Tyypit, jotka vetävät palkissa erilaisia kahvoja. Ohjausohjelma vaakatasossa

Harjoittelun vetäminen on yksi helpoimmista, mutta tehokkaimmista harjoituksista oman painosi kanssa. Suorituksen vetovoima ei riitä pelkästään laadullisesti lihaksia, vaan myös venyttää selkäranka, mikä on erittäin tärkeää erityisesti ammattilaisurheilijoille.

Voit vetää vetämiä missä tahansa paikassa, jossa on poikkipalkki: urheilukentällä, omassa asunnossasi, kuntosalilla ja erityisellä innostuksella jopa lähimmässä puussa. Melko suoraan sanottuna on mahdotonta suurentaa lihasmassaa pull-upin avulla. Mutta voit korostaa selän ja käsien helpotusta sekä lisätä näiden lihasryhmien voimakkuutta. Vetäytyminen voi olla erilainen. Se on sellainen vetopalkki, joka määrittää mitä lihakset toimivat suuremmassa määrin. Kaikki nykyiset pull-up-tyypit eroavat pitoon ja leveyteen. Tänään selvitämme, millaisia pull-upit ovat baarissa. Valokuvan niistä kukin auttaa meitä tässä.

Keskimmäinen tartunta päälle

Perinteinen vaihtoehto, joka on suosittu sekä kotimaisten fisruks-ja amerikkalaisten erikoisjoukkojen kanssa. Tärkein kuorma tässä tapauksessa on selän ja hauislihaksen lihaksissa.

Suoritustekniikka on melko yksinkertainen: tartu palkkiin, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys. Ripusta, mykistä selkäsi taivuttamalla ja rististä jalkoja (jolloin keho lievenee vähemmän). Nyt voit vetää ylös, vetämällä olkapäät. Yritä päätypisteessä koskettaa rintapalkkia yläosassa. Alareunassa, jotta lihakset voivat venyttää paremmin, sinun on täysin suoristava käsiisi.

Keskimääräinen kahva alhaalta

Alemmat kahvat palkissa ovat aina helpompia, ja tämä vaihtoehto todistaa sen. Se on yksinkertaisempi kuin edellinen, sillä siinä on enemmän hauvoja ja he tekevät työtä paremmin kuin selkä, varsinkin aloittelijoille.

Kiristys on samaa leveyttä kuin viime kerralla, vain kädet kääntyvät käsiinsä kehoon. Kun vedät ulos, on noudatettava samoja periaatteita, mutta juuri liikkeen alussa sinun on otettava hartiat takaisin ja alas. Tällöin käsivarret pysyvät koko liikkeen suhteen kohtisuoraan lattiaan.

Leveä kahva rintaan

Eri tyyppiset vetämällä palkissa on erilainen vaikutus meidän lihaksia. Tämä vaihtoehto on hyödyllisin. Mutta kuten tavallisesti tapahtuu, kaikki parasta annetaan vain kovalla työllä. Tämä on vaikein vaihtoehto pull-up, joka aloittelijoille aiheuttaa paniikkia. Lisäksi kuntosaliharjoittelijoiden keskuudessa ei ole aina sellaista henkilöä, joka pystyy vetämään itseään laajan otteen avulla. Tässä tapauksessa useat selkärangan lihakset tulevat voimaan heti: pyöristetyt, trapetsoidiset ja latitudinaaliset.

Tarvittaessa ylhäältä pylvääseen kohdistuva poikkipalkki, leveys on suunnilleen yhtä suuri kuin pylväspuristimen pito. Tärkeä vivahde - peukalon tulisi kääriä palkki yläpuolelta, kuten kaikki muutkin sormet. Tällainen pieni temppu antaa sinulle mahdollisuuden venyttää selkärangan lihastesi laadullisemmin. Älä haata hauvoja, koska siipien tietojen ansiosta sinun on kiristettävä, kunnes rintaosan yläosa koskettaa poikkipalkkia. Kun tämä asema on lähellä, sinun täytyy taivuttaa taaksepäin ja etsiä. Ihannetapauksessa yläkohta pitäisi viivästyä muutaman sekunnin ajan.

