Miten venyttää aloittelijoille

Venyttely string - erittäin tärkeä taito, että ihmiset osallistuvat kamppailulajeja, tanssia tai taitoluistelu, jotta taitavasti osoittaa joustavuutta jalkojen ja saa loukkaantunut.

Kuitenkin venyttely jalka on hyötyä kaikille. Se, että kaikki nivelsiteet ja lihakset kehon liittyvät toisiinsa. Jos jokin ryhmä kehitetään ja toinen ei - ei etene. Siksi koulutus Kokonaisuuteen kuuluu harjoituksia, joiden avulla voit paitsi venyttää kaikkia lihasryhmiä, mutta myös suoristaa ryhti, muodostavat kapea kuva, vähentää ylimääräistä rasvaa, joka on myönteinen vaikutus mielialaan. Tulosten saavuttamiseksi on tärkeää tarkkailla laitteiston toimintaa ja säännöllisen harjoitusohjelman.

Aloittelijan tulisi selvästi ymmärtää, miksi hän tarvitsi venyttää jalat ja kuinka tärkeää se on. Läsnäolo tietyn tavoitteen ja suuri halu yhdistettynä tehokkuuden monimutkainen - on avain menestykseen. Venyttely aloittelijoille alkavat yksinkertaisia harjoituksia, jotka tarvitsevat mutkistaa ajan mittaan. Vakavien tapaturmien välttäminen mahdollistavat 5-10 minuutin verryttely ennen venytystä. Voit tehdä tämän, sinun täytyy ajaa, hypätä köyden. On toinenkin versio harjoitus. Jalat on hartia-leveys lukuun ottamatta. Suorita seuraava on välttämätöntä:

1. hidas pyöreä pään pyörimisen 5 kertaa kummallakin puolella. Tämä mahdollistaa venyttää kaulan lihaksia.

2. pyöriminen hartioiden edestakaisin (5 kertaa).

3. Kädet ovat hihnalla. On kallistettu 2 pumppauksen eri suuntiin 5 sarjaa.

4. Kädet vyöllä. Pyörimisen lantion kummallakin puolella 5 kertaa.

5. Hands edessäsi. Nosta jalka polven ja suorittaa kierto 5 kertaa vasemmalle ja oikealle.

6. kädet putosi polvilleen, jalkansa alkuasentoon. Tee polvi kierto sisäänpäin, sitten ulospäin (5 kertaa).

7. kädet ovat polvien, jalat yhdessä. Kiertää polvet 5 kertaa yhteen ja toiseen suuntaan.

8. Asetus "Crouch". Heidän jalkansa leveämpi olkapäät, istua vasen jalka, oikeus vetää pois tieltä. On tarpeen tehdä pumppaus ojossa jalat lattiaan, kätensä reiteen tukijalan. Do 10-15 kertaa molemmin puolin.

9. Mahi jalka eteen (10 kertaa), polvi ei taivu. Pitäisi aloittaa pieniamplitudinen ja annosta lisätään asteittain sen.

10. Pyöreä ensimmäinen suora jalka kääntyy ulospäin, sitten sisäänpäin (10). Toista kummallekin jalalle.

11. Mahi oikea jalka oikealle puolelle, sitten vasemmalle. Tukijalka voi olla hieman taivutettu polven, mutta vauhtipyörä olisi sileä (10 kertaa).

12. Mahi suora jalka takaisin (10 kertaa).

Ravista jalat, anna niiden rentoutua hieman. Seuraavaksi, saatiin suunnilleen välillä perusharjoituksista, jotka suoritetaan venytyksen jälkeen aloittelijoille.

№1. "Venyttely pysyvä-1." Lähtöasento: jalat ovat hartioiden leveys välein. Hengitä syvään ja hengittää, kumartua eteenpäin, yrittää ottaa iso varpaat. Täytyy taipua vyötäröllä, takana pitäisi olla suora. Lukituskohta 30 sekunnista 1 minuutti. Tämä harjoitus on välttämätöntä jokaiselle aloittelija. Se lisää joustavuutta takaisin, taka reisilihakset ja takareisien.

№2. "Venytys asettumasta-2" suoritetaan kuin edellinen, mutta jalat on yhdessä.

