Paras harjoitus hauis käsipainoilla, barbell, muurille. Kuinka nopeasti pumppaamaan hauis: ohjelma

Kaikki lihakset ihmiskehossa ovat vain ohjeellisia käsivarret, hauis ja ojentaja. Ei ihme, monet nuoret urheilijat, juuri ylittänyt kynnyksen urheiluhallin, kiire ammukset ja yrittää nopeasti kehittää lihaksia aseiden, rauhallisesti rikkoi kaikki fysiikan lakeja ja teknologian harjoituksen aikana. Ideologia suhteellinen kehitys lihasten ja perusharjoitusta pyyhkäisi syrjään noviisi urheilijoita. Ja kunnossa. Haluatko nopeasti puhaltaa itse valtava käsissä? Ei hätää!

Vain terveessä ruumiissa terve lihaksia

Ja olemme ensinnäkin menee harjoitus. Tahansa tulokas tarvitaan lämmetä kaikkia lihaksia ennen rasitusta. Ja se tarkoittaa paitsi käsissä, mutta myös jalat, selkä, hartiat, niska ja rinnassa. Ennen kuin huomaatkaan, mikä on paras harjoitus hauis nopeasti saavuttaa vuoksi on tarpeen valmistella kehon stressiä. Verryttely ei ole vain lämmittää lihaksia ja niveliä, se auttaa aloittaa sykkeen, vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Kun hyvä lämmittely vie verta työskentelevien lihasten enemmän happea ja ravinteita, jonka kautta urheilija voi treenata kovemmin ja pitempään lihaksia.

Ja parhaillaan koulutus on tärkeää muistaa, että aikaa levätä välillä vahvistetaan ja harjoituksia tulisi olla enintään kolme minuuttia, muuten keho tarpeeksi aikaa mennä muualle. Mitään voimaharjoittelua tässä tapauksessa voi johtaa loukkaantumiseen, joka hajottaa unelma suuri ja vahvat kädet.

Basic penkki

Paras harjoitus hauis - klassikko kippurassa kyynärpää. Se suoritetaan seisovassa asennossa, jossa on tanko. Grif ammus olisi suora, mieluiten suositellaan olympialaisten pohja benching. kämmenillään kääntyi häntä ja pyrkiä olkanivelen. Tärkeä tekijä tässä tehtävässä on DC-jännite kaksipäinen. Älä anna täyttä lihasten alkuperäisen ja lopullisen pisteen. Kyynärpäät ajoajan pitäisi aina olla lähellä vartaloa. Lopullinen top vaiheessa he voivat hakea 5 cm eteenpäin, mutta varmista, että palkki ei valu rintaan hauis lihasten rentoutumista. Paino on tarpeen valita esimerkiksi suorittaa mahdollisimman tehokkaasti on paras harjoitus hauis barbell välillä 9-12 toistoja.

Lihaksia tukkeutua nopeasti, joten sinun ei pitäisi maksaa yksittäinen alueella yli kolme tai neljä harjoituksia, joissa on 4-5 sarjaa. Koulutusohjelma lihaksia tarjoaa yhteisiä kuormitus flexors ja extensors kyynärpään nivelet. Yksinkertaisesti sanottuna - yhdessä hauis on suositeltavaa kiinnittää huomiota ja harjoittamista loukkaantumiseen. Integroidun ohjelmat tapaavat myöhemmin.

Suuria mahdollisuuksia kaareva leima

Oikea nimi kaulan käyrä - EZ-baarissa. Sitä sovelletaan pommi vain lihaksia. Tällaiseen käyttöön voidaan luokitella pysyvä ja istuma-asennossa. Paras harjoitus hauis kaareva kaula - penkkipunnerrus penkillä Scott, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia, joten ennen kuin alkaa toteuttaa, kannattaa tutustua tekniikka.

