Voimaa kestävyyttä. paino koulutusohjelma aloittelijoille

Sellainen asia kuin voimaa kestävyyttä, ei ole mitään tekemistä sen kanssa nakachany lihaksia. Ei oteta huomioon, että osa voimalla ihmiselle itselleen ja kuinka hyvin ja kuinka kauan aikaa keho pystyy kestämään kuormaa.

Usein kuntosaleilla voivat tarkkailla tilannetta, jossa kaksi urheilijoita, jotka ovat sitoutuneet yhteen pitkään, ovat samassa painoluokassa, jo kolmantena lähestymistapaan, osoittaa eri kestävyyttä. Yksi suhteellisen helppo selviytyä painon, toinen - viimeinen ponnistus. Ero on kyky lihasten tuottaa voimaa. Ja tämä kyky voi ja sen pitäisi olla koulutettu.

On olemassa erityisiä harjoituksia ja menetelmiä kestävyysharjoitteluun. Niitä, jutellaan tarkemmin.

Stamina tyypit

On jako kahteen ryhmään:

- Sydän;

- lihaskestävyyttä.

Otsikosta käy ilmi, että ensimmäinen tyyppi käsittää miten käyttäytyä sydämen, verisuonten, keuhkojen mies intensiivistä pitkät. Kehittää tällainen perustuslaki sydän tekee, eli käynnissä, uinti, kävely, pyöräily, ja niin edelleen. D.

Lihakset puolestaan kouluttaa kyykky, vetää leukaa, kiertämällä ja muita vastaavia harjoituksia.

Mikä määrää voimaa kestävyyttä?

1. Kun henkilö harjoittelee intensiivisesti, hänen kehonsa tuottaa ainetta, kuten kreatiini. Se vähitellen kerääntyy lihaksissa, ja se on sen määrä ja riippuu siitä, kukistaa toista lähestymistapaa. Jos kreatiini tuottaa luonnollisesti riitä, voit aloittaa ottaen erityisen täydentää.

1. On erittäin tärkeää, miten johdonmukaisesti työskennellyt lihaksia harjoituksen aikana. Mitä alhaisempi johdonmukaisuutta, sitä enemmän energiaa kulutat. Kokeneet urheilijat mitään ongelmia sen kanssa, kaiken työn tarpeeksi vuotta koulutusta.
2. Mitä enemmän ihminen junat, vahvempi kyky lihaksen hermotuksen. Toisin sanoen, lihakset on kyky tehdä sopimuksia pidempään. Ja siis liikunta voi myös olla pidempi.

Voidaan päätellä, että on mahdotonta kehittää kestävyyttä useita viikkoja tai kuukausia. Tämä on melko aikaa vievää työtä, joka vaatii paljon työtä ja säännöllinen käytäntö.

Miksi tarvitsen kestävyyttä?

On kiistatonta, että ollaan fyysistä kestävyyttä on erittäin hyväksi terveydelle. Me ymmärrämme miksi.

Ensinnäkin vahvistetulla stressi ihmisen keho alkaa toimia eri tavalla. Parempi happi siirtyy verenkiertoon, hiilihydraatit muuttuvat energiaksi ja ylimääräistä rasvaa mene pois. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistö saa enemmän hyötyä ja ravinteita.

Toiseksi suorituskyky paranee huomattavasti sydämeen. Lisäksi keuhkot toimivat paremmin.

Siksi kehittäminen voimaa jaksamiseen - hyvin tärkeä tehtävä mille tahansa urheilija, onko ammattilainen tai amatööri. Tietenkin, joilla on kokemusta koulutus kaikki tulevat itsestään, vaan se vaatii aikaa. Jos haluat kehittää kestävyyttä nopeammin, on olemassa useita erityisiä harjoituksia. Useimmiten niitä käyttää ne, jotka huomaavat olevansa painonnosto tai Venäjän penkki.

Koulutusta kaikki tarvittavat säännöt

Luokan ei läpäissyt turhaan, sinun täytyy noudattaa tiettyjä sääntöjä (varsinkin aloittelijoille tässä tapauksessa).

