Tabata protokolla: harjoitukset aloittelijoille

Ytimessä koulutuksen Tabata protokolla on raskas kuorma 4 minuutin ajan osallistuvat kaikki lihasryhmiä. Tämä menetelmä on yhtä tehokas kuin teho koulutusta kuntosalilla ja auttaa nopeasti laihtua kotona.

Noudata tiukasti ennalta määrätyin väliajoin (20 sekuntia liikuntaa ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa), jopa aloittelija master-protokolla Tabata. Vieras asiantuntijat vahvistavat korkea hyötysuhde, koulutus osoittaa, kuinka ammattiurheilijoita ja aloittelijoille alalla kuntoa.

Japanin Dr. Izumi Tabata, joka on kehittänyt protokollan, seurauksena kliinisissä tutkimuksissa osoittautui, että 4 minuutin välein koulutus tuo konkreettisia tuloksia jo jälkeen toisen ja kolmannen istuntoja.

Edut Tabata protokolla

• Tehokkuus: tarpeeton kg lähtemään 2-3 istuntoja.
• Saatavuus: ilman erityistä koulutusta simulaattoreita.
• Aikaa säästävä: koulutus kestää vain 4 minuuttia, 3 kertaa viikossa.
• Selluliittia vaikutus: aikana koulutus kehon on kireällä, ihon sävy paranee.
• aineenvaihduntaa parannus.

Vasta työllisyyden

Tabata harjoittelun jälkeen yksinkertainen, mutta joitakin rajoituksia. Koska kuorma on raskas, ja vaikutus johtuu kiihtyvyys aineenvaihduntaan, kuten verenkiertoa, on vasta-työhön. ei suositella seuraavien sairauksien tai tilojen liikunnan:

1. Sydämen vajaatoiminta.
2. Ateroskleroosi.
3. Rikkoo vestibular laitteen.
4. Korkea verenpaine.
5. sairaudet selkärangan.
6. Raskaus.

Mikään vasta-ei ole lopullinen, kuultuaan ja lääkärin lupaa voit alkaa suorittaa Tabata protokolla. Arvostelut asiantuntijoita liikunta ja kunnon puhua mitä Tabata on tarkoitettu ainoastaan ammattiurheilijoita fyysisesti hyvin valmistautunut. Kuitenkin aloittelijat voivat myös käsitellä tätä protokollaa, säätämällä kuormitus terveydentilasta.

Tabata protokolla: harjoitukset aloittelijoille ja niiden periaatteiden

Intervalliharjoituksen olennaisesti Tabata protokolla koostuu 8 sarjaa, joista jokainen kestää 30 sekunnin ajan. 20 sekuntia - Sprint (harjoituksen), 10 sekuntia - lepoa.

Huolimatta siitä, että pohjimmiltaan harjoituksen on hyvin yksinkertainen, on olemassa kirjoittamattomia periaatteita, joita ilman suorituskyky saattaa kriittisesti vähentää. Tabata periaatteita:

• Älä syö 1,5 tuntia ennen harjoitusta.
• Ennen luokan järjestää harjoitus, joka koostuu yksinkertaisia harjoituksia.
• Kaikki harjoitukset pitäisi olla hyvin yksinkertainen, jotta ne voidaan toteuttaa nopeasti ja useamman kerran varattu 20 sekuntia.
• Varten olisi pitänyt 3 kertaa viikossa, mutta ei enempää.
• Hengittämästä nenän, hengittää suun.
• Suorittaa oikein Tabata protokolla. Ajastin laskee oikeaan aikaan.
• Nopea painonpudotus laskea kaloreita kulutetaan. Päivittäinen saanti laihtuminen ei ylitä 2000 kaloria.

Tabata protokolla: harjoitus

Venyttelyn auttaa valmistelemaan kehoa ladata ja minimoida tahattomia vaikutuksia noviisi urheilija. verryttely kesto on vähintään 5 minuuttia. Luettelo harjoituksia tarpeeksi leveä, on tärkeää tehdä valinta mukaisesti liikunta ja terveys. Perus harjoituksia lämmetä:

• Keuhko. Laittavat yksi jalka eteen, luottaa siihen, keväällä useita kertoja, vaihda jalkaa.
• Kyykky. Kantapää ei ole irti lattiasta, polvet päin eteenpäin, kun kädet ovat vetämällä eteenpäin, nousu alkuasennossa käden nousee.
• Puolella mutkia, eteenpäin, taaksepäin. Suorittamaan ainakin 20 kertaa.

