Punnerruksia penkiltä ojentajille: Ohjelmassa on tekniikoita ja suosituksia

Punnerruksia penkiltä ojentajille - ei liian kovaa, mutta riittävän tehokasta käyttämistä, jotka voivat suorittaa sekä miehiä että naisia. Sen tärkein etu on se, että suorittaa mitään ylimääräistä kuoret, joten se voidaan tehdä kuntosalilla, kotona tai jopa kadulla. Lisäksi kokeneet urheilijat suorittaa ajoittaisen punnerruksia penkiltä ojentajille riippumatta urheilun ne ammattimaisesti.

Ennen kuin suoritat nämä punnerruksia, sinun täytyy tietää, mitä ne ovat, miten niitä oikein ja mitkä ovat virheitä.

Miten rakentaa lihaksia

On hyvä fyysinen muoto ja mielettömän kaunis elin ei toimi ilman hyvin kehittynyt lihaksia. Kouluttaa heitä auttaa erilaisia harjoituksia, joista yksi on punnerruksia penkiltä loukkaantumiseen. Yleensä aloittelijoille keskittynyt yhä hauis, ojentaja, ei vapina, ja onhan heidän koulutuksensa antaa hyvän vahvistuu.

Kehittyneiden Kolmipäinen mahdollistavat vähän vaivaa tehdä harjoituksia, joiden tarkoituksena on laatimista rintalihasten ja lihakset takaisin, itse asiassa ne ovat suurelta kuorma luokkahuoneessa ylimääräinen ammuksen - napa.

ojentajaharjoituksiin

Koska punnerruksia penkiltä ojentajille voidaan suorittaa missä tahansa kuntosalilla erikoislaitteet olisi toivottavaa käyttää laitteita, jotka tukevat myös laadintaan triceps. Suosituin nykyään jatkovarsien estää. Nämä harjoitukset soveltuvat paremmin kokenut urheilijoiden kanssa hyvä käyttää omaa kehoaan. Tulokkaiden usein myös siirtäisi hartioilleen ja selkälihaksia, eikä ojentajille, kuin sen pitäisi olla. Tässä tapauksessa, harjoitus tehdään väärin, ja haluttu vaikutus ei saavuteta.

Aloittelijoille, harrastajille ja kokeneita urheilijoita kehotetaan säännöllisesti toteutettava punnerrusta ojentajille tilalleen. Ohjelma, joka sisältää toistojen määrä ja asetetaan, luodaan jokaiselle henkilölle erikseen, joten koko aikataulu harjoituksen ei voi luoda. Lisätietoja tästä lajista ojentajaharjoituksiin tullaan käsittelemään alla.

reverse punnerruksia

Liikunta auttaa tehokkaasti työskennellä triceps ja olkapään lihaksia on hyvä vaikutus rintalihasten ja hartiaseudun. Jos se on tehty oikein, lisäksi tutkimuksessa suuria lihasryhmiä, se on varma parantaa ryhtiä. Hyvä vaikutus voi saada ihmiset kärsivät usein selkäkipuja. Loppujen lopuksi tämä liikunta ja vakauttava lihakset takaisin.

Ojentaja punnerruksia penkiltä: Lyijy tekniikka

Harjoituksessa on erittäin tärkeää ottaa alkuasentoon. Se on tästä lähtien riippuu oikeellisuudesta myöhemmin liikkeitä. Jotta push ojentajille takaisin penkki, on tarpeen asettaa kätensä reunalla vaakasuora penkki, jalat laittaa toinen penkki, samansuuntaisesti ensimmäiseen tai lattialle. Kuormittavien Kolmipäinen, sinun täytyy valita itse niin, että ne muodostavat terävän välinen suorassa kulmassa vartalon ja reisien. Kyynärpäät rotu on kielletty suoritettaessa punnerruksia, koska on olemassa loukkaantumisvaara.