1. Harjoituksen aikana on välttämätöntä levätä. Välillä vahvistetaan ja välillä harjoitukset - sillä ei ole väliä. Merkillistä, jos tauot eivät ole täysin passiivinen, esimerkiksi raskasta liikuntaa korvataan kevyempi. Joten elin on helpompi selviytymään stressistä, ja samaan aikaan, koulutus on tuottavampia.
2. Juna kestävyyttä tarvitset joka päivä, aina noin viisitoista kaksikymmentä minuuttia. Lisääntyy vähitellen. On tärkeää korostaa, että vähitellen! Maksimiaika saa olla enintään kuusikymmentä minuuttia.
3. Älä sekoita voimaharjoittelua ja kestävyyttä koulutus. Tämä on täysin eri joukko harjoituksia, jotka olisi erotettava. Optimaalisesti, jos niiden välillä kestää tunteja.
4. Ja ehkä yksi tärkeimmistä edellytyksistä. Koulutuksen pitäisi tuoda iloa ja mielihyvää, sinun ei pitäisi tehdä harjoituksia viime voimia ja tuoda itsensä pyörtyä ja huimausta.

Paras harjoituksia kestävyyttä

Jokainen voi tehdä tehokas harjoitus, jonka ansiosta alkaa kehittää voimaa jaksamiseen. yksinkertaisia harjoituksia, tunnettu ja kaikkien saatavilla. Mietitäänpä jokaisen niistä erikseen.

ajaa

Liikunta on todennäköisesti yleisin. Monet ihmiset yksinkertaisesti aliarvioida tai tehdä väärin. Tässä mitä sinun pitää katsella:

1. Laitoksen on aikaa toipua. Se ei ole suositeltavaa tehdä joka päivä. Paras vaihtoehto - päivässä. Kuitenkin tehdä tauon yli kaksi päivää ei ole syytä.
2. Hengitys pitäisi riittää, joten varo tämä huolellisesti.
3. Jos olet uusi ja aiemmin käytössä, on parasta aloittaa kävelylle. Tämä on muuten myös erittäin hyödyllinen harjoitus, jonka kautta täysin kehittää voimaa jaksamiseen. Kävely jopa sisällytetty luetteloon tieteenalojen olympialaisiin. Tärkeintä - tarkkailla nopeatempoisessa. Sitten voit mennä helposti ajaa vain viisi minuuttia päivässä, kasvaa vähitellen ajan.
4. Sydän pitäisi olla vaihtelevan voimakkuuden. Alkuvaihe kestää hitaasti kiihtyy ja sitten hidastavatkin.

hyppynaru

Paljon myönteisiä vaikutuksia voidaan havaita yksinkertaisesti tekemällä harjoituksia köydellä. Työskentelevät tiiviisti your abs, pakarat, olkapäät, lonkkaan, kädet. Nopeasti polttaa rasvaa, parantaa hahmo, koordinaatiota ja kuntoa sydämen ja verisuonten.

Muutamia yksinkertaisia sääntöjä:

- kun teki hyppy alku lattiasta kaikkien on jalka;

- halutun vaikutuksen on suositeltavaa hypätä vähintään 15 minuutin ajan;

- parantaa tulosta hyppääminen yhdellä jalalla; Jalat on vaihdettava säännöllisin väliajoin.

Classic istumaannousuja ja kyykky käsipainot

Tavalliset kyykky voi vaihdella, esimerkiksi, suorittaa niiden "ase" (t. E. Kun yksi jalka ojennettu). Vaikutus on suurin piirtein sama kuin aikavälillä. Hänen toimiaan, voit poimia käsipaino. Kuormitus on suurempi, ja siten, lihakset työstetään vielä paremmin. Erityisen tehokas kyykky-plie.

Urheilu pelit / uinti / pyöräily

Kaikki suuret harjoitukset kouluttaa kehon yleistä kestävyyttä. Tärkeintä vain - tehdä erityistä harjoitusohjelman (vähintään 2-3 kertaa viikossa), mutta jos puhumme uinti ja pyöräily, uida ja on läpäistävä suuri etäisyys. Mutta tietenkin, ne täytyy lisätä vähitellen.

Punnerruksia ja harjoituksia rekki

On tärkeää tehdä punnerruksia oikein. Voit päästä eteenpäin kaikki numerot, mutta mikään ei, koska laatu on tärkeämpi. Seurata oikea hengitys: nousevat - hengittää, mene alas - hengittää. Back - aina vain suoraan. Numero lähestymistavat suurennetaan asteittain yhdestä viiteen.

Mitä rekki, paras tässä tapauksessa neljä tapaa. Ne sisältävät niin monta leuanvedoille kuin voit tehdä. suora, jalat avattuina elin. Nostettaessa sitoutua hengitys.

Harjoitus lihasharjoitus

Kun svengaava lehdistö, on tärkeää, että kun makasi lattialla, hänen jalkansa ei koskaan jättänyt häntä (ehkä paremmin joku pitää niitä), ja nostaa kehon itse päättyi kiertämällä. Huomaa, että lihakset on venytetty paitsi kun piristyi, mutta myös silloin, kun Korin laskeva.