Laaja kahva päähän

Jatkamme poimintatyyppien vetämiseen palkkiin, lopetamme suosittu, mutta pikemminkin traumaattinen variantti - vetämällä laajaa kahvaa päähän. Jos olkapään liikkeiden liikkuminen on riittämätöntä, sekä virheellisestä suorituskyvystä voi aiheutua vakavia vammoja.

Tässä vetämismenetelmässä käytetään samoja lihaksia kuin edellisessäkin, mutta selkäosan latissimus-lihakset on kehitetty tarkemmin . Tartunnan leveys ei ole myöskään erilainen. Stretching, tässä tapauksessa ei ole tarpeen taivuttaa taakse, kehon yhdessä jalkojen pitäisi luoda yksi tasainen linja. Kyynärpäät on suunnattava tiukasti alaspäin, ei taaksepäin liikkeen aikana. Yläosassa kaulan takaosa on kosketuksessa poikkipalkkiin. Ennen kuin siirryt täysin amplitudiin, todennäköisesti kuluu jonkin aikaa. Tämä on normaalia ja jopa hyvää, koska tämän ajan aikana opit oikean tekniikan. Jos äkillisesti vedon aikana tunnet kipua olkapäissä tai selässä, lopeta harjoitukset välittömästi ja laske varovasti aloitusasentoon!

Kapea kahva päälle

On aika harkita pull-up-tyyppisiä palkkeja kapealla kahvalla. Aloitetaan otteesta "ylhäältä". Tämä harjoituksen versio on hyvä ihmisille, jotka kärsivät ranteen liikkeiden riittämättömästä liikkuvuudesta. Hän toimii hyvin laajimmillaan, jumittuneilla ja jossain määrin brachial-lihaksissa.

Ristikkopalkin jarrutuksen tulisi olla yhtä kapea kuin pidät (että peukalot ovat lähes kosketuksissa). Taivuttamalla taaksepäin, sinun on vedettävä ylös, yrittäen koskettaa rintakehää.

Kapea kädensija alhaalta

Tämä vaihtoehto suoritetaan yleensä kevyenä vaihtoehtona edelliselle tai venyttää latissimus lihakset selkä alaspäin. Sen lisäksi, että pohja on laajin, kuorma saa myös hauis.

Kuten viime kerralla, ammus on otettu niin suppeasti kuin mahdollista, vain nyt kämmenet käännyttävät itsensä. Oikeilla kädilläsi riippuen sinun on taivutettava selkäsi ja katseltava harjaa. Kiristämisen aikana sinun on keskityttävä maksimoimaan terän laadun ja vetämällä olkapäät takaisin. Yläosaa lähestyttäessä yritä taipua vahvemmin taaksepäin ja koskettaa vaakasuoraa palkkia rinnan alaosassa.

Neutraali kahva poikkipalkilla

Kun otetaan huomioon klassiset pullotukset horisontaalisella palkilla, siirrymme tarkempaan. Tämäntyyppisellä tavalla voit työskennellä leveimpien, jumittuneiden ja osittain olkalihaksien alaosassa.

Sinun on taisteltava poikkipalkkiin niin, että yksi nyrkki on toisen edessä. Venytys, sinun on aktiivisesti taivutettava taaksepäin ja yritettävä koskettaa vaakasuoraa palkkia rintakehän alaosaan. Yläosassa pää on käännetty vaakatasosta poispäin. Jokaisessa toistossa tämä sivu muuttuu. Ja jokaisessa uudessa lähestymistavassa käsien asento muuttuu. Jos mahdollista, voit ripustaa vaakatasossa V-muotoisen kahvan, joka tekee harjoituksesta mukavampaa.

