Miten lihoa ectomorph? Koulutusta ja ravinto-ohjelman joukko lihasmassaa

Kaikki ihmiset - yksilön. Yksi erittäin nopea ja helppo saada lihasmassaa, kun taas toisille se on todellinen ongelma. Ja useammin kuin ei "hoppu" sitä takaisin ectomorphs. Kuitenkin kaikki niin paha. Asiantuntijat sanovat, että ectomorphs voi hyvinkin saada lihasmassaa. Mutta tämä on tarpeen noudattaa oikea ravitsemus ja koulutusohjelma. Joten, katsotaanpas kuinka lihoa ectomorph. Mikä on noudatettava suosituksia?

Ominaisuudet rakenteen kehon ectomorph

Millaisia ihmisiä kuuluvat tähän ryhmään? Ectomorph - ohut mies on kapeat luun minimaalinen määrä rasvaa. Muut erityispiirteet Tämä koskee esimerkiksi: kapea jalat, kädet, hartiat ja pitkät raajat. Ectomorphy lihaksia on pitkä ohut kuidut

Ruumis tällaisia ihmisiä on erittäin nopea aineenvaihdunta. Se on nopea aineenvaihdunta estää muodostumista ihonalaisen rasvan. Jos tällainen henkilö ei saa normaalia liikuntaa, liikaa kaloreita imeytyy sen lämmöksi. Ja tämä on keskeinen asia lihoo.

Se on "ohut henkilöt" on taipumus kerääntyä vähärasvaisen massa. Kun tämä rasva ei muodostu. Siksi ectomorph on hyvin vaikea saada ylimääräisiä kiloja. Loppujen lopuksi hän käytännössä ei lisää rasvaa. Kuitenkin samalla se on erittäin vaikea rekrytoida ja lihasmassaa.

Tutkijat ovat tutkineet piirre tällaisia ihmisiä. Tämä mahdollisti heitä ymmärtämään, miksi ectomorph on vaikea saada lihasmassaa. On käynyt ilmi, että laitos "hudyshek" tavallinen voimaa jopa erittäin huono koulutus käsittelee proteiineja (proteiineja). Nimittäin, tämä muutos on perusta lihaskudoksen kasvua.

ominaisuudet koulutus

Miten lihoa ectomorph? Ensi silmäyksellä tämä saattaa tuntua mahdoton tehtävä. Mutta kaikki ei ole niin. Ectomorph voi hyvinkin saada lihasmassaa. Mutta tämä on tarpeen noudattaa tiukasti ohjelmia suunniteltu erityisesti ihmisille, joilla on laiha ruumiinrakenne.

Joten, jos olet kiinnostunut siitä, miten lihoa ectomorph, sitten tarkistaa nämä suositukset asiantuntijat:

1. Kesto koulutusta. Istunto kestää noin 1-1,5 tuntia. Lihaskudosta ectomorph eivät eroa kestävyyttä. Pitkän aikavälin koulutus varmistaa laihtuminen.
2. Oppituntien määrä viikossa. Se riippuu täysin liiketoiminnan luonteesta. Ihmiset, jotka jokapäiväisessä elämässään eivät koe fyysistä rasitusta, on suositeltavaa käydä huoneen 4-5 kertaa viikossa. Jos on tarpeeksi kovaa työtä 3 luokat.
3. Yksi lihas ryhmä voi treenata 1 kerran viikossa sitten. Sinun pitäisi tietää, että tarvitset paljon aikaa palauttaa ectomorph kudoksiin.
4. On suositeltavaa, enintään 3-4 lähestymistapoja. Laiha ihmiset, jotka käytännössä suurempaa määrää lähestymistapoja, edessä romahdus lihassyiden.
5. Siinä suositellaan 8-10 toistoa suurista pieniin lihasryhmiä - 6-8. Tämä on toinen tärkeä sääntö, jota on noudatettava ectomorph. Poikkeuksia ovat lihakset puolisuunnikkaan ja säären, jotka tarvitsevat enemmän toistoja.
6. on 1-2,5 minuuttia levätä välillä vahvistetaan, joskus se voi olla enemmän. On tärkeää, ettei kiirehtiä. Laitoksen on aikaa toipua välillä vahvistetaan.

Siten koulutusohjelma ectomorph lihasten rekrytoinnin olisi perustuttava lyhyitä, malopovtornyh harjoituksia. Ja välillä lähestymistapoja tarvitaan hyvä levätä.

Koulutusohjelman

Tehokkaan kohdentamisen energiaa - tämä on tärkein kohta ectomorph koulutukseen. Harjoitus kovassa kuormitus kestää enintään 45-60 minuuttia.

Koulutusohjelma joukko lihasmassa koostuu 3 käyntiä viikossa. Jokainen päivä on oma monimutkainen, joka sisältää perustiedot harjoitukset:

• penkkipunnerrus;
• kyykky;
• deadlift.

Juuri nämä harjoitukset alkavat ohut mies liikakasvu, johon liittyy lisääntynyt tuotanto hormoneja elimistöön, olennaista saada lihasmassaa.

Esimerkki koulutusta

Ensimmäinen päivä. Työstää hauis ja rintaan täyttyvät:

• penkkipunnerrus - 4 sarjaa 8 toistoja;
• painaa kulmassa (alempi, ylempi) - 4-10;
• nousu hauis - 4-12.

Toisena päivänä. Kouluttaa jalat seuraavat harjoituksen:

• kyykky - 5-8;
• nousee käyttää - 3-20;
• Romanian veto - 4-12.

Kolmas päivä. Tutkimuksessa ojentaja ja takaisin käyttäen:

• deadlifting - 4-12;
• Uudemmassa kapea ote - 4-12;
• leveä ote vetää leukaa - 4 sarjaa ja Toista harjoitus maksimiin.