№3. "Asema sankari." On tarpeen saada alas ja pitämällä niitä yhdessä, työntää jalka noin 50 cm: n päässä toisistaan, pudota lattialle. Selkä suora. Tässä venytetty sijoittaa ulomman reiden nivelside. Jos työ ei ole vaikeaa, kannattaa selällään 30 sekuntia - 1 minuutti.

№4. Sitten voit laittaa jalka tahansa pysäkki sijaitsee vyötärön korkeudella (Ruotsin tikkaat koulutussimulaattori), ja suorittaa rinteillä ja jalka. Sen jälkeen vahvistaa asemaa 30 sekuntia. - 1 min. Liikunnan jälkeen pitäisi rentoutua jalkansa ravistella heitä, tehdä muutama istumaannousuja, kevyt hyppyjä.

№5. "Nojata eteenpäin, toinen jalka polubabochke". Lähtöasetelma: istuu lattialla, jalat avattuina eteenpäin. Oikeanpuoleinen mutka ja sijoitettu niin, että sen jalka koskettaa sisäreisi suoristaa vasen jalka. Sinun täytyy tavoitella isovarpaan vasen jalka, pitää selkä suorana. Tee muutama kallistuu ja vahvistaa asemaa 1 minuutin ajan. ja enemmän. Tämä harjoitus valmistelee lihakset ristin langan ja "perhonen".

№6. "Nojata eteenpäin, toinen jalka puoli Lotus." Lähtöasento on sama kuin edellisessä tehtävässä, vain oikea jalka tulee sijoittaa siten, että hänen jalka oli reiteen vasemman jalan. Kallistetaan eteenpäin ja vahvistaa asemaa. Liikunta tehokkaasti kehittää sisä reidet ja valmistautuu ylittää langan, että "Butterfly".

№7. "Butterfly". Istuu lattialla, sinun täytyy taivuta polvet liittyminen jalkapohjasi yhdessä. Tarvitset takaisin koko harjoituksen pitää suorassa, kun taas takaosan kantapää koskettaa pintaa. Olemme työntää polvet ja lonkat niin, että ne koskettivat lattiaa. Lukko 1 tai enemmän minuuttia. Jos lihakset ovat tiukat, tällä kertaa pitäisi pidentää 3-5 minuuttia. Harjoitus tekee venyttely nivusten lihaksia ja valmistelee niitä ristin langan.

№8. "Lizard". On tarpeen mennä alas polvilleen ja tuo oikea jalka eteen niin paljon kuin mahdollista, jotta hänen polvi oli kantapään yläpuolella. Takana tulisi pysyä tasainen. Pitäisi venyttää edessä vasen jalka, kuin jos noin lyödä palloa ja jännite pysyy mahdollisimman pitkään. Sitten hitaasti laske lantiota eteenpäin, jättäen syvemmälle asentoon. Vahvistetaan 30 sekuntia. - 1 min. Se on erittäin tehokas, mutta melko monimutkainen tehtävä aloittelijoille, mikä parantaa venyttämällä aloittelija pitkittäis- langan.

№9. Istua lattialla, jalat leviää toisistaan niin pitkälle kuin mahdollista. Suorita rinteitä jokaisen jalan eteenpäin ja sitten korjata aiheuttaa 1 minuutin ajan. Tämä tehtävä toteutetaan tehokkaasti kumppanin kanssa, joka työnnä takana kuin tulet eteenpäin.

Aloittelijoille pitäisi ehdottomasti oppia koko tietokannan langat Edellä kuvatun vähitellen hakeutuvat asentoon. Tämä kompleksi voidaan yhdistää muihin harjoitukset, jonka jälkeen venytys aloittelijoille. On istuttava langan sujuvasti kunnes kunnes keskiarvot suvaitsevainen kipua (muttei terävä!) Ja niin on 1-5 minuuttia. Tehokkuuden, voit rasittaa lihaksia jonkin aikaa, ikään kerätä hänen jalat yhdessä, sitten rentoutua. Hengitys olisi sujuvaa ja hiljainen. On tärkeää, ettei jahdata tulos: se on täynnä trauma. Venyttely jalat aloittelijoille pitäisi tapahtua varovasti, sujuvasti, ilman äkkinäisiä liikkeitä. Laitos itse mahdollistaa vähitellen prosest alla.