Venyttely takana: perus harjoituksia

Selkämme on suunniteltu jatkuvassa liikkeessä, ja rajoitukset aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä lihaksissa. Jokainen, iästä tai sukupuolesta, voivat hyötyä tekemässä harjoitusta venyttely selän ja selkärangan, joka on esitetty artikkelissa.

Yleisiä vinkkejä lievittää selkäkipuja

Venyttely takaisin aloittelijoille edellyttää tiettyjen ehtojen täyttymistä. Mitä sinun täytyy harkita:

• Mukava vaatetus, joka ei haittaa liikkumista.
• Prosessin tulee olla kivuton; Sinun ei tarvitse vääntää rungon vaikeaan asemaan.
• Kaikki harjoitukset tehdään hitaasti ja välttää hyppäämiseen ja tekee säännöllisiä kyykky.
• Pinnan tulee olla puhdas ja taso, jossa on riittävän suuri vapaa tila liikettä varten.
• Asemissa voi olla 10-30 sekuntia pehmentää nivelet ja lihakset. Venyttely takana tehdään säännöllisesti ensimmäisestä helpotus ei tapahdu. Pääsääntöisesti konkreettisia tuloksia ei tarvitse tehdä monimutkaisia 5-6 kertaa.

Jos on selkä tai niska on parempi neuvotella lääkärin tai fysioterapeutin keskustella siitä tehdä tietty joukko harjoituksia.

Venyttely selkää ja selkärankaa, joka suoritetaan säännöllisesti, voi auttaa pitämään lihakset joustava ja ehkäistä stressiä ja epämukavuutta takana. Voimistelu aloittelijoille alkeis- ja se voidaan tehdä kotona tai töissä, älä viettää kuntosaleja ja Kuntosalit.

Harjoitus 1: Cat Pose

Tällä hyvin tehty liikunta venyttely selkää ja selkärankaa. Taken koira tyyli, kädet eteen, kämmenet lattiaan. Sormet tulee poispäin kehosta. Hitaasti laskea päätä alas ja nosta harjun kaikenkattavat selkärangan ja venyttely.

Jos sinulla on Niskavammat, ennen kuin suoritat venyttelyyn selän ja selkärangan harjoitukset sinun täytyy puhua lääkärin kanssa, onko mahdollista tällaisia harjoituksia. Jos on tavallista kipua niskassa, on tarpeen varmistaa, että kannan elimistön tasolla runko, ei tarvitse kumartua leukaansa. Lisäksi, jos on vaikeuksia pyöristämisen yläselän, sinun täytyy jonkun auttamaan sinua. Anna joku laittaa kätensä lapaluiden väliin tuolloin, koska taipuu selkärangan.

Tehtävä 2: Transformation kissa koira

Tee harjoitus sinun täytyy aiheuttaa kissan kädet ja polvet pyöristetty selkä, kädet sijoitetaan lattialle, suunta sormien - pois kehosta. Hitaasti linjassa taaksepäin, katse suunnattuna ylöspäin, iältään viisi sekuntia ja harjoittaa kissa pose uudelleen. Näin saadaan aikaan heikko lihasjännitys, kipu helpottuu, ja joustavuutta lisätään.

Tehtävä 3: "Crocodile"

Voit tehdä tämän aiheuttaa, sinun täytyy ottaa kantaa makasi hänen vatsaan. Taivuta kyynärpäät ja laittoi kätensä lattialle tasolla kainaloissa. Tämän jälkeen keskitytään rinnassa kehon ja sen pirteä.

Aiheuttaa "krokotiili" sopii hyvin niille, jotka ovat mukana myös hengitysteiden voimistelu. Avulla tällainen käytäntö vähentää ahdistusta lisäksi venyttely takaisin.

Tehtävä 4. "Hero"

Täytyy istua alas, niin että jalat taivutettiin polvet ja vasikat, jalat ovat sivuilla ja jalkapohjissa ylöspäin. Varpaat pitäisi koskettaa elin tai olla lähellä toisiaan. Kädet ovat polvillaan. Kestävät maksimiaika. Tässä asennossa, voit katsella televisiota tai yhdistää työn ja huvin. Prosessissa käynnissä venyttely vyötärölle, nosti jalka väsymys kiireisen päivän jälkeen.

