkulämmittelyn lähestymistapoja. Sanotaan aiot tehdä penkkiä. Normaali toiminta painaa noin 40 kg. Ennen ottaa se, tee 1-2 sarjaa jotka painavat 20 kiloa tai vähemmän. Se lämpenee lihaksia ja valmistella kehon edelleen kuorman.

Ennen koulutusta tai sen jälkeen on suositeltavaa tehdä pari lähestymistapoja vatsalihasten (lehdistö).

Ohjelma aloittelijoille

ectomorph harjoitusohjelma noviisi olevan erilainen ohjelmasta kokeneemman urheilija. Ensinnäkin, jos olet juuri aloittamassa, unohtaa eristäminen harjoitukset. Base - pelastuksenne Hagen. Kuljettaa ainoastaan perus harjoitukset (penkkipunnerrus, maastaveto, kyykky, nojapuut, vetää leukaa, jne). Lisäksi, jos olet juuri aloittamassa käyttää, on välttämätöntä työskennellä tekniikan suorituksen. On parasta antaa asian valmentaja, joka opettaa sinulle, miten oikein suorittaa kaikki harjoitukset.

ruoka

Harkita parasta mahdollista ravintoa ectomorph. Koska hormonit - nämä ovat "rakentajia", ruoka - "tiiliä". Valta massa ectomorph on erittäin tärkeää. Näin ollen, jotta nopeasti saada lihasmassaa, erityistä huomiota tulee kiinnittää omaan ruokavalioon.

Ensimmäinen asia tehdä - jakaa ateriat 6-8 kertaa päivässä. Sinun pitäisi syödä joka 3-3,5 tuntia koko päivän. Noin 50% ruokavalio pitäisi olla hiilihydraatteja, 25-30% - proteiineja ja 20-25% - rasvat.

Syödä elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Näitä ovat pastaa durum, ruskea riisi, peruna, kaurapuuro jne Edellä mainitut tuotteet ovat lähes kokonaan soostoyat hidas (kompleksi) hiilihydraattia. He kyllästää keholle energiaa hitaasti ja tyydyttää nälän pitkään.

On parasta kuluttaa eläinproteiinien, koska ne sisältävät enemmän ravinteita ja sulavuuden paraneminen. Valtava määrä proteiineja olla kananrinnat, munia, papuja, maitotuotteita. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä rahka. Tämä tuote, sen lisäksi, että on erinomainen proteiinin lähde, estää catabolic reaktiot. Siksi juusto on ehdottoman välttämätöntä sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. On parasta käyttää sitä ennen nukkumaanmenoa, koska se ei kuormita vatsaa, ja imeytyy hyvin.

Erinomaisia lähteitä monityydyttymättömiä rasvahappoja - rasvainen kala (lohi, silli, makrilli, jne), pähkinät (saksanpähkinöitä, maapähkinöitä), kasviöljy. Nämä tuotteet sisältävät paljon "hyviä" rasvoja, joilla on myönteinen vaikutus ihmiskehoon.

kalori ruokavalio

Myös varsin tärkeä rooli määrä kulutettuja kaloreita. Jos haluat lihoa, on välttämätöntä, että määrä kaloreita kulutettu ylittää rahamäärä päivässä.

Varmista, että voit kuluttaa tarpeeksi kaloreita, voit tehdä niin sanottuja "ruokapäiväkirjaa". On tarpeen kirjoittaa kaiken, syötiin päivisin, ja laske kalorien kokonaismäärä.

Opi kuinka monta kaloria tulisi nauttia päivässä joukko painoa, voit käyttää yksinkertaista kaavaa: paino (kiloina) _* 30 = x + 500 kcal.

Jos esimerkiksi painosi on 70 kg, niin sinun pitäisi syödä vähintään 2600 kaloria päivässä. On kuitenkin otettava huomioon yksilölliset ominaisuudet organismin. Jotkut ectomorphs aineenvaihdunta on paljon vahvempi, eikä tiedetä, kuinka monta hankitaan ravinteita. Siksi on mahdollista lisätä vähitellen määrä kaloreita kulutettu tarvittaessa.

urheilu ravitsemus

Jotkut eivät ehdi aikaa syödä, koska tiukan aikataulun mukaan. Mutta jätä aterioita kun tselenapravlennoom asetettu mahdotonta paino.

Mitä tehdä tässä tapauksessa? Sinun on ostettava Sports Nutrition. Se sisältää kaiken mitä tarvitset massa rekrytointia. Urheilu ravitsemus (kreatiini, proteiinit, jne.) On tasapainoinen koostumus, ja näin ollen ei vaadi paljon aikaa valmistautua. Siksi spetsializarovannye lisäravinteet - paras ystävä kiireinen mies.