Ylä painallus: joukko harjoituksia, neuvoja ja arvostelut

Useimmat naiset jakavat harhakäsitys, että kaunis vatsa tarvitsee vahvan alempi abs. Kuitenkin paradoksaalisesti poistamaan vatsa pullollaan ryppyjä ja kuoppia alareunassa ylemmän lehdistön vaatii koulutettu, lihaksia, jotka vetävät koko ajan vatsassa ja tehdä täysin tasainen. Tuoda nämä lihakset sävy on tarpeeksi tekemistä harjoituksia suunniteltu toimimaan läpi kaikki tärkeimmät lihakset kuori, kuten baari, ja curling "pyörä". On kuitenkin olemassa erityistä koulutusta keskityttiin vahvistamaan näkymätön ongelma-alue - niin voit soittaa ylävatsan lihaksia. Suosituin harjoituksia alla.

Puristamalla pito

• Laittaa kaksi käsipainot tavallista paino lattialle noin olkapään leveys toisistaan.
• Tartu kuoret ja ottaa kantaa klassista punnerruksia.
• Laske kehon lattiaan ja tehdä tavallista punnerruksia, edelleen käsi kädessä käsipainot.
• Palataksemme lähtöasentoon, nosta oikea käsi ruumiin kuoren tasolle.
• Pidä muutaman sekunnin, uudelleen ottaa alkuasentoon ja toista liike vasemmalla puolella.

Koska ylempi painamalla helpompi työstää käsipainoilla, yritä löytää kuoret optimaalisen painon. Aloittelijoille riittää yhden kilogramman. Jos harrastat liikuntaa säännöllisesti, kokeile aloittaa trehkilogrammovyh käsipainoilla. Nostaa kädet runkoon, varmista vartalo ei vakuuta: väsyttää ylempi abs ja pitää vakain asentoon.

Taivutus - hiipivä - lehdistö

• Napata pari käsipainot ja käsivarsien rento sivuilla takakonttiin. Kämmenet on katsottava eteenpäin.
• Säilyttämällä kiinteän hartiat, koukista kyynärpäät ja tuo käsipainot mahdollisimman lähelle hartiat. Välittömästi tämän jälkeen vetää lantion takaisin ja alemman klassiseen tasapaksu. Lantion tulisi olla ainakin yhdensuuntainen lattian.
• Stand up täyteen mittaansa ja venyttää kädet käsipainoilla pään yli.
• Palaa alkuasentoon ja toista liike.

Obliques, ylä-, ala- abs ja kaikkein ongelmallisin alue naisista - hip - suuri työskenteli tämä yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus yhdistettynä. Sen lisäksi, että poistaminen liikaa rasvaa näkyvin ruumiinosat, juna hauis, jolloin kädet houkuttelevampi muotoon.

Rajat hyökkäyksiä

• Ottaa pari käsipainot ja pitää niitä noin hartioiden leveydelle, jolloin varret roikkua vapaasti pitkin elin, ja asettamalla selän kämmen ulospäin.
• Astu oikea jalka ja sivulle, ja oikea jalka on edessä vasemmalla (niinkuin curtsy). Laske vartalo ylös kunnes oikea polvi ei taipunut kulmassa ainakin yhdeksänkymmentä astetta.
• Pidä hetken tässä asennossa, otetaan sitten alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Jos tavoite - huipulle uutiset, harjoituksia tytöille perustuu klassiseen kyykky ja lunges auttaa kouluttaa oikea lihaksia. Toisin kuin tavanomaiset erilaisia käänteitä ja jalka hissit, perustuvia eriä jännittyneitä lihaksia lantion, todennäköisesti lisäävät muotoon koko kehon, ei pelkästään vatsan ja vyötärön.

Rinteillä suksen lisääjiä

• Ottaa suksen laajentimen ja astua sen päälle toinen jalka (kaksi jalkaa suurimman vastuksen, voidaan käyttää).
• Pitää päät laajentimen kummassakin kädessä hartioiden leveys etäisyyden. Mutka vyötäröllä ja alavartalon siihen asti, kunnes se on yhdensuuntainen lattian. Polvet tulisi olla hieman koukussa, selkä - luonnollisessa, rennossa asennossa.
• Pidä terä ja vedä tarttuja kohti ylävatsassa. Pidä tässä asennossa, niin löysää jännitystä ja palaa alkuasentoon.

