Tehokas harjoittelu hauisosissa kotona

Lisätä lihaksen määrää käsien voi olla ilman raskaita vaelluksia kuntosalilla. Oikein valittu harjoitukset hauisilla, kotona säännöllisesti - se auttaa sinua. Tätä varten tarvitset kuitenkin tarkoituksenmukaisuutta ja elementaarisia työkaluja.

Mikä on bicep?

Kuten tiedätte, yksi ihmiskehon näkyvimmistä lihasten osista on tarkasti hauislihaksen lihas tai hauis. Se koostuu lyhyestä ja pitkästä lihaksesta, joka toimii "tiimikaverina". On syytä huomata, että edellä mainittu lihas, vaikka rennossa tilassa, on varsin havaittavissa käsivarteen, joten lisäkuorma vain parantaa sen helpotusta.

Sen päätehtävä on kyynärvarren ja olkapään joustavuusprosessit, jotka toteutetaan nivellimen mukana. Jos muistat, että haulikon antagonisti on tricepsi, silloin hän auttaa palauttamaan käden alkuperäiseen asemaansa.

Koska hauislihaksen lihakset ovat varsin havaittavissa, toisin sanoen se erottuu jopa ilman paljon vaivaa, tehokkaimmat bicep-harjoitukset kiinnostavat hyvin monia aloittelevia urheilijoita ja helpotuslaitoksen ihailijoita: kesän aikana lehdistön puuttuminen tai "vatsa" läsnäolo voi helposti piiloutua liivillä ja kädet ovat aina käytössä mieli.

Bicepsin periaatteet toimivat kotona

Yleensä kaikki voimaharjoittelu alkaa käsien lihaksia kehittämällä. Aloittelijat haluavat lisätä niitä mahdollisimman nopeasti, mutta tämä lähestymistapa on täysin epätosi. Kädet kasvavat koko kehon kanssa, ja on yksinkertaisesti mahdotonta pumpata niitä jopa 50 cm: n ympärysreunaan 1 metrin rintavolyymiin.

Kiinnittäkää huomiota: jos käytät vain käsiharjoittelua ilman yleistä lihasmassaa, niin haluttua tulosta ei voida saavuttaa. Yksi harjoitus harjoittelulla ei ratkaise ongelmaa - tarvitaan yhtenäinen lähestymistapa.

Monet ihmiset melko ymmärrettävistä syistä eivät voi säännöllisesti käydä kuntosalilla, joten heidän on oltava tietoisia tehokkaista harjoituksista hauissa, talot, joita voidaan suorittaa, vaikka ei ole olemassa erityisiä laitteita. Tämä voi auttaa perusperiaatteita kehittää tätä lihaksia.

Tärkein käsien tutkiminen

1. Kohtuullinen yhdistelmä koulutuksen voimakkuutta ja määrää. Kasvun tehokkuutta ja sen jälkeistä lihaksia kehittyy yhdellä peruskoulutuksella ja useilla apuvälineillä.
2. Oikea ravitsemus. Koulutus tarvitsee tietyn ruokavalion, joka on suunnattu lihasmassan kasvulle. Ateriat on jaettava, mutta ravitsevia. On suositeltavaa kuluttaa proteiini ravistelee, joka sisältää vähintään 30 grammaa proteiinia ennen ja jälkeen luokat.
3. Koulutuksen toimivaltainen jakelu. Kotiharjoitukset hauiskuilla tulisi tehdä useammin 2-3 kertaa viikossa, ja eri intensiteetin mukaan lähestymistapoja ja liikkeiden määrää.
4. Säännöllinen muutos koulutuskompleksin kokoonpanossa. Kunkin koulutuskompleksin kuormitukset ovat tehokkaita enintään 6 viikkoa, minkä jälkeen organismin täydellinen mukauttaminen tapahtuu. Tällöin koulutusohjelmaa on muutettava 1,5 kuukauden välein. Tällainen lähestymistapa takaa pelkästään käden, mutta myös kaikkien lihasryhmien, pysähtymisen.

