Olkapää harjoitukset

Kapea vyötärö ja hartiat - se on klassinen ihanne mies kauneus. Päästäkseen se, monet koulutetaan vuosikausia. Vuoden ovat parhaita harjoituksia hartiat ja usein - raskas. Joissakin syntymän tiedot auttavat saavuttamaan nopeita tuloksia, kun taas toiset on tehtävä lujasti töitä.

Suorittamalla harjoituksia hartiat, se kannattaa muistaa joitakin sääntöjä. Yhdessä lähestymistavassa ei pitäisi olla enemmän kuin viisitoista toistoja. Optimaalinen koulutus - on kuudesta kahdeksaan harjoituksia. Jokainen niistä voidaan laskea neljä 8-12 toistoa. Lisätyötä on todennäköisesti suuri paino kuoret pienten ja keskisuurten sopii hyvin tutkia helpotusta, mutta määrää lihas, joka on menetetty. Ja tietenkin, oman koulutusohjelman olisi myös osittainen laatiminen rinnassa ja takaisin.

Perusharjoitusta harteille - se painaa ja keinut. Ensimmäinen tyyppi lisää massaa. Ja toinen on suunnattu tietylle ryhmälle lihaksia. Joten, mieti näitä harjoituksia hartioilleen.

Aloitetaan tanko penkkipunnerrus istuma-asennossa, koska pään. Junat trapezius lihaksia, Kolmipäinen serratus etu- ja keskiosa hartialihakseen. Tämä harjoitus voidaan tehdä paikasta sekä seisomaan nousten. Hengittää, purista baari, nostamalla sitä päänsä yläpuolella, niin hengittää ja palauta se alkuperäiseen asentoonsa.

Penkki rinta rasittaa keskellä ja edessä deltoids. Se voi suorittaa sekä pysyvä ja makuulla. Ota barbell pito päälle. Painamalla sitä rintaansa, nojasi kyynärpäät eteenpäin ja levittää niitä toisistaan. On välttämätöntä lisätä kuormitusta. Hengitys, purista baari, nostamalla se ylös. Kädet tässä vaiheessa pitäisi olla suora, kuoren täytyy olla pystyasennossa pään. Sillä hetkellä, kun täysin painat baari, hengittää. Tehdä tämän harjoituksen seisoo kapea tai leveä ote. Näissä kahdessa tapauksessa ovat prokachany erityyppisiä lihaksia.

Ei paha pumput hartiat käsipaino penkkipunnerrus istuma-asentoon. Seisoo tämä harjoitus voidaan täyttää vain henkilöt, joilla on vakavia fyysisiä koulutusta. Joten, istumaan penkillä, ja ottaen käsipaino pito päälle, tuo rinnassa, kämmenet eteenpäin samanaikaisesti. Hengitä ulos ja purista käsipainot jälkeen kokonaan suorista käsivarret, hengittää. Nosta kuoret ei voi samanaikaisesti, mutta vuorotellen.

Linkki leuka bar. shell fingerboard ottaa ote päälle, sen pitäisi olla hieman suurempi kuin olkapään leveys. Kaartua hieman selkä vyötäröllä, hartiat suoristaa. Kyynärpäät liukenevat kädellä ja vedä ne ylös. Parasta ennen tätä venyttää olkapään lihaksia. Huom: liike suoritetaan taipunut ja eronnut kyynärpää, vauhti on hidas, älä laahustaa. Hengittää, sitten pidä hengitystä ja nosta kuori, siirtämällä sitä tiukasti pystysuunnassa. Kun palkki saavuttaa leuka, hengittää ja vahvempi lihakset jännittynyt olkapäät. Kyynärvarsi sujuvasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista sykli useita kertoja.

Tarkastellaan nyt nämä harjoitukset hartioillensa kuten Mahi. Kuten jo mainittiin, ne pumpataan yksittäisen lihasryhmiä. Yksi tärkeimmistä laimennus käsipaino on kädessä. Kouluttaa olkapäät, trapetsi ja supraspinatus. Jalat - hartioiden leveydellä toisistaan, vypryamte takaisin, kädet kuoret hieman kyynärpäät mutka. Hengitys. Nosta käsipainot pään yli päänsä yläpuolella, pidättää hengitystään. Exhale. Tämä olisi tehtävä kaarimuodostelmassa ja tiukasti vartalon tasossa. Kun käsipainot ovat olkapään korkeudella jo, laajentaa varsien olkanivelen. Laskea niitä hitaasti, hengittää, ilman koukistusliikkeitä.

Vaihtoehtoisesti nosto käsipainot seisten. Kehitä etupään hartialihakseen. Tämä harjoitus on toisarvoista niille, jotka säännöllisesti ravistelee baarissa. Take käsipainot, stand up, laske kädet teidän puolin. Laaja kaari nosta heistä päänsä yläpuolella. Laske varsi sujuvasti. Samalla nostaa toista. Siirrä vartta niin, että käsipaino jakaa sinua kasvoihin, mutta ei puolella.

Jotkut harjoitukset harteilla hyvän kehität takana olkavarren pään. Miten esimerkiksi jalostukseen Käsi kädessä pystyasennosta rinteessä. Take käsipainot, kädet ojennettuna sivuille siten, että pikkusormi on yli peukalon ja kumartua eteenpäin noin neljäkymmentäviisi astetta tai vähän enemmän. Hitaasti alakuoret alas. Nosta käsivarret käsipainoilla samalla kaaren. Kädet pitää suorassa.