Peruskoulutusohjelmassa

Kuten jo todettiin, voimaa kestävyyttä ei ole mitään tekemistä sen kanssa, voimaharjoittelua. Toisessa tapauksessa päätavoitteena urheilijan - kehittää lihasvoimaa, pumppu ne ja antaa niille halutun muodon.

Erillään aloittelija kehittää koulutus- ei toimi. Tämän pitäisi valmentaja kaikki ominaisuudet ihmiskehon. Yleensä mikä tahansa ohjelma perustuu siihen, että urheilija nostaa mahdollisimman painoa itse, joten pitkiä taukoja välillä vahvistetaan. Nämä luokat pidetään useita kertoja viikossa, ja yleensä koostuvat kolmesta jokaisen tehtävän. Perus harjoituksia - kyykky, penkkipunnerrus, vetää leukaa, harjoituksia käsipainoilla, liikunta barbell.

Miten valita oikea kuorma?

Paino koulutusohjelma aloittelijoille pyritään vahvistamaan perustan koko elimistöön tai luoda näitä säätiöitä.

Kuten missä tahansa liiketoimintaa, et voi mennä pitkälle teho kuormia. Tulisi osallistua päivässä. Väärin keskittyä jonkin alueen (kuten Pakaralihas), sinun täytyy käydä läpi kaiken. Olisi perustuttava perus toimintaa harjoituksia yhdessä harjoitus ei pitäisi sisältää enempää kuin 5 lajinsa. Valmentaja on aina katsomassa, niin että aloittelevat suoritettu tehtävä oikein niin täynnä juuri niitä lihasryhmiä, joka sisältää liikuntaa. Pakollinen verryttely!

Yleensä aloittelijoille poimia monimutkainen seuraavat harjoitukset:

- hyperextension;

- kiertämällä (painamalla);

- harjoitukset barbell;

- pystysuuntainen työntövoima lohko rinnan;

- penkki istuu / makuuasennossa.

Tietenkin tämä on yksinkertainen ohjelma voimaharjoittelua. Aloittelijoille, se vain sopii täydellisesti. Kuormitus on kohtalainen, mutta asianmukaista lähestymistapaa seurausta pitkään tulevina eivät pidä.

Voimaharjoitteluun kotonasi

Kaikilla ei ole varaa mennä kuntosaleja. Mutta se ei ole syytä järkyttää, koska tehokas koulutus voidaan suorittaa ulkopuolella hallissa. Useimmiten kotitekoisia vatsan harjoitukset, punnerruksia, keuhko painoilla, kyykky käsipainoilla, liikunta painoilla. Kotona harjoitus on vieläkin tuottavampia jos on simulaattori. Tässä muutamia esimerkkejä harjoituksia:

1. naisten merkittävä liikunta hihna. Sinun täytyy pysyä lattialla, nojasi kyynärpäät ja varpaat. Kehon pitäisi olla suora (tämä on tärkeimpiä edellytyksiä). Kaikki lihakset saada vakavia rasitteita. Liikunta tulisi suorittaa kolme sarjaa, yrittäen mahdollisimman paljon seistä tässä asennossa.

2 Sillä ihmiset tulevat olemaan suuri voimaharjoitusta painoilla kotona. Suorita arvonsa päivässä. Voit tehdä keinut, kyykky, penkkipunnerrus, push. Luokissa sopiva paino 24 kg tai 16 kg. Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää pieniä painoja, ja myöhemmin, kun lihakset tottuvat kuormia, hyödyllisiä ja paino 24 kg ja 32 kg.

Mitä te ole kiinnostunut, voimaa kestävyysharjoittelua tai voimaharjoittelua ohjelmaa, sinun ei pitäisi unohtaa, että joka tapauksessa, keho tarvitsee paljon energiaa, jonka hän on piirtää, todennäköisesti elintarvikkeista. Siksi se on niin tärkeää oikea ravitsemus. Sinun täytyy syödä elintarvikkeita runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja. On välttämätöntä, että elintarvikkeiden saadut ravinteita ja vitamiineja. On välttämätöntä, tietenkin luopua huonoja tapoja. Lisäksi kaikki urheilijat, jotka ovat mukana vakava ja ammatillinen, on omat ravinto-ohjelman ja tiukan. Siksi emme saa unohtaa, että todellinen valittu ruokavalio - ensimmäinen askel kohti maalia.