Mitä syöt ennen harjoittelua? Tärkeitä vinkkejä oikeaan ravitsemukseen ennen liikuntaa

Oletko käynyt kuntosalilla useita viikkoja, mutta et näe tuloksia laihtuminen muodossa? Vastaa nyt kysymykseen: "Mitä syöt ennen harjoittelua?". Tämä on tärkeä tekijä. Tänään puhumme siitä, miten syödä juuri ennen harjoittelua laihtua tai lihasmassaa.

Aika ruoan saantiin

Koulutuksen menestys 60-70 prosenttia riippuu ravitsemuksesta. Voit harjoitella muutama tunti voimisteluun tai suorittaa harjoituksia painoilla, mutta ei koskaan saa näkyviä tuloksia. Tiedätkö tämän tilanteen? Siitä, mitä syöt ennen harjoittelua, riippuu paljon.

Kerromme sinulle sopivasta ravitsemuksesta ja sopivista tuotteista myöhemmin. Sillä välin sinun pitäisi määrittää optimaalinen syömisen aika. Ilmaisu "ennen harjoittelua" ei tarkoita, että sinun tarvitsee käyttää tiettyjä ruokia 5 minuuttia ennen luokkia. Ensinnäkin täydellä vatsalla on hankala suorittaa harjoituksia. Toiseksi fyysinen kuorma hidastaa ruoansulatusmenetelmää. Kolmanneksi voi olla vatsakipu, uneliaisuus ja raskauden tunne vatsassa.

Ammattilaisia ja kunto-opettajia kehotetaan syömään 2 tuntia ennen luokkia. Jotkut tytöt ja pojat mieluummin eivät syö mitään. Mutta he tekevät valtavan virheen. Liikunta tyhjään vatsaan ei ole tehokasta. Ja kaikki, koska tarvittavat resurssit puuttuvat. Ruokaa ennen liikuntaa pitäisi olla helposti sulava ja kyllästyttävä elin energian avulla. Voit vain juoda geeniä tai pieniä purenta tuorejuustoa.

Mitä syödä ennen harjoittelua

Urheilua harrastava henkilö tarvitsee hiilihydraatteja. Heitä käytetään lihaksissa harjoittelun aikana. Pieni osa proteiineista toimii aminohappojen päälähteenä, mikä luo anabolisen "edellytyksen". Rasvojen osalta niiden ei pitäisi olla esikoulutuksen valikossa. He hidastavat aineenvaihduntaprosesseja, joita esiintyy kehossa. Ja rasvat eivät salli hiilihydraatteja ja proteiineja imeytymään veriin.

Ruoan lämpöpitoisuus ja tilavuus

Mitä syödä ennen liikuntaa, jolla pyritään lisäämään lihasmassaa? Tuotteiden sarja voi olla sama kuin normaalilla aamiaisella (lounas). Tärkeintä on, että keho saa tarpeeksi kaloreita. Eri ihmisten energiamenot voivat poiketa toisistaan. Tässä otetaan huomioon esimerkiksi ikä, sukupuoli ja ruumiinrakenne.

Suositeltu kalorien saanti ennen harjoitusta:

• Miehille - 300 kcal;
• Naisille - 200 kcal.

Tärkeitä ruokavalion osia

Määritettäessä mitään ruokavaliota tai ravitsemusjärjestelmää otetaan huomioon proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Mitä pitäisi syödä ennen harjoittelua? Ja kuinka paljon? Tiedät nyt tästä.

hiilihydraatit

Haluatko koulutuksen onnistuneen? Sitten sinun täytyy kuluttaa 40-70 grammaa hidashiilihydraatteja. Niitä kutsutaan niin, että matalat halkeamat osaksi monosakkarideja. Keholle se on paras energialähde. Ja turvallisin. Jos pari tuntia ennen harjoittelua syövät monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita , saat käyttöösi useita tunteja. Tämä on mitä tarvitset intensiivikoulutukseen.

Tuotteet, joiden hiilihydraattipitoisuus on pieni (10-40 g / 100 g tuotetta):

• Viinirypäleet ja omenat;
• Juurikkaat ja perunat;
• Hedelmämehut (ilman lisäaineita);
• Curd-juustojauhetta.

Vihannekset, herneet, pavut ja ruisleipä sisältävät 40-60 g hiilihydraatteja (100 g). Ja näiden aineiden sisällön johtajat ovat maissihiutaleet, riisi, tattari, kaurahiutaleet ja muut huurut.

proteiineja

Harjoittelun aikana lihakset ovat jännittyneitä ja kooltaan suuremmat. Anabolisen tilan säilyttämiseksi sinun on käytettävä proteiineja. He puolestaan sisältävät aminohappoja - aineet, jotka liittyvät lihaskudosten talteenottoon ja rakentamiseen.

Proteiinin lähde on seuraavat tuotteet:

• Juusto, maito, juusto ja munat.
• Turkki, hanhi, kana.
• Paistettua sianlihaa, naudanlihaa ja vasikanlihaa.
• Salami, keitetty makkara.
• Taimen.

