Tuotteet sisältävät rautaa suuria määriä. Päivittäinen vaatimus raudan

Raudanpuute on yleisin hyväksi puute ravinteita. Useimmiten tautia esiintyy raskaana olevien naisten ja pienten lasten. Ei ole saatu tarpeeksi hivenaine voi johtaa raudanpuute anemia ja herkkyytesi taudeille ja infektioita. Lisäksi se voi jopa aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen raskaana oleville naisille.

Päätehtävänä rautaa kehosta - kuljettaa happea koko kehoon. Se toimii yksi tärkeimmistä komponenteista niminen kemikaali hemoglobiini, joka kuljettaa happea keuhkoista kaikki ruumiinosat. Rauta kerääntyy pääasiassa meidän maksassa ja lihaksissa.

Tämä hivenaine monissa elintarvikkeissa ja on läsnä kahdessa muodossa: hemi ja ei-hemi. Ensimmäinen laatuaan paremmin imeytyy elimistöön ja on läsnä eläinperäisissä elintarvikkeissa. Tämä kala, siipikarja ja liha. Lammas, naudan- ja sianlihan pitäisi riittää ruokavalion normaalin toiminnan kehossa. Ei-Hemi rautaa löytyy lähinnä kasviperäisistä lähteistä kuten pavut, palkokasvit ja vihreät lehtivihannekset ja joitakin hedelmiä (pitoisuus raudan yhdistettynä C-vitamiinia).

Ylläpitäminen rauta tasapaino kehossa

Säilyttääkseen tasapainon hivenaineiden kehossa, on tarpeen täydentää ruoan määrää, joka menetetään joka päivä. Se tulee ulos kehosta ulostetta, virtsaa, ihosoluja, hiki, hiukset ja kynnet. Naisilla esiintyy myös menetys rautaa kuukautisten aikana, joten he tarvitsevat suuren määrän hivenaineita ruokavaliossa. Lisäksi jokainen ihminen tarvitsee riittävästi aineen päivittäiseen ruokavalioon säilyttää riittävän pitkällä aikavälillä.

Kun elimistö ei saanut tarvittavat annoksen rautaa, se varaa kehon vähennetään asteittain. Jos tämä jatkuu pitkään voi kehittyä raudanpuuteanemia.

lähteitä rautaa ruokavaliosta

Raudan määrä, joka tulisi nauttia riippuu iästä ja sukupuolesta. Parhaita lähteitä tämän elementin valmistetaan eläinperäisiä tuotteita. Tämä on pääasiassa punaista lihaa ja maksassa. Voit kuitenkin saada hyvä osuus aineen ja ei-eläinperäisistä lähteistä, kuten.

Niin, kuinka paljon sinun pitäisi saada päivässä hivenaine? Naiset ikäryhmässä 19-50 vuotta vanha pitäisi kuluttaa 18 mg rautaa päivässä (ja jopa 27 mg enemmän, jos he ovat raskaana), kun taas miehet tässä iässä tarvitsee vain 8 mg.

Kuten lääkärit sanovat, on olemassa kahdenlaisia rautaa elintarvikkeiden, eläinten ja kasvien lähteistä. On tärkeää, että molemmat ovat jatkuvasti läsnä omassa ruokavaliossa. Tämän saavuttamiseksi säännöllisesti, on välttämätöntä tietää elintarvikkeita, jotka sisältävät rautaa suuria määriä. Mikä on niiden arvioitu lista?

maksa

Tällainen sisäelimet eläimiä, kuten maksassa ja suolet ovat parhaita lähteitä rautaa lisänä muodossa sisällöstä muita mineraaleja, vitamiineja ja proteiineja. Naudan maksa eroaa erittäin korkea pitoisuus hivenaine - melkein 5 mg per viipale. Osa tästä tuotteesta kattaa yli neljäsosan päivittäin vaatimus raudan aikuisilla naisilla. Sian maksa on myös hyvä valinta, koska se sisältää myös paljon C-vitamiinia Lisäksi se maistuu makeampi ja miedompi, joka antaa erinomaisen mahdollisuuden vauhdissa kulinaarisia mielikuvitusta.