Ski laajennin - urheiluvälineet, muotoiltu vähän kuin hyppynaru. Se voi olla joko yhden tai kahden hengen. Dual laajennin tarjoaa lisääntyneen kuormituksen lihaksia, joten työskennellä sen ylempi painamalla käyttäen yleensä helpompi.

Kyykyssä kanssa hyppäämällä

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet hänen puolella. Napata pari käsipainot.
• Vedä lantiota taakse, taivuta polvet ja alavartalon mahdollisimman alhaisena normaalissa, perinteinen tasapaksu.
• Aseta käsipainot lattialle, sitten hypätä vetää jalat takaisin "stop valehtelee", kuten tavanomaisten punnerruksia.
• Sitten hypätä takaisin kyykky. Stand up täyteen mittaansa, ja hypätä uudestaan.

Kuten arvata saattaa, Tässä harjoituksen - paitsi yläosa lehdistön, mutta myös ryhtilihakset kuori, reidet, pakarat ja rinnat. Se tuo monia etuja sydän elementti - kaksinkertainen hyppäämiseen. Se tarjoaa mahdollisimman polttaa kaloreita, tuo täyttäminen unelmiesi - saada ihanteellinen kuva.

Modifioitu kyykky käsipainot

• Järjestää kaksi käsipainot yläpuolella olkapään linja. Kädet tulee pitää täysin suorat. Koko harjoituksen ajan voimakkaasti jännittynyt paina.
• Saat jopa alkuasentoon, pannen vasen jalka eteen oikealle. Älä laita jalat samalle riville - niiden välinen etäisyys olisi jatkossakin hartioiden leveys välein.
• Vedä lantiota taakse ja taivuta polvet alentaa kehon normaaliin kyykky, mutta eronneen jalat. Pidä muutaman sekunnin tässä asennossa, niin käytä lihakset kuori, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Suorittavat joukon toistoja mainitussa asennossa, aseta oikea jalka vasemmalle ja päällekkäisiä asetettu.

Painot lisätä vastustuskykyä ja vakavuus, niin huolellisesti yrittää leikata painoa kuoret. Älä välitä mitä harjoituksia ylemmän lehdistön usein muodostuvat voimaharjoittelua jaloille; itse asiassa tehdä istumaannousuja, punnerruksia ja keuhko on tarpeen käyttää niitä lihaksia haukkua, jotka eivät usein edes straining aikana klassikko kuormitusta lehdistölle. Käytä tilaisuus kiristää vatsan ja päästä eroon "bagginess" kustannuksella todella tehokas harjoituksia.

Sammakko baarissa

• Lähtöasetelma - stop valehtelee, sillä punnerruksia. Takakonttiin pitäisi olla täysin suora viiva, alkaen hartioiden ja päättyen nilkoissa.
• Vedä oikea jalka eteen ja aseta se vieressä oikealla (tai lähellä sitä). Yritä siirtää lonkat - heillä ei ole mitään SAG tai nousta.
• Paluu jalan alkuasentoon ja toista liike vasemmalla puolella.

Koska ylempi paina määrittää ulkonäköä ongelmallisin alue - vatsa, kannattaa ottaa huomioon se edellä harjoituksia. On täysin mahdollista, että he auttavat sinua löytämään hahmo unia.

Arviot

Strange mutta totta: harjoituksia ylemmän lehdistön uskomattoman tehokas, riittävän yksinkertaisia tekniikoita eivätkä vaadi erityisiä laitteita tai tilauksen kuntosalilla. Ja silti he ovat huomattavan epäsuosittuja: tytöt haluavat tehdä käänteitä ja tavallinen "polkupyörä", sen sijaan keskittyä ylemmän paina lihakset. Samalla suojelijat urheilufoorumi ja suositellaan laihtuminen: olla vähintään kaksi tai kolme harjoituksia ylemmän vatsalihasten jokapäiväisessä elämässä, ja kuukaudessa huomaat näkyviä tuloksia.