Universal liikunta "Frog" vahvistaa lehdistölle: Neljä yhdessä

Harjoitus "Frog" - eräänlainen kierre, joka tekee lattialla tai harjoituspenkki. Hänen usein kuntosaleilla vahvistaa vatsalihaksia ja kuivaus ja kevyt venytys sisä reidet.

On olemassa useita tapoja "sammakko": klassinen selinmakuulla, klassinen makasi hänen vatsaan, sekä niiden muunnelmat.

Classic "Sammakko" selässä

Klassinen harjoitus "sammakko" lehdistölle suoritetaan kun makaa selällään.

1. Taivuta polvia ja liittyä jalat. Tässä asennossa, anna polvet pudota alas, mutta eivät aktivoi niitä. Tämä on alkuasentoon.
2. Nosta ylävartalo niin pitkälle kuin mahdollista ja kiristä paina. Kiinnittää huomiota joihinkin tärkeitä vivahteita:
   • Loin tiukasti painautuvat lattiaan. Tämä helpottaa se, jalkojen asemassa. Polvet rento.
   • Neck ryhti.
   • Älä vedä leuka eteenpäin. Vartalon liikkeitä tapahtuu vasta kustannuksella vähentäminen vatsan lihaksia.
3. Vuoden korkein kohta tauko kaksi tiliä.
4. Kaatuminen, älä rentouttaa vatsalihaksia. Ne on jatkuvasti venytetty harjoituksen aikana. Alimmassa kohdassa hartioiden juuri koskettaa lattiaa.

Kädet voi olla missä tahansa asennossa, joka tarjoaa tasapainon suorituskyvyn ja tarkka menetelmä "Sammakot": pään käyttöön kyynärpäissä, pään taakse - kyynärpäät eteenpäin (kuva 1) tai ristissä rintaansa.

Toista 15-20 kertaa.

Monet eivät tiedä, että se on klassinen liikunta on osa ns "kompleksi Bruce Lee." Se ei vain vahvistaa lihaksia, mutta myös kuivuu ne, ja helpotusta. Siksi tällainen "sammakko" liikunta on suosittu naisten keskuudessa, jotka eivät tarvitse lihasmassaa ja litteä vatsa mukava, mutta ei kupera helpotusta. Numero lähestyy kasvaa yhdestä kolmeen tai neljään. Tauko sarjojen välissä - 30 sekuntia.

monimutkaisempi versio

Tällaisessa käyttää "sammakko" lehdistölle (kuva 2) on hieman erilainen.

1. Istuu lattialla, venyttää jalat eteenpäin.
2. Kädet puolelle.
3. Polvet hieman koukussa, nosta jalat irti lattiasta ja noutaa ne kulmassa 45 astetta. Runko on V-muotoinen kanta. Tämä on alkuasentoon.
4. Vedä polvet puristetaan yhteen, rintaansa ja hänen kätensä kiinni jalkaa yli säärissä.
5. Purista vatsan lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja pidä tämä asento kaksi tiliä.
6. Palaa alkuasentoon.

Vaikeuttaa harjoituksen, alkuasennossa jalat eronnut kädessä.

Jos vatsan lihakset ovat heikot, venyttää kädet takaisin ja tukeutuvat ne lattialle. Pidä ne tässä asennossa kokonaisuus. Tämä poistaa jännitystä vyötäröstä (joka pyrkii voimakkaasti venymään, kun vatsan lihaksia ei selviydy kuorman).

Toista 10-15 kertaa.

Classic "Sammakko" vatsallaan

Vähemmän tunnettua on aktiivisuutta "Sammakko" hänen vatsaan. Miten tämä vaihtoehto, monet ihmiset tietävät, mutta jolla on toinen nimi - "Basket". Yogis tietävät sen Dhanurasanu tai jousi aiheuttaa. Sen avulla venyttää vatsalihaksia, vahvistaa selkää, joustavuuden lisäämiseksi selkärangan ja kiristä pakarat.

1. Lähtöasetelma - makasi hänen vatsaan. Suorat lahkeet laajennettu. Kädet ovat runkoa pitkin.
2. Taivuta polvia ja nosta mahdollisimman paljon.
3. Kädet, yrittää päästä nilkkoihin ja kaapata heidät. Jos ei, sitten vain nostaa kädet vetäytyä mahdollisimman ylös.
4. Purista pakarat ja pidä tämä asento kahden laskea. (Kuva 3).
5. Kaatuminen, älä rentoutua lehdistölle. Pidä se jatkuvasti varpaillaan.

Toista 5-10 kertaa.

Harjoitus "Sammakko" vatsa - kevyt versio

Edellisessä tehtävässä voi olla liikaa aloittelijoille. Sitten voimme tehdä kevyt versio "sammakot" vatsan vahvistamaan lihaksia kehossa. Jooga sitä kutsutaan Naukasana (vene aiheuttaa) ja sitä pidetään hyvä tapa nuorentaa kehon ja parantaa ruoansulatusta.

1. Makaa vatsaan. Suorat lahkeet laajennettu ja makaavat lattialla, kädet venytetty eteenpäin ja sitä esiintyy myös lattialle.
2. Nosta jalat ja kädet venytetään eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Kiristää koko kehon.
3. Pysy tässä asennossa kaksi tiliä. (Kuva 4).
4. Laske kädet ja jalat lattialla, mutta älä rentoutua vatsaan.

Toista 10-15 kertaa.

Tällainen "Sammakko" teemme myös kompensoimaan jännitteen vatsalihakset.

Tietty määrä toistoja - ainakin kunkin vaihtoehdon. Voidakseen käyttää mitään "sammakko" ollakseen tehokas, aikaa sinun täytyy lisätä 5 kahden viikon välein.