Yhden aterian, voit syödä enintään 20-30 grammaa proteiinia.

rasvat

Urheilijan tulee olla läsnä paitsi proteiineja ja hiilihydraatteja. Ilman rasvaa, ei myöskään. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinun tarvitsee syödä kalorialtaista ruokaa. Olemme kiinnostuneita kasvisrasvista. Ne eivät aiheuta haittaa kuvaan eikä heikennä koulutuksen tehokkuutta. Ihanteellinen oliiviöljyyn ja pellavansiemenöljyyn sekä kalanmaksaöljyyn. Nämä tuotteet sisältävät monityydyttymättömiä happoja (Omega-3).

"Mitä syödä ennen koulutusta?" Ei ole ainoa kysymys, joka kiinnostaa urheiluun osallistuvia ihmisiä. Myös juomavaraisuutta on noudatettava. Vesi on yksinkertaisesti välttämätöntä ihmiskeholle. Ja urheilijat etenkin. Päivittäinen määrä - 2 litraa vettä (ilman kaasua).

Urheilun aikana menetämme runsaasti nestettä. Siksi sen varauksia on täydennettävä. 1 tunti ennen harjoittelua naiset voivat juoda 0,5 litraa vettä ja miehiä - 0,8 litraa. Ei virtsassa, mutta pienissä sipsissä.

Toinen tärkeä kohta on elektrolyyttisuola-tasapaino. Aerobisissa harjoituksissa suoritetaan suuri määrä mineraaleja. Elektrolyyttien palauttamiseksi sinun on juotava suolavettä ennen harjoittelua.

Mitä sinun tarvitsee saada lihasmassaa

Haluatko, että kehosi tulee joustava ja kohokuvioitu? Sitten anaerobiset harjoitukset sopivat sinulle 2-3 kertaa viikossa. Mikä on ennen harjoittelua? Lihaskudosten palauttamiseksi ja syntetisoimiseksi tarvitaan hidas hiilihydraatteja ja proteiineja.

Puolen tunnin ennen luokkien alkamista voit syödä:

• Yksi hedelmä (esimerkiksi omena tai päärynä);
• Hyppysellinen marjoista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (mansikat, musta ja punaherukat ja muut);
• Juo se kaikki proteiinijuoman, mieluiten heran kanssa (kiitos hänelle, ruoka imeytyy nopeasti kehoon ja tulee energian lähteeksi); Juoman määrä lasketaan kaavalla: 0,22 ml / kg painoa kohden.

Laihtuminen koulutus

Tavoitteena käydä kuntosalilla on laihtua? Tarvitset aerobista harjoittelua. Jotta saadaan näkyviä tuloksia, on noudatettava yhtä sääntöä: kalorikulutuksen pitäisi olla suurempi kuin niiden kulutus. Mutta tämä ei tarkoita, etteikö sinun pitäisi syödä ennen harjoittelua. Mitä asiantuntijat suosittelevat?

Kuten lihasmassan rekrytoinnissa, sinun täytyy syödä 2 tuntia ennen luokkien alkua. Mutta hiilihydraattien ja proteiinien määrä on erilainen. Niitä on käytettävä vähemmän, jotta vältetään liiallisen glykogeenin esiintyminen lihaksissa. Optimaalinen määrä proteiinia - 10-15 g ja hiilihydraatit - 15-20 g. Älä ylitä tätä kehystä.

Jos et syö ennen harjoitusta, et voi suorittaa harjoituksia voimakkuudella, joka tarvitaan rasvanpolttojen polttamiseen. Liian tiheä aamiainen (lounas) pian ennen luokkia, ei myöskään tee. Loppujen lopuksi ruumis viettää ruoan energian eikä ylimääräistä rasvaa.

Pari tuntia ennen harjoittelua sinun tulee valmistaa ateria, jonka koostumus on seuraava:

• 15 g hiilihydraatteja ja 12 g proteiinia - miehille;
• 10 g hiilihydraatteja ja 7 g proteiinia - naisille.

Tällainen ruokavalio tuottaa energiaa, joka riittää ylläpitämään intensiteettiä luokan alussa. Tämä on tiedossa mille tahansa kuntovalmentajalle. Muutaman minuutin kuluttua keho vetää energiaa rasvan myymälöistä, mikä vuorostaan johtaa kehon koon pienenemiseen ja laihtuminen.

Painonpudotusprosessin lisääminen voi olla lasin voimakas vihreää teetä. Juo sitä puoleen tuntiin ennen luokkia. Tämän juoman sisältämät komponentit lisäävät noradrenaliinin ja epinefriinin erittymistä. Tämän seurauksena lihakset käyttävät rasvaa rasvasta "polttoaineeksi".

Kielletyt tuotteet

Nyt tiedät mitä syödä ennen harjoittelua. Jäljellä on luettelo niistä tuotteista, joita urheilijat eivät tarvitse käyttää. Kyse on rasvaisista elintarvikkeista. Koulutukseen haitallisia ovat: paistetut perunat, munkkeja ja piirakat, rasvaiset lihat, pelimerkit ja kaikki pikaruokalat.