Neljäntenä päivänä. Kevyt harjoitus jalat ja hartiat avulla tuotettu tällaisiin harjoituksiin:

• Army benching - 4-12;
• jalat benching - 4-15;
• työntötanko leuka - 3-12.

Kuten näette, se on melko yksinkertainen ohjelma lihas rekrytointi miehille. Tärkeintä - muista, että jokainen päivä olisi sisällytettävä perus harjoituksia. On tärkeää yhdistää liikunta 3 saapas välttämättä päästä heitä ammatissa.

Oma päivittäinen rutiini

Lean ihmiset sitoutunut lisäämään lihasmassaa, sinun täytyy huolehtia riittävästi lepoa. He ovat nukkumaan yöllä. Heitä neuvottiin levätä vähintään 8-10 tuntia.

Lihakset alkavat aktiivisesti kasvaa ei harjoituksen aikana ja toipumisen aikana. Siksi ne tarjoavat oleskelun enimmäisaikaa. Lisäksi muista kouluttaa lihasryhmiä, ei ole ollut aikaa toipua edellisestä kuormasta, on mahdotonta.

ruoka perusteet

Tietenkin muutoksia tarvitse koskea ja ruokavalio.

Ateriat ectomorph paino sarja perustuu seuraaviin sääntöihin:

1. Oman ruokavalion tulisi olla korkea-kalori. Ravitsemusterapeutit sanoa, että päivä olisi kuluttaa enemmän kuin 2500 kaloria.
2. Muista syödä murto. Voit syödä ruokaa 6-12 kertaa päivän aikana.
3. Ectomorph erittäin hyödyllistä monimutkaisia hiilihydraatteja ja eläinproteiineja. Että he tarvitsevat rakentaa oman ruokavalion. Ravitsemusterapeutit suosittelevat vievää nämä hiilihydraatit: pasta, viljat. Paras eläinproteiinia pidetään sianlihaa, munia, kanaa, raejuustoa, maitoa, jogurttia.
4. Heti miehityksen suositellaan tukemaan kehon yhdistelmä nopeaa proteiinien ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ectomorph uupuneena liikunta, täydellisesti täydentää energiaa käyttämällä heraproteiini ja banaani.
5. Täydellinen ateria voidaan suunnitella jälkeen 1-1,5 tunnin harjoituksen jälkeen. Tällöin ruokavalio laajenee merkittävästi. Suositeltava eläinproteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, kasviksia.

Esimerkkimenu

Ectomorph elimistössä voidaan verrata jättiläinen pata, joka nojalla määrä poltetut kalorit lukemattomia. Siksi pitäisi aina heittää "polttoaine" - monimutkaisia hiilihydraatteja ja tietenkin oravia.

Ruokavalio voi olla seuraava:

Ensimmäinen aamiainen (tuolloin se putoaa 6,30):

• kaurahiutaleita - 100 g;
• tuoretta maitoa - 250 ml;
• Oliiviöljyä - 1 tl.;.
• Joissakin rusinoita - '60

Lounas (se on ajoitettu klo 09:30)

• kananrinnan - 150 g;
• tattari - 100 g;
• oliiviöljy - 1 rkl. l.

Lounas (organismi on täytettävä ennen koulutusta, noin 13-14 tuntia):

• Pasta - 100 g;
• pala porsaan, vasikan tai broilerin rintaa - 150 g

Välipala (se esiintyy 1-1,5 tuntia ennen alkua luokkien):

• Leipä - pari kappaletta;
• Hunaja - 2 rkl. l.;
• tuorejuustoa - 150 g

Toinen välipala (se suunnitellaan jälkeen workout):

• kananrinnan - 100 g;
• Kaikki vilja (esim, riisi) - 70 g

Illallinen (ennen nukkumaanmenoa suositellaan syödä ruokaa klo 21.00):

• Maito - 500 g;
• muesli - 100 g

Jos olet todella huolissaan siitä, miten lihoa ectomorph, muista pääsääntö ruokavaliossa. Jotka haluavat lihas ei pitäisi nähdä nälkää. Missään tapauksessa ei pidä asettaa sellaisia kidutuksen kehosta. Jos jätämme tämän suosituksen, elin vaatii energiaa elanto, alkaa polttaa lihaskudoksen hankki vaivoin.

Joten muista pitää suklaalevy, aprikoosit, omenat ja pähkinät, että aina voi tyydyttää nälkää.

Ominaisuudet koulutusta nuorille

Monet lapset murrosiässä ajatellut urheilua. He pyrkivät tekemään kuva helpotus, pumppaamaan lihaksia. Huomaa kuitenkin, että väärä kuormitus ei tuo toivottua vaikutusta. Päinvastoin, ne voivat vahingoittaa vakavasti, antaa ongelmia selkärangan, ja joskus visio.

Siksi on erittäin tärkeää kuulla asiantuntijan, miten lihoa ectomorph nuoren.

Yleensä on mahdollista noudattaa näitä ohjeita:

1. 14 vuoden voit alkaa tehdä harjoituksia: leuanvedoille, rokkaavaa lehdistö, punnerruksia. Ne tarjoavat vyrisovyvanie lihaksia.
2. Edellytyksenä on oikea, huolellisesti tasapainoinen ruokavalio. Erityisen tärkeää ruokavaliossa proteiinien sekä kasvi- ja eläinperäisiä.

johtopäätös

Vuonna antamia suosituksia noudattaen edellä kuvattuja, ohut henkilö voi suuresti lisätä lihasmassaa. "Kasvava" ei ole vain painon ectomorph. Kanssa lihasmassa kasvaa luottamusta itsessään, mieliala kohoaa. Ja sen seurauksena merkittävästi parantaa asioita työssä, koulussa ja jopa omassa elämässään.