Osittaiset vetokoukut, joissa on alhaisin kahva

Harjoitus on pyritty parantamaan hauismin laatua. Se käyttää kuormituksen pitoisuuden periaatetta. Tarttumalla poikkipalkkiin keskimääräisellä takakannella, sinun on kiristettävä täsmälleen puoleen (kun olkapään ja kyynärvarren välissä on oikea kulma). Tämä on lähtöasema. Rungon kiinnittäminen pystysuoraan asentoon, sinun on vedettävä ylös ja yritettävä päästä ristikkopalkin pääkalloihin. Pieni amplitudi sekä venytys- ja lepojaksojen puuttuminen mahdollistavat maksimaalisen kuormituksen.

Koulutusohjelma

Keskustelemme siitä, millaisia pull-up-tyyppejä baarissa ja niihin osallistuvissa lihasryhmissä puhutaan hieman koulutusohjelmasta, joka mahdollistaa onnistumisen. Ennen kuin sitoudut harjoittamaan koulutusta, sinun on määritettävä maksimi yhden tai useamman pull-up-muodon perusteella. Sitten sinun on tarkasteltava, mihin ryhmään kuulut ja suoritat tämän kompleksin vähintään kahdesti viikossa. Kuukaudessa sinun on testattava kykysi uudelleen ja voiman lisääntyessä siirry seuraavalle monimutkaiselle tasolle.

Ensimmäinen luokka: paras yritys 1-2 kertaa

Ne henkilöt, jotka kuuluvat tähän luokkaan, ovat liian heikkoja oman painonsa vuoksi. Siksi sinun täytyy aloittaa passiivinen osa pull-ups. Eli sinun täytyy kiivetä jalkojesi avulla, tultaessa penkkiin ja pudota jo painosi alle. Ensimmäiset kaksi viikkoa sinun täytyy tehdä 3 sarjaa 5 reps, pudottamalla 5-6 sekuntia. Lisäksi voit lisätä laskeutumisaikaa 8-10 sekuntia ja vähentää lähestymistapojen lukumäärää kahteen.

Toinen luokka: paras yritys 2-4 kertaa

Niihin, jotka kuuluvat tähän ryhmään, kannustetaan tekemään enemmän lähestymistapoja, joissa on vähemmän toistoja. Ensimmäiset pullotukset tulisi olla niin voimakkaita kuin mahdollista. Tämä lataa suuren määrän lihaskuituja ja parantaa hermosolujen välistä viestintää. Ensimmäiset kaksi viikkoa: 8 lähestymistapaa 50% parhaista yrityksistä ja 60-90 sekunnin lepoaika joukkoihin. Loput aika: 8 lähestyy parhaimman yrityksen määrää, samalla tauolla kuin aiemmin.

Kolmas luokka: paras yritys - 5-7 kertaa

Ne ihmiset, jotka kuuluvat tähän luokkaan, ovat riittävän vahvoja, mutta eivät kestäviä. Tällaisten ihmisten täytyy tehdä enemmän toistoja, ei lasketa joukkoa. Voit levätä niin kauan kuin haluat, tärkeintä on, että kussakin paketissa puristat suurimman sallitun pull-up-lukumäärän. 3-4 sarjaa riittää.

Neljäs luokka: paras yritys 8-12 kertaa

Jos kuulut tähän luokkaan, olet liian vahva oman painon suhteen. Käytä harjoittelupainotteissa. Sen pitäisi olla jopa 10% painosta. Tämä kuorma vähentää toistojen määrää 3-4 kertaa.

johtopäätös

Joten tänään olemme tarkastelleet yksityiskohtaisesti palkin kiristymistä, kahleja ja kohdelihasten työtä. Tämä yksinkertainen ensi silmäyksellä harjoituksessa merkitsee paljon vivahteita, joiden tietämättömyys voi muuttaa koulutusta ajanhukkaan. Jos haluat pitää kehosi kunnossa, mutta et pysty tekemään sitä perusteellisesti, valitse yleinen harjoitus, kuten vetämällä palkkiin (3 edellä on tarpeeksi). Ja jos lisäät puskureita lattialta ja työnnät palkkeihin, kehosi on aina hyvässä kunnossa. Mutta älä unohda varovaisuutta urheilun aikana!