Venyttely takaisin. Universal menetelmät

On olemassa useita harjoituksia, jotka näkyvät kaikille poikkeuksetta. Voit tehdä niitä lievittää väsymystä ja selkä. Ja säilyttääkseen yleinen sävy, ne ovat käyttökelpoisia kaikenikäisille ..

Harjoitus 1. Twist käyttäen lonkat

Tämä lataus pyörii alempi puoli elin vastakkaiseen suuntaan ylemmän puoli kehon, venytys ja kohdistamalla harjan. Selällään, vasen polvi taipuu ylöspäin ja siirretään oikealle puolelle. Kädet makuulla, katsomatta ylös lattialta, hänen päänsä etsii tai vastakkaiseen suuntaan paremman jännitteitä. Näin ollen kehon hitaasti kierretty vastakkaisiin suuntiin, jossa on 10 sekunnin. Vatsalihasten ovat kireät tukea takaisin.

Harjoitus 2: pallo kunto

Se korostaa vatsan ja lantion pallo sverhutakim tavalla, joka ei tuntunut kohtuutonta rasitusta. Kädet takaraivoon, pää on vedetty ylös, jolloin taipuma selkärangan ja venyttää vartalo. Pallo antaa lisätukea ja auttaa selkärangan taipuu luonnollisesti.

Tehtävä 3: ulottuu kääntämällä

Tällaiset analyysit paitsi auttaa rentoutumaan takaisin, mutta myös lonkan. Selinmakuulle, jalat yhdessä, polvet revitä lantioon oli kohtisuorassa maahan ja yhdensuuntainen säären, kädet teidän puolin. Kulmassa 90 astetta, voit varovasti vetää polvia rintaan enemmän venyttämällä. Voit myös kallistaa jalka oikealle, sitten vasemmalle puolelle, pitäen asento - reidet painautuvat lattiaan.

Tehtävä 4. Spinal Twist

Istuu lattialla, jalat avattuina eteenpäin. Kääntämällä yläosa ylävartalon kehon vyötärön molemmin puolin, ulottuu hänen selkäänsä. Voit tehdä jalka koukussa polvi muiden, ja lepää hänen kyynärpää polvensa, pyöritä vartalon. Olla tässä asennossa kaksikymmentä sekuntia ja toista molemmin puolin. Jos venytys tapahtuu vasemmalle, sinun täytyy yrittää käydä läpi vasen olkapää.

Harjoitus 5. Ylänurkkia

Suorittamalla tällaiset venyttely, liittyy lihakset yläselän alueelle. Hengitys olisi syvä. Liikkeet tehdään rytmisesti, mutta ilman kiirettä.

Harjoitus 6. Pose "Tulosta"

Seuraavan harjoituksen sinun on hyvä joustavuus, läsnäollessa selkävamman on parempi lykätä. Kuitenkin niille, jotka ovat hyvässä kunnossa, se tehdään venyttely alaosan takana, vahvistaen samalla vatsalihaksia.

Istua lattialla, polvet koukussa. Hitaasti nosta taivutettu jalat asti lantio ei ole läheskään kohtisuorassa maahan sääret osoittaa ulospäin. Jalat pysyvät yhdessä, väliin jää tilaa sääriluun ja reisiluun.

Sen jälkeen siirrä kyynärvarren reiästä välillä reidet, sinun täytyy työntää niille vasikoille ja tavoita lukko nilkan ympärille.

Tämä asento säilyy vähintään 20 sekuntia mukava terveydelle.

Ulottuu työpaikalle

Kun istumista työtä, kun joudut jäämään koko päivän tietokoneen ääressä, tai yksinkertaisesti pöydässä, kärsii eniten selkärangan. Iltaan henkilö tuntee nalkuttava kipu ja raskaus koko takaisin ja kaularangan. Tämän välttämiseksi ajoittain pitäisi prodelyvat yksinkertaisia harjoituksia suoraan työpaikalla.

Harjoitus 1. Sedentaarisia kierre

On lämmin, eikä nousee tuoliltaan. Esityskieli istuu kulmassa 90 astetta ja selkä suorana. Tuottavat hitaasti vaihteessa runko molemmin puolin, sinun täytyy seurata, onko jännitystä puolin. Kaarreajossa, liittyy vatsan, selän ja hartioiden, kaikki samaan suuntaan. Sen jälkeen, kun runko on kierretty sivuun, tauko 15-20 sekunnin ajan, sitten ottaa alkuasentoon ja kääntää toisinpäin.