Jos kyseessä on käsivarren bicepin kuormitus, harjoittelu suoritetaan parhaiten yhden päivän viikossa. Usein heidät yhdistetään rintalihaksen kehitykseen, vaikka ryhmiin jakaminen on yksinomaan yksilöllistä.

Ovien väsymys jatkeeseen taivutetussa asennossa

Jos harjojen harjoitustehtäviä ei ole mahdollista suorittaa hallissa, voidaan käyttää sellaisia elementaarisia liikkeitä, joista monet ovat tuttuja koulupenkistä. Kyseessä on push-ups, tai käsien taipuminen laajentamiseen salvalla.

Tällaisten harjoitusten toteutus voidaan toteuttaa kontaktirataattorilla tai ilman sitä. Liikkeiden spesifisyyden takia tämä käsien lihasten kehityksen muunnos suosii paitsi hauiskuja myös tricepseja.

Oikea käsien asetus

Käsien asettaminen tässä tapauksessa ei ole vähäpätöinen: sen pitäisi simuloida kuoren nostamista, mutta lihasten taipumuksen pääasiallinen tehtävä säilytetään hauiskuilla. Kuitenkaan sillä ei ole enää vaikutusta kuin muille kehon osiin.

Kädet ovat samalla tavoin kuin yksinkertaisella työntöllä, vain sormien pitäisi "katsoa" eteenpäin. Samanaikaisesti on kiellettyä kädet painaa mahdollisimman paljon kehoon. Lisäksi on erittäin tärkeää siirtää koko kehon painoa hieman eteenpäin niin, että pääkuorma pudotetaan kyseisen käsialueen pintaan. Hauisien käyttäminen kotona ei ole ollenkaan yhtä vaikeaa kuin voisi aluksi näyttää.

Käsien taivutuksen aikana runko putoaa alas ja rinta koskettaa lattian pintaa. On huomattava, että kyynärpäät eivät saisi erota toisistaan eri suuntiin. Muussa tapauksessa oikeaa harjoitusvaikutusta ei anneta ja vahingon vaara lisääntyy.

Jos koulutetuilla henkilöillä on halu ja tilaisuus, tämä harjoittelu koti-ääressä voi olla monimutkainen käsipainoilla tai erityisillä pysähdyillä.

Harjoittele barbellilla

Koska oikeat hauis-harjoitukset liittyvät aina taipumaan ja laajentamiseen, tämän lihan tuleva arvo riippuu yksinomaan liikkeiden amplitudista. Amplitudin väheneminen "toimii" helpotuksen muodostumisessa ja lihasmassan kasvun lisääntymisessä. Tässä rajoitin on kiinteä tuki, asennettu tiettyyn kulmaan, johon kyynärliitos lepää.

Ensinnäkin sinun on valittava palkin oikea paino. Sen massan pitäisi olla huomattava, mutta ei kovin suuri (toteutuksen tekniikka vähenee). Tällainen harjoittelu kotiosissa on riittävän yksinkertainen: sinun on seistettävä seinälle tai istuudu tukeen, tartu alhaalta ja nosta esinettä rinnallesi.

Toteutuksen aikana kyynärpäät pysyvät paikallaan, mikä lisää liikkeen amplitudia. Kun ammus on alemmassa asennossa, käsivarret ovat hieman taivutettuja eli aloitusasento ei ole alkanut suorien käsivarsien kanssa. Tämä estää hauisien rentoutumisen ja valmistaa lihakset liikuntaa varten.

Neuvo: Älä nosta palkkia siirtämällä kyynärpääliitoksia korkealla, sillä hauisien ja selän vaivaaminen on vähäistä. Tämä vähentää huomattavasti harjoitusvaikutusta ja voi johtaa loukkaantumiseen.

Tarvitaan tukea sen varmistamiseksi, että koti-harjoitukset hauilla suoritetaan rajallisella amplitudilla. Tässä tapauksessa käytetään usein erikoisimulaattoria, jossa on säädettävä kallistuskulma. Täydellinen vaihtoehto voi olla kalteva penkki.

