Liikunta "syöttötuoli" lähellä seinää: mitä lihakset toimivat?

Harjoitukset lihakset vahvistavat pakarat ja jalat ovat monia. Mutta "jakkara" on yksi yleisimmistä. Ja hyvästä syystä. Tietenkin se on hyödyllistä niille, jotka suhteellisen lyhyessä ajassa haluavat löytää kauniin hahmon. Mutta sen tärkein etu on, että se voidaan suorittaa kotona, se ei vaadi urheiluvälineitä. Ainoa asia, jota vaaditaan merkittävän tuloksen kannalta, on itsensä organisointi.

Mitä "jakkara" tekee?

Ylimääräiset reiden, selluliitin ja ylipainon määrät ovat tärkeimmät syyt, jotka ohjaavat tätä harjoitusta. Mutta onko kaikki tietävät, että useat "tuolin" toteutuksen vaihtoehdot mahdollistavat sinun pumpata erilaisia lihasryhmiä? Lisäksi parannat merkittävästi terveyttäsi:

• Normalisoida verenkiertoa;
• Vähentää turvotusta;
• Parantaa asentoa;
• Sarvikuonihöyryn ehkäisy;
• Vahvistaa vestibulaarinen laite;
• Vahvista sydänlihasta.

Edellä olevista kohdista on selvää, että tämä harjoitus ei ainoastaan "pumppaa" jalkojen, vaan myös auttaa eroon suonikohjuja, palauttamaan asentoa, vähentämään tai lievittämään kipua selkärangan ongelmissa sekä "vaeltava munuaisissa". Tämä harjoitus on hyödyllinen niille, joilla on usein huimaus ja pään voimakas kohotus.

Peruskoulutus

"Jakkara" käyttää selkän ja jalkojen lihaksia.

• Kiinnitä seinää vasten selkäsi, jalat yhteen ja 30 cm etäisyydellä seinästä.
• Taivutettu taakse seinää vasten, istua alas kuvitteellisella tuolilla.
• Vedä kätesi pitkin runkoa. Leveys hartiat laittaa jalat.
• Taz ja polvet pitävät suorassa kulmassa.
• Pysy tässä asennossa 1-3 minuuttia.

Harjoitusvaihtoehdot

Kyyhkyset "jakkara" pumppaivat reiden lihakset, vasikan lihakset.

• Aseta selkäsi seinälle ja paina olkapääsi ja alaselkä.
• Vedä kätesi pitkin runkoa.
• "Istuminen" kuvitteellisella tuolilla, taakse seinältä ei repäise.
• Polvet pitämään oikealla kulmalla.
• Squat 10-20 kertaa 3 sarjaa.

Harjoittele jalkoja "jakkara"

Kuormitus tehdään lähes kaikilla jalkojen lihaksilla.

• Nosta seinää vasten selkäsi, aseta jalat lavan leveydelle toisistaan.
• Vedä kätesi suoraan eteenpäin. Toinen vaihtoehto on taivuta käsiä kyynärpäissä ja painaa rinnallemme.
• Taivutettu taakse seinää vasten, istua alas kuvitteellisella tuolilla.
• Pidä polvet ja lantio suorassa kulmassa.
• Pysy tässä asennossa 1-3 minuuttia.

Ensimmäisestä kerrasta suorittaa harjoituksen "syöttötuoli" on melko vaikeaa. Tärkeintä ei ole liioitella sitä. Meidän pitäisi aloittaa pieni: "istua alas" kuvitteellisella tuolilla ja pysyä muutaman sekunnin ajan. Vähitellen lisää aikaa. Sitten voit tehdä harjoituksen useilla tavoilla.

"Tuoli" jalat kohollaan

Kuorma ulottuu jalkojen, reiden ja pakaroiden lihaksisiin.

• Aseta selkäsi seinälle, laita jalat hartioiden leveydelle.
• Aloittelijoille - kädet pitkin runkoa, painetaan seinää vasten. Vähitellen voit vaikeuttaa - kädet venyttää hänen edessään tai taipua kyynärpäät ja purista rintakehään.
• Taivutettu taakse seinää vasten, istua alas kuvitteellisella tuolilla.
• Pidä polvet ja lantio suorassa kulmassa.
• Pysyessäsi tässä asennossa nosta yksi jalka edessäsi. Toinen jalka toista sama.

Harjoittelu käsipainoilla

Harjoitus "uloste" käsipainoilla työn mukana kuuluu soleus lihakset, quadriceps, lisää kuormitusta lihakset selkä ja reidet.

• Nosta seinää vasten selkäsi, aseta jalat lavan leveydelle toisistaan.
• Taivutettu taakse seinää vasten, istua alas kuvitteellisella tuolilla.
• Kädet käsipainoilla vetää eteenpäin.
• Pidä polvet ja lantio 90 asteen kulmassa.
• Pysy tässä asennossa 1-3 minuuttia.

