Foods runsaasti rasvaa: Taulukko

On aika lopettaa myytti tuotteiden Vähärasvaisiin joiden käyttö aikana ruokavalion pidettiin varma tapa laihtua, estää sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia. Se, että "ansa" on usein piilossa sana "rasvaton tuote", jossa maku ja koostumus kompensoidaan lisäämällä määrä suolaa, sokeria tai puhdistetut jyvät. Tulos "ylitti" odotukset - maailmanlaajuinen kulutus vähärasvaisten tuotteiden on johtanut vain lisääntymiseen keskimääräisen ihmisen painoa.

Vähäkalorista ruokaa - onko se hyvä vai huono?

Miksi annat periksi tuotteita erittäin alhainen kehon rasvaprosentti? Monet ihmiset ovat jo pitkään yllä tätä ruokaa, koska he ajattelevat vähärasvaisia ruokia ovat mauttomia ja täynnä rajoituksia. Tosiasia on, että rasva hidastaa ruoansulatusta, monet ruokavalion rakennettu syöminen vähärasvainen elintarvikkeet aiheuttaa henkilö nälkää koko päivän.

Ruokavalion rasvan on keskeinen rooli vaihto - jokainen gramma se sisältää 9 kaloria. Tämä kalori hyödyllinen silloin ruokaa on vähän, se on erittäin tärkeää, että ihmiset, jotka eivät voi ottaa vastaan suuria määriä ruokaa.

Mikä on lihava?

Rasvat - tämä on meidän energiavarasto. Keho voi tallentaa vain pieni määrä glukoosin glykogeenin energian, joten on tärkeää läsnäolo rasvakudoksen kykenee tuottamaan täyttä määrää. Alkuperä Tämän prosessin juuret ovat kaukana menneisyydessä, kun ruoka oli niukasti, joten sen tuotanto vietti paljon energiaa. Nykyään tämä ongelma ei ole olemassa, vaan jatkamme kuluttaa elintarvikkeita runsaasti rasvoja, umpimähkäisesti ja runsaasti. Kertynyt, kiitos niiden energiaa käytetään nyt vain unen aikana ja aikana liikuntaa.

Alla ovat suosituimpia ruokia rasvoja (luettelo sisältää rasvaa 100 g):

1. Palmuöljy - 93,7 g
2. Kuivattu kookos - 57,2 g
3. Voita - 51,4 g
4. Naudanliha - 52,3 g
5. Suklaa - 32,4 g
6. Sardiinit öljy - 29,9 g
7. Juusto - 24,6 g

Tyypit rasvahappojen ja miksi niitä tarvitaan

On olemassa kahdenlaisia rasvahappoja: linolihappo ja alfa-linolihappo. Rasvahapot - tärkeä solukalvojen ainesosia, ne muunnetaan kemiallisia tarkastuksia, jotka vaikuttavat veren hyytymiseen, laajentumisen verisuonten jne puute niitä lapsilla on ominaista hidas kasvu, vähentynyt immuunitoiminta, ihottuma ... Joskus tämä johtaa ongelmiin visio ja hermo ongelmia.

Asianmukaisen kehityksen ja tarvittavat proteiinit. Ilman niitä, immuunijärjestelmä voi oikein suojaavat elimistöä bakteereilta ja viruksilta. Siksi on tärkeää syödä ruokia rasvoja ja proteiineja.

Ei tyydyttynyt rasva sydänsairaus?

Liiallinen kulutus eniten tyydyttyneitä rasvahappoja on täynnä kasvuun LDL (low density lipoprotein), mikä lisää kolesterolin pitoisuus ja vähentää herkkyyttä insuliinille. Rikas elintarvikkeita proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja vähentää sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, verenpainetauti, diabetes ja lihavuus. Kuitupitoinen suojaa paksusuolen syöpää, ne ovat tarpeen ehkäisyyn peräpukamat. Lisäksi kuidut ovat elintarvikkeiden normaalin (terveen) bakteerit, joita löytyy suolistossa ja antaa kylläisyyttä ravintoaineita. Sisältämien kuitujen pavut, kokonaiset jyvät ja pavut.

Proteiinikasvien, rasvoja, hiilihydraatteja välttämätön normaalille toiminnalle melko suuria määriä. Ravitsemusterapeutit suosittelevat rajoittaa tyydyttyneiden rasvahappojen enintään 10% koko kalorien pitoisuus (18 g, jotka päivä- absorboi 1600 kcal). Makrorasprostraneniya sallittu määrä hiilihydraatteja on 45-65%. Jos esimerkiksi syöt 1600 kaloria päivässä, kohtuullinen hiilihydraattien saanti vaihtelee 180 grammasta 260.

Välttää "huonoja rasvoja"

Huomannut, kuinka pizza tomaattikastiketta, juustoa ja lihaa kovettuu jäähdytyksen jälkeen? Kovuus on vihje ainesosien runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka kovettuvat jopa huoneenlämpötilassa. Maitorasvaa, trooppiset öljyt (kookos, palmu), jotka ovat osa lähes jokaisen jäätelöä, myös suurelta osin sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Suosituin tuotteet nuorten keskuudessa, jota hallitsee tyydyttyneitä rasvoja pizzaa ja jälkiruokia, kun keitetty liha on proteiinin lähde.

Kuten hiilihydraatit, proteiinit ovat tärkeitä makroravinteita. Clean valkoiset hampaat - on osoitus siitä, että henkilö kuluttaa elintarvikkeita runsaasti rasvoja ja proteiineja. Proteiini sisältää kollageenin, joka on niin tärkeä luustossa, hampaita ja ihoa.

Siirtyminen tyydyttynyttä rasvaa tyydyttymätön. Onko terveyshyötyjä?

