Sydän kotona. Arvo pulssin sydän

Tehokkain tapa torjua lihavuutta - on sydän. Mutta, valitettavasti, kaikilla ei ole mahdollisuutta mennä kuntosalille. Joskus osallistua työhön tai syrjäisestä asuinpaikasta. Tämä ei kuitenkaan ole ongelma, saat tunti vapaa-aikaa - ja voit treenata kotona tutussa ympäristössä sinulle.

Joten on vielä parempi, kukaan et hävetä, kukaan ei häiritse ja te keskittyä täysin harjoituksia, ja sitten hiljaa käydä suihkussa. Siksi sydän kotona - paras ratkaisu useimmat nykyajan ihmisiä.

pakollisia ehtoja

Jotta saavutetaan nopeita tuloksia, sinun täytyy noudattaa tiettyjä sääntöjä. Salilla käytettävissä on aina ohjaajia, joka selittää, miten ja mitä tehdä, ja milloin tahansa ne antavat yksityiskohtaisia neuvoja mistä tahansa aiheesta. Kuitenkin talon itse ja pyydä opettaja, joten varo seuraavat ehdot. Erittäin tärkeää, kun sydän pulssi. Ennen kuin aloitat, sinun täytyy laskea rajat syke (jäljempänä HR). Tehdä tämä, käytetään seuraavaa kaavaa: 220 vähentää hänen ikä, ja tuloksena numero, kerrotaan 0,65. Tämä keskiarvo, ylä- ja alarajat +/- 15 lyöntiä. Tietenkin pitää pysyvää kirjaa syke kotona on ongelmallista, on syytä ajatella ostaa sykemittaria. Seuraavat sääntö koskee koulutuksen kestoa keskimäärin niiden pitäisi kestää vähintään 30-40 minuuttia, koska vain ensimmäisen puolen tunnin jälkeen alkaa aktiivinen lipolyysiä, ja sitä ennen kuluttaa energiaa muista lähteistä. Levätä välillä harjoituksia tulisi olla enempää kuin 30 sekuntia, muuten sydän elpyy sen vauhtia, ja vaikutus ei. Hengitä syvään ja rytmisesti, on suositeltavaa tehdä hengenvetoon nenän kautta. Ennen opetukset parempi olla olla puolitoista tuntia, ja valta jälkeen sydän laihtuminen pitäisi olla tasapainossa, mutta ei kovin ravitsevaa.

Kuvaus harjoituksia

Etuliite "sydän" määritellään termi kuuluu sydän- tai verenkiertoelimistön kokonaisuutena. Joten tässä tapauksessa, koulutus on ensinnäkin, harjoitukset joilla pyritään säilyttämään moitteettoman toiminnan ja parantaminen itse järjestelmän. Mutta myös sydän koulutus kotona auttaa laihtumaan, eli vähentää kehon rasvaa. Tämä on suurin ero vallasta koulutusta kuntosalilla. Vaikka suoraan juoksumatolla tai pyörätietä - on paras tapa kouluttaa sydämen ja heittää pari ylimääräistä kiloa. Otamme kuitenkin huomioon ainoastaan sellaiset tehtävät, jotka voivat suorittaa kuka tahansa kotona. Kaikkein hyvin tunnettu menetelmä on sokki, kun kaikki liikkeet suoritetaan suurella nopeudella, ja pyritään välittömästi. Seuraava on esitetty kaksi komplekseja. Asianmukainen sydän koulutus tulee koostua vähintään 15 toistoa kunkin toimen.

Kompleksi on ensimmäinen

Se koostuu kolmesta vakioharjoituksista: punnerruksia, hyppy ja Hiipivä Stop - Lopetus valehtelee. Kuitenkin yrittää tehdä niin nopeasti kuin mahdollista, ja mikä tärkeintä - oikein.