Valitsemalla harjoituksia peruskoulutusta Tabata protokolla

Tiukkoja rajoituksia valintaan harjoitusten aikana harjoittelumenettely Tabatalle ole, yksilöllisesti. Ymmärtää, että valinta on tehty oikein, se auttaa seuraavan periaatteen: jos sinulla on aikaa tehdä harjoituksen 8 kertaa varattu 20 sekuntia, minkä jälkeen kompleksi on valittu oikein. Klo kehittyneempi koulutustaso voi lisätä vauhtia harjoituksen tai lisätä useita lähestymistapoja. monimutkainen harjoitukset voidaan muuttaa ryhmä, korvataan monimutkaisempia.

Tärkein tehokkuuden mittari on suoritettu koulutus - lopussa se täytyy kokea väsymystä. Kuitenkin, alkuvaiheessa ei pitäisi olla kiivas. Jos harjoituksen aikana olet huonovointinen, lopeta ja levätä, muuten on vaarana ylikuormittaa kehon ja tehdä terveysongelmia.

Harjoitus aloittelijoille

Harjoitusmenettely Tabata (Tabata protokolla) harjoitukset aloittelijoille tarjoaa seuraavat:

1. Punnerruksia. Alkuvaiheessa täytäntöönpanon on sallittu kierros myöhemmin suorittaa suoraan jalat.
2. Kyykky. Ehtivät tehdä muutamia toistoja kyykky tulee tehdä nopeasti. Voit tehdä tämän jalkansa tasolla lantion, polvet kyykyssä muodostavat suoran kulman, käsivarret venytetty eteenpäin.
3. Paina. Kun lattia on revitty irti ainoastaan terän jalat siten taivutettu polvet ja esiin.
4. Keuhko. Kulma polvissa 90 asteen, puolestaan keskitytään yhteen haaraan.
5. Loukkaantumiseen. Lisäksi on tarpeen ottaa tuolin, ja seisoo takaisin hänelle laiha varret. Taivuta kyynärpäitä, kun heidän täytyy taipua keskenään yhdensuuntaiset.
6. Pakaraan. Runko on painautuvat lattiaan, kädet teidän puolin. Jalat taivutetaan polvet ja muodostavat 90 asteen kulmassa. Pakarat nosta ja anna alas lattialle.
7. Spina. Vatsallaan, irti lattiasta kädet ja jalat, niin että painautuvat lattiaan jättäen vain mahassa.

Treenin jälkeen pitele vetokoukku voi äkillisesti lopettaa toiminnan. Kahden minuutin sinun täytyy mennä nopeasti, vähentää vauhtia. Näin olet palauttaa sydämen rytmin, Pulssin laskiessa normaalille tasolle.

ajastus

Koska liikunta on aikaväli ja vaativat tarkkaa noudattamista aikarajat, sitten koulutusta (Tabata protokolla) ajastin on oltava. Sitä voi ostaa yhtenä yksikkönä urheilukauppa tai tilata verkkokaupasta verkossa.

Voit myös ladata online ajastin ja asentaa sen tietokoneen tai kannettavan tietokoneen. Mobiililaitteille, ajastin on saatavilla Google pelata ja Apple Store.

Tabata pöytäkirja aloittelijoille koostuu 8 sarjaa 20 sekunnin sprintin ja 10 sekuntia lepoa. Pääsääntöisesti kaikissa ajastimet riittävästi aikaa perustaa kaksi välein (sprintti ja lepo) ja sarjojen (kierrosta). Nyt vain klikkaat "Start" ja aloita harjoitus.

Ylläpitää myönteistä mielialaa koulutuksen aikana ja perustamalla uusia motivaatio monien ajastimet on varustettu sisäänrakennetulla audiosoitin tallennettu kappalelista.