Harjoitusvaihtoehtoja käsipainoilla voi myös olla monimutkaisia - suorita kyykkyjä, nosta jalkoja, lisää aikaa ja lähestymistapoja.

"Syöttötuoli" seinää vasten

Tutkimuksemme kohteena on "syöttötuoli" -harjoittelu lähellä seinää. Mitä lihakset toimivat harjoituksen aikana?

• Vasikka.
• Suuret pakarat.
• Soleukselle.
• Reisilihaksen lihakset (quadriceps).
• Selkän lihakset (extensorit).
• Reiden takana.

Suositukset harjoittamisesta

Joten, harjoitus "jakkara" miten tehdä se oikein ja saada mahdollisimman paljon hyötyä siitä? Suurin vaikeus on pitää asia oikeassa asennossa. Harjoitus "tuoli" on vaikea, koska sitä on vaikea pysäyttää. Kyykkyjen tai jalkojen suorituskyvyn aikana on lähes mahdotonta. Tästä syystä on alusta alkaen kiinnitettävä huomiota tarkasti selkänojan pitämiseen tarkasti. Kun jalat ovat taivutettuja 90 asteen kulmassa, pidä niitä alkuvaiheessa vain muutaman sekunnin ajan. Palaa aloitusasentoon heti kun lihasjännitys tuntuu.

Kyykkyissä varmista, että polvet eivät pääse varpaiden kärkiin. Tämä on täynnä polvinivelen vaurioitumista. Kädet tulee oikaista ja rentoutua. Ei ole toivottavaa auttaa itseään. Jos harjoituksen "jakkara" on tehty oikein, jaloissa tuntuu voimakas jännitys. Selkä- ja selkäkipu puuttuu.

Ensi silmäyksellä harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia, mutta kaikki eivät voi tehdä sitä oikein. Tärkeintä on pitää kiinni tekniikasta. Lihas onnistuneesta pumppaamisesta jalkojen lihaksia on oikein suoritettu "syöttötuoli" -harjoituksen.

Arviot ja tulokset

Lukuisat arviot vahvistavat, että tällainen yksinkertainen ensisilmäyksellä harjoittaminen on varsin vaikeata suorittaa. Erityisesti kyykkyjä. Mutta se on sen arvoista! Vaikutus on hämmästyttävä - jalat pumpataan täydellisesti, kuukauden jälkeen muutokset ovat ilmeisiä. Paitsi jalat osuvat myös ohuemmiksi, mutta paino nousee huomattavasti. Nopeat tulokset ruoasta rasva- ja jauhoryhmien poistamiseksi - ja kahden kuukauden kuluttua voit ylpeillä haaroista ja kuvista.

Arvosteluissa monet kirjoittavat heidän menestyksestään. Jotain inaktiivista elämäntapaa (istumistyötä) on vaikea saada itsesi muotoon. Kuntosalilla ei ole aikaa, eikä luokkia ole mahdotonta antaa yli 20 minuuttia. Tässä on "jakkara" ja auttaa ulos. Harjoituksen päivittäisellä harjoituksella on paljon aikaa, eikä sitä tarvita.

Ennen 5 minuutin miehitystä on toivottavaa "lämmetä" - kävellä ja hypätä. Muussa tapauksessa polvit polven jälkeen. Kuukautta myöhemmin, jalat ja, mikä tärkeintä, reidet ovat huomattavasti ohut. Ikääntynyt ongelma katoaa - "korvat" lantiolla. Se on vaikeaa, mutta loppu oikeuttaa keinot.

Kuinka saavuttaa tulos kuukaudessa?

Jos joudut eroon rasvasta sivuilla ja vatsalla lyhyessä ajassa, harjoituksen "tuoli" ei riitä. Liikunta on annettava 30-40 minuuttia, täydennetään 3-4 harjoituksella - lehdistössä ja sydän. Jokaisessa harjoittelussa suoritetaan harjoitus "syöttötuoli", loput - varajäsen. Esimerkiksi yksi päivä keskittyä lihaksia käsivarsissa ja rinnassa, toinen - lihakset mahassa. Siten kaikki lihakset "pumpataan", koulutuksen tehokkuus on paljon suurempi.

Nopeiden tulosten vuoksi on välttämätöntä sulkea pois kalorialtaiset elintarvikkeet. Murtoluvun ja usein aterioiden yhdistäminen liikunnan kanssa nopeuttaa merkittävästi laihtumista ja lisää aineenvaihduntaa. Tämä auttaa paitsi laihtua, parantaa yleistä terveyttä, mutta myös saavuttaa paljon nopeammin harjoituksen päätavoitteena on "jakkara" - hoikka jalat.