Ilman fanaattisuutta! Sinun ei tarvitse pyöriä liian nopeasti tai kääri pois. Syventää kierre, voit sijoittaa yhden käden vastakkaisella polven ja työnnä pois siitä. Kun selaat kehon vasemmalla pitäisi olla ulkoreunasta vasemman polven.

Vasemmalle käännyttäessä sinun täytyy yrittää etsiä vasemmalle olkapäälle, ja päinvastoin. Voit auttaa itseään käsillään, puristi hänen puolellaan johdolla (jos käytettävissä).

Tehtävä 2. selaamalla olkanivelet

Tämä voidaan tehdä samalla kadulla, kaupunki, autossa tai suihkussa. Tuotettu vieritys olkapäät takaisin 10-15 kertaa. Levon jälkeen, toistetaan vastakkaiseen suuntaan.

Toistetaan ainakin viisi kertaa molempiin suuntiin. Samalla näky on suunnattu eteenpäin, ei tarvitse rasittaa niskan lihaksia.

Harjoitus 3. obnimashki

Molemmat kädet ristissä kehoa rintakehän alueella. Kun "hugs" olisi viivästynyt vähintään kymmenen sekuntia, sisään ja ulos jännityksen vapauttamiseksi kehosta.

Tehtävä 4. halauksia jalkaa

Tuotettu "halata jalat." Alustuskerralla selän, niskan ja hartiat. Istuu reunalla tuoli (ilman pyöriä), jalat lattialla. Suoritetaan sinne ruokia niin, että rinnassa koskettaa säärissä. Anna kädet roikkua, ikään kuin ne olisivat kuolleet. Sen jälkeen hän tunsi rento, aseta kädet jalkojen ympärille, ahne vastapäätä vartta kyynärvarren tai kyynärpään. Se säilyy vähintään 10 sekunnin ajan ja toistettiin ainakin kahdesti.

Harjoitus 5. Rinteet

Kun harjoitustehtäviä kaltevuus on osa hip on mukana kuin takana. Koko selkärangan venytetään niskasta tailbone. Kumartuminen taipumatta polvillaan, sinun täytyy päästä niin pitkälle kuin mahdollista, jotta varpaat. Toinen vaihtoehto - kanssa jalat koukussa koskettaa yhden käden sormilla ja hitaasti suoristaa polvet, pitää kädet.

Sinun pitää pois kymmenen sekuntia ja tehdä liike viisi kertaa.

6. Liikunta Venyttely kyynärvarren ja olkapään

Ilman nousee tuoliltaan, on päinvastaista käden ja siirtyi toiselle puolelle kehoa. Meidän täytyy yrittää kätensä samaan aikaan painaa mahdollisimman paljon lähellä vartaloa ja tuntea jännitystä. Pidä venytys 10-15 sekuntia. Osapuolet viisi kertaa.

7. Liikunta yläselän

Istuu selkä suorana, vedä kädet rinnan. Sulje käteni ja venyttää hieman eteenpäin kuin jos haluat tehdä harppaus veteen, pään ja kaulan samalla rento. Tukijalan paikan kolmekymmentä sekuntia. Palata kehon istuma-asennossa kädet ylös sivuilla, toista viisi kertaa.

8. Liikunta kyykky

Oikea istumaannousuille tekevät lihakset vahvempi. Voit tehdä tämän, laita jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pitää selkä suorana ja kulmassa 90 astetta taivuta polvia.

Miten tehdä harjoituksia laiska

Niille, jotka eivät halua rasittaa erityisesti monia avustajia ja tarvikkeet.

Simulaattori ulottuu selän tarjoaa rentoutumista ja kivun lihakset selän ja niskan. Tällaiset keksinnöt auttaa palauttamaan oikea asento, selkärangan muotoa, lievittää väsymystä. Erityiset korsetit voi pitää takaisin fysiologisesti oikeassa asennossa ja nostaa kuorman sallimatta kumara.

Simulaattorit ovat yksinkertaisia, kompakteja ja asianmukaista huoltoa ei ole vasta-aiheita. Oppitunti kestää viidestä kymmeneen minuuttia päivässä, säännöllinen käyttö hyvin koulutetun lihasten korsetti selkärangan, lisää joustavuutta ja lievittää stressiä.