Edellä mainitun harjoituksen aikana voi olla mukana vain käsien lihakset, mutta myös selkä. Tämä tarjoaa kattavan lähestymistavan ylemmän olkapään kehittämiseen.

Harjoitukset käsipainoilla

Tässä urheilutyökalua käytetään paljon samalla tavoin kuin edellisessä versiossa, ainoa ero on sen vaihtoehtoinen käyttö. Toisin sanoen kuormaa voidaan yksinkertaisesti jakaa eli käsien taivutusta ja laajentamista voidaan toteuttaa paitsi yhdessä, myös erikseen.

Suosituimmat vaihtoehdot pumppaamaan käsien lihaksia käsipainoilla ovat kaksi tapaa, joista jokainen urheilija valitsee itselleen.

1. Vaihtoehtoinen nosto, jossa supinaatio suoritettiin tai seisoi penkillä sekä synkronisesti että vuorotellen. Tässä on tarpeen kiinnittää huomiota kyynärvarren pyörimiseen: se kuljetetaan ulkopuolelle vain nousun aikana. Tämän harjoituksen aikana vaikutusta esiintyy hauilla koko sen tilavuuden ajan.
2. Harjoitus "vasaralla" on hieman samanlainen kuin edellinen versio. Tässä tapauksessa harjan sijainti ei kuitenkaan muutu koko syklin ajan, kun kämmenet ovat toisiaan vastapäätä. Tällä toteutuksella varmistetaan, että hauislihaksen ulompi osa tarkastellaan.

Harjoittele hauisliikkeitä käyttäen laajenninta tai elastista kuntotasoa

Tämäntyyppinen lihaspumppaus on samanlainen kuin "vasara" harjoittelu hauilla, vaikka ero verrattuna edelliseen versioon on muiden urheiluvälineiden käyttöä. Aloitusasennosta seisoo jalat toisistaan erillään, nauha tai laajennus alaspäin, käsien jousto-laajennus.

On huomattava, että jalat ovat täysin kosketuksissa lattian pinnan kanssa, eli ne on kiinnitetty kunnolla. Käsien on otettava kuori niin, että kämmenet katsovat toisiaan.

Valmistuksen jälkeen varsinainen toteutus alkaa. Molemmat kädet taipuvat tasaisesti kyynärliitoksella olkapäitä kohti, minkä jälkeen ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Sarjojen välillä on suositeltavaa tehdä pieniä taukoja, joiden avulla lihakset voivat levätä hieman.

Tietenkin tämä on kaukana kaikista harjoituksista harjaksen hartian lihakseen, joka voidaan suorittaa kotona. Huolellisen harjoittelun ansiosta voit tehdä monia muita vaihtoehtoja, jotka vaikuttavat eri lihasryhmiin. Lisäksi minkä tahansa improvisoituneen inventaarion käyttö laajentaa suuresti itseään käsittelevien ihmisten mahdollisuuksia.

Tavoitteena klassisen harjoittelun tekniikka, voit helposti sopeutua tiettyyn tilanteeseen, eli käyttää mitä on käsillä. Tutustuminen erilaisten kompleksien toteuttamiseen, jokainen sovittaa ne itselleen.

Olettaen, että jotkut harjoitukset ovat liian monimutkaisia aloittelijoille, ne korvataan täydellisesti samanlaisilla kevyillä vaihtoehdoilla tai turvautuvat kumppanin apuun.

johtopäätös

Urheilijan kuvassa kunkin lihaksen kehitys on tärkeää. Vain tehokkaat harjoitukset hauilla , jotka huomioivat kaikki yksittäiset ominaisuudet, auttavat saavuttamaan halutun tuloksen. Lisäksi emme saa unohtaa, että kehosi suhteellisuus on tärkeää, joten kun harjoittelet hautaa, älä unohda muita lihasryhmiä.