Ensinnäkin jahdata iso paino harjoitus hauis koskaan tarvitse, etenkin täytäntöönpanossa penkillä Scott. Jotta saavutetaan maksimaalinen amplitudi on kielletty makaamaan rinnan pintaan - vain kyynärpää levätä yläosassa penkki. Alimmassa kohdassa varren on oltava täysin auki. Ilman turhia nykäyksiä, vain pyrkimyksiä hauis tanko nostamalla leukaa. Tehokkuuden maksimoimiseksi, tämä harjoitus pitäisi tehdä parin kanssa. Viimeisenä toistoa tuen erillään kaulan alimpaan asentoon voi satuttaa. Bringing kaulan puoli liikkeen, voit suorittaa muutaman ripsi, joka lataa enintään hauis.

Työskentely käsipainot

Ammattilaisten keskuudessa uskotaan, että paras harjoituksia hauis - barbell puristimet, mutta monet olisivat samaa mieltä, että sen avulla muita kuoria myös, voi saavuttaa hyviä tuloksia. Vaihtoehtoisesti nousee käsipaino kaksipäinen suoritettiin kaksi muunnelmaa - holding kätensä ylöspäin ja kulmassa 90 astetta. Viimeinen vaihtoehto on nimeltään "Hammer" ja he sanovat, että hän keksi surullisen Arnold Schwarzenegger.

Harjoituksen aikana on kielletty heilu käsipainot sekä rinteitä ja käyrät koko kehon heittää ammuksia ylös. Paino on valittava siten, että vain suorittavat 8-12 reps hauis lihaksia. Jos muutat otteen käsipaino kaulan, eli peukalon siirtyä samassa tasossa muiden kanssa, voit halutessasi ladata lihakset kyynärvarren. Monet urheilijat käyttävät tätä otetta kaikissa harjoituksia kuntosalilla. Lisäksi hyvin kehittynyt kyynärvarren, urheilija näyttää jäykkä carpal helppoa.

istuvan liikunta

Paras harjoitus hauis käsi istuvassa asennossa - käsipaino penkkipunnerrus kulmassa 45 astetta. Käyttäen penkki kulma, on tarpeen vahvistaa kulma neljäkymmentäviisi astetta. Istuu penkillä ja ottaen käsipaino, on tarpeen koskettaa takaseinään takana penkki ja eivät muuta tätä kantaa loppuun asti lähestymistavan. Jalat parempi vetää eteenpäin, laittaa jalat ja polvet yhdessä ja käsivarret käsipainoilla avattavasta ja rentoutua.

Vaakaote käsipainot, kämmenet ylöspäin, ei saa muuttaa harjoitusten yhteydessä. Nousu on välttämätöntä suorittaa yhteisiä. Päätepisteessä, benching on tarpeen esittää oman mutkia eteenpäin ja ylöspäin 5-10 senttimetriä paremmin taipumista hauis. Laske käsipainot alkuasentoon on tarpeen sujuvasti ilman nykimistä. Muista huolehtia harjata kyynärpäiden ja kävelemässä liikerata mahdollisimman lähellä kehoa. Tämä harjoitus käyttävät urheilijat yksi viimeisistä pisteet enintään lihas. Näin ollen paino tarpeen valita pienin hänelle.

Työ hauis lohko

On tilanteita, joissa haluttu paino käsipainot salilla miehitetty. Jotta ei odottamaan niitä voidaan vapauttaa, voit muuttaa harjoituksen työskennellä yksikössä. Paino tällöin on asetettu kahden vastaavan painoja. Paras harjoitus hauis yksikössä on tarpeen suorittaa köydet, joka antaa mahdollisuuden asetuksen muuttamiseksi kulma aikana benching.

Oikeiden paino ja kiinnitys köydet alemman lohkon, voit tehdä harjoituksen. Sijaitsee tarkalleen edessä lohkon, sinun täytyy valita mukavan otteen, peukalot tulee päälle, ja kyynärpäät painetaan tiiviisti runkoon. Penkkiä tulisi suorittaa koko amplitudi. Kädet tulee pitää jatkuvasti jännitteitä, ei salli lihakset rentoutumaan lopussa pistettä. Aikana benching kehittymässä harjat suuresti kuormittavien kyynärvarsi, joka on muutaman lähestymistapoja väsynyt ja lähettää koko kuormitus hauis.

