Maastaveto: mitä lihakset toimivat? Maastaveto: miten?

Lähes jokainen ammattilainen kehonrakentaja, on kysymys siitä, millaista liikuntaa on tehokkain, sanoo selvästi, että Maastaveto. Miten se tehdään, tiedetään ainoastaan ammattimaisille Powerlifters, se on heidän omalla perusharjoitus, jota ilman se ei voi tehdä mitään koulutusta tai kilpailuun. Mutta jostain selittämättömästä syystä, kehonrakentajat ovat siirtäneet sen vaikein teknologiaan toteutuksen ja traumaattinen liikuntaa. Samaan aikaan täytäntöönpanoa maastanostossa vaatii jonkin verran koulutusta ja paljon tietoa, mutta asiat ensin.

Mikä on edelleen ydin liikuntaa?

Maastaveto pidetään yhtenä vaikeimmista harjoitukset kehonrakennus, sekä ammatti-ja amatööri. Huolimatta täytäntöönpanon monimutkaisuutta, sitä ei voida jättää huomiotta, koska se on yksi tehokkaimmista nopean lihaksen rakennuksen lähes koko kehon, ja vaihda deadlifts mikään muu liikunta ei voi, koska sama ei ole olemassa. Joten mitä tämä on maastanostossa mitä lihakset toimivat ja millaisia kuorman saadaan? Tässä mitä kysymyksiä on ymmärrettävä aloittelijoille ja harrastajille saada odotettua tulosta harjoituksen.

kohokohtia

Maastaveto on perusharjoitus kaikille lihakset jaloissa, ja takaisin. Esittäjän säädetään pakollisesta käytöstä tangoille, käsipainot tai Trap-kaulan. Laji tämän perusharjoitus enemmän, mutta ne kaikki ajaa yhdellä liikkeellä: vaalean jalat taivutus polvet ja hieman vinossa kehon eteenpäin elin, jolla tanko niskaan ja säilyttää luonnollisen ristiseläntuen (loput takaisin samalla on ehdottomasti oltava tasainen), urheilija nousee ja korjattu.

Tämä harjoitus on osa ryhmää, jonka pääasiallisena voimanostokilpailussa alojen, yhdessä kyykky ja penkkiä. deadlift anatomia on sellainen, että kaikki varustettu lihaksiston kehittyy nostettaessa painot, ja kehon palata alkuperäiseen asentoonsa.

Mitä pitäisi kiinnittää huomiota?

Päätettyään sisällyttää koulutukseen monimutkainen Maastaveto, sinun täytyy oppia muutamia tärkeitä kohtia. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä kenkävalikoima, täydellinen vaihtoehto - tiukka istuu jalka malli, jossa on tasainen ja laaja pohjat, eli sen paksuus kantapää ei saa ylittää 1 cm: n (täysin ilman piikkejä). On toivottavaa, että tämä kenkä käytetään yksinomaan koulutusta, koska jatkuva kuluminen epämuodostunut jalka toe alueella. Tämä voi johtaa virheelliseen asemaan jalka harjoituksen aikana, varpaita nousee ja siellä on riittävän vakaata, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia alaselän.

Toinen seikka, joka vaatii huomiota - tämä on oikea ote, se olisi suora. Raznohvat tulee käyttää kilpailun aikana, koska on mahdollista poimia ja pidä paljon enemmän painoa. Jos käytät eri harjat asema kehonrakennus on aina ns vääntömomentin selkärangassa ja loukkaantumisen vaara kasvaa. Heikoilla käsillä käytetä kiinnitykseen sauvan carpal hihna. Kaikki tämä on hyvin tärkeää pohjana Maastaveto ovat paitsi asianmukaiseen täytäntöönpanoon tekniikka, mutta laitteiden valinta, jolla on sama merkitys.

Maastaveto lajikkeita ja erot

Koska useimmat harjoituksia, maastanostossa on useita lajikkeita. Basic kaikkien neljän, mutta on selvä käsitys siitä, mitä lihakset työskentelevät maastanostossa tietynlaiset sinun täytyy tietää koukerot suoritustaan. Päätyyppiä veto ovat klassisen, romania, sumo ja veto-Trap käyttäen kaula.