Huomaa kuitenkin, että maksan naudan- tai sianlihaa tulisi nauttia kohtalaisessa määrin, koska tämä tuote on runsaasti kolesterolia. Myös raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa määrää maksassa ruokavaliossa, koska liian korkeat vitamiini, sisältyy tähän tuotteeseen, voi aiheuttaa sikiövaurioita.

Jos et ole fani sisäelimet, että voit turvallisesti käyttää muita eläinperäisiä proteiineja - esimerkiksi munankeltuainen (sisältää 3 milligrammaa rautaa tuotteessa puoli kuppi) tai punaista lihaa. Lammasta tai naudanlihaa riittäisi pitämään hemoglobiini. Näiden tuotteiden osuus on 2-3 mg mikroelementteineen 100 grammaa.

merenelävät

Tällaiset elintarvikkeet kuten äyriäiset, myös auttaa sinua saamaan paljon olennaisia hivenaineita. Simpukat (esimerkiksi, simpukat ja osterit) ja mustekala - ovat tuotteita, jotka sisältävät paljon rautaa sekä sinkin ja B12-vitamiinia. Yksi tarjoaa syönyt osteri 3-5 mg tätä materiaalia. Siten nauttia levy tällaisia herkkuja merestä, ylität päivittäisen tarpeen tämän jäljittää.

Jos osterit, simpukoita ja muita äyriäisiä ei saa sisällyttää normaaliin päivän menu, vaihda ne muiden meren tuotteiden rautaa sisältäviä suuria määriä. Esimerkiksi Koljan, lohi ja tonnikala ovat myös hyviä lähteitä hivenaine, vaikka ne ovat huonompia simpukoiden.

Kahviherne

Tämä palkokasvien on hyvin antaa kehon rauta (5 mg rautaa per kuppi tuote) ja tarjoaa suuren annoksen proteiinia. Tämä tekee kikherneet ihanteellinen vaihtoehto kasvissyöjille. Tämä tuote - herkullinen lisä salaatteihin ja pastaruokia sekä hyvä ainesosa komposiitti salsa-tyyppinen kastike.

Jos et ole fani monimutkainen ruokia, mutta haluat säännöllisesti syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät rautaa suuria määriä, voit valmistaa oman kotitekoisia hummus.

Täysjyväviljaa mysliä ja puuroa

Rakastatko ruokaa vilja aamiaiseksi? Tämä on erinomainen valinta, jonka avulla voit aloittaa päiväsi käyttöön kaikki hyödylliset hivenaineita ja vitamiineja. Ennen kuin ostat tarkista tuotteen etiketissä ja katsoa kemiallinen koostumus. Joidenkin murojen 90-100 prosenttia päivittäisestä tarpeesta rauta samanaikaisesti muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden (kuidut, sinkki-, kalsium-, ja B-vitamiinia).

kurpitsan siemenet

Tiesitkö, että tämä suosittu alkupala syksy on erittäin runsaasti rautaa? Yksi lasi koko siementen sisältää 2 mg rautaa, kun taas lasi on puhdistettu ytimet 10 mg ainetta. Toisin sanoen, se on täydellinen ainesosa erilaisia ruokia, jotka ovat hyödyllisiä. Siemenet maistuvat hyvältä ja on helppo yhdistää muihin tuotteisiin, joten ne lisätään usein leipää tai keksejä, sekä rapeita ainesosana salaateissa. Lääkärit suosittelevat ostamaan paahdettuja suolatonta kurpitsan siemenet ja pitää heidät kätevä kuin nopea ja terveellinen välipala.