Pari mielenkiintoisia harjoituksia

Koeteltu Kaksi harjoituksia, urheilijat suositellaan suorittamaan "pääjoukko" - eri antagonisti lihasten (flexors ja extensors). Eli hauis-loukkaantumiseen. Paras harjoituksia nämä lihakset suoritetaan käyttäen käsipainot. Ensimmäinen sarja on kaksipäinen kulkee paino penkki Kolmipäinen seisoo lohko. Kun U-muotoinen kaula, kiinnitä se yläosa. Halutun painoa, sinun täytyy seistä suorana ja mahdollisimman lähellä laitetta. Grip kaulan ylhäältä. Making laajennus liikkeitä, pitäisi ajaa kaulasta alaspäin. Tässä harjoituksessa nostaa kyynärpäät ovat kiellettyjä kädessä ja auttaa lehdistö.

Toisena harjoitus hauis, voit valita painamalla käsipainoilla grip "vasara". Se eroaa vain että UPS käsien sinun täytyy tehdä pitkin kehoa, niin lähellä kuin mahdollista kehon kuoret. Sopivasti vuorotellen suorittaa penkki. Vaihtoehtona on palvella kanssa käsipaino penkki Scott yhdellä kädellä. Poimien painon, sinun täytyy levätä kyynärpää osaksi penkillä ja käyttää painonnostossa rintaan täydellä amplitudilla. Paras harjoituksia hauislihas, joita käytetään "pääjoukko", jota on hoidettava ilman taukoa levätä. Älä pelkää voimakas lasku paino lähestyessä on luonnollista, koska lihakset ovat tukkeutunut.

Vaihtoehtoista kehitystä hauis on rekki

Läsnäolo rekki avaa noviisi urheilija suuri mahdollisuus. Koska kiitos hänelle voi olla täysin kehittää kaikkia lihaksia vartalon. Paras harjoitus hauis on rekki tavalliseen vetämällä elin baariin. Grip kehittämiseksi hauislihas on kädet itse. Kiristäminen suositellaan heti verryttely, eli alussa harjoitus. Leveys pitoa urheilija valitsee omat - se on laajempi kuin mitä suurempi kuorma välittyy selkälihaksia. Vedon aikana-lopullisessa alimmillaan ei tarvitse täysin suoristaa kädet, muuten se voi aiheuttaa vammoja.

Työ baarissa niiden paino mahdollistaa urheilija kehittää kaikkia lihaksia suhteessa ruumiin. Niille, jotka eivät voi tehdä kuntosalilla, tämä on paras harjoitus hauis. Vetämällä tavallista pitoa eli kämmenten sinulta pois, älä lataa vahva käsi, koska tekniikka, runko voidaan taivuttaa baariin tehnyt lihakset takaisin - sekoittamalla terät. On muistettava, muuten hyviä tuloksia ei saavuteta.

Lihas rakennus kotona

Joka toinen päätellen arvosteluja sosiaalisia verkostoja, vaatii, että pumpataan valtava kädet kotona. Onko se sen arvoista päästä lähelle totuutta paljastetaan täysin eri tosiasioita. On käynyt ilmi, että ihmiset vain ostanut käsipainot, baari ja rekki. Se on täydellinen kuntosali kotona. On kuitenkin olemassa tilanteita, että et voi mennä kuntosalille, jossa rekki ongelma, ja urheiluvälineet eivät.

Paras harjoitus hauis kotona - tämä on työtä painotusta. Se voi olla pussi tai muovipusseja, jotka voidaan sijoittaa painotuskertoimena pakkaus viljan, suolaa ja sokeria. Se ansaitsee ammuksen! Keskimääräinen paino tällaisen "dumbbell" voidaan saavuttaa 10-12 kilogrammaa, mikä riittää jopa aikuinen mies.