On hengittää pitäisi hidastaa alas, vain kädet ja kovia paina. Polvet tulisi olla suora, rinnat aina täytyy pitää oikaistulta asennossa. Alimmassa kohdassa kyynärpään tulisi olla samansuuntainen lattian. Sitten sinun täytyy hengittää ja palaa alkuasentoon.

virheitä

Aloittelijoille ja jopa jotkut kokeneet urheilijat tekevät usein virheitä, suorittamalla käänteinen punnerruksia penkiltä loukkaantumiseen. Koska tämä harjoitus tehdään kunnolla, käytetään kaikissa niitä lihasryhmiä, ja tulos ei ole enää se, joka alun perin oli tarkoitus. Lisäksi nämä virheet ovat usein syynä vakavia vammoja.

Yleisin virhe tekemät ihmisiä, ei vain kotona, mutta myös urheiluhalleissa ovat:

1. Uute amplitudi. Sijaitsee korkein kohta, jonka haluat työntää ruumiin ylös käyttämällä käsivarsi voimaa, niin että pakarat sijaitsivat yläpuolella penkki. Muutoin harjoitus vähän tehoa.
2. Kasvatus kyynärpäät sivuille. Kuten edellä mainittiin, kyynärpäät täytyy nähdä selvästi ennen. Se on tarpeen asianmukaisen kuormituksen jakautuminen lihaksiin. Onhan niiden jalostukseen eri suuntiin kuorman äkillisesti muuttuu kolmipäisistä lihas hartiakaaren, mikä voi johtaa sijoiltaan.
3. Kehon laskee liian alhainen. saisi alittaa tasoa, jossa kädet ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Jos menet liian pitkälle alentamisessa, on vaara vahingoittaa kapseli olkanivelen. Näin tapahtuu, koska alentamista nopeasti täytäntöönpanon, tai siitä, että ylimääräistä painoa. Kuten edellinen virhe, tämä vivahde voi aiheuttaa vakavia vammoja, kuten nyrjähdys.
4. Valvonta ryhti. Kun henkilö slouches, tekee punnerruksia, se siirtää kuormituksen harteilla, mikä johtaa myös sijoiltaan ja joskus jopa murtumia. Siksi sinun tulisi aina pitää laajennetun rinnassa, ja paina - tiukka.

Pidättäytymistä Edellä virhe, voit melko nopeasti saada toivottua vaikutusta huolehtimaan itsestään turhia loukkaantumisia.

Lähestymistapoja ja toistot

Ihannetapauksessa tämä harjoitus tehdään muutamassa toistoja (aloittelijoille 15-20 kertaa, ammattilaisille - 2-3 kertaa enemmän). Lähestymistapoja suositeltavaa jokainen laskea oman, pohjalta väsymys. Pääsääntöisesti se on noin 3-5 kappaletta. Aloittelijoille, jotka eivät ole aiemmin hoitanut päivittäin, on tarpeen vähentää numerot ensimmäisinä päivinä toteuttamista hioa tekniikkaa.

Samasta syystä et voi käyttää kaksi penkkiä, mutta vain yksi. Jalat siis sijoitetaan lattialle, polvet hieman koukussa. Mutta onko harjoituksen tässä asennossa liian pitkään ei suositella, koska paras tapa käyttää tätä menetelmää vain, kun voima on lähes lopussa ja treenata koko formaatin eivät riitä.

vaihtoehto

Usein tulokkaat kiinnostunut onko vaihtoehtoisen punnerruksia penkiltä loukkaantumiseen. Harjoituksia, täysin korvaa punnerruksia, sopii niille, jotka haluavat pumppaamaan kädet ja luoda helpotus. Nämä harjoitukset ovat:

• Ranskan penkkipunnerrus;
• penkkipunnerrus lähellä pitoa;
• punnerruksia kapealla muotoilua käsissä.

Kaksi ensimmäistä vaihtoehtoa suoritetaan avulla vaakasuoran tai hieman kaltevan penkki ja tangon alhainen paino, ja kolmas - ilman ylimääräisiä kuoret. Kaikki nämä harjoitukset ovat hyvin koulutusta kehoaan asianmukaista täytäntöönpanoa punnerruksia penkiltä.