Klassinen versio ja Sumo on tehty kyykky, mutta eri muotoiluun jaloissa. Ensimmäisessä suoritusmuodossa jalka laittaa rinnakkain etäisyydellä ei enemmän kuin hartioiden leveys erilleen. Työntövoima sumo jalka asema poikkeaa hieman jalka voidaan ottaa käyttöön kädessä, ja niiden välinen etäisyys on huomattavasti leveämpi olkapäät.

Toinen mielenkiintoinen vaihtoehto - Romanian deadlift. Lihakset työskentelevät, kun se suoritetaan, tietää vain ammattilaisia, jotka pystyvät tuomaan teknologiaa automatiikka. Klassisen variantti Romanian himoa erottaa kaksi tärkeää seikkaa - on pienempi liikerataa ja täysin pystysuoraan asentoon ja liikkumattomuus säärissä aikana koko lähestymistapaa. Ja viimeinen vaihtoehto - käyttäen Trap-kaulan. Ainoa ero on käyttää tätä erittäin Trap-kaula.

Klassinen versio

Classic näkymä veto suoritetaan kapeaan muotoiluun jalat, ne pitäisi melkein koskettaa kaulan baarissa. Päävastuu lankeaa hänen selkä ja jalat ovat mukana täytäntöönpanoon vain alkuvaiheen harjoituksen - kun "vika" bar. Tämäntyyppinen harjoitus on sopivampi urheilijoille lyhyen (suhteessa koko kehon) aseita ja heikot reisilihakset.

Anatomiset piirteet korirakenne on suora vaikutus suorituskykyyn laitteiden, heikot kädet ja lyhyet sormet eivät pysty pitämään paljon painoa. Mutta tämä ongelma on ratkaistu avulla erikoislaitteet pito "linnan" - phalanx peukalon tulisi sijoittaa suoraan alla muut sormet falangit. Jos pito on heikko, vaikka tätä tekniikkaa, on suositeltavaa käyttää koukkuja tai sauvoja. Liukastumisen ulos baarista ja jonka tavoitteena on vahvistaa sen kädet urheilijat käyttävät kämmenluineen vyöt, mutta vain harjoituksen aikana, koska kilpailu ei ole sallittua.

Työntövoima "sumo"

Lavastus jalat suoritettaessa veto "sumo" muistuttaa sumo perus viritys - jalat tulee sijoittaa niin laajalle, että jalat, melko sukkia sijaitsivat mahdollisimman lähellä pannukakkuja (pari senttimetriä) ja hieman kääntyi sivuun. Tässä asennossa ylöspäin olisi säilytettävä toteutuksen aikana kaikissa vaiheissa käyttää, takaisin olisi säilytettävä vaakasuoraan. Tämäntyyppinen veto sopii paremmin ne urheilijat, jotka ovat heikosti kehittynyt selkälihaksia ja näin suhteettoman pitkät kädet. Tärkein kuorma tällä tekniikalla osuu lihaksia reisien. Että tekniikka anatomiset ominaisuudet kehon ja on suora vaikutus siihen, mitä lihakset työskentelevät maastanostossa.

Maastaveto kanssa Trap-leimattu

Teknisesti täytäntöönpanon, tällainen harjoitus tekee klassisen tanko ei eroa, paitsi erityinen kaula, jonka kautta laske baarissa paljon helpompaa. Juuri tässä kuori ja käynnissä "kevyt" deadlift. Lihakset työskentelevät tässä versiossa? Tämä on kysymys epätietoisia vivahteita urheiluvälineitä. Suurin kuormitus suoritettaessa tällaista liikkeen aikaansaamiseksi selkälihaksia (selkärangan oikaisu, latissimus lihakset ja kaikki top), kyynärvarren, pakarat ja lähentäjät reidet.

Romanian himo

Hyväksymistä varten alkuperäiseen asentoonsa tarvitsevat mahdollisimman lähelle tulemaan baarissa baarissa, niin että se leijuu sääriluu (lähes koskettaa jalkaa). Jalat hartioiden leveyden verran toisistaan tai hieman leveämpi jalat on rinnakkain toisiinsa nähden (ei tarvitse sijoittaa sukat kädessä).