Silti itseopiskeluun on hankkia, jos ei käsipaino, niin ainakin lisääjiä. Tämä Minimikuukausimaksua paremmin kehittää lihaksia kotona. Halpaa laajenemissyklin irrotettavalla kevään kuormituksen vähentämiseksi voit helposti kehittää kehon on kuntosali.

Mahdollisuudet ovat rajattomat Laajennuskortit

Totesimme, että jotta pumppaamaan hauis, paras harjoituksia käsipainoilla voi korvata työn lisääjiä. Miksi nyt ei tunne koulutusohjelman? Kiitos irrotettava jouset urheilija valita oman itse kuorman. Harjoitus voidaan suorittaa yhden tai kaksi kättä, vain riitä luomaan halutun Tarkennuksen vahvistimen.

Monet urheilijat suositellaan levätä jalat laitteeseen, sellaisen tallennuksen on luotettavampi kuin konsolidointi simulaattorin kahvat ovien ja tuolit huoneessa. Erityiset erot harjoituksen barbell tai käsipainot käytettäessä lisääjiä ole. Valitsemalla oikein otetta ja kallistuskulma harjan, voit turvallisesti siirtyä mitä oli tarkoitus. Harjoituksen aikana urheilijat suositellaan seuraamaan kiinnityksen vahvistimen. Löysä simulaattori voi vaurioittaa huonekaluja tai aiheuttaa vahinkoa aloittelija urheilija.

Hieman noin takareisien

Kun puhumme kehityksestä hauislihas, sinun täytyy tietää, että se ei ole vain käsissä, mutta myös jalat henkilöä. Harvat tietoinen siitä, että tämä lihas on indikatiivisina kuin sääreensä. Tämä pätee erityisesti naispuoliseen. Itse asiassa kehitys antaa meille mahdollisuuden korostaa takareisien kiristä pakarat. Yrittää päästä täydellisyyteen, naiset tekevät usein paljon tarpeetonta liikuntaa. Monet urheilijat takareisien muistaa liian myöhään, löytää brutto epäsuhta ylävartalon ja jalkojen.

Kehittämisestä esittelyn lihaksia tarvitse huolehtia alussa uran urheilija. Paras harjoituksia takareisien eivät vaadi työtä enemmän painoa. Lihas, vaikka suuret, mutta hyvin kehittyneet pienellä kuormia ja nopeasti tukossa. Henkilövahinkojen välttämiseksi suoritettaessa suositeltavaa olla tekemättä äkkinäisiä liikkeitä. Jos luokat pidetään kuntosalilla, paras harjoitus hauis - jalka curl makaa simulaattorissa. Tarpeeksi viikossa suorittamaan neljä 18-20 toistoja.

Vaihtoehtoinen harjoitus voidaan tehdä kuntosalilla ja kotona - Maastaveto on suorat lahkeet. Ottaen kuten painotus käsipainojen keveys ja seisoo suorassa jalat, on tarpeen tehdä kaltevuus kehon alas. Takaisin Tämän pitäisi olla tasainen. Nostamista ja laskemista kehon tapahtuu hitaasti ja tasaisesti. Ohjelma sisältää 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.

johtopäätös

Hän käsitellyn miten nopeasti pumppaamaan hauislihas Statement, mitä tahansa urheilija voi lyhyessä ajassa ilman suurempia ponnistuksia kuntoon. Ja ehdottomasti kaikki samaa, mikä on paras harjoitus hauis urheilijalle itselleen valitsee. Mikä on tärkeämpää - kuin hän on valmis uhraamaan, jotta tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Kyse on motivaation. Jos ei, niin voit unohtaa tuloksia, vaikka läsnäolo ihanteellisen harjoitusohjelman. Vain motivaatio voi innostaa henkilön itsensä kehittämiseen. Monet suositut tietolähteet kehonrakennus liikuntaa suositellaan suorittamaan kumppanin, joka on kehittyneempi lihaksiin. Race to Top on aina ollut motivoi kaikille aloittelijoille.