Kuinka tehdä ruokavaliota lihasmassalle

Jotta harjoitukset saisivat havaittavissa olevan vaikutuksen, se ei riitä panemaan ne täydelliseen ohjelmaan. Merkittävä rooli tässä on urheilijan ruokavalio . Se on valittava siten, että keholle annetaan lihamassan kasvuun tarvittavat aineet.

Tärkeimmät ruokavalion osat

Lihasten kasvua tarjoaa kolme erilaista ainetta - proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Siksi lihamassan ruokavaliossa on tarpeen sisällyttää tuotteita, joissa näitä aineita on mahdollisimman paljon. Aloitetaan proteiineilla. Nämä aineet luovat "rakennusaine" uuden lihaskudoksen muodostumiselle. Eläinproteiinit ovat edullisia. Suurin osa niistä on kanaa, kalaa, naudanlihaa, palkokasveja, proteiinijauheita sisältäviä tiivisteitä sekä maitotuotteita, jotka ovat rasvattomia tai vähärasvaisia. Näitä ovat esimerkiksi raejuusto, maito, jogurtti ja juusto. Kehonrakentajaproteiinin ruokavaliossa tulisi olla 2 g: n paino 1 kg: n painoiselle urheilijalle. Kun olet laskenut päivittäisen proteiinin normin, jaa tämä numero viidellä tai kuudella - vain niin monta kertaa, että se on tarpeen. Yhdessä aterian yhteydessä kehoa voidaan rinnastaa enintään 30-40 g: n proteiiniin. Toinen vaihtoehto on moninkertaistaa proteiinimäärä grammoina, joka vastaa painoa, 1 tai 1,5.

Seuraavat komponentit, jotka muodostavat ruokavaliota lihasmassalle ovat hiilihydraatit. Keho käyttää niitä energianlähteenä. Kulutettaessa hiilihydraatteja kehossa syntyy glykogeenivarantoja, joita käytetään koulutuksen aikana. Jos ruoassa, joka menee sinun ruokavaliosi, ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja, niin koulutus voi vain vahingoittaa lihaksia. Organisaatio riippuu assimilaationopeudesta riippuen "nopeasta" ja "hidasta" hiilihydraatista. "Nopeasti" ovat makeat elintarvikkeet: sokeri, makeiset, makeiset. Ne imeytyvät nopeasti kehoon ja siksi ennen koulutusta on parempi olla käyttämättä niitä, koska niiden luoma energia kuluu liian nopeasti. On parempi syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät "hitaita" hiilihydraatteja: riisiä, tattari, kaurapuuro, musta leipä, perunat, pasta. Veren glukoosin taso nousee vähitellen, mikä mahdollistaa energian varaamisen kehossa. Ruokaa, joka sisältää hiilihydraatteja, suositellaan myös useita kertoja päivässä pienissä annoksissa.

Rasvojen osalta ne edistävät testosteronin kehittymistä kehossa. Niiden puute heikentää hormonitasoa ja heikentää seksuaalista halukkuutta, liian ylimääräinen, tarpeeksi kauhistuttava, alentaa hormonien määrää. Tehdä ruokavaliota lihasmassaa varten ottamalla murto-osa rasvasta enintään 15% kalorimäärästä päivittäin. Syö enemmän kasvirasvoja ja vähemmän eläimiä. Poikkeus on kalaöljy, jossa Omega-rasvahapot ovat suuria määriä. Heidän avullaan lihaskudos imee paremmin glukoosia.

Lisää vettä, vitamiineja ja luonnollista ruokaa

Näiden osien lisäksi myös vitamiinien esiintyminen on organismin kannalta tärkeää. Sisällytä ruokavaliosi lihasmassaa vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia tai parsakaalia. Vitamiinien lisäksi lehtivihreät vihannekset sisältävät kuitua, joka auttaa poistamaan elimistöön tulevia myrkkyjä.

Toinen tärkeä asia on veden kulutuksen määrä. Lihaksen kasvun myötä kehon veden tarve kasvaa. Joten yritä juoda enemmän. Optimaalinen määrä vettä on 3,5 litraa päivässä.

Mitä tulee elintarvikkeiden laatuun, yritä tehdä siitä monipuolisempaa. Älä päästä pois muotituotteista, jotka sisältävät proteiineja tai hiilihydraatteja. Yritä syödä enemmän "elävää" ruokaa. Sisällytä ruokavaliosi luonnollisemmat hedelmät ja vihannekset. Tällainen lajike mahdollistaa paitsi kehon rikastuttamisen erilaisilla käyttökelpoisilla aineilla, myös lihasmassan todellisen kasvun saavuttamiseksi. Loppujen lopuksi, eräiden jauheiden ja cocktaileiden ruokavaliosta, lihakset, kuten monivuotinen kehonrakennuskokemus osoittaa, eivät yksinkertaisesti halua kasvaa.