Etuna vähentää saanti tyydyttyneitä rasvoja riippuu monista tekijöistä, til. H. Ja nämä elintarvikkeet että vaihdat ne. Substituutio Rasvattomien pretzels ja sitkeä karkkeja voi tuntua houkuttelevalta, mutta aluksi on väärä strategia, koska ruokavalion runsaasti pitkälle jalostetut hiilihydraatit yleensä lisäävän triglyseridipitoisuuksia ja vähentää HDL (high density liproteinov), kohonnut kolesterolipitoisuus, mikä on edellytys sydän- ja verisuonitauteihin.

Paras strategia on korvata elintarvikkeiden runsaasti epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja ruokia rasvoja hyödyllistä. Sandwich pekoni tuo lisää etuja kehon kuin pala pizzaa, ja korvaaminen pala juustoa tai pekonia avokado on toinen harkittu askel kohti terveellistä ruokavaliota. Jos syöt liikaa kaloreita päivässä, voit mennä käytön täysmaidon tuotteeksi, jolla on alennettu rasvapitoisuus.

Tyydyttyneitä rasvoja löytyy luonnostaan monissa elintarvikkeissa. Useimmat niistä löytyy lähinnä eläinperäisten elintarvikkeiden. Katsomaan ruokia rasvoja (luettelo on alla). Ne ovat:

- rasva naudanliha;

- lammasta;

- sianliha;

- siipikarjan nahkaa;

- naudan tali;

- pekoni ja kerma;

- voita;

- juustoa ja muita maitotuotteita valmistettu täysmaidosta.

Parantaa terveyttä haitallisten rasvojen mahdottomaksi

Valmistajien tuotteita, lisäksi tyydyttyneitä, kun käytettiin trans rasvoja, jotka ovat hydraus prosessi ja tavallisesti käytetään lisäämään säilyvyyttä jalostettuja elintarvikkeita, kuten keksejä, pelimerkkejä tai evästeitä.

Saantisuositus - enintään 1% kokonaismäärästä kaloreita (alle 2 grammaa jos kuluttaa 1600 kaloria päivässä). Jos kiinnittää huomiota siihen, mitä elintarvikkeet ovat runsaasti rasvaa, on mahdollista tunnistaa jälkiä transrasvoja lukemalla ainesosaluetteloon etiketeissä tuotteita: näitä aineita on naamioitu nimillä "kovetettu öljy" tai "hydrattu."

Herkullinen ja ravitsevia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä macronutrients

Syö ruokia rasvoja ja hiilihydraatteja, kuten maitoa, hedelmiä ja vihanneksia. Hiilihydraatit ovat merkittävä energianlähde kehossa, säädetään polttokennot aivosoluja. Yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät 4 kaloria grammaa kohti. 45-65% kokonaisenergiasta tulisi olla hiilihydraatteja, kun taas 20-35% - rasvaa. Lähes kaikki tuotteet, lukuun ottamatta munia, lihaa ja jotkut äyriäisiä runsaasti hiilihydraatteja. Vihannekset, erityisesti perunoita, maissi, bataatti, herneet, sisältävät suuren määrän laadun tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ja kuidut. Kaikki kasvisruokaa, kuten hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja pähkinät, on korkea kuitupitoisuus, mikä parantaa suoliston.

Kuten jo mainittiin, tyydyttymättömiä rasvahappoja parantaa veren kolesterolia, ja insuliiniherkkyys kun ne korvaavat tyydyttyneiden ja transrasvojen. On olemassa kaksi luokkaa tyydyttymättömien rasvahappojen: monotyydyttymättömien ja monityydyttymättömiä rasvoja. Kertatyydyttymättömiä löytyy avokadot, pähkinät, siemenet, oliivit, maapähkinöitä, oliiviöljyä.

Äskettäin monityydyttymättömiä rasvahappoja omega-3-rasvat ovat valokeilassa, koska niiden merkitys sydän- ja verisuonitautien ehkäisemistä. Ne löytyvät saksanpähkinät, pellavansiemenöljy, tofu, soija, rapsi. Lisäksi kaksi muuta tyyppiä rasvahappojen happojen (eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokozogeksaenovaya (DHA)) ovat tärkeitä paitsi sydämen, mutta myös näöntarkkuuden asianmukaisen aivojen kehityksen sikiön raskauden aikana; ne palvelevat tärkeä tehtävä hidastaa kognitiivinen heikkeneminen vanhuksilla; vähensi oireita niveltulehdus, haavainen koliitti, ja muut. tulehdussairaudet. Näitä happoja sisältävät kalalajeja kuten tonnikalaa, silliä, taimen, makrilli, lohi, sardiini, tonnikala.

Omega-6 - toinen tyyppi monityydyttymättömiä rasvoja. Ruoka runsaasti rasvoja, kuten omega-6: auringonkukansiemeniä, Brasilia pähkinöitä, Pekaanipähkinät ja pinjansiemeniä. Jotkut ruokaöljyt ovat myös omega-6 ovat maissi, auringonkukka, ja seesamiöljy.

Ruoka runsaasti rasvoja: Taulukko

On kaava, jonka mukaan on mahdollista laskea suositeltu käyttö määrä rasvan:

Rasvojen kokonaismäärä (g) = kokonaismäärä kalorit x 30% = määrä "rasvaa" kaloria päivässä / 9.

esimerkiksi:

2000 kaloria x 0,3 = 600/9 = 67 grammaa rasvaa.

Muista, että on päivittäinen määrä 20-35% koko päivittäin kaloreita.

Älä pelkää syödä elintarvikkeita runsaasti rasvaa, mutta valita niitä viisaasti ja varmista, että ne eivät ylitä kalorien tarpeisiin. Suosi elintarvikkeita tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, samalla rajoittaa tyydyttyneitä ja transrasvoja.