soija

Yksi puoli kuppi palkokasvien sisältää enemmän kuin 4 mg rautaa. Lisäksi se on erinomainen lähde olennaisia aineita, kuten kuparia, joka edistää ylläpito verisuonten ja immuunijärjestelmän, ja mangaani -necessity ravintoaine, jota on mukana useimmissa kemiallisissa prosesseissa kehossa. Lisäksi soija ovat paljon proteiinia ja kuitua, ja on runsaasti vitamiineja ja aminohappoja sen koostumus.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat lisäämällä soijapavut yhdistelmämo- kasvisruoat. Lisäksi ne voivat olla herkullinen lisä pastaruokia. Tarvittaessa niitä voidaan käyttää yksinään, vain ripottele hieman merisuolaa.

pavut

Pavut kaikki asteet on erinomainen raudan lähde ja sisältää 3-7 mg yhdistettä per kuppi. Valitsemalla elintarvikkeita, jotka sisältävät rautaa suuria määriä, monet ajattelevat siitä, miten käyttää niitä. Pavut ei luo tällaista ongelmaa. Se voidaan yhdistää, kuten kaali, paprika, parsakaali, kukkakaali, joissa on korkea pitoisuus C-vitamiinia Tämä ravintoaine, joka edistää raudan imeytymistä elimistöön. Voit myös lisätä pavut salaatti, kokki hänen sose yhdistetään raakoja vihanneksia tai lisätä keittoon. Mahdollisuudet ovat lähes rajattomat!

linssi

Tämä on toinen palkokasvien, jolle on tunnusomaista korkea rautapitoisuus. Keitetyt linssit, jolloin saatiin 6 mg (ja jopa enemmän) lasin tuotteen mikrosolu. Se on myös runsaasti kuitua, joka nopeasti kyllästetty, alentaa kolesterolia, sekä auttaa säilyttämään verensokeri. Tämä tuote on myös erittäin monipuolinen ainesosana ruoanlaitossa, ja voidaan lisätä lähes mihin tahansa ateria - mistä keittoja ja salaatteja hampurilaisia ja muita pikaruokaa.

pinaatti

Nämä tuotteet sisältävät rautaa (lista, joka on esitetty artikkelissa) olisi myös pinaatti. Ja raakaöljyn ja lämpökäsitellyn tuotteen on erinomaisia lähteitä hivenaine. Tällöin käyttö pinaatti auttaa elimistöä ottamaan ravinteita helpommin. Vain yksi lasi kypsennetty tuote sisältää rungon 6 mg rautaa, ja myös paljon kuitua, proteiinia, kalsiumia, ja vitamiineja ja E.

Huolimatta siitä, että vihreät lehdet monien seurakuntien eivät pidä, erityisesti lapset, ne voidaan lisätä eri kehittyneitä ruokia salainen ainesosa. Tästä on hyötyä varsinkin yhdistettynä ruokaa runsaasti C-vitamiinia Lapsille, voit valmistaa munakokkelia hienonnettu pinaatti ja vihannesten lasagnea.

seesami

Seesaminsiemeniä on miellyttävä pähkinäinen maku ja samalla palvelevat ihana raudan lähde. Tämä siemeniä öljykasvien, jotka sisältävät 20 mg rautaa lasi tuote. Lisäksi ne on ominaista suuri määrä välttämättömiä ravintoaineita, kuten fosforin, kuparin, E-vitamiinia ja sinkkiä. Helpoin tapa kääntää siementä osaksi ruokavaliota - on lisätä sen salaatin. Kukin rkl seesaminsiemeniä lisää milligrammaa rautaa päivittäistä ruokavaliota. Lisäksi nämä siemenet voidaan käyttää erilaisissa makeisia ja jälkiruokia.

Joten, olemme harkinneet tuotteet sisältävät rautaa suuria määriä. Ne eivät ole suuri herkku, ja ne voidaan helposti sisällyttää päivittäistä ruokavaliota. Kuitenkin edellä lista ei anna täydellistä vastausta kysymykseen, mitä paljon rautaa. Tämä hivenaine on myös monissa marjoista ja hedelmistä (herukoita, aprikoosit), kuivatut hedelmät (kuva, rusinat), ja niin edelleen. Täytyy vain muistaa, että päivittäistä ruokavaliota tulisi olla tasapainossa.