Harjoituksia alapuristuslevyn: litteä vatsa on taattu

Abs on tärkeää paitsi urheilijoille, mutta myös niille ihmisille, jotka haluavat vähentää vyötärön muutamia senttimetrejä. Sen kehitys on erityisen tärkeää keväällä ja kesällä, kun otamme pois ylimääräinen vaatteita ja valmistautuminen uimakauden. Tässä liikuntaa alempi puristuselin ei vähemmän tehokas kuin sama harjoitus yläosaa varten.

Mikä on vatsan

Alempi puristuselin on osa yksi suora vatsan lihaksia, ja sen kuidut on hyvä vastustuskyky väsymys. Siksi kun suoritetaan harjoituksia sen kehittämiseen on keskityttävä useita toistoja. Lisäksi alapuristuslevyn liittyy suoraan reidet, joten ilman jalkoja kehitys ei voi vahvistaa abs ja vähentää vyötärö.

On olemassa useita perusvaihtoehtoa sen kehittämiseksi, joka voidaan jakaa neljään osaan: harjoituksia alapuristuslevyn voidaan tehdä makuulla, istuen, seisten ja baarissa. Lisäksi asema "istunnon" suositellaan aloittelijoille, ja valehtelee - niille, jotka ovat jopa hieman perehtynyt urheiluun.

Harjoituksia tuoli

Jos päätät valmistella vyötärön ranta kauden, mutta ei ole tarvittavaa kokemusta, alkaa kehittää pienempi abs valinnan kanssa mukavat tuolit. On toivottavaa, että se on kahva, joka on kätevä nojata. Istu suorassa, suoristaa jalat eteesi ja aloittaa vuorotellen nostaa ne ylös vyötärölle.

Vähitellen johtaa jopa korkeus rinnassa, ja tehdä näitä liikkeitä loppumiseen asti. Tämän jälkeen harjoitus hyödynnetään kokonaisuudessaan, on tarpeen edetä samanaikaisesti nousua molemmilla jaloilla samalla periaatteella.

liikunta valehtelee

Jos olet jo perehtynyt urheiluun tai ainakin säännöllisesti mutkaton tekee aamuvoimistelu, sinun tulee lähestyä muita harjoituksia alapuristuslevyn kotona. Niiden toteuttamiseen täytyy laittaa lattialle matto, ja makaamaan selälleen. Kädet samanaikaisesti voi olla missä haluat - runkoa pitkin, pään päälle, tai sivuilla.

Ensin alkaa nostaa jalat ylös kohtisuorassa lattiaan yksitellen. Jos tämä liike kääntyy teitä helposti, niin tee se molemmat jalat. Tällöin niiden on oltava täysin tasainen ja puristetaan yhteen.

Ottaa masteroitu näitä nousuja alkavat vaikeuttaa harjoituksen. Yritä nostaa lantion ja kosketuslevy jalat päänsä yläpuolella. Tai nostaa niitä kohtisuorassa lattiaan ja alkaa alentaa oikealle ja vasemmalle ja kehittää näin alapinta lehdistölle.

seisova harjoitukset

Nyt voit aloittaa tehdä tehokkain harjoituksia alapuristuslevyn. Seisovassa asennossa, pitää potkaista jaloillaan.

Mahy jalat voivat olla eri liikeradan ja amplitudi. Aloita helpoin - Mahi itsemme vyötärön korkeudella. Tällöin säären voidaan taivuttaa hieman, mutta alkuun on pysyvät suorina. Ja kiinnittää huomiota toiseen hyvin tärkeä seikka - aikana keinut säären alaosassa tulisi olla tiiviisti lattiaa koko jalka.

Ottaa hallitsee suoran Mahi, alkaa tehdä pyöreä, jonka pitäisi vaihtoehtoista tietä, ja tee ne ensin vasemmalta oikealle ja sitten oikealta vasemmalle. Mutkistaa Mahi mahdollista, joten ne eivät käänny ja eristäminen. Eli sinun täytyy ensin tehdä harjoituksia alapuristuslevyn 20-30 kertaa yksi jalka ja sitten toinen.

Vähitellen tarvetta tuoda tasolle Mahi rinnassa, niska ja leuka. Milloin voit tehdä 20 keinut päätään, on mahdollista sanoa, että sinulla on melko hyvä fyysisen valmistelua.

Harjoituksia baarissa

Seuraava vaihe - rekki. on vaakasuora palkki harjoitukset voidaan tehdä samalla tavalla kuin seisoma-asennossa. Ainoa ero on, että nyt sinulla on mahdollisuus Mahi kaksi jalkaa. Ja voit tehdä niitä hänen eteensä, ja eri suuntiin - vasemmalle tai oikealle.

Tässä artikkelissa, perus harjoituksia alapuristuslevyn on kuvattu. Niille, jotka hallitsevat sitä ja haluaa tehdä seuraavaksi, sopii erilaisia erikoisohjelmia kuntosalit ja kuntosaleja. Tärkeintä - älä pysähdy, ja ylimääräinen tuumaa koskaan pilata vyötärö!