Järjestelmä push-ups lattiasta aloittelijoille. Koulumme kehomme oikein

Löytöjä on pitkään muunnettu yhdeksi kulttimaisimmista harjoituksista kaikille, jotka seuraavat heidän hahmojaan ja yrittävät, jos et mene kuntosalille, niin ainakin säännöllisesti kotona. Mutta kaikki urheilijat eivät tiedä, että tämä harjoitus voi vain pumpata rintalihaksia ja vahvistaa käsiä, mutta myös vahingoittaa kehoa. Katsotaanpa, millainen pudotuspaketin malli pitäisi olla sukupuolelle niille, jotka ovat juuri alkaneet kouluttaa.

Ensiksi selvitämme, mikä on niin hyvä tällaisesta harjoituksesta? Kyllä, kaikki on yksinkertaista. Push-upit vahvistavat lähes kaikki ylävartalon lihakset (erityisesti rintalihaksissa, puristimessa ja olkapään vyöllä), lisäävät lihasmassan tilavuutta ja helpotusta, mutta myös kehittävät kehon kestävyyttä, kätevyyttä ja lujuutta. Mutta emme saa unohtaa, että liiallisen kuormituksen aikana punnerrusta voi tulla hyökkääjän lihaskudosten kasvun vihollinen. Esimerkiksi jos olet ilmoittautunut kuntosalille ja harjoittanut säännöllisesti voimaharjoittelussa, älä paina liian usein kotona - joten et yksinkertaisesti anna kehon toipua ja rintalihakset voivat lopettaa kasvamisen ja jopa kutistua äänenvoimakkuudella.

Jos päätät opiskella kotona, hallin ulkopuolella, niin ponnahdusikkunoiden rakenne lattiasta tällaisiin toimintoihin saattaa näyttää erilaiselta. Ensimmäinen asia, johon on muistettava, on se, että sinun ei tarvitse painaa yli 15 kertaa yhdellä lähestymistavalla. Lisää toistoa voi aiheuttaa rintalihakset yksinkertaisesti lopettamaan kasvamisen, mutta niiden helpotus ja rakenne lisääntyvät. On parasta, kun saavutat yhdeksäntoista toistoa yhdestä lähestymistavasta, jotta eteneminen vaikeuttaisi liikuntaa. Asiantuntijat päättelivät, että kun puristetaan, henkilö käyttää noin kuusikymmentäviisi prosenttia hänen ruumiinpainostaan ja polvillaan työnnettävien kuormien kohdalla kuormitus ei ylitä viisikymmentäviisi prosenttia urheilijan painosta. Näin voit aloittaa harjoittelun polvien polvilla, jatka sitten tämän harjoittelun tavanomaista harjoitusta ja suorittaa sitten työntöjä sormilla toisaalta tai toisaalta ylimääräisellä painolla selässäsi.

On pidettävä mielessä, että tämä harjoitus voi edistää eri lihasryhmien kehittymistä ja urheilija voi itsenäisesti säätää näiden tai muiden kehon lihasten kuormitusta. Esimerkiksi laajakulmaiset punnerrukset edistävät rintalihasten kasvua ja harjoittelua kapealla otteella antavat enemmän stressiä tricepseille. Suorita tämä harjoitus mieluiten päivittäin (viisi kertaa viikossa - kaksi vuorokautta lepää elimistössä), useat lähestymistavat päivässä. Jokaisen henkilön puheenvuoron pohjapiirros voi olla yksilöllinen, mutta tämän harjoituksen suorituksessa on vielä joitain yhteisiä elementtejä.

Ensinnäkin, ennemmin tai myöhemmin herää kysymys siitä, miten monimutkaisia push-up-toimintoja. Voit tehdä tämän usealla eri tavalla - suorittaa harjoituksen toisaalta puuvillaa tai lisäämällä kehon painoa. Jotkut ammattilaiset suosittelevat myös rintakehän lihasten parempaa venyttämistä. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on käytettävä erityisiä kädensijoja tai kolmea tuolia (kaksi kädensijoina käytetään ja kolmas on käytettävä jalat) ja merkitys on, että se on taivutettava niin syvälle kuin mahdollista. Sääntö estää lattian.

On tärkeää muistaa, että jopa kaikkein täydellisimmistä pudotusprojekteista lattiasta ei voi korvata täysipäiväistä harjoittelua hallissa. Mutta jos painikkeet vuorottelevat muiden harjoitusten kanssa (kyykkyjä, harjoituksia lehdistössä), voit säilyttää kehosi hyvin kunnolla myös ilman vaellusta kuntokeskuksissa ja "simulaattoreissa".