Tartu kaulan tavalliseen kahva (takana käsi itse, ja kämmen on tarpeen käyttää kehon). Välinen etäisyys harjat pitäisi olla hieman suurempi kuin leveys hartioiden. Kyynärpäät tulisi olla hieman taivutettu, taaksepäin suoraan kuin jos selkärangan on kiinteä hihna, lapaluiden vähentää, ja esityksen aikana koko nosto (alhaalta ylös harjoituksen), asema takaisin ja lapaluiden pitäisi muuttaa.

Kun nostat tanko takaisin pitäisi pysyä tasainen ilman pyöristystä ja taipumat. Nostaa rimaa, on kohdistettava takaisin pystyasentoon - se alkuperäiseen asentoon.

Nousee huipulle, altaan on toimitettava etukäteen, jotta takana oli ehdottoman pystysuora. Tämä tehdään aina nousta, koko kehon pitäisi olla jännittynyt, ja terät vähenevät. Edelleen, jättäen ennalleen terien asento, ja samanaikaisesti joustaa takaisin kallistuksen ja siten välttää lantion taaksepäin (kallistus ja takaisinveto tulisi suorittaa synkronisesti, ja joka tapauksessa ei peräkkäin). Kun käännät takaisin olisi pysyttävä taipuma. Alimmassa kohdassa on mahdotonta pyöristää takaisin ja reisien takaosassa tulee tuntua vahva maksimi lihasjännitystä.

Meidän täytyy nostaa rimaa kautta toimia lamaannuttaa. Enimmäiskorkeus ammuksen nousu - hieman yli polven (tai keskellä reiteen). Nostettaessa tangon tulisi liikkua pitkin sääret pystysuunnassa (hyvin lähellä jalat), ja runko on siirtynyt takaisin, jolloin se olisi taivutettu polvet ja lonkat. Nivelet jalka pitäisi olla vääntynyt, ja polvet etualalle. On tärkeää alussa nousunsa liikkua sujuvasti ilman nykimistä. oikean tekniikan salaisuus tämän harjoituksen piilee nousu olisi pyrkinyt jalat pikemminkin kuin selkää. Jalat pitäisi olla kuin kiinni lattiaan, ja nousee, on tarpeen työntää takaisin lattialle. Tässä tapauksessa takaisin ei kyllästy.

Alentamalla palkki suoritetaan samalla laitteistolla. Kädet eivät suoristaa, polvet hieman koukussa ja pysyy sellaisena aikana kallistus (taivuta ne ei enää tarvita). Vain se on maastanostossa. Lihakset työskentelevät kun yksi vaihtoehdoista? Että on kysymys kiinnostunut noviisi kehonrakentajat. Ja vastaus on yksinkertainen, se on lonkka, pakarat ja takaisin, vain kussakin suoritusmuodossa painopiste siirtyy hieman.

Terveysriskit

Performing deadlifting taidetta vaatii tarkkuutta kunkin vaiheen ja turvallisuutta, sillä tämä harjoitus on yksi traumaattinen. Spondylolisthesis, noidannuoli, selkäydin- tyrä, putosi levy - tämä ei ole kattava luettelo mahdollisista vaikutuksista, trauma kokenut aikaisemmin voivat tuntua.

Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä tilanteeseen takaisin: jos liiallinen taipuminen lannerangan alueella ja pyöristys selkärangan kuormitus kasvaa, ja tämä puolestaan voi johtaa kaikenlaisia selkäydinvamma. Vakautusta varten alaselän urheilijat suositellaan raskas yleisurheilu vyö, ja mahdollisesti olevista selkärankasairaudesta yleensä kieltäytyä panemasta asennon työntövoiman.

Liikunta on erittäin vaikeaa ja vaarallista, ja ennen kuin suoritat tarpeen seurata tutustuu tekniikan ja tuo se täydellisyyttä. Ja vasta sen jälkeen voimme luottavaisin mielin sanoa itsellesi: "Tiedän tarkalleen, miten ja mitä lihaksia työskentelee maastanostossa" ja rohkeasti sisällyttää sen käyttää ohjelmaa.