1. Ensimmäinen vaihtoehto olisi punnerruksia. Ota pääpaino makuuasennossa, jalat ja kädet samassa asemassa kuin olet tottunut. Tärkeintä - varmista, että selkä ja jalat ovat linjassa. Seuraavaksi selaa alas lattialle, koskettaa hänen kasvonsa, niin älä työnnä ylöspäin niin, että kämmen on hieman irti lattiasta, ihanteellinen on tehdä se puuvillan. Huolellisen maa, olla varovainen, muuten voit lyödä leuka tai nenään. Aluksi harjoitus voidaan suorittaa polvissa.
2. Istu alas, vedä lantion taaksepäin ja pysähtyy kokonaan laittaa lattialle. Työnnä pois jalat ja hypätä (voit tällä hetkellä kuvitella, että olet sammakko, hyvällä tuulella - avain menestykseen). No, jos sinulla on mahdollisuus auttaa itseään käsillään. Kuitenkin suorittaa sydän kotona voi olla hankalaa tilanpuutteen johdosta. Huolehtia siitä, ettei lyödä.
3. 
   Pystyasennosta kyykistyä, pitää kantapäät irti maasta, aseta kädet lattialle. Nojaa hieman eteenpäin, hon painon kädet, varovasti pomppia ja ottaa suorat lahkeet takaisin. Toista toimenpiteet, mutta päinvastaisessa järjestyksessä.

Kompleksi on toinen

Täällä kaikki harjoitukset vähän hankala, joten ensimmäistä kertaa voit rajata yllä monimutkainen.

1. Running paikan päällä voi tuntua helppoa, mutta ei kykene alhaisen alku. Yrittää ajaa tällä tavalla, nojaten kädet.
2. Sama punnerruksia, mutta monimutkaisempi. Lopeta makuulla, aloita vuorotellen puristetaan jalan polvi kyynärpää. Suurin kuormitus saavutetaan, jos samaan aikaan kanssa jalka irti lattiasta vastakkaiseen käsivarteen. Kuvittele kuin jos olet kiipeilijä ja kiivetä ylös jyrkkää rinnettä.
3. Viimeinen tämän monimutkaisen on harjoitus, joka on myös tehty stop valehtelee, mutta vain kyynärpäissä. Hyväksymällä tällaista asemaa, työnnä kehon takaisin, ja sitten palata alkuperäiseen telineeseen.

väli sydän

Tämän tyyppinen koulutus on tehokkain, käytä sitä voi olla jopa 6 kertaa nopeuttaa rasvan palamista. Tärkeintä on vaihtelua, esimerkiksi kevyt kävely sprinting. Tietenkin, paras vaihtoehto testata tällaisen järjestelmän - juoksumatto, mutta voit kokeilla ja yksinkertaisia harjoituksia. Voit tehdä tämän, keksiä ja istumaannousuja ja käynnissä paikallaan. Alternate 8-10 sekuntia hidas, väli- ja nopeasti. Jos sinulla on köysi, tämä merkittävä esine on parempi kuin muut auttaa sinua tuntemaan vaikutus välin sydän.

Yhdistelmä voimalla

Jos tavoitteena on paitsi päästä eroon vihasi Zhirkov, mutta myös lihakset tiukentaa, niin on mahdollista yhdistää sydän voimaharjoittelua. On kuitenkin syytä huomata, että on parempi tehdä niitä eri päivinä tai et vain ole voimaa tehdä mitään. Joskus käy niin, että ei yksinkertaisesti ole aikaa, noudata näitä ohjeita. Kannattaa aina aloittaa lämmittelyn, sitten siirtyä harjoitusten käsipainoilla tai erillisiin lihasryhmiä, ja vasta sitten mennä ulos, tekee sydän. Talot eivät aina löydä dumbbell tai muita urheilu arsenaali, joten on parempi mennä takaisin kuntosalilla.

ruokavalio

Tärkeä näkökohta urheilun jotta laihtua on kulutetun energiamäärän. Missään tapauksessa emme tee täytetty vatsa, mutta paasto ei ole välttämätöntä. Tunti ennen harjoittelua syödä jotain, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja. Se voi olla viljan, hedelmä tai vihannes salaatteja. Aterioiden jälkeen sydän painon tulisi sisältää proteiineja, tai alkaa hajota lihas. Älä kuitenkaan syö vähintään yhden tunnin ajan, jotta keho työtä varaukseen rasvaa varaa. Ja tämän jälkeen syödä jotain runsaasti energiaa, mutta runsaasti proteiinia, kuten juustoa, keitettyjä kananmunia tai rintojen.

Terveyden seurannan

Älä unohda, että olet päättänyt jatkaa sydän kotona ei silpovat itsensä ja muusta syystä. Joten älä liioittele ja katsella kunnossa. Tuuleta huone ennen ja jälkeen koulun. Aloita mukava paikka sinulle, ja sitten rakentaa sen vähitellen. Jos sinulla on sydänvaivoja, ensin neuvotella lääkärin kanssa. Ole sitkeä ja älä menetä workout.